कैसे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें (Simple Tips For Stretching)

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इस आर्टिकल में:

फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए बेसिक स्ट्रेचिंग करना (Trying Basic Stretches for Increased Flexibility)

अपनी अपर बॉडी को स्ट्रेच करना (Stretching Your Upper Body)

अपनी लोअर बॉडी पर काम करना (Working on Your Lower Body)

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स्रोत और उद्धरण

सही तरीके से स्ट्रेचिंग (Stretching) करना, आपकी फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाएगा और एक्सरसाइज करते समय या फिर अपनी डेली लाइफ से जुड़े काम करने पर आपके चोट लगने के रिस्क को भी कम करेगा। अगर आप एक बिगिनर हैं, तो पहले कुछ बहुत बेसिक स्ट्रेच के साथ में शुरुआत करें। आपके मसल्स को वार्म अप करने के बाद, जैसे कि एक्सरसाइज करने के बाद या फिर कम से कम थोड़ा सा वॉक करने के बाद स्ट्रेचिंग के ऊपर काम करें। आप चाहें तो फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए इन स्ट्रेच को हर दिन कर सकते हैं या फिर हफ्ते में केवल 3 से 4 बार भी कर सकते हैं। अगर आप और भी एडवांस हैं, तो फिर ऐसे स्ट्रेच करें, जो आपके शरीर के खास एरिया को टार्गेट करते हों।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए बेसिक स्ट्रेचिंग करना (Trying Basic Stretches for Increased Flexibility)

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   अपनी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए, खड़े रहकर हल्का सा पीछे की तरफ झुकें: अपने हाथों को अपनी लोअर बैक पर रखें। अपनी मसल्स को लंबा करते हुए, खुद को कमर से थोड़ा सा पीछे झुकाएँ। इस स्ट्रेच को करते समय सुनिश्चित करें कि आपके घुटने स्ट्रेट हैं। कुछ सेकंड के बाद, वापस अपनी शुरुआती पोजीशन पर पहुँच जाएँ।

   • इस स्ट्रेच को 2 से 10 बार तक दोहराएँ। ये पीठ में दर्द के लिए एक अच्छा स्ट्रेच होता है।
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   अपने पेट के बल लेटकर, अपनी पीठ की स्ट्रेचिंग करें: कितनी अच्छी बात है न! इस स्ट्रेच को करने के लिए आपको नीचे लेटना होगा। अपनी आर्म्स को साइड में रखकर, नीचे पेट के बल लेट जाएँ और अपने सिर को एक साइड पर घुमा लें; बस इस एक्सरसाइज के लिए आपको इतना ही करना है। रिलैक्स हो जाएँ। फिर, कुछ मिनट के बाद, अपनी आर्म्स को मूव करें, ताकि वो अभी भी आपके साइड में ही रहें, लेकिन आप आपके फोरआर्म्स पर बैलेंस रहेंगे। अपनी कोहनी और फोरआर्म को जमाकर, अपने शरीर के ऊपरी आधे भाग को इस तरह सील (जानवर) की तरह थोड़ा सा ऊपर उठाएँ। इसे करते समय धीरे-धीरे साँस लेते हुए, 5 से 30 सेकंड के लिए इसी पोजीशन में रहें।

   • इस एक्सरसाइज के 2 से 10 रिपीटीशन ट्राई करें। जहां तक हो सके, रिलैक्स रहें।
   • ये एक्सरसाइज पीठ में दर्द के लिए भी अच्छी है।
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   अपने पूरे शरीर के ऊपर एक-साथ काम करने के लिए एक स्टैंडिंग साइड स्ट्रेच (standing side stretch) करें: अपने पंजों को फर्श पर एक-साथ रखें। अपने हाथों को एक-साथ लाएँ और उन्हें स्ट्रेट अपने सिर से ऊपर तक फैलाएँ, ऐसा करते समय साँस अंदर लेते रहें। अपने शरीर को कमर से अपने दाएँ तरफ झुकाएँ और फिर 5 बार साँस लेते और बाहर करते हुए इस पोजीशन को बनाएँ रखें। ठीक ऐसा ही दूसरे साइड के लिए भी करें। कोई बात नहीं, अगर आप अभी बहुत ज्यादा आगे तक नहीं जा पा रहे हैं। थोड़े समय के बाद आप बेहतर होते जाएंगे!

