Как избавиться от жира на животе за две недели

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Правильное питание

Физические упражнения

Изменения в образе жизни

Дополнительные статьи

Источники

Иметь немного жира в области живота вполне нормально, но желательно сбросить его, если вы хотите выглядеть стройнее. Хотя невозможно избавиться от всего жира на животе всего за две недели, часть его можно быстро убрать не только на животе, но и по всему телу. Для этого достаточно в течение следующих двух недель правильно питаться (сократить количество калорий), повысить уровень физической активности и внести некоторые изменения в образ жизни. По окончании двух недель продолжайте прилагать усилия к тому, чтобы сбросить еще больше жира на животе в течение более продолжительного времени!

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Правильное питание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ешьте больше разноцветных овощей. Овощи содержат сравнительно мало калорий и богаты витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами, благодаря чему они полезны для здоровья и помогают утолить голод. Ежедневно съедайте 2–3 стакана овощей, чтобы сократить количество потребляемых калорий в течение предстоящих двух недель. Пищевую ценность одного стакана различных сырых и приготовленных овощей можно найти на сайте https://www.choosemyplate.gov/vegetables (на английском языке). Постарайтесь есть разнообразные овощи каждый день!

   • Начинайте прием пищи с овощей и зелени, а потом переходите к более калорийным блюдам, в состав которых входят белки и углеводы.
2. 
   2
   Ешьте больше нежирных белковых продуктов при каждом приеме пищи, чтобы быстрее нарастить мышцы. Белки помогают нарастить мышечную массу, и в результате вы будете сжигать больше калорий на протяжении дня даже в состоянии покоя! Следите, чтобы на нежирную белковую пищу приходилось 15–20% ежедневного потребления калорий (увеличьте это количество, если вы физически активны бо́льшую часть дней недели).

   • Ешьте яичные белки, рыбу, курятину, нежирное красное мясо.
   • К полезным для мышц растительным источникам белка относятся такие продукты, как тофу, темпе, сейтан, фасоль, горох и чечевица.
3. 
   3
   Употребляйте достаточно кальция и витамина D. Кальций и витамин D содержатся в молочных продуктах, с помощью которых можно быстрее сбросить лишний вес за более короткое время. Женщинам до 50 лет и мужчинам до 70 лет ежедневно требуется 1000 миллиграммов кальция и 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет необходимо 1200 миллиграммов кальция и 800 МЕ витамина D каждый день.

   • Богатый белком греческий йогурт, коровье или ореховое молоко и нежирные сыры хорошо утоляют голод и помогают уменьшить уровень кальцитриола — гормона, который способствует накоплению жира в организме.
   • Выбирайте несладкий или слабо подслащенный йогурт вместо более сладких (ароматизированных) сортов. Если обычный йогурт кажется вам невкусным, добавьте в него немного свежей черники или малины.
   • Хорошо подходят также свежая моцарелла, фета, козий сыр, творог.
   • Кальций и витамин D содержатся не только в молочных продуктах, но и в зеленых овощах (листовой, кудрявой и полевой капусте, соевых бобах), апельсиновом соке, булочках из дрожжевого теста, соевом молоке и кашах.
4. 
   4
   Замените пищу из обработанных злаков продуктами из цельных зерен,которые богаты пищевыми волокнами . Продукты из обработанных злаков (например, белый хлеб, макароны из белой муки и белый рис) менее питательны, чем цельные. Продукты из цельных зерен лучше утоляют голод и снижают риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и некоторых видов рака. Кроме того, они содержат много пищевых волокон, которые способствуют уменьшению вздутия живота.

   • Большое количество полезных пищевых волокон содержится не только в хлебе из цельной пшеницы, но и в киноа, диком рисе, чечевице, фасоли, брюссельской капусте, брокколи, овсяных хлопьях, яблоках, бананах, семенах льна и семенах чиа.
   • Старайтесь ежедневно употреблять 25 граммов пищевых волокон, если вы женщина, и 38 граммов, если мужчина.
   • Хотя считается, что употребление до 300 граммов углеводов в день (для диеты на 2000 калорий в сутки) является нормальным, уменьшите это количество примерно до 50–150 или 200 граммов в течение следующих 2 недель, чтобы быстрее сбросить вес.
5. 
   5
   Замените насыщенные жиры мононенасыщенными жирами, которые содержат омега-3 кислоты. Полезные омега-3 жирные кислоты помогают регулировать то, как ваш организм сжигает и накапливает жир, и содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, семена льна, семена чиа, орехи и ореховое масло. Кроме того, полезные жиры хорошо утоляют голод, заряжают энергией и помогают уменьшить вероятность переедания.

