कैसे जानें, शुरुआत में कितने समय तक प्लैंक पोजीशन को बनाए रखना चाहिए (How Long to Hold a Plank As a Beginner, Plank Exercise)

प्लैंक (plank) एक्सरसाइज आपके शरीर, पीठ और पैरों को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन तरीका है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप इस पोजीशन को बहुत लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम न हों, लेकिन चिंता न करें! इस गाइड में आपके लिए प्लैंक के बारे में आने वाले सभी सवालों के जवाब दिए हैं, ताकि आप अपने शरीर को मजबूत करने के अपने लक्ष्य निर्धारित करें और उसे पूरा करने की दिशा में आगे बढ़ें। (A Beginner's Guide to Planking: Learn How to Plank Longer and Strengthen Your Abs in Hindi, Plank Exercise Karna Seekhen)

विधि 1

विधि 1 का 7:

सबसे अच्छे परिणामों के लिए कितने समय तक प्लैंक पोजीशन को बनाए रखना चाहिए (How long should I hold the plank for best results?)

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जब आप पहली बार शुरुआत करें, तब आप केवल 5 से 10 सेकंड तक ही प्लैंक पोजीशन को बनाए रख सकते हैं और ये नॉर्मल है! जैसे-जैसे आपका शरीर मजबूत होता जाता है और इस अभ्यास की आदत हो जाती है, समय के बढ़ते अंतराल के लिए इसे रोके रखने का प्रयास करें।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
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अधिक से अधिक 2 मिनट के लिए प्लैंक में रहें: एक्सपर्ट्स ने देखा है कि 2 मिनट के बाद आप प्लैंक एक्सरसाइज से मिल सकने वाले अधिकांश लाभ को पा लेते हैं। यदि आप बिना हिले, सीधे इसे 2 मिनट के लिए बनाए रख पाते हैं, तो इसके साथ आप अपने फिटनेस के लक्ष्य को पूरा करने के लिए जरूरी मसल को बना रहे हैं और कैलोरी बर्न कर रहे हैं।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- यदि आप अपनी कोर स्ट्रेंथ को टेस्ट करना चाहते हैं तो इसके लिए बीच में अपने टेलबोन के साथ बोसु बॉल (Bosu Ball) पर लेट जाएं। बोसु बॉल पर लटके हुए पूरे शरीर को जमीन के समानांतर पकड़ें। यदि आप कम से कम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में नहीं रह सकते हैं, तो कोर पर कुछ काम करने की आवश्यकता है!

विधि 2

विधि 2 का 7:

प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए? (How do you do a plank correctly?)

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अपने शरीर को, अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर सहारा देकर ऊपर उठाएँ: अपने शरीर के नीचे अपने फोरआर्म्स के साथ अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, साथ में अपनी हथेलियां फर्श से सटाएं। अपने कूल्हों (hips) और पेट को फर्श से अच्छी तरह से ऊपर रखते हुए, ऊपर उठने के लिए अपने पेट और धड़ को कस लें। अपने शरीर को सीधे एक लाइन में रखने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों और ग्लूट्स (glutes) मांसपेशियों को जकड़ें।^{[3]Xरिसर्च सोर्स}
- इस पोजीशन में बने रहना तभी अच्छा काम करता है जब आप इसे सही तरीके से करते हैं। यदि आपको प्लैंक को बनाए रखने के लिए अपनी पीठ को कर्ल करना है या अपने पिछले भाग को उठाना जरूरी लग रहा है, तो आप जानते हैं कि जाने और ब्रेक लेने का समय आ गया है।

विधि 3

विधि 3 का 7:

एक समय पर प्लैंक को कितनी बार दोहराना चाहिए? (How many reps of planks should I do?)

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प्रतिदिन एक से छह दोहराव करने की कोशिश करें: जब आप शुरूआत करते हैं, तो हो सकता है कि आप एक दिन में केवल एक ही बार प्लैंक कर सकें, जो कि नॉर्मल बात है! जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, आप आगे 2 प्लैंक तक बढ़ सकते हैं, फिर तीन, और इसी तरह से बढ़ना जारी रख सकते हैं।^{[4]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- यदि आप लगातार 6 प्लैंक नहीं कर सकते हैं, तो कोई बात नहीं। इन्हें पूरे दिन में बाँट लेना आपके लिए आसान हो सकता है।

विधि 4

विधि 4 का 7:

क्या 30 सेकंड के लिए प्लैंक करना ठीक है? (Is holding a plank for 30 seconds good?)

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आधा मिनट समय प्लैंक को बनाए रखने का सही समय होता है, खासतौर से यदि आपने इसके पहले कभी ये नहीं किया है, तब। यदि आप अभी पूरे 30 सेकंड के लिए नहीं होल्ड कर पा रहे हैं, तो जबरदस्ती न करें—लेकिन कोशिश करते रहें, ताकि आगे आप पूरे समय तक इसे बनाए रख पाएँ।^{[5]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}

विधि 5

विधि 5 का 7:

प्रतिदिन प्लैंक करने से क्या लाभ मिलते हैं? (What happens if you do planks every day?)

