कैसे VO2 Max को मापें (Measure VO2 Max)

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इस आर्टिकल में:

फिटनेस टेस्ट के बिना VO2 Max कैलक्युलेट करना

रॉकपोर्ट वॉकिंग (Rockport Walking) फिटनेस टेस्ट को यूज करना

ब्रिगम यंग यूनिवर्सिटी (Brigham Young University) जॉग टेस्ट यूज करना

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स्रोत और उद्धरण

VO₂ max ऑक्सीजन की वह अधिकतम मात्रा (अमाउंट) है जिसे आप अत्यधिक कसरत के समय यूज करते हैं। यह माप कसरत की सहन-शक्ति (एरोबिक एन्ड्योरेंस) और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का सबसे अच्छा इंडिकेटर है क्योंकि यह कैल्क्युलेट करता है कि आपकी कोशिकाएँ एनर्जी के लिए ऑक्सीजन को कितने अच्छे से यूज करती हैं। कई तरीके हैं जिन्हें आप VO₂ max मापने में यूज कर सकते हैं, लेकिन कई तरीक़ों में ट्रेडमिल या स्पेशली कैलिब्रेट की हुई एक्सरसाइज साइकिल जैसे इक्विपमेंट की जरुरत होती है। ये टेस्ट करने में कठिन हो सकते हैं और सभी फिटनेस लेवल के लिए ठीक नहीं होते हैं। अपनी VO₂ max को मापने का सबसे तेज और आसान तरीका एक बेसिक कैल्क्युलेशन को या वॉकिंग/जॉगिंग टेस्ट को यूज करना है।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

फिटनेस टेस्ट के बिना VO₂ Max कैलक्युलेट करना

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   अपनी रेस्टिंग हर्ट रेट पता करें: कई फिटनेस ट्रैकर्स हर्ट रेट मॉनिटर के साथ आते हैं। अगर उनमें से एक आपके पास है, तो रेस्ट करते (नीचे बैठे हुए, थोड़ी से लेकर कोई गतिविधि न करते हुए) समय अपनी हर्ट रेट रिकॉर्ड करें। आपकी रेस्टिंग हर्ट रेट मापने का सबसे अच्छा समय आपके बेड से उठने से पहले का समय है।

   • मॉनिटर के बिना अपनी हर्ट रेट पता करने के लिए, अपने जबड़े के नीचे अपनी गर्दन की एक तरफ आर्टरी पर दो उँगलियाँ रखें। आपको अपनी उंगलियों पर अपनी हर्टबीट महसूस होनी चाहिए।
   • 60 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और अपनी महसूस की गईं बीट्स को गिनें। यह आपकी बीट्स प्रति मिनट (bpm) में रेस्टिंग हर्ट रेट है।
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   अपनी अधिकतम हर्ट रेट कैल्क्युलेट करें: अपनी उम्र को 220 में से घटाना अपनी अधिकतम हर्ट रेट को कैल्क्युलेट करने का सबसे कॉमन तरीक़ा है। यदि आप 25 वर्ष के हैं, तो आपकी HR_max = 220 -25 = 195 बीट्स प्रति मिनट (bpm) है।

   • कुछ रीसर्च बताती हैं कि यह फॉर्म्युला कैल्क्युलेशन को काफी आसान कर देता है। आप अपनी अधिकतम हर्ट रेट को HR_max = 205.8 – (0.685 x age) फॉर्म्युला से भी पता कर सकते हैं।
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   आसान VO₂ max फॉर्म्युला को डिफ़ाइन करें: VO₂ max को कैल्क्युलेट करने का सबसे आसान फॉर्म्युला VO₂ max = 15 x (HR_max/HR_rest) है। दूसरे कॉमन फ़ॉर्म्युला के साथ इस तरीक़े को भी अच्छा माना गया है।