   • Богатая омега-3 жирными кислотами диета помогает уменьшить количество вредного висцерального жира, который окружает внутренние органы, и снизить риск развития сахарного диабета.
   • Жир содержит довольно много калорий, поэтому следите за размерами порций! Постарайтесь в течение следующих двух недель ограничить потребление оливкового и орехового масла 2 столовыми ложками (30 миллилитрами), то есть 2–3 порциями в день.
   • Ежедневное рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин.
   • Не забывайте сбалансировать омега-3 с омега-6 кислотами! Последние содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и шафрановом масле, семенах подсолнечника, грецких орехах, семенах тыквы.
6. 
   6
   Перекусывайте продуктами из цельных зерен, нежирной белковой пищей и источниками полезных жиров. Легкие перекусы необходимы для того, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови и ускорить обмен веществ. При этом важную роль играет то, как часто и чем именно вы перекусываете! Вместо сладких батончиков выбирайте непереработанные продукты, например фрукты, орехи, продукты из цельных зерен. Перекусывайте лишь когда голодны (лучше всего — два раза в день между основными приемами пищи) и ограничивайтесь при этом 100–150 калориями, чтобы быстро сбросить вес.

   • Всегда держите в сумке, ящике стола или автомобиле полезные продукты на тот случай, если вы почувствуете голод в середине утра или после обеда.
   • Как правило, протеиновые и шоколадные батончики содержат очень много добавленного сахара, вредных жиров и переработанных ингредиентов. Внимательно изучайте информацию на упаковке, чтобы узнать о составе и подходящих размерах порции. Если в списке ингредиентов указаны «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» и/или «фракционированное пальмовое масло», не берите такой батончик!
   • Например, протеиновый смузи из йогурта и овсяных хлопьев или ломтиков яблока с 2 столовыми ложками (30 миллилитрами) кокосового, подсолнечного или миндального масла позволит надолго утолить голод и обеспечит организм полезными белками, жирами и пищевыми волокнами.
7. 
   7
   Избегайте сладких напитков и десертов. В сладких газированных напитках, соках и других сладостях содержатся лишние калории и сахар, поэтому они способствуют образованию жира на животе. Чтобы быстро похудеть в течение двух недель, пейте простую воду и ограничьте употребление десертов. Если вы все же решили дать себе поблажку, контролируйте размеры порций!

   • Если вам нравится сладкое, лакомьтесь содержащей натуральный сахар клубникой или черным шоколадом (в их состав входят антиоксиданты). А еще лучше сочетать их и приготовить клубнику в шоколаде!
8. 
   8
   Правильно покупайте продукты. В большинстве супермаркетов по периметру магазина расположены свежие продукты, в то время как вредные переработанные полуфабрикаты обычно находятся в средних проходах. Покупайте продукты по краям зала и постарайтесь украсить свою тележку овощами и фруктами самых разных цветов.

   • В течение следующих двух недель покупайте лишь продукты из цельных зерен, овощи, фрукты и нежирную белковую пищу.
9. 
   9
   Ешьте меньшими порциями при каждом приеме пищи. Подходящий размер порций играет решающую роль в том, чтобы сбросить лишний вес (и жир). Готовите ли вы дома или едите в ресторане (особенно там, где предлагают большие порции), следите за тем, сколько пищи вы на самом деле употребляете.