   • अक्सर इसका केवल एक ही रिपीटीशन काफी होता है, लेकिन आप चाहें तो कई बार भी कर सकते हैं।
   एक्सपर्ट टिप

   

   Monica Morris

   ACE सर्टिफाइड प्रोफेशनल ट्रेनर

   मोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थित एक ACE (अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर है। 15 साल के फिटनेस ट्रेनिंग के अनुभव के साथ, मोनिका ने अपना शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास शुरू किया और 2017 में ACE सर्टिफिकेशन प्राप्त किया। उनका वर्कआउट प्रॉपर वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग टेक्निक्स पर जोर देता है।

   

   Monica Morris
   ACE सर्टिफाइड प्रोफेशनल ट्रेनर

   अपनी गर्दन को भी स्ट्रेच करने का ध्यान रखें। जब आप स्ट्रेचिंग करें, तब अपने एंकल या टखने से लेकर, अपने कंधे तक, खासतौर से अपनी गर्दन तक की स्ट्रेचिंग करने की पुष्टि करें। सबसे पहले, अपने कानों को अपने कंधे के दोनों साइड स्ट्रेच करें। फिर, अपनी गर्दन को इस तरह से रोटेट करें, जैसे कि आप एक गिरते हुए तारे को देख रहे हैं, पहले एक ओर, फिर दूसरी ओर।
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   अपनी अपर बॉडी, पीठ और पैरों को स्ट्रेच करने के लिए चेयर से अपने पैर के अंगूठे को छूएँ: एक चेयर पर स्ट्रेट बैठ जाएँ। अपनी अपर बॉडी को तब तक सामने की तरफ झुकाएँ, जब तक कि आपकी चेस्ट आपके पैरों पर नहीं आ जाती (या फिर आप से जितना बने, इसके उतना करीब) और अपनी आर्म्स को नीचे फर्श की तरफ ले जाएँ। हालांकि, अभी अपने अंगूठे को छूटे न भी बने, तो घबराएँ नहीं; अभी केवल जरूरी है कि आप से जितना हो सके, उतनी दूरी तक स्ट्रेच करें! 5 से 30 सेकंड के लिए इसी पोजीशन में बने रहें, फिर अपनी आर्म्स को अपने पैरों पर रखकर, खुद को वापस शुरुआती पोजीशन में धकेलने में मदद पाएँ।

   • इस एक्सरसाइज के 2 से 3 रिपीटीशन करने का लक्ष्य रखें।
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   अपने पूरे शरीर के लिए एक सिम्पल बाउंड-एंगल स्ट्रेच (bound-angle stretch) करें: अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएँ। अपने पैरों के निचले भाग को एक-साथ रखें और फिर उन्हें अपने शरीर की ओर ले आएँ, ताकि अब वो करीब 1 फुट (0.30 m) की दूरी पर रहें; आपके घुटनों को झुका रहना चाहिए। साँस बाहर करें और अपने हाथों को अपने सामने जमीन पर सीधा रखने के लिए, अपने टोर्सों या शरीर के ऊपर हिस्से को सामने की ओर उठाएं। 5 बार साँस लेते और छोड़ते हुए, इसी पोजीशन में बने रहें।

   • ऐसा 2 से 3 बार तक करने की कोशिश करें।
   • कोई बात नहीं अगर आप अभी इस स्ट्रेच को नहीं कर पा रहे हैं। बस आप से अभी जो भी बने, उसी को करना जारी रखें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपनी अपर बॉडी को स्ट्रेच करना (Stretching Your Upper Body)

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   अपने कंधे और ट्राइसेप्स (triceps) के ऊपर काम करें: खड़े रहकर, अपनी लेफ्ट आर्म को अपने शरीर के सामने ले आएँ, तक ये आपके दाएँ कंधे के भी आगे तक निकल जाए। अपने बाएँ हाथ का इस्तेमाल करके, अपने दाएँ कंधे को स्ट्रेच करते हुए, अपने आर्म को अपने शरीर के करीब ले आएँ। फिर, अपनी दाईं आर्म को दाएँ कंधे की ओर बढ़ाएँ। अपनी कोहनी को ऊपर की ओर पॉइंट करके, उस हाथ को अपने कंधे के पीछे रखें। अपने ट्राइसेप्स की स्ट्रेचिंग करते हुए, अपने बाएँ हाथ से अपनी दाईं कोहनी को पीछे खींचें।

