ทำท่าแพลงก์ให้ได้นานขึ้นสำหรับมือใหม่

แพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว หลัง และขาได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกแพลงก์ใหม่ๆ อาจเกร็งค้างในท่าแพลงก์ได้ไม่นานมากนัก แต่นั่นก็ไม่ใช่ปัญหาแต่อย่างใด! บทความนี้ได้ตอบคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกแพลงก์เพื่อเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการกำหนดเป้าหมายในการฝึกและมุ่งไปสู่เป้าหมายการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ตั้งเอาไว้

Question 1 ของ 7:

ควรเกร็งค้างในท่าแพลงก์นานเท่าไหร่จึงจะได้ผลดีที่สุด?

ดาวน์โหลดบทความ

ในช่วงที่เริ่มฝึกแพลงก์ใหม่ๆ คุณอาจเกร็งค้างในท่าแพลงก์ได้เพียง 5-10 วินาทีเท่านั้น แต่อย่าเพิ่งท้อแท้ไป! เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการฝึกแพลงก์แล้ว คุณก็จะสามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์ได้นานขึ้นเรื่อยๆ^{[1]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการฝึกท่าแพลงก์จะเห็นผลดีที่สุดหากเกร็งค้างไว้ได้นานถึง 2 นาที ดังนั้นหากคุณสามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์จนครบ 2 นาทีโดยไม่โอนเอนไปมา คุณจะได้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่เพื่อการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายไปอีกขั้น^{[2]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
โฆษณา

Question 2 ของ 7:

ทำท่าแพลงก์อย่างไรให้ถูกต้อง?

ดาวน์โหลดบทความ

ใช้แขนท่อนปลายและปลายเท้าทั้งสองข้างดันพื้นไว้พร้อมยกลำตัวขึ้นเหนือพื้น. เริ่มจากนอนคว่ำโดยวางแขนท่อนปลายแนบกับพื้น ตั้งข้อศอกทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่พอดีและคว่ำมือลง จากนั้นเกร็งหน้าท้องและลำตัวและเขย่งปลายเท้าขึ้นเพื่อยกสะโพกและท้องขึ้นเหนือพื้น บีบขาและสะโพกเข้าหากันเพื่อให้ลำตัวเป็นแนวตรงจากศีรษะจรดเท้า^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การเกร็งค้างในท่าแพลงก์จะเกิดประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องเท่านั้น ดังนั้นหากคุณต้องโยกหลังไปมาหรือแอ่นสะโพกขึ้นเพื่อให้ตัวเองสามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์ต่อไปได้ แสดงว่าร่างกายเริ่มรับไม่ไหวและถึงเวลาที่คุณต้องพักสักครู่

Question 3 ของ 7:

ควรฝึกแพลงก์ทั้งหมดกี่เซ็ต?

ดาวน์โหลดบทความ

ฝึกแพลงก์ประมาณ 1-6 เซ็ตเป็นประจำทุกวัน. สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกแพลงก์ใหม่ๆ อาจฝึกแพลงก์ได้เพียงวันละเซ็ตเท่านั้น ซึ่งนั่นเป็นเรื่องปกติที่มือใหม่ทุกคนต่างเคยเจอ! เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้น คุณก็จะสามารถเพิ่มจำนวนเซ็ตในการฝึกแพลงก์เป็น 2 หรือ 3 เซ็ตและมากขึ้นเรื่อยๆ ได้ในที่สุด^{[4]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- แม้จะไม่สามารถฝึกแพลงก์ติดต่อกัน 6 เซ็ตได้ก็ไม่มีปัญหา คุณสามารถจัดสรรการฝึกแพลงก์แต่ละเซ็ตไว้ในแต่ละช่วงเวลาของวันได้เช่นกัน
โฆษณา

Question 4 ของ 7:

เกร็งค้างในท่าแพลงก์สัก 30 วินาทีดีหรือไม่?