   • Если вы едите в ресторане, разделите порцию с другом или принесите свою посуду, чтобы забрать с собой половину еды и избежать соблазна переесть.
   • Оценивайте размеры порций с помощью своей ладони:
     • приготовленные овощи, сухие каши, нарезанные или целые фрукты: 1 кулак = 1 стакану (240 миллилитрам);
     • сыр: 1 указательный палец = 45 граммам;
     • вермишель, рис, овсяные хлопья: 1 ладонь = 0,5 стакана (120 миллилитрам);
     • белки: 1 ладонь = 85 граммам;
     • жиры: 1 большой палец = 1 столовой ложке (15 миллилитрам).
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Физические упражнения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь аэробными упражнениями хотя бы по 30–40 минут 5–6 дней в неделю. Каждый день в течение следующих двух недель занимайтесь обычным бегом, бегом трусцой или быстрой ходьбой, чтобы сжечь калории и жир. Помимо прочего, при аэробных упражнениях выделяются эндорфины, что повышает настроение и уверенность в своих силах после тренировки. Хорошее настроение поможет вам успешно преодолеть две предстоящие недели, в течение которых вы будете употреблять меньше калорий и больше двигаться. Это может быть утомительно, но не сдавайтесь!

   • Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям спортом.
   • Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно, пока не сможете увеличить продолжительность тренировок до 30–40 минут. Например, для начала бегайте трусцой 15 минут, а оставшиеся 15 минут проходите пешком. После первой недели пробегайте трусцой все 30 минут и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность.
2. 
   2
   Выберите нравящиеся вам аэробные упражнения, чтобы охотно заниматься ими. Таким образом вы намного облегчите свои тренировки в течение предстоящих двух недель. Например, в качестве аэробных упражнений можно заниматься 30 минут (как минимум) плаванием, кикбоксингом, танцами, различными командными видами спорта. Что бы вы ни выбрали, следите, чтобы ваш пульс учащался и вы как следует потели в течение хотя бы 20–30 минут.

   • Плавание — отличный вид умеренных упражнений, оно не вредно для суставов.
   • Посещайте уроки танцев с друзьями или членами семьи, чтобы дополнительно развлечься!
3. 
   3
   Добавьте к своим тренировкам занятия силовыми упражнениями 3 раза в неделю. Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, что позволяет ускорить обмен веществ и сжигать больше жира на протяжении дня. В сочетании силовые и аэробные тренировки более эффективны и помогают быстрее похудеть, чем лишь один вид упражнений.

   • Не учитывайте силовые тренировки в ежедневных минимальных 30 минутах аэробных упражнений.
   • Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения с гантелями, занимайтесь на тренажерах.
   • Если вы планируете заниматься силовыми упражнениями раз в несколько дней, учтите, что мышцы весят больше, чем жир. Однако не беспокойтесь — эти мышцы помогут вам сжечь больше жира в течение следующих двух недель!
   • Начните с простых и хорошо известных упражнений, таких как сгибание бицепса, отжимания, подтягивания, разгибание на трицепс, боковые подъемы, жим от груди.
   • Выполняйте 3 подхода по 8–10 повторов. Выберите такой вес гантелей, чтобы вы сохраняли нормальную форму в течение всего подхода, но между подходами вам требовался отдых.
4. 
   4
   Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). ВИИТ повышают частоту сердечных сокращений и не дают мышцам привыкнуть к нагрузкам. Кроме того, при интервальных тренировках сжигается больше калорий за меньший период времени, в отличие от однообразных тренировок с низкой интенсивностью. Занимайтесь ВИИТ хотя бы 3–4 раза в неделю (можно также ежедневно заниматься ВИИТ в течение непродолжительного времени в дополнение к обычным аэробным упражнениям).

   • Например, делайте рывок в течение 30–60 секунд, когда бегаете трусцой. Затем бегите трусцой в среднем темпе 2–4 минуты, чтобы восстановить силы, после чего делайте очередной рывок.
   • Даже ходьбу можно приспособить под ВИИТ — для этого достаточно менять скорость и ходить по неровной местности. Ходьба является отличной альтернативой в том случае, если у вас имеются проблемы с коленями или другими суставами. Попробуйте в течение 20 минут тренироваться на беговой дорожке следующим образом:
     • 3 минуты разогрева при наклоне 5%;
     • 3 минуты быстрой ходьбы с наклоном 7%;
     • 2 минуты быстрой ходьбы при наклоне 12%;
     • 2 минуты умеренной ходьбы с наклоном 7%;
     • 2 минуты быстрой ходьбы при наклоне 12%;
     • 2 минуты медленной или умеренной ходьбы с наклоном 15%;
     • 1 минута умеренной ходьбы при наклоне 10%;
     • 2 минуты быстрой ходьбы с наклоном 12%;
     • 3 минуты медленной ходьбы при наклоне 5%, чтобы остыть.
5. 
   5
   Ежедневно тренируйте мышцы кора, чтобы повысить силу, тонус и способность удерживать равновесие. Упражнения для кора помогут нарастить и укрепить мышцы живота и поясницы. Хотя и нет метода «точечной» тренировки, чем чаще вы будете подключать мышцы кора, тем лучше нарастите их и будете сжигать больше калорий на протяжении дня.

