कैसे ऑवरग्लास फिगर (Hourglass Figure) पाएँ

एक्सरसाइज करना ही ऑवरग्लास फिगर पाने का सबसे सही तरीका है! ऐसी कुछ विशेष स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मूव्स भी हैं, जिन्हें करने से आपको आपके कंधों को डिफ़ाइन करने में, अपने कोर को टाइट करने में और आपके पीछे के हिस्से को इस तरह से बूस्ट करने में मदद मिलेगी, जिससे आपको वो शानदार ऑवरग्लास फिगर मिल जाएगा। कम शब्दों में कहें, तो आप आपकी वार्डरोब को कस्टमाइज़ करके आपके कर्व्स को हाइलाइट कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, हाइ-वेस्ट वाले जीन्स के साथ, कमर पर कसने (cinched waist) वाले कपड़े आपके शेप को उभार सकते हैं। लंबे समय के बदलाव के लिए, सही चीजें खाएं और इन घर पर ही किए जाने लायक आसान शरीर को तराशने वाली एक्सरसाइज के साथ में आगे बढ़ जाएँ!

विधि 1

विधि 1 का 4:

अपने कंधों को डिफ़ाइन करना

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आर्म रेजेस (arm raises) के साथ अपने कंधों को तराशने के लिए 2.5 kg वजन का इस्तेमाल करें: लेटरल आर्म रेजेस आपके कंधों को डिफ़ाइन कर सकते हैं और आपकी अपर बॉडी को एक तराशा हुआ लुक देने में मदद कर सकते हैं, जो ऑवरग्लास जैसी छवि तैयार करने में मदद करता है। अपने दोनों हाथों में एक 2.5 kg डंबल उठा लें और अपनी आर्म्स को अपने दोनों साइड्स पर रखें। अपने पंजों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। आर्म्स को उठाकर एक “T” शेप बना लें, फिर उन्हें वापस धीरे-धीरे आपकी साइड्स पर नीचे ले आएँ।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- मसल बनाने के लिए, 8-12 रिपीटीशन के साथ 3-5 सेट्स करें।
- मसल्स को टोन करने के लिए, 12-15 रिपीटीशन के 2-3 सेट पूरे करें।
- रिपीटीशन के दौरान अपने कोर को टाइट रखें।
2
आल्टर्नेटिंग डंबल प्रैस के साथ अपने कंधे और चेस्ट को बेहतर बनाएँ: दो 2.5 kg के डंबल लें और एक वेट बेंच के ऊपर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पंजों की सोल को जमीन पर सीधा, बेंच के दोनों साइड रखें। दोनों आर्म्स को कंधे के लेवल पर उठें, ताकि आपकी कोहनी मुड़ी रहें और वजन आपके कान के करीब रहें। 1 आर्म को फैलाकर डंबल को सीधे ऊपर सीलिंग की ओर प्रैस करें। जब आप उस आर्म को वापस नीचे लेकर आएँ, तभी अपनी दूसरी आर्म को सीधे ऊपर उठा लें।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- दोनों ही डंबल से 1 आर्म प्रैस करना 1 रिपीटीशन के बराबर हैं। मसल बनाने के लिए 8-12 रिपीटीशन के साथ 3-5 सेट्स करें।
- कंधे और चेस्ट मसल्स को टोन करने के लिए 12-15 रिपीटीशन के 2-3 सेट पूरे करें।
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सीटेड डंबल रेज़ (seated dumbbell raise) के साथ अपने डेल्टोइड्स (deltoids) के ऊपर काम करें: अपने पंजों को जमीन पर फ्लेट रखकर एक बेंच की किनार के करीब बैठ जाएँ। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा और न्यूट्रल रखकर जब तक कि आप लगभग अपने घुटनों के ऊपर रेस्ट करते नहीं आ जाती, तब तक अपने हिप्स से झुकते जाएँ। अपने दोनों हाथों में हथेलियों को एक-दूसरे की ओर फेस किया रखकर, ठीक अपने शिन्स (घुटने से थोड़ा नीचे) के सामने 2.5 kg वजन पकड़ें। अपनी आर्म्स को खोलकर और अपनी पीठ को स्ट्रेट रखकर अपने आर्म्स को स्ट्रेट रखकर, धीरे से डंबल को साइड्स में रखें। धीरे से वापस शुरुआती पोजीशन में नीचे आ जाएँ।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप आपके डेल्टोइड्स बनाना चाहते हैं, तो 8-12 रिपीटीशन के साथ 3-5 सेट्स करें। ज्यादा टोन रिजल्ट के लिए 12-15 रिपीटीशन के 2-3 सेट पूरे करें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