   • VO₂ max की यूनिट मिलीलीटर ऑक्सीजन प्रति किलोग्राम शारीरिक वजन प्रति मिनट (mL/kg/min) होती है।
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   अपनी VO₂ max को कैल्क्युलेट करें: रेस्टिंग और अधिकतम हर्ट रेट का यूज करके जिन्हें आपने पहले ही निकाल लिया है, आप उन वैल्यू को फॉर्म्युला में डाल सकते हैं और अपनी VO₂ max कैल्क्युलेट कर सकते हैं। मान लीजिए कि आपकी रेस्टिंग हर्ट रेट 80 bpm और आपकी अधिकतम हर्ट रेट 195 bpm है।

   • फॉर्म्युला लिखें: VO₂ max = 15 x (HR_max/HR_rest)
   • वैल्यूज को रखें: VO₂ max = 15 x (195/80).
   • सॉल्व करें: VO₂ max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min.

विधि 2

विधि 2 का 3:

रॉकपोर्ट वॉकिंग (Rockport Walking) फिटनेस टेस्ट को यूज करना

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   अपने हर्ट रेट मॉनिटर को ऑन करें: टेस्ट शुरू करने से पहले वार्म अप करने के लिए 10 मिनट धीरे-धीरे घेरे में चलें और थोड़ी हल्की सी स्ट्रेचिंग करें। अगर आपके पास हर्ट रेट मॉनिटर नहीं है, तो आप अपनी पल्स खुद ले सकते हैं और 60 सेकंड के लिए अपनी हर्टबीट गिनकर प्रति मिनट बीट्स की संख्या पता कर सकते हैं।
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   अपनी स्टॉपवॉच शुरू करें और 1 मील (1.6 किमी) की दूरी चलें: आप ट्रेडमिल पर 1 मील चल सकते हैं या .25 मील (.40 किमी) वाले एथलेटिक ट्रैक पर चार बार चल सकते हैं। आपको यह सुनिश्चित करना होता है कि आपका वॉकिंग ट्रैक फ्लैट है। जॉगिंग में ब्रेक लिए बिना जितनी जल्दी हो सके चलें। आपको तेज-तेज साँस लेते रहना चाहिए, लेकिन एक साथ 2 या 3 शब्द बोल पाना चाहिए।

   • 1 से 10 की स्केल पर प्रयास 7 या 8 जैसा लगना चाहिए।
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   स्टॉपवॉच को रोकें और अपनी हर्ट रेट चेक करें: 1 मील के बाद, अपनी स्टॉपवॉच बंद करें और तुरंत अपनी हर्ट रेट चेक करें। अगर आपके पास एक हर्ट रेट मॉनिटर है, तो रीडिंग को रिकॉर्ड करें। नहीं तो मैन्युअल तरीक़े को यूज करके अपनी हर्ट रेट चेक करें:

   • मॉनिटर के बिना अपनी हर्ट रेट पता करने के लिए, अपने जबड़े के नीचे अपनी गर्दन की एक तरफ आर्टरी पर दो उँगलियाँ रखें। आपको अपनी उंगलियों पर अपनी हर्टबीट महसूस होनी चाहिए।
   • 60 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और अपनी महसूस की गईं बीट्स को गिनें। यह आपकी बीट्स प्रति मिनट में हर्ट रेट है।
   • थकान कम करने के लिए अगले 5 मिनट के लिए धीरे-धीरे चलते रहें।
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   इस इक्वेशन को यूज करके अपनी VO₂ max कैल्क्युलेट करें: VO₂ = 132.853 – (0.0769 x lb में वज़न) - (0.3877 x उम्र) + (6.315 x जेंडर) - (3.2649 x मिनट में चलने का समय) - (0.156 x हर्ट रेट)। कैल्क्युलेशन के लिए अगर आप पुरुष हैं, तो 1 नंबर को यूज करें, अगर आप महिला हैं, तो 0 नंबर को यूज करें।

   • उदाहरण के लिए: एक 26 वर्षीय पुरुष, जिसका वजन 160 lbs है, 15 मिनट में एक मील चलता है और अंत में 120 की हर्ट रेट है।
   • VO₂ = 132.853 – (0.0769 x lb में वज़न) - (0.3877 x उम्र) + (6.315 x जेंडर) - (3.2649 x मिनट में चलने का समय) - (0.156 x हर्ट रेट)
   • VO₂ = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • VO₂ = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 mL/kg/min.