   • Кроме того, всего лишь за неделю тренировок вы сможете улучшить осанку и благодаря этому будете выглядеть стройнее!
   • Попробуйте выполнять популярные упражнения йоги, такие как планки, развороты таза и позу кобры, чтобы растянуть и укрепить мышцы кора.
6. 
   6
   Повысьте свою повседневную физическую активность. Постарайтесь в течение ближайших двух недель ходить по лестнице и больше двигаться. Гуляйте в течение 10–20 минут после еды, чтобы улучшить пищеварение, сжечь дополнительные калории и ускорить обмен веществ.

   • Выходите из автобуса или метро за несколько остановок до нужной станции и добирайтесь до нее пешком.
   • Если нужные вам магазины расположены неподалеку от вашего дома, ходите в них пешком.
   • При возможности добирайтесь до работы пешком или на велосипеде.
   • Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Изменения в образе жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Уделяйте достаточно времени сну и справляйтесь со стрессом. Правильное питание и физические упражнения необходимы, однако помните и о том, что режим сна и уровень стресса также влияют на то, как ваш организм использует и накапливает жир. Недосыпание и высокий уровень стресса повышают уровень кортизола, который заставляет организм накапливать жир в области живота. Если в ближайшие две недели у вас возникнут какие-либо стрессовые ситуации на работе или дома, приложите все усилия, чтобы справиться со стрессом.

   • Постарайтесь заниматься осознанной медитацией хотя бы по 10 минут в день. Йога также помогает снять стресс. Кроме того, это поможет вам привести в тонус мышцы и сжечь немного дополнительных калорий!
   • Проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете, что у вас расстройство сна (например, бессонница или апноэ во сне), которое отрицательно сказывается на его качестве.
2. 
   2
   Избегайте очищающих организм средств, жидких и других необычных диет. Как правило, очищающие средства эффективны для похудения лишь в сочетании со здоровой диетой, в то время как жидкие диеты не обеспечивают организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Что бы ни обещали создатели той или иной новомодной диеты, помните, что чудес не бывает!

   • Экстремальные диеты на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы, особенно если вы не получаете достаточно калорий или отказываетесь от целой группы продуктов питания (что может привести к недоеданию).
3. 
   3
   Не голодайте. Недостаточное питание заставит ваш организм перейти в режим экономии жира, поэтому завтракайте и ешьте на протяжении дня здоровую и свежую пищу. Употребляйте не менее 1200 калорий (для женщин) или 1500 калорий (для мужчин) в день. Сокращение суточного потребления на 500–1000 калорий считается здоровым дефицитом. Две недели являются сравнительно небольшим сроком, поэтому можно уменьшить дневную норму на 700–1000 калорий.

   • Исключите из каждого приема пищи ненужные калории. Например, заправляйте бутерброды горчицей, а не майонезом, и не складывайте их вместе. Можно даже заменить хлеб на салат-латук или лаваш.
   • Готовьте рис с цветной капустой в качестве основного блюда, начинки или гарнира.
   • Попробуйте заменить обычную вермишель лапшой из кабачков или тыквы, чтобы сократить количество калорий.
   • Используйте калькулятор калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий вам необходимо употреблять каждый день, чтобы сбросить вес.
4. 
   4
   Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Меньшее количество калорий поможет вам сбросить вес, однако обращайте основное внимание на их качество, а не количество. Кроме того, если вы постоянно будете следить за числом калорий, это помешает вам наслаждаться пищей и может привести к стрессу из-за того, что вы превысите намеченную норму. Помните о калориях, но не зацикливайтесь на цифрах — следите, чтобы ваш организм получал достаточно питательных веществ в течение двух недель (и после их окончания!).