अपने कोर को टाइट करना

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अपने कोर मसल्स के ऊपर काम करने के लिए अपर ऐब पल्स क्रंचेस (upper ab pulse crunches) करें: अपने पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, अपने घुटनों को झुकाए रखें। अपने पंजों को जमीन पर हिप के बराबर चौड़ाई पर दूर रखें। अपने आर्म्स को अपने साइड्स में रखें। अपनी चेस्ट और कंधों को जमीन से ऊपर एक रेगुलर क्रंच पोजीशन में उठाएँ। अपनी आर्म्स को अपने घुटने और पल्स के बीच में ले जाएँ। खुद को वापस शुरुआती पोजीशन में ले आएँ। सामने की तरफ पहुँच जाएँ और खुद को हर एक पल्स के साथ में ऊंचा उठा लें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- दूसरी ऐब एक्सरसाइज के साथ में मिक्स करके 10-20 रिपीटीशन के 3 सेट करें।
- अगर आप केवल इसी एक्सरसाइज को कर रही हैं, तो 20 पल्स के 3 सेट्स करें।
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अपनी कोर को “विंडशील्ड वाइपर्स (windshield wipers)” के साथ में इंगेज और टोन करें: एक मैट पर बैठ जाएँ और अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। अपनी अपर बॉडी को पीछे और स्थिरता के लिए अपने फोरआर्म्स को जमीन पर फ्लेट रख लें। अपनी फिंगरटिप्स को टर्न करके उन्हें अपने बट (butt) की ओर करें। अपने दोनों पैरों को सीधे हवा में ऊपर उठाते समय अपने पैर की उँगलियों को सीलिंग की ओर पॉइंट करके, अपने कोर को इंगेज करें। अपने हिप बोन्स को मैट के ऊपर रखें और अपने दोनों पैरों को धीरे से करीब 12 inches (30 cm) बाएँ तरफ मूव कर लें। उन्हें वापस सेंटर पर ले आएँ, फिर उन्हें 12 inches (30 cm) दाएँ तरफ मूव करें। 1 रिपीटीशन के लिए वापस सेंटर पर आ जाएँ।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- 10 से 12 रिपीटीशन के 3 सेट्स करें।
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अपनी वेस्टलाइन को साइड प्लैंक और हिप डिप्स में ट्रिम करें: खुद को अपनी कोहनी से ऊपर उठाकर, एक साइड पर लेट जाएँ। अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखते समय और अपने हिप्स और कोर को अलाइन रखकर अपनी टॉप आर्म को सीलिंग की ओर ले जाते हुए, अपने शरीर को एक साइड प्लैंक में लिफ्ट करें। अपने हिप्स को धीरे से तब तक नीचे ले जाएँ, जब तक कि नीचे की हिप्स जमीन को टच न कर लें, फिर 1 रिपीटीशन के लिए उन्हें वापस उठा लें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- दोनों ही साइड पर 10-12 रिपीटीशन करें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

