कैसे ज्यादा पुश अप्स (Push ups) करें

पुश-अप्स किसी भी एक्सरसाइज रूटीन में शामिल करने लायक एक अहम वर्कआउट हैं। ये कई सारी अपर बॉडी मसल्स के ऊपर काम करते हैं, इनमें ज्यादा टाइम देने की जरूरत नहीं होती है और इन्हें करने के लिए किसी भी जिम टूल की जरूरत नहीं पड़ती है। हालांकि, क्योंकि ज़्यादातर लोग एक ही समय पर ज्यादा पुश-अप्स नहीं कर पाते हैं, इसलिए उन्हें इसे करने लेकर घबराहट महसूस होती है। रेगुलर प्रैक्टिस और एक सॉलिड रूटीन के साथ, कोई भी इंसान उसके द्वारा नॉर्मली किए जाने वाले पुश-अप्स से ज्यादा पुश-अप्स करना शुरू कर सकता है।

विधि 1

विधि 1 का 2:

हफ्ते में तीन से चार बार पुश-अप्स करना

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प्रोपर पुश-अप्स टेक्निक बनाएँ: आपके द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स की संख्या का पता लगाने के लिए, सबसे पहले आपको सुनिश्चित करना होगा कि आप पुश-अप को सही तरीके से भी कर रहे हैं या नहीं। सही फॉर्म में किए एक पुश-अप में आपकी चेस्ट, आर्म्स, कंधे और अपर बॉडी के ऊपर काम होगा।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} आपको आपके आर्म्स को ठीक अपने कंधे के बराबर चौड़ाई की दूरी पर रखना होगा और हर एक रिपीटीशन के लिए अपनी पीठ और पैरों को स्ट्रेट रखना होगा।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- प्रोपर पुश-अप टेक्निक के बारे में और ज्यादा जानकारी पाने के लिए आप: पुश-अप्स करना सीखें गाइड देख सकते हैं।
- याद रखें कि अपने बाकी के शरीर को उठा हुआ रखकर, केवल इतना ही नीचे जाएँ, जिससे आपकी ठुड्डी नीचे फर्श को टच कर जाए।^{[३]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
आपके द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स की संख्या को बढ़ाने के लिए, आपको पहले आपकी लिमिट, उस संख्या का पता लगाना होगा। अब अपने प्रोपर फॉर्म को बनाए रखते हुए तब तक जितने हो सकें, उतने ज्यादा पुश-अप्स करें, जब तक कि आपकी मसल्स काँपना शुरू न कर दें और आप उसके बाद एक और पुश अप न कर पाएँ। इसके साथ ही आपको इतने पुश-अप्स को पूरा करने में कितना समय लगा, उस समय को भी नोट करना होगा।
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हर सेट के बीच में आराम करें: आपको एक सेट को पूरा करने में जितना समय लगा, आपको भी उतनी ही देर के लिए आराम करना होगा। ज़्यादातर बिगिनर्स के लिए, बेसलाइन रीडिंग के आधार पर, इसे करने में कुछ 45 सेकंड और 2 मिनट के बीच का समय लग सकता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- क्योंकि आपको आपकी बेसलाइन और प्रोग्रेस को ट्रेक करने की जरूरत है, इसलिए आपके द्वारा किए पुश-अप्स के नंबर को लिखने के लिए बीच में आराम करने का टाइम लें।
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हर एक सेट के बीच में ठीक एक-बराबर टाइम तक आराम लेकर पुश-अप के दूसरे और तीसरे सेट को परफ़ोर्म करें: पुश-अप का केवल एक अकेला सेट आपके मसल ग्रुप के ऊपर तुरंत प्रोग्रेस देखने के लिए काफी नहीं रहेगा, इसलिए आपको आप जितने भी पुश-अप्स कर सकते हैं, उतने के कम से कम तीन सेट करने की जरूरत होगी। आपको हर एक सेट के लिए टाइमिंग का ध्यान रखना होगा, ताकि आप हर एक सेट के बीच में एक-समान टाइम का रेस्ट कर सकें।
- कोई बात नहीं, अगर आप हर एक सेट में अपने मसल फेलर के पहले तक कम पुश-अप्स ही करें, इसलिए अगर आप कम पुश-अप भी कर रहे हैं, तो इसकी वजह से निराश न हो जाएँ। प्रैक्टिस के साथ, आप हर सेट में आपके पुश-अप की संख्या को बढ़ते हुए पाएंगे।
