कैसे जल्दी सिक्स पैक एब्स प्राप्त करें

जहां देखो वहीं, कोई न कोई इंसान 6 पैक एब्स पाने का सीक्रेट जानने का दावा करते मिल ही जाता है। वैसे ऐसा कोई तरीका नहीं है, जिससे रातों रात 6 पैक एब्स बन जाएँ, बस नियमित एक्सरसाइज और एक हैल्दी डाइट ऐसा करने में आपकी मदद जरूर कर सकती है। कई तरह की एक्सरसाइज, जैसे कि क्रंचेस (crunches) और प्लैंक्स (planks) के साथ एक एब वर्कआउट रूटीन तैयार करें। आपकी मसल्स को ईंधन की जरूरत होती है और परिणाम देखने के लिए, आपको फेट बर्न करने की जरूरत होती है, इसलिए एक हैल्दी, बेलेंस्ड डाइट से जुड़े रहने की पुष्टि कर लें।

विधि 1

विधि 1 का 4:

अलग तरह से क्रंच करना (Doing Crunch Variations)

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12 बेसिक क्रंचेस के 4 सेट करें: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर शुरुआत करें। अपनी उँगलियों को अपने सिर के पीछे रखें, साँस खींचें, फिर जब आप अपने ऊपरी हिस्से को वापस जमीन से ऊपर उठाएँ, तब साँस छोड़ें। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को 2 सेकंड के लिए उठाए रखें, फिर आराम से साँस लें, फिर जब आप अपने ऊपरी हिस्से को वापस जमीन पर नीचे लेकर आएँ, तब साँस खींचें।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- सुनिश्चित करें कि अपने सिर को अपने हाथों से ऊपर की ओर न झुकाएं। अपने सिर, गर्दन और पीठ को एक-सीध में बनाए रखें और जब आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएँ, तब अपने पीठ के निचले हिस्से को झुकाने से बचें। 12 क्रंचेस पूरे करने के लिए इन स्टेप्स को रिपीट करें।
- अपने कंधे की ब्लेड्स को जमीन से उठाने के हिसाब से अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को भरपूर उठाएँ। एक क्रंच सुरक्षित रूप से आपके एब्स को शामिल करेगा, लेकिन सिट-अप (या अपने आपको पूरा, अपने घुटनों तक उठाना) आपके पीठ के निचले हिस्से को खींच सकेगा।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- मुश्किल बढ़ाने के लिए, क्रंचेस करते वक़्त, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से पर वजन उठाकर देखें। किसी भी तरह की चोट से बचने के लिए, पहले जरा हल्के, जैसे कि 2.3 से 4.5 kg प्लेट वजन के साथ शुरुआत करके देखें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
पर्सनल ट्रेनर मिशेल डोलन सलाह देती हैं: "चिन-अप बार से लेग लिफ्ट्स और प्लैंक, ये दोनों ही पेट की मसल्स को बनाने की सबसे अच्छी और सबसे सुरक्षित एक्सरसाइज हैं।"
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रिवर्स क्रंचेस (reverse crunches) करने के लिए अपने घुटनों और हिप्स को उठाएँ: शुरू करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी आर्म्स को अपनी हथेलियों के रुख को नीचे की तरफ करके, अपने दोनों साइड में रखें। जब आप अपने घुटनों को अपनी हिप्स के ऊपर उठाएँ, तब साँस छोड़ें और अपने एब्स को शामिल करें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- जब आप अपने घुटनों को सीधे अपने हिप्स के ऊपर रोके रखें, तब अपने घुटनों को एक 90-डिग्री के एंगल पर झुकाए रखें। जैसे ही आप एक नियंत्रित गति के साथ अपने हिप्स को उठाते और वापस नीचे लाते हैं, तब साँस खींचें और साँस छोड़ें।
- जब आप अपने हिप्स को वापस फर्श पर नीचे लाएँ, तब एक बार से साँस खींचें, लेकिन अपने घुटनों को अपनी हिप्स से ऊपर रखें। 12 रिवर्स क्रंचेस पूरे करने के लिए इन स्टेप्स को दोहराएँ। आखिरी रिपीटीशन के बाद, अपने पैरों को वापस जमीन पर नीचे ले आएँ।
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अपने रूटीन में बाइसाइकिल क्रंचेस (bicycle crunches) शामिल करें: अपने घुटनों को मोड़कर और उँगलियों से अपने सिर के पीछे के हिस्से को छूते हुए, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। जैसे ही आप अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएँ, साँस खींचें और फिर साँस छोड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की तरफ ले जाते हुए और दूसरे को सीधा फैलाते हुए, पैडल मारने का मोशन करें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- जब आप पैडल करें, तब आपके कंधों की ब्लेड्स को जमीन से ऊपर उठाएँ और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने दाहिनी कोहनी की ओर, आपके मुड़े हुए बाएँ पैर की तरफ लाएँ।
- फिर, जब आप अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की तरफ उठाएँ, तब अपने बाएँ पैर को सीधा करें। इसके साथ ही, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं।
- हर एक साइड पर 12 रिपीटीशन पूरे करने के लिए, पेडल करना और अपने धड़ को घुमाते रहना जारी रखें।
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ओवरहैड क्रंचेस (overhead crunches) करने के लिए अपनी आर्म्स को फैलाएँ: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी हथेलियों का रुख ऊपर की तरफ रख के, अपनी आर्म्स को ऊपर की तरफ, अपने सिर के ऊपर सीधा करें। आपकी आर्म्स को अभी भी जमीन को छूना चाहिए और आपके बाइसेप्स (आर्म्स का ऊपरी हिस्सा) को आपके कानों के करीब होना चाहिए।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर फैलाए रखते हुए, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को इस तरह से उठाएँ, जैसे कि आप कन्वेन्शनल क्रंचेस (conventional crunch) कर रहे हों। अपने सिर, गर्दन और स्पाइन (रीढ़ की हड्डी) को एक सीध में रखना मत भूलें और अपनी पीठ के पीछे के हिस्से को झुकाएँ नहीं।
- स्टैंडर्ड क्रंचेस की तरह, आप रुकावट डालने के लिए अपने हाथों में एक कम वजन की प्लेट पकड़ सकते हैं।

