新手做平板支撑每次多长时间为宜

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平板支撑是训练核心肌群、背部,以及腿部的好方法。新手在做平板支撑时通常不能坚持太长时间,不过没关系。这篇文章回答了有关平板支撑的常见问题,希望能帮助你设立目标,将身体锻炼得更加强壮。

Question 1 的 7:

为了达到最好的训练效果,平板支撑做多长时间为宜?

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  1. How.com.vn 中文: Step 1 每次坚持10到30秒。
    如果第一次做,你可能只能坚持5到10秒,不过没关系!随着身体越来越强壮,你会渐渐熟悉平板支撑的姿势。尽量每次比上一次坚持更长时间。[1]
  2. How.com.vn 中文: Step 2 平板支撑的时间最长为2分钟。
    专家们注意到平板支撑开始2分钟后,锻炼效果将达到最佳。如果你能在两分钟内保持身体稳定,不摇晃,你就能达到增肌和燃烧卡路里的目的。[2]
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Question 2 的 7:

如何正确完成平板支撑?

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  1. How.com.vn 中文: 通过手臂和脚趾的支撑让身体离开地面并保持平衡。
    首先面朝下平躺,手臂放在身体下方。手掌向下接触地面,手肘放在肩膀正下方。接着撑起身体,同时腹部发力,脚趾着地,保持臀部和腹部离开地面。收紧双腿和臀部,让身体呈一条直线。[3]
    • 只有当姿势正确时,平板支撑才能发挥作用。如果你必须晃动背部或抬高屁股才能坚持下去,说明是时候放低身体,休息一下了。
Question 3 的 7:

平板支撑需要做几组?

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  1. How.com.vn 中文: 每天试着做1到6组。
    最开始你可能每天只能完成一组平板支撑,不过没关系。随着力量的增加,你可以慢慢完成2组、3组,甚至更多。[4]
    • 就算不能连续做完6组平板支撑也无所谓。试着把6组动作在一天内平均分散完成,这样可能更容易。
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Question 4 的 7:

每次30秒的平板支撑也有效果吗?

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  1. How.com.vn 中文: 当然,对新手来说更是如此!如果你从没尝试过平板支撑,30秒已经很不错了。
    就算你不能一下子做够30秒也别担心,继续尝试,直到成功为止。[5]
Question 5 的 7:

每天做平板支撑会给你的身体带来什么变化?

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  1. How.com.vn 中文: Step 1 你的核心肌群将变得更强壮。
    平板支撑是一种很好的,以腹肌和核心肌群为目标的全身锻炼。只要每天坚持,你的核心肌群就会变得更强壮,你在从事其它锻炼时也能更好地保持平衡,维持姿势。[6]
  2. How.com.vn 中文: Step 2 你的腿部会变得更强壮。
    平板支撑过程中,你的臀部、四肢和腿筋也得到了锻炼。你必须收紧腿部才能从锻炼中得到最大的效果[7]
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Question 6 的 7:

平板支撑会变得更容易吗?

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  1. How.com.vn 中文: 是的,做的次数越多,平板支撑的难度就越低。
    开始的时候你会觉得身体摇晃,四肢无力,难以维持正确的姿势。做平板支撑时尽量收紧腿部和腹部肌肉,慢慢增加每次锻炼的时间。[8]
    • 如果你做起来很吃力,动作老是不标准,可以试着把膝盖放下来,但手臂位置不变。这种姿势还是能锻炼到腹肌和核心肌群,但腿部的锻炼强度就降低了。[9]
Question 7 的 7:

平板支撑是有氧运动还是力量练习?

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  1. How.com.vn 中文: 平板支撑主要是一种力量训练。
    因为整个锻炼过程中,你的身体都必须维持静态,同时保持肌肉收缩,所以肌肉的力量会变得更强。如果你想在平板支撑里融入一些有氧运动,可以稍作变化,加入抬高放低身体,或者臀部点地的动作。[10]
    • 臀部点地:先从标准的平板支撑开始,让身体呈一条直线。慢慢将臀部向右下方转动,抬起臀部的左侧。用臀部右侧轻轻接触地面,但身体仍然要维持一条直线。接着把臀部左侧转到左下方。[11]
    • 抬高放低身体:先从平板支撑的标准姿势开始,把两只前臂放在地面上。接着用右手手掌支起身体,并保持平衡。跟着伸直左手臂,这样你的两只手掌都平放在地板上了。迅速弯曲右前臂,放低身体,接着弯曲左前臂。整个过程中,保持腹肌收紧,身体呈一条直线。[12]
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小提示

  • 如果做平板支撑的过程中你感到下背部疼痛,就收紧臀部,让身体重新呈一条直线。[13]
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