Makaleyi İndirMakaleyi İndirBu makale editörler ve araştırmacılardan oluşan, makalenin doğruluğu ile kapsamlılığını onaylayan, eğitimli bir ekip tarafından ortaklaşa yazılmıştır.
How.com.vn’ın İçerik Yönetim Ekibi, yüksek kalite standartlarımızın sağladığından emin olmak için, editör ekibimizden gelen her çalışmayı dikkatli bir şekilde denetler.
Bu makalede atıfta bulunulan 9 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 3.611 defa görüntülenmiştir.
Plank egzersizi karın, sırt ve bacaklarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Yeni başlayan biri olarak plankı çok uzun süre tutamayabilirsin ki bu son derece normal! Kendi hedeflerini belirleyebilmek ve daha güçlü bir bedene sahip olmak amacıyla harekete geçebilmen için plank hakkındaki sorularını cevapladık.
Adımlar
En iyi sonuçları elde etmek için plankı ne kadar uzun tutmalıyım?
Makaleyi İndir
Tek seferde 10 ila 30 saniyeyi hedefle. İlk başladığında, plankı sadece 5 ila 10 saniye tutabilirsin ve bu normal! Güçlendikçe ve vücudun pozisyona alıştıkça bunu daha da uzun tutmaya çalış.[1]
Plankı en fazla 2 dakika tut. Uzmanlar, 2 dakikadan sonra plankın sağlayabileceği azami faydaya ulaşıldığını belirtiyor. Bocalamadan 2 dakika boyunca plank yapabilirsen fitness hedeflerine ulaşmak için kas inşa ediyor ve kalori yakıyor olursun.[2]Reklam
Her gün plank yaparsan ne olur?
Makaleyi İndir
Çekirdek kaslarını güçlendirirsin. Plank, karın kaslarını ve çekirdek kaslarını hedef alan ve tüm vücudu çalıştıran harika bir egzersiz programıdır. Her gün plank yaparsan muhtemelen çekirdek kaslarının daha güçlü olduğunu fark edeceksin, bu da diğer egzersizler sırasında dengeni sağlamak ve formunu korumak için harikadır.[6]
Ayrıca bacaklarını da güçlendireceksin. Plank kalça kaslarını, uyluk kaslarını ve hamstring kaslarını da çalıştırır. Bu egzersizin tam etkisini elde etmek için plank pozisyonunda bacaklarını iyice sık.[7]Reklam
İpuçları
- Plank sırasında belinde herhangi bir ağrı hissedersen vücudunu tekrar düz bir çizgiye getirmek için kalça kaslarını sık.[13]
Referanslar
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
- ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/
Bu How.com.vn makalesi hakkında
How.com.vn’ın İçerik Yönetim Ekibi, yüksek kalite standartlarımızın sağladığından emin olmak için, editör ekibimizden gelen her çalışmayı dikkatli bir şekilde denetler. Bu makale 3.611 defa görüntülenmiştir.
Bu makale işine yaradı mı?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Türkçe language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