जैसे ही आप आपके मैक्सिमम पुश-अप्स की मात्रा के साथ सभी तीनों सेट पूरे कर लेते हैं, फिर अपने पहले, दूसरे और तीसरे सेट के साथ, हर एक सेट को पूरा करने में आपके द्वारा लिए टाइम को लिख लें।
आपको आपके पुश-अप के बेसलाइन वाले दिन आपके मसल्स में थोड़ा दर्द महसूस हो सकता है, जो पूरी तरह से नॉर्मल है। हो सकता है कि आपके मन में और जल्दी ज्यादा से ज्यादा पुश-अप्स करने की इच्छा उठे, लेकिन ये असर तब ज्यादा अच्छे रिजल्ट्स देगा, जब आप इसे एक हफ्ते में तीन से चार बार करेंगे, इसका मतलब कि आपको हर अगले दिन इसे करना चाहिए।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
एक्सपर्ट टिप
Monica Morris
ACE सर्टिफाइड प्रोफेशनल ट्रेनर
मोनिका मॉरिस सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में स्थित एक ACE (अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर है। 15 साल के फिटनेस ट्रेनिंग के अनुभव के साथ, मोनिका ने अपना शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास शुरू किया और 2017 में ACE सर्टिफिकेशन प्राप्त किया। उनका वर्कआउट प्रॉपर वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग टेक्निक्स पर जोर देता है।
Monica Morris
ACE सर्टिफाइड प्रोफेशनल ट्रेनर
3 दिन इंतज़ार करने से और भी ज्यादा फायदे मिल सकते हैं। मान लेते हैं, आपने एक दिन पुश-अप्स किए। अगर आप अगले दिन भी उन्हें करते हैं, तो ये आपके मसल फाइबर्स के ऊपर कुछ ज्यादा ही तनाव डाल देंगे और आपकी ज्यादा मसल भी डेवलप नहीं हो पाएँगी। साथ ही अब आप पुश-अप्स को पहले जैसी ज्यादा मात्रा में भी नहीं कर पाएंगे, ऐसा इसलिए क्योंकि आपकी मसल्स थक चुकी होंगी। मैं तो हर तीन दिन में पुश-अप्स करने की सलाह देती हूँ और हर बार पहले से भी ज्यादा करने की कोशिश करने की सलाह दूँगी। इसलिए अगर आप 20 पुश-अप करते हैं, तो आपको अब 3 दिन तक इंतज़ार करना चाहिए, फिर अगली बार 22 करने की कोशिश करना चाहिए, इसके बाद 24 पुश-अप्स करने की कोशिश करें।
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हर एक सेट के नंबर को एक से बढ़ाने की कोशिश करें: जब आपका अगला वर्कआउट डे आए, तब भी ठीक उसी रूटीन को परफ़ोर्म करें, जिसे आपने अपनी बेसलाइन को पाने के लिए अपनाया था, लेकिन हर एक सेट में अब पुश-अप्स के नंबर को एक से बढ़ाने की कोशिश करें।
- हालांकि आप आपके वर्कआउट के दौरान पुश-अप्स के हर एक सेट में नंबर्स को नहीं बढ़ा पाएंगे, लेकिन ये भी ठीक है। अगर आप ऐसी स्थिति में पहुँच जाते हैं, जहां से कोई बदलाव होते नहीं दिखता, तो तीन से चार वर्कआउट सेशन के लिए खुद को उसी नंबर पर रोके रखें और फिर कुछ दिनों के बाद उस नंबर को बढ़ाने की फिर से कोशिश करें।
- रिजल्ट्स का चार्ट बनाना जारी रखें और कुछ ही हफ्तों के अंदर आप आपके पुश-अप्स को बहुत कम समय में पूरा करते हुए पाएंगे।
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अपने पुश-अप्स के टाइप में बदलाव करें: जैसे ही आप इस रूटीन के साथ कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, फिर आप आपके द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स के टाइप में बदलाव करके एडिशनल मसल ग्रुप्स के ऊपर काम करना शुरू कर सकते हैं। इसी तरह के स्ट्रक्चर सेट को फॉलो करें, लेकिन पहले सेट के लिए डायमंड पुश-अप्स (diamond push-ups) ट्राय करें, दूसरे सेट के लिए स्टैंडर्ड पुश-अप्स (standard push-ups) और तीसरे में अपनी आर्म्स को पहले से थोड़ा ज्यादा चौड़ा फैलाकर करें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- इससे आपको पुश-अप्स मसल ग्रुप का एक ज्यादा अच्छा वर्कआउट मिल जाएगा।
- इस वेरिएशन के साथ पाएंगे कि आप थोड़े कम पुश-अप्स कर पाएंगे, इसलिए शुरुआत करने के लिए एक नई बेसलाइन को तैयार कर लें।