   • इसी प्रोसेस को अपनी अपोजिट आर्म के लिए भी दोहराएँ।
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   अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए फर्श पर बैठें और अपनी आर्म्स को अपने पीछे फैलाएँ: अपने पंजों को फर्श पर सीधा रखें और अपने घुटने को अपने सामने ऊपर की तरफ मोड़े रखें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर फेस करके और उँगलियों को अपने शरीर से दूर पॉइंट किया रख के, अपनी आर्म्स को अपने पीछे रखें। अपने हाथों को जगह पर रखे रहकर, अपने बट (butt) को धीरे से अपने पंजों की ओर मूव करें। इस पोजिशन को करीब 30 सेकंड के लिए बनाए रखें।

   • इसे 2 से 3 बार ट्राई करें। ऐसा करने से आपके कंधे और चेस्ट की स्ट्रेचिंग भी हो जाएगी।
   • ओवरस्ट्रेचिंग की वजह से बाइसेप खिंच जाते हैं, इसलिए ऐसा होने से रोकने के लिए बहुत सावधानी के साथ स्ट्रेच करें।
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   अपनी कलाई की मसल्स को फैलाने के लिए अपने हाथों को ऊपर और नीचे मोड़ें: अपनी लेफ्ट आर्म को अपने सामने, अपनी हथेली को बाहर की ओर फेस किया फैला लें। अपने दाएँ हाथ का यूज करके अपने हाथ को वापस अपने शरीर की ओर आप से कम्फ़र्टेबली जहां तक हो सके उतना ज्यादा मोड़ें, इसे 30 सेकंड के लिए बनाए रहें। फिर, अपने बाएँ हाथ को नीचे लाएँ और अपने दाएँ हाथ का यूज करके फिर से अपनी हथेली को अपनी ओर फेस किया रख के, उसे अपने शरीर की ओर वापस खींचें, इसे भी 30 सेकंड के लिए बनाए रखें। दूसरी आर्म के साथ भी इसे दोहराएँ।
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   अपनी चेस्ट और पीठ को स्ट्रेच करने के लिए एक कोने की ओर फेस करें: अपने पैरों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर दूर रख के कोने से करीब 2 feet (0.61 m) की दूरी पर खड़े हो जाएँ। अपनी कोहनी को अपने कंधे के जरा सा नीचे रखकर, दीवार पर फ़ोरआर्म को रखें। अपनी अपर बॉडी को आप से कम्फ़र्टेबली जितना हो सके, सामने, कोने की ओर उतनी दूर तक घुमाएँ। अगर आप अभी बहुत ज्यादा आगे तक नहीं पहुँच पा रहे हैं, तो कोई बात नहीं। बस अभी आप से जितना बने, उतना करें! इस पोजीशन को 30 से 60 सेकंड के लिए बनाए रहें।

   • इस स्ट्रेच को आप दिन में 3 से 5 बार तक कर सकते हैं।
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   अपनी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए एक रिक्लाइण्ड स्पाइनल ट्विस्ट (reclined spinal twist) करें: फर्श पर, अपनी पीठ को ग्राउंड पर रखकर लेट जाएँ। अपनी आर्म्स और पैरों को स्ट्रेट बाहर रखें। अपने बाएँ पैर को ऊपर अपनी चेस्ट की ओर ले आएँ, फिर उए आपके दाएँ पैर पर आने दें। अपने कंधे को फर्श पर और अपने दाएँ पैर को स्ट्रेट बाहर रखें। इस पोजीशन को 30 सेकंड के लिए रोके रहें और फिर दूसरी साइड के लिए भी ऐसा ही करें।

   • इसे 1 से 2 बार ट्राई करें।
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   अपनी गर्दन के लिए लेवेटर स्कैपुला स्ट्रेच (levator scapulae stretch) करें: अपनी आर्म को ऊपर उठाएँ, ताकि आपकी अपर आर्म आपके कंधे के दाएँ तरफ, साइड में सीधे बाहर रहे और आपके हाथ का कोहनी वाला एरिया ऊपर की तरफ पॉइंट किए रहे। अपनी शोल्डर ब्लेड्स को रोटेट करने में और अपनी गर्दन को स्ट्रेच करने में मदद के लिए, कोहनी को दीवार पर या फिर डोरजैम्ब पर रखें। मसल को और ज्यादा स्ट्रेच करने के लिए, फिर, अपनी ठुड्डी को उस आर्म से दूर और नीचे अपनी चेस्ट की ओर खींचें। ठीक ऐसा ही दूसरी साइड के लिए भी करें।

