कैसे मजबूत और मोटी कलाई पाएँ (Get Stronger and Thicker Wrists)

भले ही ऐसा कोई तरीका नहीं है, जिससे कलाई की हड्डी को बड़ा बनाया जा सके, ज़्यादातर बॉडी-बिल्डर्स ऐसा सोचते हैं, कि असल में पतली कलाइयाँ होना, एक फायदे के जैसा होता है, क्योंकि ये फोरआर्म मसल्स पर जोर देने में मदद करता है, जिससे वो बड़ी दिखती हैं। अपनी कलाई की मजबूती और ताकत बनाना, ऐसी सही एक्सरसाइज की तलाश करना होता है, जिससे स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी बने, ऐसे ट्रेनिंग नियम के साथ प्रतिबद्ध रहना, जो आपके लिए काम करे।

विधि 1

विधि 1 का 2:

अपनी कलाइयों को स्ट्रेच करना (Stretching Your Wrists)

आर्टिकल डाउनलोड करें

अपनी कलाई की मसल्स के ऊपर काम करने से पहले, बिना वजन के मूवमेंट करके, उनका वार्म अप करें। इसमें हैंड सर्कल्स (hand circles) और रिस्ट फ़्लेक्शन और एक्सटैन्शन्स (wrist flexions and extensions) शामिल हैं। ये धीरे-धीरे कलाई के हिस्से को लूज करने में और आपकी कलाइयों को ट्रेनिंग के लिए तैयार करने में मदद करता है।
एक्सपर्ट टिप
Michele Dolan
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर रही हैं।
Michele Dolan
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
मिशेल डोलेन, एक सर्टिफिकेट प्राप्त पर्सनल ट्रेनर सलाह देती हैं: "पुश-अप्स (Push-ups), चिन-अप्स (chin-ups) और पुल-अप्स (pull-ups), ये कलाइयों की स्ट्रेंथ के लिए अच्छे होते हैं। क्लाइम्बिंग और अपने साइड्स में हैवी डंबल्स लेने से भी कलाई की मसल्स बनती हैं।"
2
रिस्ट एक्सटैन्शन्स (wrist extensions) की प्रेक्टिस करें: रिस्ट एक्सटैन्शन्स एक आसान एक्सरसाइज है, जिसे आप आपकी कलाई को मजबूती देने वाली, फोरआर्म मसल की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए अपने घर में शुरू कर सकते हैं। रिस्ट एक्सटैन्शन्स करना, धीरे-धीरे बड़ी कलाई पाने की शुरुआत करने का अच्छा तरीका होता है।
- अपनी फोरआर्म के पीछे के हिस्से को एक टेबल पर या अपने पैर पर रखें। आपकी हथेली को ऊपर की तरफ रुख किए होना चाहिए और हाथ को आर्म की सीध में होना चाहिए।
- उस हाथ में एक हल्का वजन (light weight) रखें, फिर धीरे-धीरे उस वजन को फर्श की तरफ नीचे लेते जाएँ। इस मूवमेंट में पाँच सेकंड्स लगने चाहिए, फिर अपनी कलाई को वापस उसकी शुरुआती पोजीशन में ले आएँ।
- इसके अपनी दोनों कलाई के लिए, हफ्ते में चार या पाँच बार, 10 या 15 रिपीटीशन्स के दो सेट्स करें।
3
रेडियल ट्रेनिंग (Do radial training) करें: रेडियल ट्रेनिंग भी काफी हद तक रिस्ट एक्सटैन्शन्स की तरह ही काम करती है, बस इसमें आप एक्सरसाइज की डाइरैक्शन को बदलकर, किसी दूसरी मसल के ऊपर ज़ोर दे रहे होते हैं। कलाई की चोट लगने के बाद, उसे रिकवर करने (physical rehabilitation) के नियम में इस तरह की एक्सरसाइज बहुत कॉमन होती है और आप रिस्ट एक्सटैन्शन्स एक्सरसाइज को घर पर ही कर सकते हैं।