विधि 2

विधि 2 का 2:

हर रोज पुश-अप्स करना (Doing Push-Ups Every Day)

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पहली मेथड के पहले स्टेप की तरह ही, आपको यहाँ भी सुनिश्चित करना होगा कि आप हर एक रिपीटीशन के लिए सही तरीके से पुश-अप्स परफ़ोर्म कर रहे हैं। पुश-अप्स के प्रोपर फॉर्म के बारे में और भी ज्यादा जानकारी को आप: यहाँ से पा सकते हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
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आप से जितने हो सकें, उतने पुश-अप्स करें: इस मेथड में भी आपके द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स के नंबर की एक बेसलाइन मेजरमेंट की जरूरत होती है; हालांकि, आप कई सारे सेट नहीं करने वाले हैं। अब जब तक कि आपके के लिए एक भी सेट कर पाना मुश्किल हो जाए, तब तक जितने हो सकें उतने पुश-अप्स के सेट करें।
- जब आप पुश-अप्स करें, तब मन में ही टेली करते जाएँ कि आपने कितने को बड़े आराम से कर लिया और कहाँ से आपके लिए पुश-अप्स करना मुश्किल हुआ। ये अलग-अलग लोगों के लिए अलग होता है।
जैसे कि अपनी बेसलाइन का पता लगाते समय आपने एकदम पूरा थकने तक पुश-अप्स किए हैं, इसलिए अपने डेली रूटीन को शुरू करने से पहले दो दिन तक इंतज़ार करें। ये आपके मसल्स को अचानक किसी बड़े वर्कआउट सेशन में जाने से पहले रिकवर होने का कुछ टाइम दे देगा।
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अपने डेली रूटीन को शुरू करें: बेसलाइन टेस्ट के दौरान जिस नंबर के बाद से आपके लिए पुश-अप करना कम्फ़र्टेबल से मुश्किल होना शुरू हुआ, फिर एक हफ्ते के लिए एक दिन में इतने ही पुश-अप्स के एक अकेले सेट को करना शुरू करें। थके बिना अपने कंफ़र्ट लेवल के अंदर के पुश-अप्स करके आप आपके मसल्स के ऊपर कम तनाव डाल रहे होंगे, जो आपके लिए आपके डेली रूटीन को बनाए रखना आसान बना देगा।
- यहाँ तक कि इन सात दिनों के अंदर भी आप आपके पुश-अप को पूरा करने में लगने वाले टाइम को कम करने की कोशिश करके अपने लिए छोटे-छोटे लक्ष्य भी तैयार कर सकते हैं।
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हर हफ्ते अपने पुश-अप की संख्या को बढ़ाएँ: ये मेथड आपको हर हफ्ते धीरे-धीरे पुश-अप्स के नंबर्स को बढ़ाने की छूट देकर, आपके पुश-अप्स काउंट को बढ़ाने का एक बहुत कंट्रोल्ड तरीका है। अगर पहले हफ्ते में आपके पुश-अप्स का नंबर एक दिन में 10 पुश-अप्स था, तो फिर अगले दूसरे हफ्ते में उस नंबर 11 या 12 करने की कोशिश करें और फिर आगे आने वाले हफ्तों में इसी तरह से धीरे-धीरे काउंट को बढ़ाना जारी रखें।
- ध्यान रखें कि आपको आपके पुश-अप्स के काउंट को इस तरीके से नहीं बढ़ाना है कि आप आपके पुश-अप्स को पूरा थककर कर रहे हों, इस तरह का जोरदार तनाव आपके मसल्स को डैमेज कर सकता है और रिकवर करने के बाद आपको वापस पीछे ले आ सकता है।