विधि 2

विधि 2 का 4:

प्लैंक एक्सरसाइज में कुशल होना (Mastering Plank Exercises)

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चोट लगने से बचने के लिए, सही तरीके से प्लैंक करें: अपने सिर को नीचे की तरफ रखकर, फोरआर्म्स को जमीन पर रखकर और अपनी हथेलियों को सीधे जमीन पर रखकर, अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें। जब आप अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाते हुए साँस लें और साँस छोड़ें, ताकि आपकी फोरआर्म्स और अंगूठे आपका वजन लिए रहें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे 90 डिग्री पर मोड़ें।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी कोर मसल्स को शामिल करें, ताकि आपका सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी एक सीधी लाइन बनाएँ। पूरे प्लैंक के दौरान अपने सिर को नीचे ही बनाए रखें, ताकि आप लगातार जमीन की तरफ रुख किए हो।^{[८]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- प्लैंक को 10 से 15 मिनट्स के लिए रोके रखने की कोशिश करें। जब आप इस पोजीशन को बनाएँ, तब साँस लेना जारी रखें। अगर 10 से 15 सेकंड के लिए प्लैंक बनाए रखना ज्यादा मुश्किल नहीं लग रहा है, तो इस टाइम को 30 से 45 सेकंड के लिए बढ़ाकर देखें।
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साइड प्लैंक्स के साथ अपने एब्स और ओबलिक्स (obliques) को एक रूप दें: अपनी दाहिनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर, अपने दाहिने साइड पर लेटकर शुरुआत करें। आपके बाएँ पैर को सीधे आपके दाहिने पैर के नीचे होना चाहिए। जब आप अपनी कोर मसल्स को इंगेज करें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के एंगल पर फैलाएँ, तब साँस खींचें और छोड़ें।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे मुड़ा हुआ रखें। आपके सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी से एक सीधी लाइन बनना चाहिए।
- जब आप साइड प्लैंक को रोके रखें, तब साँस लेना जारी रखें। इसे 10 से 15 सेकंड के लिए रोके रखें या फिर अगर ये टाइम आपको बहुत ज्यादा मुश्किल नहीं लग रहा हो, तो फिर 30 से 45 सेकंड के लिए इसे करें। अपने आप को धीरे-धीरे वापस आपकी शुरुआती पोजीशन में लेकर आएँ, फिर इन स्टेप्स को अपने बाएँ साइड के लिए दोहराएँ।
- मुश्किल बढ़ाने के लिए, जब आप साइड प्लैंक को रोकें, तब अपने ऊपर वाले पैर को, अपने निचले पैर के ऊपर उठाएँ।
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एक्सटैंडेड प्लैंक्स (extended planks) के साथ खुद को चैलेंज करें: अपने पेट के ऊपर से ऐसे शुरुआत करें, जैसे आप एक स्टैंडर्ड प्लैंक कर रहे हैं। जमीन पर छूती हुई अपनी हथेलियों से अपने आर्म्स को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। जब आप अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी उँगलियों और अंगूठे का इस्तेमाल करें, तब अपनी कोर को इंगेज करें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने सिर को बीच की पोजीशन में रखें, ताकि आप पूरे प्लैंक के दौरान जमीन की तरफ ही चेहरा किए रहें। आपके सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी को एक सीधी लाइन बनाना चाहिए।
- प्लैंक को 15 सेकंड के लिए रोके रखने की कोशिश करें, पोजीशन को बनाए रखते हुए, साँस लेना जारी रखें और फिर खुद को वापस जमीन पर नीचे ले आएँ।
- अगर आप एक्सटैंडेड प्लैंक्स के दौरान अपनी पीठ को सीधा नहीं रख पा रहे हैं, तो फिर स्टैंडर्ड प्लैंक्स करें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

