Bauchfett in zwei Wochen abnehmen

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In diesem Artikel:

Essen gegen Bauchfett

Sport

Den Lebensstil ändern

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Literaturhinweise

Ein bisschen Hüftspeck ist normal, es ist aber verständlich, wenn du ihn loswerden willst, um schlanker auszusehen. Es ist unmöglich, das komplette Hüftgold innerhalb von zwei Wochen zu verlieren, du kannst es aber schnell loswerden, indem du abnimmst und deinen Körperfettanteil reduzierst. Du musst dafür in den nächsten zwei Wochen nur richtig essen (also Kalorien reduzieren), ein bisschen mehr Sport machen und einige Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen. Bemühe dich weiterhin, um längerfristig noch mehr Bauchfett zu verlieren!

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Essen gegen Bauchfett

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   Iss Gemüse in vielen Farben. Gemüse hat relativ wenig Kalorien und viele Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, die dich gesund und satt machen. Iss ungefähr zwei bis drei Tassen Gemüse täglich, um in den nächsten zwei Wochen weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Unter https://www.choosemyplate.gov/vegetables kannst du sehen, wie viele Kalorien eine Tasse verschiedenes gekochtes und rohes Gemüse hat. Iss jeden Tag das komplette Regenbogenspektrum!

   • Beginne deine Mahlzeiten mit Gemüse, bevor du hochkalorische Lebensmittel mit viel Protein und Kohlenhydraten isst.
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   Iss mehr mageres Protein zu jeder Mahlzeit, um schneller Muskeln aufzubauen. Protein hilft dir, schlanke Muskelmasse aufzubauen, was bedeutet, dass du tagsüber mehr Kalorien verbrennst - sogar im Sitzen! Ungefähr 15 bis 20 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus magerem Protein bestehen (iss mehr Protein, wenn du an den meisten Tagen der Woche körperlich aktiv bist).

   • Iss Eiweiß, Fisch, Hühnchen oder rotes Fleisch mit wenig Marmorierung oder Fett.
   • Fleischfreie Proteinquellen für deine Muskeln sind Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Erbsen und Linsen.
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   Nimm genug Calcium und Vitamin D zu dir. Milchprodukte enthalten viel Calcium und Vitamin D, was kurzfristig beim Abnehmen helfen kann. Frauen unter 50 und Männer unter 70 brauchen 1.000 Milligramm Calcium und 600 IE Vitamin D täglich. Frauen ab 50 und Männer ab 70 sollten 1.200 Milligramm Calcium und 800 IE Vitamin D täglich zu sich nehmen.

   • Proteinreicher griechischer Joghurt, Kuh- oder Nussmilch und fettreduzierter Käse sättigen dich und reduzieren das Calcitriol, ein Hormon, das deinem Körper sagt, dass er Fett einlagern soll.
   • Iss ungesüßten oder minimal gesüßten Joghurt, statt der gesüßten Versionen. Wenn dir Naturjoghurt zu langweilig ist, dann gib einige frische Blau- oder Himbeeren hinein.
   • Frischer Mozzarella, Feta, Ziegenkäse und Hüttenkäse sind eine gute Wahl.
   • Andere Produkte, die keine Milchprodukte sind, wie grünes Gemüse (wie Kohl, Grünkohl, Brokkoliröschen, Sojabohnen), Orangensaft, Sojamilch und Müsli, versorgen dich tagsüber mit Calcium und Vitamin D.
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   Ersetze verarbeitetes Getreide durch ballaststoffhaltige Vollkornprodukte. Verarbeitetes Getreide (wie in weißem Brot, Pasta aus weißem Mehl und weißem Reis) haben weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte, welche dich satt machen und das Risiko reduzieren, an Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, bestimmten Krebsarten und Diabetes zu erkranken. Vollkornprodukte haben viele Ballaststoffe. Du bist dadurch in diesen zwei Wochen weniger aufgebläht.