   • Например, 100 калорий в виде яблока подействуют на ваш организм по-другому, чем 100 калорий в яблочном пироге. Яблоко содержит натуральный сахар и большое количество пищевых волокон, в то время как в пироге присутствуют добавленный сахар, насыщенные жиры и простые углеводы.
5. 
   5
   Ешьте осознанно, чтобы не спешить и насыщаться меньшим количеством пищи. Не спешите и не отвлекаетесь во время еды, иначе пища покажется вам менее приятной. Вместо этого старайтесь есть медленнее и обращайте внимание на текстуру и вкус еды. Те, кто принимает пищу осознанно, едят медленнее и насыщаются меньшим количеством еды.

   • В течение следующих двух недель выключайте телефон, телевизор, компьютер, радиоприемник и все другое, что отвлекает вас во время еды.
   • Перед приемом пищи поставьте на стол все необходимое, чтобы затем вам не пришлось вставать посреди еды.
   • Тщательно пережевывайте пищу и сосредотачивайтесь на ее вкусе и текстуре.
   • Думайте о том, насколько вы благодарны за все, что лежит на тарелке. Например, если вы едите жареную свеклу, можно вкратце вспомнить обо всех заботах и усилиях, которые были приложены для ее выращивания, транспортировки и приготовления, прежде чем она попала на ваш стол.
6. 
   6
   Бросьте курить, чтобы легче избавиться от жира на животе. Может показаться, что курение помогает не толстеть. Однако курильщики более подвержены образованию жира на животе. Если вы хотите быстро избавиться от жира в области живота, откажитесь от этой вредной привычки!

   • Чтобы быстрее отучить свой организм и разум от никотина, используйте леденцы, жевательную резинку или пластырь.
   • Помните о том, что вызывает у вас желание закурить, и составьте план действий, который поможет преодолеть тягу к курению. Например, если вы привыкли курить в автомобиле, жуйте зубочистку, чтобы занять рот, и/или подпевайте песне из радиоприемника, чтобы отвлечься.
7. 
   7
   Не ожидайте равномерной потери веса. Часто вес в области живота наиболее быстро сбрасывают в течение первых двух недель, после чего процесс замедляется, если вы продолжаете худеть. Если у вас более 7 килограммов лишнего веса, скорее всего, вы заметите ощутимые результаты в течение первых 1–2 недель, после чего процесс замедлится. Это вполне нормально, так что не сдавайтесь!

   • Преодолейте плато при похудении — для этого пересмотрите свои привычки (тщательно изучите рацион питания и режим тренировок), сократите количество калорий и продолжайте интенсивно заниматься физическими упражнениями. Возможно, через 2 недели у вас и не наступит состояние плато, но если вы продолжите худеть, то, скорее всего, заметите, что процесс замедлится примерно через 1 месяц.
8. 
   8
   Не зацикливайтесь на своем текущем весе. Хотя и приятно видеть, как ваш вес уменьшается, весы не показывают массу жидкости и различных видов жира в вашем теле. Не стоит взвешиваться ежедневно в течение этих двух недель, так как вы можете весить больше или меньше в зависимости от того, что вы ели и как много воды задержалось в организме. Достаточно взвешиваться раз в несколько дней.

   • Жир, запасенный в бедрах, ягодицах и руках, считается более здоровым, чем так называемый «пивной живот».
   • Измеряйте талию рулеткой — это хороший способ следить за жиром на животе. Для этого оборачивайте измерительную рулетку вокруг живота на уровне пупка, а не в самой узкой части. Не втягивайте живот и не натягивайте рулетку слишком туго.
   • Если вы женщина, то окружность талии более 89 сантиметров является признаком того, что вам нужно похудеть. Для мужчин окружность талии не должна превышать 100 сантиметров.
   Реклама

Советы

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменять рацион питания или приступать к занятиям физическими упражнениями, если у вас есть хронические заболевания или проблемы с суставами. Возможно, врач направит вас к физиотерапевту, который поможет избежать вредных упражнений, либо порекомендует обратиться к диетологу.
• Не забывайте пить достаточно воды. При обезвоживании организм старается удержать жидкость, и в результате вы будете выглядеть так, как будто набрали вес.
• Попробуйте добавлять в бутылку с водой цитрусовые, чтобы получить дополнительную дозу витамина C и антиоксидантов. Просто кладите в воду тонкие ломтики апельсина, киви, лимона или грейпфрута.

Реклама