كيفية الحصول على عضلات بطن صلبة على شكل V

تنزيل المقال

تنزيل المقال

حتمًا قد رأيت هؤلاء - ذوي عضلات البطن السفلية الصلبة إلى حدٍ لا يُصدق، والمقسّمة على شكل حرف V بارز أعلى الحوض - في الصالات الرياضية أو على عدد لا يُحصى صفحات التواصل الاجتماعي التي يفتخرون فيها بأجسامهم. هل جعلتك هذه العضلات المحكمة للغاية في منطقة الوسط تحسدهم؟ ألم تعد قادرًا على مواجهتهم بالسخرية في وجود معدتك المترهلة اللزجة؟ لا تخف - يمكنك الحصول بسهولة على شكل حرف V الجذاب بأداء بعض التمارين القوية للبطن، واتخاذ قرارات ذكية بالحد من تناول الدهون. "كن على دراية" بأن البعض أكثر قابلية من الناحية الوراثية للتمتع بهذه الميزة من غيرهم. انظر الخطوة 1 أدناه لتبدأ بناء عضلات بطنك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

تقوية عضلات البطن

تنزيل المقال

1. 
   1
   مرِّن منطقة عضلات البطن السفلية لديك بمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية. تمتد عضلتك المستقيمة البطنية ("التقسيمة السداسية" لعضلات بطنك) من أسفل صدرك إلى أعلى وركيك. من الأفضل أن تتضمن تمارينك التمارين التي تستهدف أسفل العضلة البطنية أيضًا، رغم أن الكثيرين يتجهون إلى تمرين الأجزاء العليا والوسطى من هذه العضلة من خلال تمارين الجلوس والاستلقاء ثم النهوض للحصول على عضلات قوية محددة بشكل حرف V. النظام المتنوع في تمرين أسفل العضلة البطينة يمكنه أن يقوي ويحدد شكل هذه المنطقة، فضلًا عن تقوية الجسم بالكامل ويحد من خطر آلام الظهر. فيما يلي بعض الأمثلة لتمارين أسفل العضلة البطنية، والتي تساعدك في بناء شكل V.
2. 
   2
   أدِّ تمرين رفع الساقين. تعزز ممارسة هذا التمرين قوة عضلات البطن السفلية، عن طريق إجبار عضلات البطن على رفع الوركين والساقين عن الأرض في وضع أفقي. لعمل هذا التمرين:

   • يمكنك أن تبدأ من خلال الاستلقاء على الأرض في وضع مستوٍ، ويمكنك استخدام السجادة الرياضية للراحة مع وضع راحتي اليد إلى جانبك.
   • ارفع ساقيك عن الأرض إلى أعلى. يجب أن يشكل جسدك هيئة حرف "L".
   • ركِّز على استخدام عضلات البطن بينما ترفع الوركين بلطف عن الأرض، مع إبقاء الساقين مفرودتين. افعل هذا لثانية واحدة ثم أرجِع وركيك إلى وضعهما الأول. مارس التمرين بصورة سلسة – لا ترتد أو ترتجف.
   • كرِّر هذا التمرين حتى تشعر بالتعب، أو لأربع مرات على مدار 15 مجموعة.
   • أبعد ذراعيك عن الأرض لزيادة شدة هذا التمرين. يمكنك رفعها فوق الأرض أو رفعها فوق رأسك.
3. 
   3
   مارس تمرين رفع الساقين أثناء التعلق. هذا التمرين القوى يتطلب منك أن تعلق نفسك بقضيب معدني مرتفع. سيعمل هذا التمرين على تقوية قبضتك، كميزة إضافية إلى جانب تقوية عضلات البطن السفلية. للقيام بهذا التمرين:

   • تعلق بالقضيب المرتفع أو بأي قضيب أفقي قوي، باستخدام قبضة متوسطة الاتساع من يدك. يجب أن يتجه جسمك مباشرةً نحو الأرض بزاوية مائلة، بينما يتجه الوركين قليلًا جدًا إلى الخلف.
   • ارفع ساقيك مع ثني الركبة حتى يشّكل فخذك زاوية 90 درجة على شكل حرف L، وابقَ على هذا الوضع للحظة قبل خفض ساقيك بلطف إلى وضعهما الأول.
     • تجنب أن تلفّ ساقيك أو تأرجحهما أو تهزهما في هذا التمرين، فتلك الحركات غير مناسبة ويمكن أن تسبب الألم أو حتى الإصابة.
   • كرِّر هذا التمرين حتى الشعور بالتعب، أو لثلاث إلى أربع مرات على مدار 10 إلى 15 مجموعة.
   • هناك تنويعات على طرق أداء هذا التمرين. يمكنك استخدام دكة عمودية مصممة خصيصًا لهذا الغرض وتتضمن مسندين لإراحة الذراعين عليهما، لجعل ممارسة التمرين أسهل، كما يمكنك زيادة التحدي بإبقاء ساقيك مشدودتين عند رفعهما، أو حتى إضافة الوزن بين قدميك. رغم ذلك، ينبغي توخي الحذر عند جعل هذا التمرين أكثر صعوبة، حيث أن زيادة الوزن يمكن أن يتسبب في حدوث فتق.
4. 
   4
   أدِّ تمارين الاستلقاء العكسية. هذه التمارين البسيطة هي إضافة عظيمة إلى أي تمارين لعضلات البطن. للقيام بهذا التمرين:

   • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع رفع الساقين في وضع "الطاولة"، أي رفع الساقين مع ثني الركبتين؛ بمعنى آخر يجب أن شكل فخذيك زاوية 90 درجة مع الأرض، وأن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة مع فخذيك.
   • مدِّد ذراعيك إلى جانبك مع وضع راحتي الكف على الأرض، فهذا سيساعدك على حفظ التوازن.
   • حافظ على ثبات ظهرك، واستخدم عضلات البطن السفلية لرفع الوركين عن الأرض بحيث تقترب الركبتين من الصدر.
   • ابقَ على هذا الوضع للحظة ثم أعِد الوركين إلى الأرض مرة أخرى.
   • كرِّر هذا التمرين حتى الشعور بالتعب أو لعدة مرات على مدار 10 إلى 20 مجموعة.
   • يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق وضع ثقل بين القدمين. رغم ذلك، كما هي الحال مع التمارين الرياضية دائمًا، ينبغي توخي الحذر عند أداء هذا التمرين مع الوزن الزائد لتجنب الإصابة.
5. 
   5
   أدِّ تمارين البطن مع جعل الجسم على شكل حرف V. يتطلب هذا الوضع تحقيق التوازن عن طريق عضلات البطن السفلية للحفاظ على هذا الوضع، وكلما مارست هذا التمرين كلما شعرت بالتعب. للقيام بهذا التمرين:

   • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
   • ارفع ساقيك وجذعك عن الأرض مع إبقاء يديك إلى جانبيك بزاوية حوالي 45 درجة، وينبغي لجسدك تشكيل حرف "V" مع لمس الوركين للأرض. أبقِ ساقيك مفرودتين للحفاظ على وضع قوى ومتوازن.
   • ادعم عضلات البطن السفلية واستخدم ذراعيك لتحقيق التوازن. البعض يجدون أن تمديد الذراعين على الأرض في اتجاه الساق أسهل لتحقيق التوازن؛ ومع ذلك لا تستخدم ذراعيك لدعم ساقيك على الإطلاق إذا مارست هذا التمرين.
   • كرِّر هذا التمرين حتى الشعور بالتعب لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقتين، مع تكرار جلسة منه عند الحاجة.
   • يمكنك كذلك أداء هذا التمرين وأنت جالس على كرسي. اجلس في الأمام عند حافة الكرسي وضع ساقيك معًا. انحن للخلف وأمسك بالكرسي بينما ترفع ساقيك. حافظ على استقامة رجليك وارفع قدميك نحو السقف بحيث تكون 15-30 سم فوق الأرض.
6. 
   6
   حافظ على روتين يومي من التمارين الرياضية. من المهم ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية بانتظام، لأن تقسيمة عضلات البطن التي ترسم الحرف V تعتمد في الغالب على مستوى الدهون في الجسم والجينات الوراثية وقوة عضلات البطن السفلية؛ فبذلك لن تستبدل الشكل غير المناسب بالشكل "المنحوت" لمنطقة الوسط فحسب، بل أيضًا ستمدك التمارين بشعور بالقوة والراحة مع تعزيز الصحة العامة والحدّ من آلام الظهر والأمراض الشائعة، لذلك يجب أن تخطط أيضًا لممارسة التمارين لبقية أجزاء الجسم قبل مواصلة العمل الدؤوب لتقسيم عضلات البطن. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن ممارستها:

   • الاستلقاء على الجنب. هذا التمرين البسيط يعمل على العضلات المائلة وعضلات البطن الرئيسية.
   • تمارين الجسر. تعمل هذه التمارين على تعزيز منطقة أسفل الظهر دون إجهاد، لذلك هي خيار مناسب للأشخاص الذين يعانون آلامًا أسفل الظهر.
   • تمارين الاندفاع إلى الأمام. لا تنسَ أن الوركين والساقين هم جزء أساسي في التمارين الرياضية. الاندفاع إلى الأمام هي تمارين لحمولة الجسم التي يمكنها تعزيز الإحساس بالتوازن بالإضافة إلى تعزيز الفخذين والوركين والظهر.
   • ممارسة أوضاع اليوجا. اليوجا وسيلة فعالة للغاية للاسترخاء وتحسين القوة، كما أن لها العديد من الفوائد الأخرى بما في ذلك زيادة المرونة والتوازن.

جزء 2

جزء 2 من 2:

إنقاص نسبة الدهون في الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا خاليًا من الدهون. حتى أقوى عضلات البطن المصقولة جيدًا يمكنها أن تختفي أسفل طبقات الدهون، مثلًا حاملو الأثقال ذوي الوزن الثقيل لديهم عضلات قوية، ولكنها تكون غير مرئية نتيجة لنسبة الدهون المرتفعة في الجسم. إنقاص نسبة الدهون في الجسم هو ضرورة مطلقة إذا كان لديك دهون في منطقة وسط البطن، في حالة أنك ترغب في الحصول على عضلات البطن التي تشكل الحرف V. إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم، مع التأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وبذلك سوف تفقد الوزن بوتيرة صحية مسيطرة.

   • هناك عدد لا يُحصى من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، سواء على الانترنت أو الوسائل المطبوعة. بعض هذه الأنظمة صحي ومناسب والبعض الآخر غير مناسب أو واقعي، وبعض ثالث غير صحي. معظم الأنظمة الغذائية الجيدة لخسارة الوزن توصي باتباع نظام غذائي يعتمد على ما يلي من نصائح:
     • تناول القليل من الأطعمة السكرية والدهنية والتخلص من الحلويات من النظام الغذائي؛ باستثناء القليل جدًا.
     • تناول البروتين الخالي من الدهون. صدور الدجاج هي خيار مناسب في هذه الحالة، وكذلك أنواع معينة من الأسماك وقطع اللحوم الحمراء، كما أن منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور هي أيضًا خيارات جيدة.
     • تناول الفواكه والخضروات الطازجة، فهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذية ضرورية للحفاظ على صحة الجسم.
     • تناول كميات معقولة من الكربوهيدرات، فإذا أتيحت الفرصة اختر الأصناف الصحية مثل الخبز المصنوع بحبات القمح الكامل والمنتجات الكربوهيدراتية المغذية.
   • لا ينبغي أن تعتمد حميتك لفقدان الوزن على التجويع أو تناول مسهلات البطن. أي شخص "يحتاج" إلى تناول نسبة معينة من الطعام كل يوم، وحرمان الجسم من المواد الغذائية التي يحتاجها سيتركك متعبًا ومتعكر المزاج وغير متزن، كما لن تقدر على أداء تمارين بناء العضلات على شكل الحرف V، بل وحتى قد تواجه فقدان العضلات، وقد تتعرض صحتك للخطر في الحالات الشديدة.
2. 
   2
   مارِس التمارين الهوائية. هي وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية عندما يصحبها نظام غذائي صحي خالٍ من الدهون، كما أن التمارين الهوائية تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى، فعند جعل ممارسة هذا النوع من التمارين جزء أساسي من نظام تمارينك الرياضية يمكنك أن تخفِض معدل ضربات القلب وتحسن تدفق الدم وتزيد مستوى النشاط اليومي وببساطة تجعلك تشعر أنك أفضل. هناك مجموعة واسعة من تمارين القلب لا تتطلب معدات خاصة وغير مكلفة؛ مثل العدو والجري والمشي والسباحة والتنزه وركوب الدراجات التي يمارسها الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم كل يوم، والتي سينتج عنها نشاط جسمك وسترى النتائج بنفسك.