सलाह

अगर आप आपके नॉर्मल रूटीन में कोई ब्रेक लेते हैं, तो फिर आपको फिर से रिदम में आने के लिए आपके एक सेट के नंबर को फिर से थोड़ा कम करना होगा। अगर आपको जरूरत पड़े, तो नई बेसलाइन लें और खुद को निराश न होने दें।
जब आप कम्फ़र्टेबल हो जाएँ और आपको लगने लगे कि आपके लिए चैलेंज को अब बढ़ाया जा सकता है, फिर डायमंड पुश-अप्स या एक आर्म से पुश-अप्स करने की कोशिश करें और कई रिपीटीशन को या एक पूरे सेट को इन मुश्किल वेरिएशन के साथ बदलकर देखें।
एक्सरसाइज को बदलते रहें। पुश-अप एक अच्छी एक्सरसाइज देते हैं, लेकिन इन्हें भी आपके बदलते रहने वाले रूटीन के एक हिस्सा होना चाहिए। एक इंटेन्स कार्डियो, जो आपके फेट को बर्न करने का एक अच्छा तरीका होता है, वजन कम होने के बाद हर एक रिपीटीशन के साथ आप थोड़ा कम वजन उठाते हैं, इसलिए ये आपके ओवलऑल पुश-अप्स के नंबर को बढ़ा सकता है!
अगर शुरुआत में आपको एक भी पुश-अप करने में मुश्किल जा रही है, तो फिर घुटने के बल वाले पुश-अप करने की कोशिश करें। इन पुश-अप्स में आप आपके पैरों की बजाय आपके घुटनों के ऊपर रहते हैं। ये भी ठीक उन्हीं मसल ग्रुप्स के ऊपर काम करते हैं, लेकिन इसमें आपको पूरा करने के लिए अपने शरीर के कम वजन को उठाना होता है।
अपनी नॉर्मल एक्टिविटी के बीच में पुश-अप करें। अगर आप शाम को कंप्यूटर का काम करते हैं, तो ब्रेक के दौरान पुश-अप्स करें। टीवी पर आने वाले ब्रेक्स भी पुश-अप्स के एक या दो सेट करने के अच्छे मौके होते हैं।

चेतावनी

इसकी अति न करें। अगर आपकी मसल्स में सच में तकलीफ हो रही है, तो रुक जाएँ और एक अच्छा ब्रेक लें।
पुश-अप्स को करना शुरू करने से पहले, उन्हें सही तरीके से करना सीख लें! आप पहले बेसिक पुश-अप्स, डायमंड पुश-अप्स, वॉल पुश-अप्स, और एक आर्म वाले पुश-अप्स करना सीख सकते हैं।
अगर आप बीमार हैं, तो इस रूटीन को पूरा करने की कोशिश न करें! आप हमेशा बीच में कुछ दिनों का ब्रेक ले सकते हैं और जब आपको ठीक लगे, तब वापस इन्हें शुरू कर सकते हैं।