   • Vollkornbrot ist ein einfacher Ersatz, aber auch Quinoa, Vollkornreis, Linsen, Bohnen, Rosenkohl, Brokkoli, Haferflocken, Äpfel, Bananen, Leinsamen und Chiasamen haben viele qualitativ hochwertige Ballaststoffe.
   • Iss 25 Gramm Ballaststoffe täglich, wenn du eine Frau bist, und 38 Gramm, wenn du ein Mann bist.
   • Es wird als normal empfunden, 300 Gramm Kohlenhydrate täglich zu essen (bei einer Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien). Du solltest allerdings in den nächsten zwei Wochen nur 50 bis 150 oder 200 Gramm Kohlenhydrate täglich essen, um schneller abzunehmen.
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   Ersetze gesättigte Fette durch einfach gesättigte Fette, die viel Omega 3 enthalten. Gesunde Fette, wie in Avocado, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüssen und Nussbutter, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren (welche dem Körper dabei helfen, zu regulieren, wie er Fett verbrennt oder einlagert). Außerdem fühlst du dich gut und satt, wodurch du dich bei der nächsten Mahlzeit weniger überisst.

   • Leute, die viel Omega 3 essen, haben oft weniger viszerales Fett (das ist das schädliche Fett, das um die Organe liegt) und ein geringeres Diabetesrisiko.
   • Fette haben viele Kalorien, also achte auf deine Portionsgröße! Iss in den nächsten zwei Wochen weniger Olivenöl und Butter. Iss täglich höchstens zwei Esslöffel (oder zwei bis drei Portionen).
   • Man empfiehlt Männern täglich 1,6 Gramm Fettsäuren, Frauen 1,1 Gramm.
   • Gleiche das Omega 3 mit Omega 6 aus! Das findest du in Distelöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Kürbiskernen.
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   Snacke Vollkornprodukte, magere Proteine und gesunde Fette. Snacks sind wichtig, um deinen Blutzuckerspiegel gleichmäßig und deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten. Es ist wichtig, wie und wie oft du Snacks isst! Iss keinen zuckerhaltigen Snackriegel, sondern nährstoffreiche Lebensmittel, wie Obst, Nüsse oder Vollkornprodukte. Iss Snacks nur, wenn du hungrig bist (idealerweise nur zwei Mal täglich zwischen den Hauptmahlzeiten) und nur zwischen 100 und 150 Kalorien, damit du schnell abnimmst.

   • Lege gesunde Snacks in deine Tasche, deinen Schreibtisch oder ins Auto (überall, wo du am späten Morgen und am frühen Nachmittag Hunger bekommen könntest).
   • Fertige Protein- und Snackriegel haben oft viel zugesetzten Zucker, ungesunde Fette und verarbeitete Inhaltsstoffe. Lies die Etiketten sorgfältig, um die Portionsgrößen und Zutatenliste zu kennen. Wenn ”Fruktosesirup/Maissirup" und/oder "Palmöl" auf der Liste stehen, dann iss den Riegel nicht!
   • Ein guter Protein-Smoothie aus Joghurt, Mandelbutter und Haferflocken oder Apfelstücken mit zwei Esslöffeln Erdnuss-, Sonnenblumen- oder Mandelbutter macht dich länger mit gesunden Proteinen, Fetten und Ballaststoffen satt.
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   Vermeide zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten. Leute, die zuckerhaltige Limonade oder Saft trinken und viel Zucker essen, haben mehr Bauchfett, weil sie mehr Kalorien und Zucker zu sich nehmen. Trinke daher in den nächsten zwei Wochen lieber Wasser und iss nur ein Mal wöchentlich ein Dessert, um schnell abzunehmen. Wenn du dir etwas gönnst, dann achte auf deine Portionsgröße!