विधि 3

विधि 3 का 3:

ब्रिगम यंग यूनिवर्सिटी (Brigham Young University) जॉग टेस्ट यूज करना

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   अपने हर्ट रेट मॉनिटर को ऑन करें: टेस्ट शुरू करने से पहले वार्म अप करने के लिए 10 मिनट धीरे-धीरे घेरे में चलें और थोड़ी हल्की सी स्ट्रेचिंग करें। अगर आपके पास हर्ट रेट मॉनिटर नहीं है, तो आप अपनी पल्स खुद ले सकते हैं और 60 सेकंड के लिए अपनी हर्टबीट गिनकर प्रति मिनट बीट्स की संख्या पता कर सकते हैं।
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   अपनी स्टॉपवॉच शुरू करें और 1 मील धीरे दौड़ें: आप .25 मील वाले ट्रैक के चारों ओर चार बार, या 1 मील (1.6 किमी) फ्लैट सतह पर दौड़ सकते हैं। स्थिर गति (स्पीड) से दौड़ें और अपनी हर्ट रेट को 180 बीट्स प्रति मिनट से ऊपर न जाने दें। पुरुष 8 मिनट प्रति मील और महिलाएँ 9 मिनट प्रति मील से ज्यादा तेज न दौड़ें।
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   स्टॉपवॉच को रोकें और अपनी हर्ट रेट चेक करें: 1 मील के बाद, अपनी स्टॉपवॉच बंद करें और तुरंत अपनी हर्ट रेट चेक करें। अगर आपके पास एक हर्ट रेट मॉनिटर है, तो रीडिंग को रिकॉर्ड करें। नहीं तो मैन्युअल तरीक़े को यूज करके अपनी हर्ट रेट चेक करें:

   • मॉनिटर के बिना अपनी हर्ट रेट पता करने के लिए, अपने जबड़े के नीचे अपनी गर्दन की एक तरफ आर्टरी पर दो उँगलियाँ रखें। आपको अपनी उंगलियों पर अपनी हर्टबीट महसूस होनी चाहिए।
   • 60 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और अपनी महसूस की गईं बीट्स को गिनें। यह आपकी बीट्स प्रति मिनट में हर्ट रेट है।
   • थकान कम करने के लिए अगले 5 मिनट के लिए धीरे-धीरे चलते रहें।
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   जेंडर-स्पेसिफिक इक्वेशन से अपनी VO₂ max कैल्क्युलेट करें: इस टेस्ट की दो अलग-अलग इक्वेशन एक पुरुषों के लिए और एक महिलाओं के लिए हैं। अपने जेंडर के अनुसार सही इक्वेशन को यूज करना सुनिश्चित करें।

   • महिलाएँ: 100.5 - (0.1636 x kg में वज़न) - (1.438 x जॉग का समय) - (0.1928 x हर्ट रेट)
   • पुरुष: 108.844 - (0.1636 x kg में वज़न) - (1.438 x जॉग का समय) - (0.1928 x हर्ट रेट)

सलाह

• अपने वजन को kg में कन्वर्ट करने के लिए, lb में अपने वजन को .45 से गुणा करें।
• अगर जरूरी हो, तो आपके द्वारा ट्रैक पर चलते या दौड़ते समय आपके टाइम को ट्रैक करने में आपकी मदद के लिए एक दोस्त रखें।
• अच्छे से हाइड्रेटेड बने रहने के लिए साथ में पर्याप्त पानी रखें।
• कुछ हर्ट रेट मॉनिटर में एक स्टॉपवॉच फंक्शन होता है, जो आपको एक समय पर अपनी हर्ट रेट देखने देता है। आप स्ट्रैप वाले मॉनिटर या स्ट्रैपलेस मॉडल को यूज कर सकते हैं।

चेतावनी

• अगर आपको चक्कर आते हैं, दर्द होता है, या टेस्ट के दौरान साँस लेने में कठिनाई होती है, तो तुरंत रुक जाएँ।

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• स्टॉपवॉच के साथ हर्ट रेट मॉनिटर