- डंबल उठा लें, फिर अपनी आर्म्स को अपने साइड में करके खड़े हो जाएँ। डंबल को धीरे-धीरे सीलिंग की तरफ घुमाएँ और फिर धीरे से उसे वापस नीचे ले आएँ। इसके अपनी दोनों कलाई के लिए, हफ्ते में चार या पाँच बार, 10 या 15 रिपीटीशन्स के दो सेट्स करें।
4
रिस्ट रिलीज (wrist releases) करें: ये किसी भी तरह की चोट या दर्द की संभावना से बचाए रखने के लिए, वर्क आउट के आखिर में अपनी कलाई को स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा तरीका होता है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} इसे हर एक्सरसाइज रूटीन के आखिर में करें।
- अपने एक हाथ को, कलाई की तरफ मुड़े हुए अपने दूसरे हाथ के पीछे की तरफ रखें। इस पर जरा सा प्रैशर बनाकर, अपने हाथ को उसकी जगह पर बनाए रखें और फिर एंगल बढ़ाने के लिए फोरआर्म को नीचे मूव करें। इसे छह से दस सेकंड्स के लिए रोके रखें, फिर दूसरी आर्म के ऊपर काम करें।
5
कलाई स्ट्रेच करें: कलाई को स्ट्रेच करना, हर उस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए काम करने का एक जरूरी हिस्सा है, जिसे आप आपके पूरे फिटनेस में शामिल करना चाहते हैं। खासतौर पर, अगर आपकी कलाइयाँ बहुत छोटी हैं या "कमजोर" हैं, तो ऐसे में कुछ भी शुरू करने से पहले, स्ट्रेच करना एक अच्छा विचार होता है।
- अपने हाथों और पैरों के ऊपर आ जाएँ और अपने हाथों को सीधे जमीन पर, अपनी उँगलियों के रुख को आपके शरीर की ओर रखते हुए, रख लें। अपनी आर्म्स को सीधा और टाइट रखें और आराम से अपनी कलाई को स्ट्रेच करें। उन पर दबाव मत बनाएँ। 15 तक काउंट करें।
- जब आप आपकी स्ट्रेच के साथ में कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, फिर अपने पैर को अपने पीछे की तरफ फैलाने की कोशिश करें और जमीन पर सीधी रखी हुई अपनी हथेलियों के साथ अपनी पूरी फैली हुई आर्म्स से अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को धकेलते हुए, अपनी हिप्स को जमीन पर नीचे लेकर आएँ। योगा क्लास में इसे "कोबरा पोज (cobra pose)" के नाम से जाना जाता है और ये आपकी कलाई को स्ट्रेच करने के लिए बहुत असरदार हो सकता है।
स्ट्रेंथ को बनने में वक़्त लगता है, जिसका मतलब आपको धैर्य रखना पड़ेगा। ऐसा नहीं होगा, कि आपने आज कुछ एक्सरसाइज कर ली और अगली सुबह आपको आपकी आर्म्स में अचानक से बदलाव दिखने की उम्मीद लेकर बैठ जाएँ। इस खेल का नाम गति नहीं, बल्कि स्थिरता है। एक ट्रेनिंग रूटीन की तरफ प्रतिबद्ध हो जाएँ और उसे लगातार करते रहना शुरू करें, वो भी बिना एक भी दिन का ब्रेक लिए, क्योंकि आपको खुद भी इसकी जरूरत नहीं लगेगी। धैर्य रखें और मजबूत कलाइयों के लिए मेहनत करें।