अपने बैकसाइड को बूस्ट करना

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अपने ग्लूट्स (glutes) के ऊपर काम करने के लिए चारों हाथों वाली पोजीशन में आकर डंकी किक्स (donkey kicks) के लिए तैयार हो जाएँ: अपनी पीठ को टेबलटॉप वाली पोजीशन में स्ट्रेट रखने की पुष्टि करते हुए अपने चारों हाथों वाली पोजीशन में आ जाएँ। अपने बाएँ घुटने को जमीन से ऊपर उठाएँ, फिर धीरे से अपने पैर को पीछे फैलाएँ, ताकि ये अब हवा में रह जाए। पैर को 1 सेकंड के लिए इसी पोजीशन में रोके रहें। धीरे से इसे वापस स्टार्टिंग पोजीशन में ले आएँ।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- 15 से 20 बार रिपीट करें, फिर दूसरे पैर के साथ ऐसा करें।
- वेट के बिना 3 सेट्स परफ़ोर्म करें। एंकल वेट या रजिसटेन्स बैंड का यूज करके आगे बढ़ें। अगर आप रजिसटेन्स बैंड का यूज कर रही हैं, तो एक सिरे को अपने पैर के चारों ओर लूप कर लें और दूसरे सिरे को अपने हाथ में पकड़ें।
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अपने ग्लूट्स और ब्रिज पर काम करें: एक मैट पर अपने पीठ के बल लेट जाएँ। अपने घुटने को मोड़ लें और अपने पंजे को जमीन के ऊपर हिप के बराबर चौड़ाई पर दूर रखें। अपनी आर्म्स को अपने साइड पर रखें, हथेली को नीचे करके रखें। अपने हिप्स को जमीन से ऊपर उठा लें और अपने रिब्स से लेकर घुटने तक एक स्ट्रेट लाइन बनाने की कोशिश करें। इसे 1-2 सेकंड के लिए बनाए रखें। अपने हिप्स को धीरे से स्टार्टिंग पोजीशन पर लाने के लिए अपने कोर का यूज करें।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- 8 से 12 रिपीटीशन के 2-3 सेट करें।
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अपने ग्लूट्स और हैम्स्ट्रिंग के ऊपर काम करने के लिए प्रोन हिप एक्सटैन्शन (prone hip extensions) करें: एक बेंच या पैडेड स्टूल पर अपने चेहरे को नीचे रखकर लेट जाएँ। आपके पैरों के बेंच की किनार पर लटकते रहने के साथ, आपके पेट को बेंच के ऊपर फ्लेट रहना चाहिए। खुद को अपने पंजों पर स्थिर कर लें। फिर, अपने कोर को इंगेज कर लें और अपने दोनों पैरों को एक-साथ हिप की हाइट तक उठाने के लिए ग्लूट्स और हैम्स्ट्रिंग का यूज करें। इस पोजीशन को 5 सेकंड के लिए बनाए रखें। अपने पैरों को वापस धीरे से स्टार्टिंग पोजीशन पर नीचे ले आएँ।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- 8 से 12 रिपीटीशन के 2 से 3 सेट्स करें। इसे आसान बनाने के लिए एंकल वेट भी एड कर लें।
- अगर शुरुआत में ये काफी मुश्किल लग रहा है, तो एक बार में केवल एक ही पैर के साथ में ऐसा करें।
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लेटरल लंजेज़ (lateral lunges) के साथ अपने ग्लूट्स और थाई के ऊपर काम करें: अपने दोनों हाथो में एक 2.5 kg डंबल लें और अपनी आर्म्स को अपने साइड में रखें। अपने बाएँ घुटने को उठाएँ, ताकि ये जमीन से थोड़ा ऊपर आ जाए, फिर अपने बाएँ पैर को एक लंज पोजीशन में फैलाएँ। दोनों आर्म्स को अपने सामने एक अपराइट रो में उठाएँ, जैसे आप एक लंज पोजीशन को बना रहे हैं। बाएँ पैर को वापस स्टैंडिंग पोजीशन में ले आएँ। ऐसा ही दाएँ पैर के लिए भी दोहराएँ। स्टैंडिंग पोजीशन पर वापस आएँ। ये आपका 1 रिपीटीशन होगा।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप बस शुरुआत ही कर रही हैं, तो आप डंबल्स का इस्तेमाल करना छोड़ सकती हैं, जब आप साथ में अपने कंधों के वर्कआउट को करने के लायक स्ट्रॉंग हो जाएँ, तब इन्हें एड कर लें।
- दोनों ही पैरों के लिए इसके 8 से 15 रिपीटीशन के 2 से 3 सेट्स करें।
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अपने हैम्स्ट्रिंग के ऊपर काम करने के लिए एक स्टेबिलिटी बॉल का यूज करें: एक मैट के ऊपर सीधे लेट जाएँ और अपनी आर्म्स को अपने साइड में हथेली को नीचे रखकर, फैला लें। अपने पैरों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखकर उठा लें। अपने ग्लूट्स और हैम्स्ट्रिंग का इस्तेमाल करके अपने हिप्स को जमीन से ऊपर और सीलिंग की ओर उठाएँ। अपने हैम्स्ट्रिंग का यूज करके बॉल को धीरे से अपबे बट की ओर तब तक रोल करें, जब तक कि आपके पंजों के सोल बॉल के ऊपर नहीं आ जाते। धीरे से तब तक बाहर फैलाएँ, जब तक कि आप आपकी शुरुआती पोजीशन में नहीं आ जाती।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- ये 1 रिपीटीशन के बराबर होता है। 10 से 12 रिपीटीशन के 3 सेट्स करें।

विधि 4

विधि 4 का 4:

कपड़ों की मदद से कर्व बनाना

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ऐसे कपड़े पहनें, जो आपकी कमर को उभारते हों: फिर चाहे आपका ट्रेडीशन ऑवरग्लास मेजरमेंट्स न भी हों, तब भी आप जब भी हो सके, तब सही कपड़े पहनकर और अपनी कमर के ऊपर ज़ोर देकर इसके होने का भ्रम पैदा कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, ऐसी ड्रेसेस, जो आपकी कमर के ऊपर कसती हों और आपके कमर के ऊपर फ्लेयर या फूली हों, वो नेचुरल दिखने वाले कर्व्स तैयार करती हैं।
- एडजस्ट होने वाले बेल्ट के साथ में फिटेड ट्रेंच कोट या जैकेट्स की तलाश करें।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी कमर के ऊपर ध्यान खींचने के लिए सभी शेप और साइज के बेल्ट्स को अपने किसी भी आउटफिट के साथ में एड करें।
- पैडेड शोल्डर वाले जैकेट्स या टॉप्स को चुनें, जो आपकी एक कर्वी छवि बनाते हों।
- एक बेल्ट के साथ कमर के ऊपर कसी हुई वर्टीकल स्ट्रिप्स भी एक कर्वी फिगर के जैसा लुक तैयार कर देती हैं।
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हाइ-वेस्टेड स्लिम कट जींस की तलाश करें और लो-राइज़ स्किनी जींस (low-rise skinny jeans) को अवॉइड करें: हाइ-वेस्टेस जींस को हिप्स को फ्रेम करने और कमर के ऊपर कसने के लिए तैयार किया जाता है, जो आपके शेप को और उभार देता है। स्किनी जींस की बजाय, बूट कट या फ्लेयर्ड स्टाइल को चुनें, क्योंकि ये हाइ वेस्ट के इफेक्ट को बैलेंस कर देंगे।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- लो-राइज़ पेंट या जींस से बचकर रहें, क्योंकि ये हिप्स पर नीचे बैठते हैं और आपके कर्व्स को दबा देते हैं।
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पुश-अप्स और अच्छे क्वालिटी के मटेरियल की बनी पैडेड ब्रा पहनें: ऑवरग्लास फिगर्स में पूरे भरे हुए बस्ट के लिए जाने जाते हैं! अंडरवायर ब्रा आपके ब्रेस्ट्स को उठा सकती हैं और अच्छी तरह से भी पैडेड ब्रा भी बड़े बस्ट साइज का अपीयरेंस दे सकती हैं। अच्छी फिटिंग के लिए और जितना हो सके, उतना नेचुरल लुक पाने के लिए, हाइ-क्वालिटी मटेरियल से बनी ब्रा की तलाश करें।
- अगर मुमकिन हो, तो खुद ही लॉन्जरी स्टोर जाएँ, जहां आप अपने लिए सही साइज की ब्रा का माप और फिटिंग पा सकें। स्टोर क्लर्क को बताएं कि आप आपके लुक को और उभारने की कोशिश में हैं और फिर वो ही आपके लिए कुछ प्रभावी चुनने में आपकी मदद कर सकेंगे।
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अपनी कमर को कसने और एक ज्यादा ड्रामेटिक लुक के लिए कोर्सेट (corset) पहनें: एक कोर्सेट गारमेंट, जो आपकी कमर के आसपास कसता है और पीछे के भाग को कसकर आपकी कमर को दबाता है और आपको एक कर्वी लुक देता है। ये आपके पोस्चर को भी बेहतर कर सकता है, जो भी आपके शेप के अपीयरेंस में अहम भूमिका अदा करता है। आप आपके कपड़ों के नीचे या फिर बेडरूम में भी कोर्सेट को पहने रह सकती हैं।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- कोर्सेट ट्रेनिंग आपके शरीर को एक तरह से दिखने के लिए ट्रेन करने में मदद कर सकती है, लेकिन ये ऑवरग्लास लुक पाने की एक थोड़ी सी ड्रामेटिक अप्रोच है। साथ ही ये डाइट और एक्सरसाइज का भी एक अच्छा दूसरा विकल्प भी है!^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- कोर्सेट ट्रेनिंग को एक मौका देने के लिए, कोर्सेट को हर रोज 3 से 6 घंटे के लिए पहने रखें। आप कोर्सेट को अपनी ज़्यादातर डेली एक्टिविटीज़ के दौरान पहने रख सकती हैं, हालांकि एक्सरसाइज के दौरान इसे पहनने की सलाह नहीं दी जाती है।