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रोजाना प्लैंक करके आप अपने शरीर को मजबूत करते हैं: प्लैंक वर्कआउट आपके पूरे शरीर, विशेष रूप से आपके एब्स और कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप हर दिन प्लैंक करते हैं, तो आप शायद नोटिस करेंगे कि आपका शरीर मजबूत हो रहा है, जो आपके संतुलन बनाए रखने और आपके द्वारा किए जाने वाले अन्य अभ्यासों के दौरान सही पोजीशन को अपनाने के लिए बहुत अच्छा है^{[6]Xरिसर्च सोर्स}
प्लैंक में आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स (quads) और हैमस्ट्रिंग (hamstrings) का भी वर्कआउट होता है। इस एक्सरसाइज का पूरा लाभ पाने के लिए प्लैंक पोजीशन में अपने पैरों को टाइट कस लें।^{[7]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 6

विधि 6 का 7:

क्या आगे प्लैंक करना आसान हो जाते हैं? (Does the plank get easier?)

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हाँ, आप प्लैंक को जितनी ज्यादा बार करेंगे, ये आपके लिए वैसे ही आसान होते जाएंगे: जब आप पहली बार इन्हें करना शुरू करते हैं, तब आप शायद इस पोजीशन को रोकने के लिए थोड़ा कमजोर या अस्थिर महसूस कर सकते हैं। अपने पैरों और पेट को कसते रहना जारी रखें, और हर बार जब आप प्लैंक पर काम करें, तब प्लैंक को ज्यादा लंबे समय तक बनाए रखने की कोशिश करें।^{[8]Xविश्वसनीय स्त्रोतHarvard Medical Schoolस्त्रोत (source) पर जायें}
- यदि आपको प्लैंक पोजीशन को बनाए रखने में मुश्किल हो रही है, तो अपनी आर्म्स को तो जगह पर बनाए रखें, लेकिन अपने घुटनों को नीचे रख लें। आप अभी भी अपने एब्स और कोर का वर्कआउट कर रहे होंगे, लेकिन आपके पैरों का ज्यादा वर्कआउट नहीं हो पाएगा।^{[9]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 7

विधि 7 का 7:

प्लैंक कार्डियो एक्सरसाइज है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज? (Are planks cardio or strength exercises?)

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प्लैंक खासतौर पर एक स्ट्रेंथ बनाने वाली एक्सरसाइज है: चूंकि इस पोजीशन को बनाने के लिए आपको सारा समय अपनी मांसपेशियों को स्थिर रखकर और बिना छोड़े कसते हुए रहना होता है, इसलिए आप अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने पर काम कर रहे होते हैं। यदि आप अपने प्लैंक एक्सरसाइज में कार्डियो प्रशिक्षण शामिल करना चाहते हैं, तो इसे थोड़ा अलग करने का प्रयास करें, अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे करें, या ऊपर और नीचे जाएँ।^{[10]Xरिसर्च सोर्स}
- हिप टच (Hip touches): अपने शरीर को सीधा रखते हुए, एक क्लासिक प्लैंक स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं कूल्हे को हवा में ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने कूल्हे को फर्श की तरफ घुमाएं। अपने दाहिने कूल्हे से बहुत आराम से फर्श को छूते हुए अपने शरीर को एक सीधी रेखा में बनाए रखें। फिर अपने शरीर को इस तरह घुमाएं कि आपका बायां हिप जमीन को टच करे।^{[11]Xरिसर्च सोर्स}
- अप एंड डाउन (Up and downs): जमीन पर अपने फोरआर्म्स के साथ क्लासिक प्लैंक स्थिति में शुरू करें। अपनी दाहिनी हथेली पर दबाव डालें, ताकि आप फर्श पर सीधे रखी अपनी दाहिनी हथेली पर बैलेंस हों। फिर, अपने बाएं हाथ को जमीन पर दबाएं, ताकि दोनों आपकी दोनों हथेलियाँ जमीन पर सीधी रखी रहें। अपने दाहिने हाथ, फिर अपने बाएं हाथ पर झुककर अपने शरीर को जल्दी से नीचे करें। पूरे समय के दौरान हमेशा अपने एब्स को टाइट करें और अपने शरीर को एक सीधी लाइन में सीधा रखें।^{[12]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

यदि प्लैंक पोजीशन को बनाने के दौरान आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को वापस एक स्ट्रेट लाइन में लाने के लिए अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों (glutes) को सिकोड़ें।^{[13]Xरिसर्च सोर्स}
आप अपने घुटनों को अपनी बाहों के ऊपरी हिस्से तक लाकर, कोहनी को बमुश्किल छूकर, शुरुआती स्थिति से "स्पाइडर-मैन प्लैंक" भी कर सकते हैं। एक समय में एक हाथ करें, उनके बीच बारी-बारी से तब तक करें जब तक आप उन सभी राउंड्स को पूरा नहीं कर लेते जो आप करना चाहते हैं।