कैसे सिट अप्स करें

अगर सही तरह से किया जाए, तो सिट अप्स (sit ups) आपकी कोर (core) और एब्डोमिनल मसल्स (abdominal muscles) को बनाने में मदद कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात, इन्हें करने के लिए आपको किसी भी तरह के स्पेशल इक्विपमेंट (special equipment) की भी कोई जरूर नहीं होती है। जब आपको बेसिक फॉर्म मिल जाए, फिर आप अपने वर्कआउट को और भी प्रभावी बनाने के लिए, अलग-अलग तरह के सिट-अप्स भी ट्राय करके देख सकते हैं। चूंकि सिट-अप्स से गर्दन और लोअर स्पाइन या निचली रीढ़ की हड्डी की चोट भी हो सकती है, इसलिए इसके लिए सही फॉर्म इस्तेमाल करने की पुष्टि करें।

विधि 1

विधि 1 का 3:

बेसिक्स सीखना (Learning the Basics)

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अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ते हुए शुरुआत करें: सिट अप्स एक मेट्रेस जैसी किसी नर्म जगह पर ज्यादा अच्छी तरह से हुआ करते हैं। अपने पैरों को जमीन पर सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को एक 90-डिग्री के एंगल पर रखें।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप एक एक्सरसाइज मैट पर लेटते हैं, तो आप सिट-अप्स करना आसान पाएंगे।
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अपनी उँगलियों को अपने कानों के पीछे रखें: आपकी कोहनी को मुड़ा हुआ और आपके साइड्स से बाहर की ओर पॉइंट किया होना चाहिए। अपने कानों के पीछे के हिस्से पर अपनी उँगलियों को रखना — उन्हें अपने सिर के पीछे रखने के विपरीत — ये आपको सिट-अप्स करते समय खुद को अपनी गर्दन के बल पर खींचने से बचा लेगा।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- आप चाहें तो अपनी आर्म्स को अपनी चेस्ट के सामने क्रॉस भी कर सकते हैं या आर्म्स को कुछ इस तरह से जमीन से जरा सा ऊपर रख सकते हैं, ताकि वो आपके साइड्स में पेरेलल रहें।
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाकर, अपनी जांघों के जितना करीब तक ले जा सकें, ले जाएँ: अपने पैरों को जमीन के ऊपर सीधा रखते हुए, ऐसा एक स्मूद, एक स्थिर मोशन में करें। जब आप अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा लें, तब आपकी लोअर बैक को जमीन से ऊपर होना चाहिए।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर नीचे लेकर जाएँ, ताकि आप फिर से वापस अपनी शुरुआती पोजीशन में आ जाएँ: जैसा आपने अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर लाने के लिए किया था, वैसे ही स्मूद और स्थिर मोशन में इसे नीचे ले आएँ।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- जब आप वापस अपनी शुरुआती पोजीशन में आ जाएँ, फिर अगर आप और रिपीटीशन्स करना चाहें, तो इस एक्सरसाइज को दोहरा सकते हैं।
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एक बारे में 10 से 15 रिपीटीशन्स के 3 सेट्स करें: सेट्स के बीच में अपने शरीर को 1 या और मिनट का आराम दें। अगर आपको सही फॉर्म बनाए रखने में मुश्किल हो रही है, तो जब तक कि आप स्ट्रॉंग नहीं हो जाते, तब तक के लिए थोड़े कम सिट-अप्स करें।
- अगर आपको 3 सेट्स करने में मुश्किल जा रही है, तो जब तक आप ज्यादा सिट-अप्स करने के लायक नहीं बन जाते, तब तक के लिए, पहले 2 सेट्स के साथ में शुरुआत करें।
- एक और इंटेन्स वर्कआउट के लिए, अपने एब्डोमेन की और गहरी मसल्स तक पहुँचने के लिए, डैड बग (dead bug) या प्लैंक (plank) जैसी दूसरी एक्सरसाइज करें।
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सिट-अप्स को हफ्ते में 2 से 3 बार करें: बेस्ट रिजल्ट्स पाने के लिए, आपको हर रोज सिट-अप्स नहीं करना है। आपकी मसल्स की ग्रोथ, उनके रिकवर होने के दौरान सबसे ज्यादा हुआ करती है, इसलिए अपने ऐब्स को वर्कआउट के बीच में 1 दिन का आराम देना जरूरी होता है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- उदाहरण के लिए, आप मंडे, वेंजड़े और फ्राइडे को सिट-अप्स कर सकते हैं और फिर बीच के बाकी के दिनों में कोई भी दूसरी ऐब्स एक्सरसाइज करें।
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बेहतर वर्कआउट के लिए, सिट-अप्स को किसी भी दूसरी एक्सरसाइज के साथ में करें: कई तरह की एक्सरसाइजेस करना, अपने अपर और लोअर ऐब्स के ऊपर काम करने का एक अच्छा तरीका होता है और ये आपके शरीर को अनुकूल बनाने के ऊपर भी काम करता है, जो कि मसल ग्रोथ के लिए अच्छा रहता है। जब आप अच्छी तरह से सिट-अप्स करने लग जाएँ, फिर इस तरह की किसी ऐब एक्सरसाइज को करने की कोशिश करें:^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- क्रंचेस (Crunches)
- फ्लटर किक्स (Flutter kicks)
- लेग रेजेज़ (Leg raises)
- प्लैंक्स (Planks)

विधि 2

विधि 2 का 3:

अलग-अलग तरह से सिट-अप्स करना (Doing Sit Up Variations)

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वेटेड सिट-अप्स (weighted sit ups) करके देखें: वेटेड सिट-अप्स करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, ठीक वैसे ही, जैसे आप रेगुलर सिट-अप्स के लिए करते हैं। फिर, अपनी चेस्ट के सामने एक डंबल या बारबेल वेट को, अपनी आर्म्स को उस पर क्रॉस करते हुए पकड़ें। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपनी थाई से ऊपर उठाएँ और फिर वापस जमीन पर नीचे ले जाएँ।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- पहले हल्के वजन के साथ शुरुआत करें, उसके बाद जब आप वेटेड सिट-अप्स को अच्छी तरह से करने लग जाएँ, फिर धीरे-धीरे वजन को बढ़ाना शुरू कर दें।
- अपने पैरों को जमीन के ऊपर सीधा फ्लेट रखे रहना मत भूलें।
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कुछ ट्विस्टेड सिट-अप्स (twisted sit ups) करें: ट्विस्टेड सिट-अप्स करने के लिए, रेगुलर सिट-अप्स शुरू करने वाली पोजीशन, घुटनों को मोड़कर और अपनी उँगलियों को अपने कानों के पीछे रखने के साथ शुरू करें। फिर, अपने टोर्सों या शरीर के ऊपरी हिस्से को अपनी थाई से ऊपर उठाएँ और जब तक कि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने को छू नहीं लेती, तब तक दाईं तरफ घूमें। खुद को वापस शुरुआती पोजीशन में ले आएँ और फिर दोहराएँ।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने टोर्सों को बदल-बदलकर, दाएँ और बाएँ घुमाते रहें।
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जैक नाइफ सिट-अप्स (jack knife sit ups) भी करके देखें: जैक नाइफ सिट-अप्स करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन से 4–5 inches (10–13 cm) ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी आर्म्स को ऐसे फैलाएँ, ताकि ये आपके सिर के ऊपर स्ट्रेट रहें। जब आप तैयार हों, तब अपनी एब्डोमिनल मसल्स को लूज करते हुए, अपनी आर्म्स और घुटनों को एक-साथ लें आएँ।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- जब आप अपनी आर्म्स और घुटनों को एक-साथ ले आएँ, उसके बाद, उन्हें फिर से शुरुआती पोजीशन में ले आएँ और दोहराएँ।
- अपनी आर्म्स को अपने घुटनों की तरफ लाने के दौरान आर्म्स को स्ट्रेट रखना मत भूलें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

कुछ आम गलतियों से बचना (Avoiding Common Mistakes)

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खुद को अपनी गर्दन के सहारे खींचने से बचें: जब आप सिट-अप्स करते हैं, अपने टोर्सों को अपनी थाई तक खींचकर ले जाने के लिए, अपनी गर्दन का इस्तेमाल करने की आदत बन जाती है। लेकिन, ऐसा करने की वजह से गर्दन में जकड़न आ सकती है और आपको चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। सिट-अप्स करते समय खुद को ऊपर उठाने के लिए अपनी ऐब्स का ही इस्तेमाल करने की पुष्टि कर लें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको गर्दन में जकड़न महसूस होती है, तो एक्सरसाइज करना बंद करें। अपने सिर के पोस्चर को फिक्स करें। अगर इसके बाद भी ऐसा हो ही रहा है, तो इसका मतलब शायद आपने अपनी गर्दन की मसल को खींच लिया है।
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सिट-अप को खत्म करते समय अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर गिरा मत दें: जब आप अपने टोर्सों को जमीन पर गिराते हैं, तब आप अपनी एब्डोमिनल मसल्स को पूरा वर्कआउट करने से रोक लेते हैं। ठीक वैसे ही, जैसे आप सिट-अप्स की शुरुआत में करते हैं, शरीर को वापस जमीन पर लाने के लिए भी एक धीमे, कंट्रोल वाले मोशन का इस्तेमाल करें।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर अपने शरीर को नीचे लेकर जाते समय आपको ऐसा लगता है, जैसे कि आपकी पीठ जाकर जमीन पर गिर रही है, तो ये इस बात का एक संकेत हो सकता है कि आप अपने सिट-अप्स को बहुत तेजी में कर रहे हैं।
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सिट-अप्स करते समय अपने पैरों पर वजन डालने से बचें: भले ही आपको सिट-अप्स करते समय अपने वजन को पैरों पर डालना आसान लगता हो, लेकिन ऐसा करने से कुछ अच्छा होने की बजाय, और ज्यादा नुकसान ही होता है। पैरों पर वजन डालने की वजह से आप आपके हिप फ्लेक्सर (hip flexors) का ज्यादा इस्तेमाल करने लग जाते हैं, जिसकी वजह से शरीर में जकड़न और पीठ में दर्द महसूस हो सकता है।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों पर वजन डालने की बजाय, सिट-अप्स करते समय अपने पैरों को जमीन पर सीधा रखने के ऊपर ध्यान लगाएँ।

चेतावनी

सिट-अप्स से गर्दन में जकड़न और लोअर स्पाइन इंजरी (रीढ़ की हड्डी की चोट) हो सकती है। कुछ सुरक्षित और ज्यादा असरदार एब्डोमिनल एक्सरसाइजेज़ में प्लैंक्स, डैड बग्स, माउंटेन क्लाइंबर्स (mountain climbers), लेग लिफ्ट्स (leg lifts) और क्रंचेस के नाम शामिल हैं।