विधि 2

विधि 2 का 2:

अपनी कलाई की मसल्स पर काम करना (Working Your Wrist Muscles)

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
एक स्ट्रेट बार (straight bar) और एक फेट बार (fat bar) से कर्ल्स (curls) करें: बाइसेप कर्ल्स बेशक खासतौर से बाइसेप्स को टार्गेट करते हैं, लेकिन आप आपके फोरआर्म्स को सीधा करने के मौके की तरह भी कर्ल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। बेसिक बाइसेप कर्ल्स में आपको अपनी कलाइयों को सीधा रखना होता है, जो एक्सरसाइज करते वक़्त स्ट्रेंथ बनाने में मदद करता है, लेकिन आप इसमें भी कुछ मिक्स कर सकते हैं और अपने हाथों की स्ट्रेंथ और कलाई की स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए, रिस्ट कर्ल्स को फेट बार और स्ट्रेट बार, दोनों के साथ ही करें।
- बार (bar) को, बाइसेप कर्ल के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले वजन से जरा कम वजन के साथ, हाथ के ऊपर पकड़ें। कर्ल स्टेशन पर, बार को बाइसेप कर्ल की तरह पूरा ऊपर लाने के बजाय, बार को ऊपर लाने के लिए, अपनी कलाइयों का इस्तेमाल करें। आप बाइसेप कर्ल्स के लिए जितने रिपीटीशन्स और सेट्स करते हैं, इसके लिए भी उतने ही करें। इस एक्सरसाइज को अंडर-हैंड ग्रिप के साथ भी रिपीट करें।
2
प्लेट पिंचेज़ (plate pinches) करें: प्लेट पिंचेज़ कुछ सबसे कॉमन फोरआर्म एक्सरसाइजेज़ में से एक है, जिसे आमतौर पर फोरआर्म्स को भरने और पकड़ के लिए बॉडी-बिल्डर्स के द्वारा इस्तेमाल किया जाता है। ये शायद आसान एक्सरसाइज न लगे, इसमें आपको जरा भारी वजन उठाना होता है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- जमीन के ऊपर, जमीन से एकदम लम्बवत, वेट मशीन से एक या दो प्लेट्स रखें। अपने हाथों से पकड़ बनाकर, नीचे स्क्वेट करें, फिर उसे सुरक्षित रूप से पकड़े रहकर खड़े हो जाएँ। बस इतना ही है। दूसरे हाथ के लिए भी पाँच से दस रिपीटीशन्स वाले तीन या जितने आप से हो सकें, उतने सेट्स करें।
- आप चाहें तो कुछ हैवी बुक्स के ढेर का या ऐसी किसी भी चीज का इस्तेमाल भी कर सकते हैं, जो आपकी पकड़ को स्ट्रेच कर सके और आपको आपकी उँगलियों को लिफ्ट करने से ज्यादा चौड़ी उँगलियाँ फैलाने के लिए फोर्स करता है। ये खासतौर पर किसी भी चीज को एक-साथ पकड़ने में जरूरी स्ट्रेंथ के बारे में होता है।
3
रिस्ट रोलर्स (wrist rollers) करें: रिस्ट रोलर्स के लिए रिस्ट रोलर (wrist roller) नाम की एक स्पेशल डिवाइस की जरूरत होती है, लेकिन ये आमतौर पर ज़्यादातर सभी जिम में मिल जाता है और आप इन्हें आसानी से पा सकते हैं। एक्सरसाइज खुद ही बहुत आसान होती है, लेकिन चैलेंजिंग भी है, और फोरआर्म की स्ट्रेंथ और बड़ी कलाई बनाने के हिसाब से भी असरदार होती है। रिस्ट रोलर बार आमतौर पर, बीच में एक रस्सी के साथ, एक छोटा बार होता है जहां से वेट लटका होता है। अगर आपके पास में ये नहीं है, तो आप बारबेल में भी इसके सेंटर पर एक लगभग 24 इंच (61.0 cm) लंबी रस्सी से वजन लटकाकर, इसका भी इस्तेमाल कर सकते हैं।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- बार को दोनों हाथों से, हथेली के रुख को नीचे की तरफ करके और अपनी आर्म्स को सीधा अपने सामने रखते हुए, पकड़ लें। जब आपके वेट लटके, एक बार में एक करते हुए, बार (bar) को अपनी कलाई से ऊपर और पीछे की तरफ ट्विस्ट करें, जैसे कि आप आपकी मोटरसाइकिल में गैस एक्टिवेट कर रहे हैं। इसके 10 या 15 रिपीटीशन्स वाले तीन सेट्स करके देखें।
4
उँगलियों के जोड़ के साथ (knuckles) पुश-अप्स करें: अगर आप आपकी फोरआर्म्स में स्थिरता और मजबूती के ऊपर काम करना चाहते हैं, तो पुश-अप्स करना आपके लिए एक बहुत अच्छी एक्सरसाइज हो सकता है। ट्रेडीशनल, फ्लेट-हैंडेड पुश-अप्स, असल में आपकी कलाई पर बहुत स्ट्रेस दे सकते हैं, जिसकी वजह से जाइंट में दर्द और कड़ापन हो जाता है। इसकी जगह पर अपनी कलाइयों को मजबूती देने के लिए, सीधी हथेली के बजाय, अपनी उँगलियों के जोड़ से पुश-अप्स करें।
- पुश-अप्स करते वक़्त अपनी कलाई को बहुत सीधा और सॉलिड रखने के ऊपर ध्यान दें, हालांकि आप से जितने हो सकें, उतने करें। अगर आप अभी सिर्फ शुरुआत ही कर रहे हैं, तो दस के तीन सेट्स करके देखें।
ऐसे बहुत सारे शुरुआती लोग, जो उनकी फोरआर्म्स में स्ट्रेंथ बनाने की कोशिश में रहते हैं, वो रिस्ट-स्ट्रेप्स का ज्यादा इस्तेमाल कर बैठते हैं, जिससे फायदा होने के बजाय, नुकसान ही होता है। अगर आप वेट्स को हल्का सा भी झेलने के लिए रिस्ट-स्ट्रेप्स के ऊपर निर्भर करेंगे, तो आपकी कलाइयाँ मजबूत नहीं बन पाएँगी। अगर आपको लगता है, कि आपको रिस्ट-स्ट्रेप्स की जरूरत है, तो फिर आप जिस वजन को उठा रहे हैं, उसमें कमी कर लें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}