   • बस ऐसा ही दोनों साइड पर एक-एक बार करें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपनी लोअर बॉडी पर काम करना (Working on Your Lower Body)

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   अपनी काफ मसल्स (calf muscles) को स्ट्रेच करने के लिए एक कदम आगे बढ़ाएँ: अपने हाथों को अपनी हिप्स पर रखें और अपने दाएँ पैर से एक कदम आगे बढ़ाएँ। अपने बाएँ पैर को बाहर की ओर, ठीक अपने पीछे स्ट्रेच किया रखें। सामने की ओर झुकें और अपने हील कॉर्ड (Achilles tendon) को पूरा फर्श पर स्ट्रेच करें। ऐसा ही अपने दूसरे पैर के साथ भी दोहराएँ।

   • ऐसा दोनों साइड के लिए एक बार करें, हर साइड पर 30 सेकंड के लिए रुकें।
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   अपने पैर को पीछे उठाएँ और अपने पैर को पकड़कर अपने क्वाड्रीसेप्स (quadriceps) को स्ट्रेच करें: खड़े रहकर, एक फ्लेमिंगो की तरह अपने एक पैर को अपने पीछे खींचें। इस पोजीशन को मेंटेन रखने में मदद के लिए अपने पैर को पकड़ें और अगर आपको बैलेंस करने की जरूरत पड़े, तो अपने दूसरे हाथ को दीवार पर रखें। अपनी पीठ को स्ट्रेट रखें और इस पोजीशन को 30 सेकंड के लिए बनाए रखें। ठीक ऐसा ही दूसरी साइड के लिए भी करें। अगर आप आपके पैर को नहीं पकड़ पा रहे हैं, तो कोई बात नहीं, ऐसा भी ठीक रहेगा। बस आप से जितना हो सके, उतनी दूर तक स्ट्रेच करें।

   • इस स्ट्रेच को एक बार दोनों साइड के लिए यूज करें।
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   अपने पैरों के पीछे के भाग को पकड़कर अपनी हैम्स्ट्रिंग के ऊपर काम करें: खड़े रहकर अपने पंजों को कंधे के बराबर दूरी पर रखें और पैरों को स्ट्रेट रखकर, सामने झुकें, और ऐसा करते हुए साँस बाहर निकालें। अपने पैर के पीछे के भाग को पकड़ें और 30 से 40 सेकंड तक या और भी ज्यादा समय के लिए इसी पोजीशन में बने रहें।

   • खुद को ऊपर उठाने में मदद के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और अपने मोमेंटम या स्पीड को खुद को ऊपर बढ़ाने में यूज करें।
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   अपने पैरों और ग्रोइन के लिए बटरफ्लाय स्ट्रेच (butterfly stretch) का यूज करें: फर्श पर बैठें और अपने पैरों की सोल को एक-साथ दबाकर एक बटरफ्लाय जैसी पोजीशन बना लें। अपने पंजों को अपने शरीर के जितना हो सके, उतना करीब रखकर, अपने हाथों को अपने एंकल पर रखें और अपनी कोहनी को अपने घुटने के साथ रखें। अपने पैरों से अपनी कोहनी के सामने धकेलकर, अपनी कोहनी के धकेलते हुए उन्हें एक-साथ लाने की कोशिश करें।

   • इसे 30 सेकंड के लिए बनाए रखें।

सलाह

• अगर आप एक्सरसाइज के पहले स्ट्रेच करना चाहते हैं, तो फिर पहले हल्की वॉकिंग या फिर और किसी दूसरी टाइप की जेंटल एक्सरसाइज के साथ में वार्म अप करके अपनी मसल्स को वार्म करने का ख्याल रखें।
• वर्क आउट पूरा करने के बाद स्ट्रेचिंग ट्राई करें। आपकी मसल्स फ्लेक्सिबल और वार्म अप रहेंगी, जो किसी भी चोट के चांस को कम कर देगा।

चेतावनी

• आपका शरीर जहां तक साथ दे रहा है, खुद को उससे ज्यादा आगे तक धकेलने की कोशिश न करें। भले थोड़ा सा अनकम्फ़र्टेबल होना ठीक है, लेकिन अगर किसी चीज से आपको बहुत ज्यादा दर्द हो रहा है, तो रुक जाएँ।