ดาวน์โหลดบทความ

แน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกแพลงก์ใหม่ๆ. การเกร็งค้างในท่าแพลงก์นาน 30 วินาทีเป็นระยะเวลาที่พอเหมาะกำลังดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยฝึกแพลงก์มาก่อน หากคุณไม่สามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์จนครบ 30 วินาทีได้ในช่วงแรก อย่าฝืนตัวเองและฝึกฝนไปเรื่อยๆ จนกว่าจะทำได้^{[5]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}

Question 5 ของ 7:

เห็นผลลัพธ์อะไรบ้างจากการฝึกแพลงก์ทุกวัน?

ดาวน์โหลดบทความ

แพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายทุกส่วนที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง หากคุณฝึกแพลงก์เป็นประจำทุกวัน คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรงขึ้น จึงช่วยในเรื่องการทรงตัวและการเกร็งค้างในระหว่างการฝึกร่างกายท่าอื่นๆ^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
การฝึกแพลงก์ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteal) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ได้ดีเช่นกัน พยายามเกร็งขาทั้งสองข้างให้แน่นในระหว่างเกร็งค้างในท่าแพลงก์เพื่อให้คุณได้ฝึกแพลงก์อย่างเต็มประสิทธิภาพ^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

Question 6 ของ 7:

เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ จะสามารถทำท่าแพลงก์ได้สบายขึ้นหรือไม่?

ดาวน์โหลดบทความ

คุณจะสามารถทำท่าแพลงก์ได้สบายขึ้นหากฝึกอยู่บ่อยครั้ง. ในช่วงแรกๆ ของการฝึกแพลงก์ คุณอาจรู้สึกว่าตัวสั่นหรือหมดแรงในระหว่างที่เกร็งค้างในท่าแพลงก์ ให้คุณเกร็งหน้าท้องและขาทั้งสองข้างเอาไว้และพยายามเกร็งค้างในท่าแพลงก์ให้ได้ระยะเวลานานขึ้นในทุกครั้งที่คุณฝึกแพลงก์^{[8]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- หากไม่สามารถเกร็งค้างในท่าแพลงก์ได้ ให้คุณวางแขนไว้ในตำแหน่งเดิมแต่คุกเข่าลงบนพื้นแทน การทำท่าแพลงก์ลักษณะนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวได้ดีไม่แตกต่างกัน แต่กล้ามเนื้อขาของคุณอาจไม่ได้ใช้งานมากเท่ากับการทำท่าแพลงก์แบบปกติ^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}

Question 7 ของ 7:

การฝึกแพลงก์เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบฝึกกล้ามเนื้อ?

ดาวน์โหลดบทความ

โดยทั่วไปการฝึกแพลงก์จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ. เนื่องจากคุณต้องเกร็งค้างในท่าแพลงก์อยู่นิ่งๆ และเกร็งกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา การฝึกแพลงก์จึงช่วยในเรื่องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก หากคุณต้องการให้การฝึกแพลงก์ของคุณเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น ลองดัดแปลงการทำท่าแพลงก์โดยเพิ่มการบิดสะโพกลงแตะพื้น (Hip touch plank) หรือการงอและยืดแขนสลับกันไป (Up and down plank)^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- Hip touch plank: เริ่มจากทำท่าแพลงก์แบบมาตรฐานโดยให้ลำตัวเป็นแนวตรงจากศีรษะจรดเท้า จากนั้นค่อยๆ บิดสะโพกด้านขวาลงช้าๆ พร้อมยกสะโพกด้านซ้ายขึ้นกลางอากาศ พยายามรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงอยู่ตลอดเวลาขณะทิ้งสะโพกด้านขวาลงแตะพื้นเบาๆ ต่อมาจึงบิดสะโพกด้านซ้ายไปทางซ้ายสลับกันไป^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- Up and down plank: เริ่มจากทำท่าแพลงก์แบบมาตรฐานโดยวางแขนท่อนปลายแนบกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนขวาตรงก่อนตามด้วยแขนซ้ายพร้อมวางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบกับพื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว ต่อมาจึงลดแขนขวาลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมและตามด้วยแขนซ้ายเช่นเดิม พยายามเกร็งหน้าท้องและรักษาแนวลำตัวอยู่ตลอดเวลา^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา