कैसे लेग मसल्स बनाएँ (Build Leg Muscles)

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इस आर्टिकल में:

मसल बनाने की ट्रेनिंग

वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज (Weight Training Exercises)

मसल बनाने के लिए हैल्दी चीजें खाना (Eating to Build Muscle)

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स्रोत और उद्धरण

लेग मसल्स, क्योंकि ये पहले से ही डेली यूज की वजह से स्ट्रॉंग होती हैं, इसलिए इन्हें बनाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। बड़े लेग मसल्स पाने के लिए आपको आपकी ट्रेनिंग को नैक्सट लेवल तक लेकर जाना होगा और अपने लेग्स को इतना पुश करना होगा, जितना कि आपने पहले कभी नहीं किया है। सही ट्रेनिंग टेक्निक्स का इस्तेमाल करके और भरपूर प्रोटीन लेकर, आखिर में आपको अच्छे रिजल्ट्स मिल ही जाएँगे। आपकी लेग मसल्स आखिर में कितनी बड़ी होने वाली हैं, इसमें आपके जेनेटिक्स (Genetics) की अहम भूमिका होती है, लेकिन एक सही एक्सरसाइज रूटीन से किसी को भी फायदा मिल सकता है।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

मसल बनाने की ट्रेनिंग

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   हफ्ते में कम से कम तीन बार ट्रेनिंग करें: कई लोगों को लगता है कि मसल बनाने के लिए आपको हर रोज ट्रेनिंग लेने की जरूरत होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। मसल्स को जब ट्रेनिंग के बीच में छोटा सा भी "ब्रेक" मिलता है, तो वो बड़ी हो जाती हैं और जब ये आराम वाले दिनों में बढ़ती हैं, तब और भी स्ट्रॉंग होती जाती हैं। इसलिए लगातार दो दिनों के लिए एक ही मसल ग्रुप की एक्सरसाइज मत करें। अपने मसल ग्रुप को बदलते रहें, ताकि जिस दिन आप आपके लेग्स के ऊपर काम न कर रहे हों, उस दिन आप आपकी आर्म्स, बैक, चेस्ट और दूसरे एरिया की ट्रेनिंग कर रहे हों।

   • जब आप आपके लेग्स के ऊपर काम कर रहे हों, तब आपके दूसरे मसल ग्रुप के ऊपर काम करने की पुष्टि करना बहुत जरूरी होता है। आपके शरीर के आराम को नजरअंदाज मत करें!
   एक्सपर्ट टिप

   

   Michele Dolan

   सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

   मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर रही हैं।

   

   Michele Dolan
   सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

   मिशेल डोलेन, एक सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, सलाह देती हैं: "हर हफ्ते 3-5 बार कम से कम 30 मिनट की एक्सरसाइज जरूर करें। आप दौड़ सकते हैं, क्लाइम्ब कर सकते हैं, साइकिल, स्की (ski), स्केट कर सकते हैं या फिर लंजेज़ (lunges) और स्क्वेट्स (squats) जैसी जिम एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।"
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   हार्ड वर्क आउट करें: अपने लेग वर्कआउट्स के ऊपर नजर रखें। इन्हें 30 मिनट से ज्यादा भी नहीं करना चाहिए, लेकिन उन 30 मिनट को कम्फ़र्टेबल भी महसूस मत होने दें। आपको आपके मसल्स के ऊपर बहुत सारा प्रैशर अप्लाई करके, पूरे और मैक्सिमम वर्कआउट को करना है, ताकि वो ब्रेक हो जाएँ और वापस और भी ज्यादा मजबूत बन जाएँ।

   • हर एक एक्सरसाइज के लिए, आपको वजन की इतनी मात्रा का इस्तेमाल करने चाहिए, जिसे आप रुकने से पहले करीब 10 रिपीटीशन्स के लिए उठा सकें। अगर आप रुके बिना वजन को 15 बार तक उठा सकते हैं, इसका मलब आप आपके हिसाब से सही वजन नहीं उठा रहे हैं। अगर आप रुके बिना 5 बार से ज्यादा बार नहीं उठा सकते हैं, तो इसका मतलब कि आप बहुत ज्यादा वजन उठा रहे हैं।
   • कुछ ट्रेनर्स "थक कर रुकने तक ट्रेनिंग" रिकमेंड करते हैं, जिसका मतलब किसी एक्सरसाइज को तब तक रिपीट करते रहना, जब तक कि आप एक और रिपीटीशन कर पाएँ। इससे और तेजी से मसल बन जाते हैं, लेकिन अगर इसे गलत तरीके से किया जाए, तो इसकी वजह से चोट भी लग सकती हैं। आपके लिए कौन सी टेकनिक्स सही हैं, उन्हें जानने के लिए ट्रेनर के साथ काम करें।
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   एक्सप्लोजिव रिप्स (explosive reps) की प्रैक्टिस करें: काफी सारे बॉडीबिल्डर्स "एक्सप्लोजिव (explosive)" मूवमेंट से ट्रेन होते हैं, लेकिन अगर आप आपके ऊपर बहुत ज्यादा ज़ोर लगाएंगे, तो इसकी वजह से चोट पहुँच सकती है। अगर आप इन क्विक, फोर्सफुल मोशन्स को करने के लिए तैयार हैं, तो पहले उन्हें सही तरीके से करना सीखने का वक़्त निकाल लें:

   • नॉर्मल से हल्के वजन या वेट के साथ शुरुआत करें।
   • एसेंट्रिक (एक्सरसाइज का लोअरिंग या लेंथनिंग पार्ट) पर हमेशा एक स्लो, कंट्रोल्ड रिलीज का इस्तेमाल करें।
   • एक्सरसाइज के लो पॉइंट पर रुकें और मसल्स को सिकोड़ें।
   • लिफ्ट या पुश में एक्सप्लोड करें। पहले मोशन की एक शॉर्ट रेंज के साथ स्टार्ट करें और ट्रेन करने के साथ धीरे-धीरे डिस्टेन्स को बढ़ाते जाएँ।
   • कनेक्टिव टिशू के डैमेज को रोकने के लिए मोशन की सबसे ऊँची रेंज पर अपने जोइंट्स को हल्का सा झुका हुआ रखें।
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   वर्कआउट्स के बीच में भरपूर आराम लें: मसल्स वर्कआउट्स के बीच के टाइम के दौरान, जब फाइबर्स ठीक और मजबूत होते हैं, उसी दौरान और भी मजबूत होते जाती हैं। इसलिए जोरदार ट्रेनिंग लेते वक़्त आपके लिए हर रात भरपूर नींद लेना इतना जरूरी होता है। जिस दिन आप वर्कआउट न कर रहे हों, खुद को आराम करने दें। पूरे दिन के लिए 10 km हाइक या साइकिलिंग करने के लिए न निकल जाएँ - अपने पैरों को आराम देना और रिलैक्स करना ठीक रहता है।
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   कार्डियो से ज्यादा वेट्स को प्राथमिकता दें: कार्डियो भरी-भरी मसल्स की बजाय, लॉन्ग, लीन मसल्स को प्रमोट करती है। हालांकि, एक हैवी वेट ट्रेनिंग को पूरा करने के लिए कई घंटे की रनिंग की जरूरत होती है और एक अच्छी हैल्थ के लिए 150 मिनट का मोडरेट कार्डियो वर्कआउट जरूरी होता है। अगर आप आपके पैरों को ज्यादा भरा हुआ बनाने को लेकर सीरियस हैं, तो फिर स्विमिंग करके या रोइंग मशीन का इस्तेमाल करके अपना कार्डियो वर्कआउट पूरा करें।आप आपकी रजिस्टेंस ट्रेनिंग के बाद अपने कार्डियो को 30 मिनट के लिए लिमिट कर सकते हैं, लेकिन कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ें नहीं।

विधि 2

विधि 2 का 3:

वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज (Weight Training Exercises)

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   पहले हल्के वेट्स के साथ प्रैक्टिस करें: गलत फॉर्म इस्तेमाल करना या फिर खुद को बहुत ज्यादा थकाने की वजह से आपके घुटनों पर चोट, स्पाइनल कम्प्रेसन और बैक इंजरी पहुँच सकती है। पहले हल्के वजन के साथ हर एक एक्सरसाइज के लिए प्रोपर टेकनिक्स का प्रैक्टिस करें। केवल सही फॉर्म को पाने के बाद ही ज्यादा चैलेंजिंग वेट के ऊपर काम करें।
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   बारबेल स्क्वेट्स (barbell squats)के साथ आपकी थाई (जांघों) के ऊपर काम करें: ये थाई बनाने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज होती है। आपको उतनी ही बारबेल बियरिंग की जरूरत होगी, जितने वजन को आप नीचे रखे बिना, 8-10 बार तक उठा सकते हैं। अपने दोनों हाथों को कंधे के ऊपर रखते हुए, बारबेल को पकड़ें। (अगर आप चाहें तो इसकी जगह पर डंबल्स का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।)

   • अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ।
   • अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने बट (butt) को ग्राउंड की तरफ लेकर जाते हुए स्क्वेट करें। जब तक कि आपकी थाई जमीन से पेरेलल न आ जाएँ, तब तक स्क्वेट करते रहें। अपनी शिन्स (shins) को वर्टीकल रखें और अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर वर्टीकली अलाइन रखें।
   • वापस ऊपर की तरफ पुश करें और 10-12 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स रिपीट करें।
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   स्टिफ-लेग्ड डैडलिफ्ट्स (stiff-legged deadlifts) करें: ये हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings) के ऊपर काम करता है, जो वक़्त के साथ उन्हें बड़ा कर देता है। बारबेल को उतने वेट्स से भर लें, जितने आप 10 रिपीटीशन्स के साथ उठा सकें और उन्हें ग्राउंड पर आपके सामने सेट कर दें।

   • अपने पैरों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएँ।
   • अपनी पीठ को सीधा रखकर और अपने घुटनों को हल्का सा मोड़कर, अपनी कमर पर झुकें। बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ लें।
   • अपने घुटनों को हल्का सा मोड़कर, बारबेल को ऐसे उठाएँ, ताकि ये आपकी थाईज़ के सामने रखे रहें, फिर उन्हें वापस जमीन पर नीचे ले जाएँ।
   • 10-12 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स रिपीट करें।
   • चेतावनी: इस लिफ्ट के दौरान अपने घुटनों को लॉक करने की वजह से, यहाँ तक कि एडवांस लिफ्टर्स के लिए भी चोट पहुँचने का खतरा बहुत बढ़ जाता है। केवल कुछ बहुत एक्सट्रीम बॉडी बिल्डर्स ही कई सालों की ट्रेनिंग के बाद इस टेक्निक का इस्तेमाल करते हैं।
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   आप एक ही बार में ज़्यादातर लेग को बना सकते हैं: अपनी आर्म्स को दीवार तक पहुंचाकर खड़े हो जाएँ और फिर इस एक्सरसाइज को ट्राय करें:

   • अपने पैरों को उठाएँ और उन्हें मोड़ें। सपोर्ट के लिए अपने दाएँ हाथ कों दीवार पर रखें।
   • अब अपने बाएँ पैर की उँगलियों के ऊपर खड़े हो जाएँ। अपने शरीर को सीधा रखें।
   • अब अपने पैर को ऐसे मोड़ें, जैसे कि आप एक हाइ जम्प लेने वाले हैं।
   • जब आप अपने पैरों को मोड़ें, तब भी अपनी उँगलियों पर ही खड़े रहें।
   • अब अपने शरीर को उस पैर से एक मोडरेट स्पीड के साथ उठाएँ।
   • इस पूरे सर्कल के दौरान, अपनी उँगलियों पर और बेशक आपके सिर्फ एक ही पैर के ऊपर खड़े रहें।
   • इसे 10 बार या अगर आप इतने स्ट्रॉंग हैं, तो 20 बार रिपीट करें। ऐसा ही दूसरे पैर के साथ भी रिपीट करें।
   • पैरों के मजबूत होने का बाद, अपने शरीर को उठाने के नंबर्स को बढ़ाते जाएँ।
   • ये शुरुआत में मुश्किल हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे आपको इसकी आदत लगती जाएगी।
   • ये आपकी काफ़ मसल्स (calf muscles) को साथ ही आपके अपर लेग्स और ग्लूट्स (gluteals) के ऊपर काम करता है।
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   काफ़ रेजेज़ (calf raises) करें: ये एक्सरसाइज सीधे आपके काल्व्स के ऊपर काम करती है, जिन्हें बना पाना काफी मुश्किल होता है। अपने कंधे के ऊपर एक बारबेल या डंबल्स पकड़ें। अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपनी उँगलियों को उठाएँ, फिर अपनी एड़ियों को वापस ग्राउंड पर ले आएँ। इसके 10-12 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स दोहराएँ।

   • सिंगल लेग काफ़ रेजेज़ (Single leg calf raises), वजन इस्तेमाल करने से कहीं ज्यादा असरदार होते हैं और ये आपके एंकल में मौजूद मसल्स को स्टेबलाइज करने के ऊपर काम करते हैं।
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   सूमो स्क्वेट्स (sumo squats) के साथ इनर थाई मसल बनाएँ: ये एक्सरसाइज आपकी इनर थाई और ग्लूट्स के ऊपर काम करती है:

   • अपने पैरों को बाहर की तरफ एक 45º के एंगल पर एक बड़ा कदम लेकर खड़े हो जाएँ।
   • अपने दोनों हाथों से अपने सामने एक केटलबैल (kettlebell) पकड़ें।
   • धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा और अपने घुटनों को अपनी उँगलियों के ऊपर रखकर, एक स्क्वेट में झुकें।
   • आप से जितना हो सके, उतना नीचे तक स्क्वेट करें, फिर वापस आएँ।
   • 10 से 12 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स दोहराएँ।

विधि 3

विधि 3 का 3:

मसल बनाने के लिए हैल्दी चीजें खाना (Eating to Build Muscle)

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   हाइ-केलोरी मील्स खाएँ: बड़े मसल्स पाने के लिए आपको एक्सट्रा फ्यूल की जरूरत होती है। हालांकि, आप जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, उसे फास्ट फूड और जंक फूड से नहीं आना चाहिए - इन्हें बहुत ज्यादा खाने की वजह से आपकी स्पीड धीमी हो जाती है। अपने शरीर को पावरफुल महसूस कराने के लिए, हैल्दी होल फूड्स (whole foods) से भरपूर कैलोरी लें।

   • लीन मीट्स (lean meats), फिश, एग्ज और डेयरी प्रॉडक्ट्स खाएँ।
   • नट्स, एवोकैडो और होल ग्रेन्स (whole grains) भी अच्छे होते हैं।
   • भरपूर सब्जियाँ और फल खाएँ।
   • सीड्स और नट ऑइल्स, कोकोनट ऑइल और ऑलिव ऑइल से मिलने वाले हैल्दी फेट्स खाएँ। प्रोसेस्ड और फ्राई किए हुए फूड्स में मिलने वाले ट्रांस फेट्स और एनिमल फेट्स कम कर दें।
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   भरपूर प्रोटीन खाएँ: शरीर मसल्स बनाने के लिए आपका शरीर प्रोटीन का इस्तेमाल करता है, इसलिए इस दौरान आपको एक्सट्रा की जरूरत पड़ेगी। चिकिन, फिश, एग्ज और चीज (cheese) जैसी चीजें खाएँ। नॉन-एनिमल प्रोटीन सोर्स के लिए बीन्स, फलियाँ (legumes) और टोफू (tofu) खाएँ। अगर आपको आपकी डाइट में भरपूर प्रोटीन शामिल करने में मुश्किल हो रही है, तो फिर प्रोटीन शेक लेकर या और ज्यादा दूध पीकर देखें।

   • आप चाहें तो क्रिएटिन (creatine) जैसे सप्लिमेंट्स का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। स्टडीज़ में दिखाया गया है कि क्रिएटिन सप्लिमेंट्स को जब डेली मील्स (खाने) के साथ लिया जाता है, तो ये मसल्स बनाने में मदद कर सकते हैं।
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   भरपूर पानी पिएँ: जब आप जोरदार ट्रेनिंग कर रहे होते हैं, तब आपके शरीर को हाइड्रेटेड रहने के लिए और ज्यादा पानी की जरूरत होती है। पानी शरीर से टॉक्सिन्स को बाहर निकालने में मदद करता है और हैल्दी डाइजेशन के लिए जरूरी होता है। ट्रेनिंग के दौरान हर रोज 250 ml के कम से कम 10 ग्लास पानी पीने का लक्ष्य रखें।

सलाह

• जोरदार एक्सरसाइज परफ़ोर्म करने के पहले वार्म अप करना मत भूलें।
• आमतौर पर, पहले लो लेवल इंटेन्सिटी के साथ शुरुआत करें और वहीं से आगे बढ़ें।
• क्वेड्स (quads), हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings), ग्लूट्स और काल्व्स के लिए इन स्ट्रेचेस के साथ इस रूटीन को फॉलो करें।

चेतावनी

• यदि आपको आपके मौजूदा फिटनेस लेवल और ओवरऑल हैल्थ लेवल के साथ एक्सरसाइज करने की आपकी क्षमता से संबंधित कोई भी सवाल है, तो इसके लिए अपने डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करें।