Cara Menahan Postur Papan Lebih Lama dan Menguatkan Otot Perut (Panduan untuk Pemula)

Plank atau postur papan sangat berguna untuk menguatkan otot inti, punggung, dan kaki. Saat mulai berlatih, mungkin Anda kesulitan menahan postur papan selama 1-2 menit. Jangan khawatir! Artikel ini menjelaskan hal-hal yang sering ditanyakan seputar cara melakukan postur papan agar Anda bisa menentukan target berlatih yang realistis dan meningkatkan kekuatan tubuh dengan teknik yang benar.

Metode 1

Metode 1 dari 7:

Berapa lama saya perlu menahan postur papan agar latihan bermanfaat?

Unduh PDF

Jangan menyerah jika Anda mampu menahan postur papan hanya 5-10 detik saat kali pertama berlatih. Perpanjang durasinya sedikit demi sedikit kalau kekuatan otot sudah meningkat dan Anda sudah terbiasa melakukannya.^{[1]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
Dalam artikelnya, pakar kebugaran berpendapat bahwa Anda sudah mendapatkan manfaat maksimal setelah menahan postur papan selama 2 menit. Postur ini bermanfaat menguatkan otot dan membakar kalori yang dibutuhkan untuk mencapai target berlatih jika Anda mampu bertahan selama 2 menit tanpa bergerak sama sekali.^{[2]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 7:

Bagaimana cara melakukan postur papan dengan benar?

Unduh PDF

1
Gunakan lengan bawah dan jemari kaki untuk bertumpu saat mengangkat tubuh dari lantai. Mulailah berlatih dengan berbaring menelungkup di lantai sambil mendekatkan lengan bawah ke samping dada. Letakkan siku tepat di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan arahkan lengan bawah ke depan. Aktifkan otot perut, lengan, dan bokong untuk mengangkat tubuh dan kedua lutut dari lantai. Kemudian, kontraksikan otot kaki dan bokong agar tubuh dan kaki membentuk garis lurus dimulai dari kepala sampai tumit.^{[3]XTeliti sumber}
- Menahan postur papan akan bermanfaat jika dilakukan dengan postur tubuh yang benar. Jika Anda bertahan sambil mengayunkan tubuh atau menungging, jangan memaksakan diri. Turunkan tubuh ke lantai, lalu beristirahat.

Metode 3

Metode 3 dari 7:

Berapa repetisi gerakan yang harus saya lakukan?

Unduh PDF

1
Lakukan 1-6 repetisi gerakan setiap hari. Mungkin Anda bisa melakukan 1 gerakan sehari jika baru mulai berlatih. Tidak apa-apa! Kalau kekuatan otot sudah meningkat, berusahalah melakukan 2 repetisi gerakan, latihan berikutnya 3, dan seterusnya.^{[4]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Jika Anda belum bisa melakukan 6 repetisi gerakan berturut-turut, jangan memaksakan diri. Agar terasa lebih ringan, lebih baik 2-3 gerakan yang dibagi dalam beberapa kali latihan sepanjang hari.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 7:

Apakah menahan postur papan selama 30 detik ada gunanya?

Unduh PDF

Menahan postur papan selama ½ menit sudah cukup lama, apalagi jika Anda baru mulai berolahraga. Saat kali pertama berlatih, jangan memaksakan diri kalau Anda belum bisa bertahan sampai 30 detik. Berlatihlah dengan tekun sampai bisa.^{[5]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}

Metode 5

Metode 5 dari 7:

Apa dampaknya jika saya melakukan postur papan setiap hari?

Unduh PDF

Postur papan berfungsi melatih tubuh secara menyeluruh, terutama otot perut dan otot inti. Jika Anda berlatih setiap hari, kekuatan otot inti terus meningkat sehingga Anda mampu menjaga keseimbangan dan melakukan gerakan lain dengan postur tubuh yang benar.^{[6]XTeliti sumber}
Saat melakukan postur papan, otot bokong, kuadrisep (paha depan), dan hamstring (paha belakang) ikut dilatih. Kontraksikan otot kaki dan bokong kuat-kuat sewaktu bertahan guna mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan ini.^{[7]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 6

Metode 6 dari 7:

Apakah latihan postur papan akan terasa lebih mudah?

Unduh PDF

1
Ya, postur papan lebih mudah dilakukan jika Anda rutin berlatih. Saat melakukan postur papan kali pertama, mungkin lengan gemetar atau terasa lemah saat menyangga tubuh. Atasi hal ini dengan terus mengontraksikan otot kaki dan perut. Selain itu, cobalah bertahan lebih lama saat berlatih lagi.^{[8]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Jika Anda kesulitan menahan postur papan sambil meluruskan kaki, turunkan lutut ke lantai tanpa mengubah posisi lengan. Dengan demikian, Anda tetap bisa melatih otot perut dan otot inti tanpa memaksa otot kaki bekerja melebihi kemampuan.^{[9]XTeliti sumber}

Metode 7

Metode 7 dari 7:

Postur papan termasuk latihan kardio atau penguatan tubuh?

Unduh PDF

1
Postur papan biasanya dilakukan untuk menguatkan tubuh. Latihan ini bermanfaat meningkatkan kekuatan otot sebab dilakukan dalam posisi statis sambil mengontraksikan otot. Namun, Anda tetap bisa berlatih kardio saat menahan postur papan dengan melakukan modifikasi, misalnya menurunkan salah satu sisi pinggul ke lantai (hip touches) atau bergerak naik turun menggunakan tangan (up and downs). Lakukan gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan dan latih kedua sisi tubuh secara seimbang.^{[10]XTeliti sumber}
- Hip touches: mulailah berlatih dengan melakukan postur papan sambil meluruskan tubuh dan kaki dimulai dari kepala sampai tumit. Lakukan rotasi pinggul perlahan-lahan untuk menurunkan pinggul kanan ke lantai sehingga pinggul kiri mengarah ke atas. Usahakan agar tubuh tetap lurus saat pinggul kanan menyentuh lantai. Kemudian, lakukan rotasi pinggul untuk menurunkan pinggul kiri ke lantai.^{[11]XTeliti sumber}
- Up and downs: mulailah berlatih dengan melakukan postur papan sambil bertumpu pada lengan bawah. Letakkan telapak tangan kanan di lantai tepat di bawah bahu kanan, angkat tubuh dari lantai, lalu letakkan telapak tangan kiri di lantai tepat di bawah bahu kiri sehingga Anda bertumpu pada kedua telapak tangan. Turunkan lagi lengan bawah kanan ke lantai diikuti lengan bawah kiri. Aktifkan otot inti dan luruskan tubuh sewaktu Anda melakukan gerakan ini.^{[12]XTeliti sumber}
Iklan