   • الجري هو أحد أبسط تمارين القلب ولكنه أكثرها فاعلية. وازِن بين العدو السريع والتمشية السريعة والمشي الخفيف لزيادة التمثيل الغذائي لديك، وخذ يومًا للراحة على الأقل بين أيام الركض الطويل؛ ولكن حاول ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة في أيام الراحة مثل المشي لمدة نصف ساعة.
3. 
   3
   اشرب الكثير من الماء. اعتُقد لسنوات أن شرب المياه يساعد ويسهل من عملية فقدان الوزن. الأهم من ذلك هو أن المياه هامة للحفاظ على الوظائف الحيوية لكل أجهزة الجسم تقريبًا. عند ممارسة تمارين القلب ستتعرض لفقدان كمية كبيرة من المياه أكثر من العادة عن طريق العرق، لذلك ستحتاج إلى استبدال المياه المفقودة للحفاظ على الشعور بالانتباه والتركيز والصحة. توصي العديد من الأنظمة الغذائية بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل.
4. 
   4
   مارس تمارين المقاومة. أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة تمارين القلب بدلًا من تمارين المقاومة (تمارين القوة) هو الخيار الأفضل لفقدان الوزن. ولكن بعض الخبراء أوصوا بالجمع بين تمارين المقاومة والقلب معًا، مستشهدين بحقيقة أنه في حين أن تمارين القلب وحدها يمكنها حرق الدهون وبناء العضلات، فإن تمارين المقاومة يمكنها رفع مستوى التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية الأساسية التي يمكن حرقها في اليوم الواحد. من غير المرجح بناء الكثير من العضلات من خلال تمرينات المقاومة، إذا كنت تتبع حاليًا نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن؛ ولكن ستعمل هذه التمرينات على تحسين بنيتك. تمارين الضغط، وفقًا لبعض المصادر، سوف تقلل كثيرًا من حجم العضلات المحتمل خسارتها أثناء إنقاص الوزن، وبدلًا من ذلك ستعزز فقد الدهون فقط تقريبًا.

   • ضع نظامًا صحيًا متوازنًا من رفع الأثقال والتمارين المماثلة، إذا كنت قد قررت ممارسة تمارين الضغط، ولا تتجه إلى الأوزان الثقيلة على الفور لتجنب الإصابات الخطيرة.
5. 
   5
   ارفع مستوى نشاطك بشكل عام. إحدى الطرق الأكثر فعالية لإنقاص الدهون لا تتضمن اتباع نظام غذائي حاد أو ممارسة التمارين الرياضية التي تستغرق وقتًا طويلًا، وقد يصعب إدراجها في الجدول الزمني الخاص بك إذا كنت تجد نفسك مشغولا باستمرار. ببساطة ابحث عن فرص لزيادة مستوى النشاط البدني الخاص بك كل يوم، فتقريبًا أي شيء يمكنك القيام به لتبقى نشطًا طوال اليوم سيكون له تأثير على زيادة على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، والتي، ومع إبقاء جميع الظروف ملائمة تمكِّنك من فقدان الوزن. حاول البحث عن سبل لزيادة نشاطك خلال المهام اليومية التالية:

   • الانتقال اليومي/وسائل النقل. اتجه إلى المشي أو الجري أو قيادة الدراجات بدلًا من قيادة السيارة إلى العمل، أو تحقق من خيارات المواصلات العامة التي سوف تتطلب منك السير من وإلى المحطة.
   • اعمل. ابحث عن فرص للقيام من المقعد إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس في مكتب طوال اليوم، فيمكنك الوقوف أو المشي في المكتب. ضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك على رأس صندوق أو اثنين، إن أمكن، لإنشاء مكتب تستطيع العمل به أثناء الوقوف. تبديل روتين مكتبك هو أيضًا فكرة عظيمة لمنع آلام الظهر.
   • الاسترخاء في المنزل. بدلًا من الاسترخاء على الأريكة أمام التلفزيون في المنزل، استخدم جهاز المشي أو أدِّببعض التمارين البسيطة مثل القفز على الأرض.
6. 
   6
   تحلَّ بالإصرار والصبر. تقسيمة العضلات لا تتكون في عشية وضحاها.

أفكار مفيدة

• كُل بطريقة صحيحة. نعم، ليس هناك تركيز كافٍ على هذا الأمر، ولكنه أكثر أهمية من أي تمارين رياضية سوف تمارسها. يجب عليك أن تأكل بشكل صحيح إذا أردت الوصول إلى نتائج.
• قلِّل من المشروبات عالية السكر مثل الصودا. هذه المشروبات بإمكانها إفشال أي نظام غذائي من البداية. يُسمح لك بمكافأة نفسك من حين لآخر، ولكن يجب عليك استحقاق هذه المكافآت بمعدل مشروب واحد كمكافأة كل أسبوع، أو 3 مشروبات كل أسبوعين؛ والمكافأة لا تعني يومًا كاملًا بل مجرد وجبة واحدة أو شراب واحد. تجنب الوجبات السريعة لأن الجسم يستغرق عدة أيام للتخلص منها.
• زِد من تناول البروتين إلى أعلى معدل ممكن. البروتين هو مكوِّن الجسم الذي يحتوي على الأحماض الأمينية، والتي تعتبر ضرورية لنمو جميع أنظمة الجسم بما في ذلك العضلات. تناول جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. شرائح اللحم هي مصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون.
• تنبغي عليك ممارسة المزيد من التمارين المتقدمة عند الوصول إلى مستوى جيد من اللياقة البدنية وبدء ظهور عضلات البطن على شكل حرف V.
• تجب ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن العليا والجانبية أيضًا، للحصول على التقسيم المرغوب فيه لعضلات البطن.
• زِد إجمالي الدهون المُتناولة، لأن الدهون تساعد البروتين في بناء العضلات. حاوِل الحصول على الدهون المشبعة وغير المشبعة والدهون غير المشبعة الأحادية، وتجنب الدهون المتحولة لأنها مضرة للجسم.
• إذا كنت أردت تناول شيء ما محلّى ولكن لا تريد أن تتناول السكر، تناول الأطعمة الخالية من السكر، فقد تم تصنيف أشياء مثل المشروبات الغازية المخصصة للرجيم بأنها خالية من السكر ولكنها تحتوي على المحليات التي تماثل تحلية السكر 200 مرة؛ ولكن لا يجب الإكثار منها.

تحذيرات

• لا تضع نظامًا غذائيًا بنفسك، فبعض الأنظمة قد تسبب الإصابة ويجب وجود "مراقبين" مختصين.
• لا تجوِّع نفسك. اجعل تناول الطعام الصحي جزءًا من حياتك، وليس مرحلة مؤقتة، لذا استهلك سعرات حرارية كافية لك ولكن ليس أكثر من اللازم. تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم لزيادة نشاطك، ولا تأكل الكثير من الطعام ليلًا.