Este artigo foi coescrito por Dean Theriot. Dean Theriot é Personal Trainer e Proprietário da Timberline Fitness em Houston, Texas. Com mais de 25 anos de experiência no ramo, Dean é especialista em treinamento individual, em grupos e voltado a esportes específicos. É formado em Fisiologia do Exercício pela LSU. Dean mescla exercícios de resistência e cardiovasculares com pilates para criar planos de treino úteis para seus clientes. Treina atletas para esportes como futebol, basquete e beisebol.
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A prancha é um excelente exercício para trabalhar o abdômen, as costas e as pernas. Embora ela seja relativamente simples, quem não tem experiência nem sempre consegue se manter na posição certa por muito tempo. Mas fique tranquilo! Neste artigo, reunimos uma série de dicas que vão ajudar você a treinar por períodos cada vez mais longos.
Passos
Por quanto tempo eu devo fazer a prancha para conseguir bons resultados?
- Tente fazer a prancha por dez a 30 segundos de cada vez. É normal conseguir fazer a prancha somente por cinco ou dez segundos quando se está começando! Conforme ganha força e se habitua ao exercício, você vai ficar na posição certa por períodos mais e mais longos.[1]
- Faça a prancha por no máximo dois minutos. Especialistas acreditam que a prancha só gera benefícios quando é feita por um máximo de dois minutos. Se você conseguir fazer o exercício por esse tempo todo sem cambalear, vai desenvolver a musculatura e queimar calorias para chegar aos seus objetivos em um piscar de olhos.[2]
- Se quiser testar a força dos músculos do core, deite-se em uma Bola Bosu, deixando a lombar no meio dela. Mantenha o corpo inteiro suspenso sobre a Bola Bosu, deixando-o paralelo ao chão. Se não puder segurar a posição por, no mínimo, dez segundos, seu core precisa ser fortalecido.
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E se eu fizer a prancha todos os dias?
- Você vai fortalecer o abdômen cada vez mais. A prancha é excelente para toda a região do abdômen. Se você a fizer todos os dias, provavelmente vai notar que fica mais musculoso nessa área — e, de quebra, que tem mais equilíbrio em outros exercícios.[6]
- Você também vai fortalecer as pernas. A prancha também envolve os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais. Contraia as pernas durante o exercício para otimizar ainda mais os efeitos dele.[7]Publicidade
Dicas
- Se você sentir dor na lombar durante a prancha, contraia os glúteos para voltar a formar a linha reta.[13]
Referências
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/
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