सेफ और इफेक्टिव रूटीन बनायें (Developing a Safe, Effective Routine)

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अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, तेजी से पैदल चलें या जॉगिंग करें, जम्पिंग जैक्स करें, जगह पर ही दौड़ें या रस्सी कूदें। मीडियम एरोबिक एक्सरसाइज आपके मसल्स तक ब्लड फ़्लो को बढ़ाती है, जो आपके खुद को चोट पहुंचाने के रिस्क को कम करता है। जब आप वर्कआउट करना पूरा करें, उसके बाद 5 से 10 मिनट के लिए खुद को शांत होने देना, आपकी मसल्स को रिकवर होने में मदद करता है।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने रूटीन में कई क्रंचेस और प्लैंक बदलावों को शामिल करें: सिर्फ 500 क्रंचेस को ट्राई करके देखने के बजाय, आपके वर्कआउट में कई तरह की दूसरी एक्सरसाइज भी शामिल होना चाहिए। एक अच्छा रूटीन कुछ इस तरह से हो सकता है:^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- 5 से 10-मिनट जॉगिंग
- स्टैंडर्ड क्रंचेस, ओवरहैड क्रंचेस, रिवर्स क्रंचेस: इन सबके 12 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स
- बाइसाइकिल क्रंचेस: हर एक साइड पर 12 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स
- स्टैंडर्ड प्लैंक्स, एक्सटैंडेड प्लैंक्स: 30 सेकंड के दो सेट्स
- साइड प्लैंक: हर एक साइड पर 30 सेकंड के 2 सेट्स
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हर हफ्ते में 3 से 4 बार अपना एब वर्कआउट रूटीन करें: आप चाहे कितनी भी तेज़ी से एब्स बनाना चाहते हैं, खुद को बहुत ज्यादा दबाव डालने की वजह से आपको चोट पहुँच सकती हैं। हर एक दिन अपने एब्स या किसी दूसरे मसल ग्रुप की एक्सरसाइज करने से बचें।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- हर किसी का शरीर अलग होता है, लेकिन आपको कुछ ही हफ्तों के अंदर परिणाम नजर आना चाहिए। अगर इसमें ज्यादा वक़्त लग जाए, तो इसकी वजह से अपने ऊपर ज़ोर मत डालें। अपने ऊपर दबाव डालने के बजाय, जहां तक हो सके, स्वस्थ बने रहने के ऊपर ध्यान दें।
- इसके साथ ही, अगर आप अभी शुरुआत ही कर रहे हैं, तो फिर आपके लिए धीमी शुरुआत करना ही बेहतर होता है। हर एक एक्सरसाइज के 10 रिपीटीशन्स वाले 2 सेट्स के साथ शुरू करके देखें, फिर धीरे-धीरे 12 रिपीटीशन्स वाले 3 सेट्स पर पहुँच जाएँ।
- अगर आपकी मसल्स में तकलीफ है, तो एक्सरसाइज या स्ट्रेच करने से बचें। अगर आपकी मसल में मोच है, तो वर्कआउट करना, इस मामले को और भी बदतर बना देगा।
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कार्डियो एक्सरसाइज से पेट की चर्बी को कम करें: आपकी कड़ी मेहनत के परिणाम देखने के लिए, आपको आपकी पेट की मसल में जमे हुए फेट को बर्न करना होगा। अच्छे कार्डियो वर्कआउट के लिए, 5 से 10 मिनट्स के लिए जॉग करें, फिर 10 मिनट्स के लिए, स्प्रिंट (पूरी ताकत लगाकर दौड़ें) करें, इसके बाद फिर से 5 से 10 मिनट्स के लिए जॉग करें।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- जॉगिंग, स्प्रिंट करना, फिर जॉगिंग करना, इंटरवल ट्रेनिंग का एक प्रकार है। इस तरह की कार्डियो एक्सरसाइज फेट बर्न करने का एक सबसे अच्छा तरीका होती है।^{[१५]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- दौड़ने के अलावा, आप स्विम कर सकते हैं, अपनी साइकिल चला सकते हैं, जम्पिंग जैक्स और रस्सी कूद सकते हैं।

विधि 4

विधि 4 का 4:

फेट-बर्निंग डाइट फॉलो करना (Following a Fat-Burning Diet)

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अपनी डाइट में भरपूर प्रोटीन के सोर्स शामिल करें: प्रोटीन मसल बनाने में मदद करते हैं, लेकिन ज्यादा फेट ऑप्शन्स चुनना जरूरी होता है।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स} ये पॉल्ट्री, फिश, फलियाँ, नट्स, एग्ज और फुल-फेट डेयरी प्रोडक्ट्स होते हैं। प्रोसेस्ड मीट लेने की बजाय, इन्हें ही लेने की कोशिश करें।
- दिन में लिए जाने प्रोटीन की सही मात्रा आपकी उम्र, जेंडर और एक्टिविटी लेवल पर निर्भर करती है। आमतौर पर, दिन में कम से कम 160 से 180 g तक लिया करें। उदाहरण के लिए, लंच के लिए सैलड के ऊपर 110 g ग्रिल किया चिकन लें और डिनर के लिए 85 g लें।^{[१७]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आप बहुत ज्यादा एक्टिव रहते हैं, आपको और ज्यादा डेली प्रोटीन लेना होगा। आपके लिए जरूरी मात्रा के बारे में जानने के लिए https://www.choosemyplate.gov पर जाएँ।
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अपनी कैलोरी कम करने के लिए फल और सब्जियाँ लें: फल और सब्जियाँ जरूरी न्यूट्रीएंट्स से भरी हुई होती हैं और ये आपको बहुत ज्यादा कैलोरी लिए बिना भी भरा-भरा महसूस कराते हैं। आपके लिए जरूरी मात्रा आपकी उम्र, जेंडर और एक्टिविटी लेवल के ऊपर निर्भर करती है। आमतौर पर आपको रोजाना लगभग 470 mL फल और 710 mL सब्जियाँ लेना चाहिए।^{[१८]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- आपको जब खाने के टाइम के बीच में भूख लगे, तब केला, सेब या गाजर जैसे हैल्दी स्नेक्स खा लें।
एक्सपर्ट टिप
Laila Ajani
फिटनेस ट्रेनर
लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और Push Personal Fitness की संस्थापक हैं, यह एक पर्सनल ट्रेनिंग संस्थान है, जो सैन फ्रांसिस्को के बे एरिया में स्थित है। लैला को प्रतिस्पर्धी एथेलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावर लिफ्टिंग और टेनिस), पर्सनल ट्रेनिंग, डिस्टेंस रनिंग और ओलंपिक लिफ्टिंग में विशेषज्ञता हासिल है। लैला National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) द्वारा प्रमाणित हैं और वह एक Corrective Exercise Specialist (CES) हैं।
Laila Ajani
फिटनेस ट्रेनर
हमारे एक्सपर्ट्स बताते हैं: कैलोरी रेस्ट्रिक्टेड डाइट पर रहने से आपको फैट बर्न करने में हेल्प मिलेगी और आपके सिक्स पैक्स जल्दी दिखना शुरू होंगे । कई लोग तो सिर्फ डाइट पर रहकर ही अपने सिक्स पैक बना लेते हैं लेकिन मसल बिल्डिंग से आप अपने पैक्स को जल्दी और ज्यादा खूबसूरती से निखार सकते हैं ।
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हैल्दी कॉम्प्लेक्स कार्ब्स मत छोड़ें: अनाज में बहुत ज्यादा फाइबर मौजूद होता है और आपके मसल्स को ईंधन भी देते हैं, इसलिए ब्राउन राइस, क्विनोआ (quinoa) और होल ग्रेन ब्रेड्स, पास्ता, और सीरियल्स लें। रोजाना करीब 170 से 230 g तक अनाज लेने की कोशिश करें; इसका आधा हिस्सा होल ग्रेन्स का होना चाहिए।^{[१९]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
- आपने भी शायद सुना होगा, कि वजन कम करने के लिए आपको अपने कार्ब्स के सेवन में कमी करना होगी। अगर आपको वजन कम करने की जरूरत है, तो कम से कम कुछ ही वक़्त के लिए कीटोजेनिक (ketogenic) लेने के बारे में सोचें। अगर आप कीटोजेनिक डाइट नहीं ले रहे हैं, तो हैल्दी ग्रेन्स आपकी डाइट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं और ये आपकी मसल को बढ़ने के लिए जरूरी रिसोर्सेस देते हैं। बस उन्हें ज्यादा भी मत खाएं।
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मीठा और प्रोसेस्ड फूड्स कम कर दें: अगर आप आपकी ज़्यादातर कैलोरी को प्रोसेस्ड फूड्स, मीठे और फास्ट फूड्स से लेते हैं, तो आप तेजी से अपने सिक्स पैक्स नहीं बना पाएंगे। अगर आप आपके मीठा खाने की इच्छा को नहीं दबा पा रहे हैं, तो पेस्ट्री, आइस क्रीम और दूसरे अनहैल्दी स्नेक्स को पीनट बटर, ग्रीक योगर्ट और फलों से बदल लें।^{[२०]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- इसके साथ ही, चिप्स, प्रोसेस्ड मीट्स जैसे अनहैल्दी स्नेक्स से एकदम दूर रहें।
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हाइ कैलोरी ड्रिंक्स पीने के बजाय, भरपूर पानी पिएं: हाइड्रेटेड बने रहना पूरे के पूरे स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी होता है, खासतौर से अगर आपने और ज्यादा एक्सरसाइज करना शुरू किया हो। इसके अलावा, सोडा, मीठी चाय, और दूसरे हाइ कैलोरी ड्रिंक्स की जगह पर पानी लेना, आपको आपकी कैलोरी पर नजर बनाए रखने में आपकी मदद करेगा।^{[२१]Xरिसर्च सोर्स}
- एक नियम के मुताबिक, रोजाना कम से कम 8 कप (1,900 mL) पानी पिया करें। एक बात का ध्यान रखें, कि चाहे मौसम गरम हो या फिर आप बहुत ज्यादा काम कर रहे हैं, तो ऐसे में आपको ज्यादा पसीने के लिए और ज्यादा पानी पीने की जरूरत होगी।

सलाह

एक्सरसाइज करने के बाद, प्रोटीन के अच्छे सोर्स वाला खाना खाएं। ये वर्कआउट से रिकवर होने में आपकी मदद करेगा और मसल बनाने में मदद करेगा।
पॉज़िटिव रहें! फिर चाहे आपको रातों रात कोई परिणाम न नजर आए, अपनी इस फिट होने इच्छा को लेकर अपने ऊपर गर्व महसूस करें!
नींद आपकी मसल्स को रिकवर करने में आपकी मदद करती है, इसलिए भरपूर नींद लेने की भी पुष्टि कर लें।
वैसे तो घर की एक्सरसाइज से भी 6 पैक पाना मुमकिन है, आप चाहें तो जिम मेम्बरशिप भी ले सकते हैं और ऐसी रजिस्टेन्स मशीन इस्तेमाल कर सकते हैं, जो एब मसल्स को टार्गेट करती हो।
किसी भी तरह की एक्सरसाइज करना शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर या फिटनेस प्रोफेशनल से बात कर लें, खासतौर पर, अगर आपको पहले किसी तरह की कोई मेडिकल परेशानी हुई हो।
अगर आप आपकी उम्र टीन (किशोरावस्था) से कम या टीन है, तो ऐसे में वर्कआउट करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना या जिम टीचर से पूछ लेना बेहतर होगा। जैसे कि आपकी हड्डियाँ, जॉइन्ट्स और मसल्स अभी भी बढ़ रही हैं, इसलिए उन पर चोट लगने का ज्यादा रिस्क होता है।^{[२२]Xरिसर्च सोर्स}

चेतावनी

अगर आपका शरीर ज़ोरदार एक्सरसाइज का आदि नहीं है, तो सावधान हो जाएँ। पहले इसे आसानी से करें और फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ें। याद रखें, किसी भी नए एक्सरसाइज नियम की शुरुआत करने से पहले, अपने डॉक्टर से पूछ लेना हमेशा ठीक रहता है।