   • Wenn du gerne naschst, dann belohne dich mit natürlichem Zucker aus Erdbeeren oder dunkler Schokolade (beides enthält Antioxidantien). Noch besser sind Erdbeeren, die mit dunkler Schokolade überzogen sind!
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   Sei beim Einkaufen clever. Die meisten Supermärkte haben alle gesunden Lebensmittel außen und das verarbeitete Junk-Food mittig im Laden. Kaufe im Supermarkt außen ein. Fülle deinen Einkaufswagen mit einem Regenbogen aus Obst und Gemüse.

   • Iss in den nächsten zwei Wochen nur Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und mageres Protein.
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   Iss bei jeder Mahlzeit kleinere Portionen. Beim Abnehmen (und Fett verlieren) ist wichtig, dass du dich mit Portionsgrößen auskennst. Achte beim Kochen oder im Restaurant (besonders wenn es dort große Portionen gibt) darauf, wie viel du wirklich isst.

   • Wenn du im Restaurant isst, dann teile dir die Vorspeise mit einem Freund oder bringe deine Tupperbox mit und nimm die Hälfte deiner Mahlzeit mit nach Hause, damit du dich nicht überisst.
   • Miss Portionsgrößen mit deiner Hand:
     • Gekochtes Gemüse, trockenes Müsli, geschnittenes oder ganzes Obst: Eine Faust = eine Tasse
     • Käse: Ein Zeigefinger = 43 Gramm
     • Nudeln, Reis, Haferflocken: Eine Handfläche = eine halbe Tasse
     • Protein: Eine Handfläche = 85 Gramm
     • Fette: Ein Daumen = ein Esslöffel
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Sport

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   Mache an fünf oder sechs Tagen pro Woche mindestens 30 bis 40 Minuten aerobischen Sport. Gehe in den nächsten zwei Wochen jeden Tag joggen, laufen oder mache einen flotten Spaziergang, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Aerobischer Sport schüttet außerdem Endorphine aus, welche dich nach einem guten Workout glücklicher und selbstbewusster machen. Wenn du dich gut fühlst, dann kannst du diese zwei Wochen schaffen. Du sparst viele Kalorien ein und bewegst dich viel. Das kann anstrengend sein, aber gib nicht auf!

   • Sprich immer mit einem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
   • Wenn du erst mit dem Sport beginnst, dann fange langsam und einfach an, bis du dich zu 30 oder 40 Minuten hochgearbeitet hast. Jogge zu Beginn beispielsweise 15 Minuten und walke die restlichen 15 Minuten lang. Jogge nach der ersten Woche die vollen 30 Minuten. Werde immer schneller und trainiere intensiver.
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   Wähle eine Art des aerobischen Sports, die dir gefällt, damit du am Ball bleibst. Wenn du etwas wählst, das du gerne tust, dann werden die nächsten zwei Wochen viel leichter. Schwimmen, Kickboxen, Tanzen und andere Sportarten zählen in deine 30 Minuten (Minimum) aerobischen Sport. Bringe bei der gewählten Sportart dein Herz mindestens 20 bis 30 Minuten in Wallung, damit du gut ins Schwitzen kommst.

   • Schwimmen ist eine gute niedrig intensive Option, die deine Gelenke schont.
   • Mache einen Tanzkurs mit Freunden oder Verwandten, um mehr Spaß zu haben!
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   Mache drei Mal pro Woche Krafttraining. Wenn du Gewichte hebst, dann baust du Muskeln auf. Das ist nötig, damit dein Stoffwechsel angetrieben wird und tagsüber Fett verbrennt. Eine Kombination aus Krafttraining und aerobischem Sport ist effektiver beim Abnehmen als nur eines der beiden.

   • Krafttraining zählt nicht in dein tägliches Minimum von 30 Minuten aerobischer Aktivität.
   • Wenn du nicht weißt, wie man richtig mit Kurzhanteln trainiert, dann trainiere an Geräten.
   • Wenn du dich alle paar Tage wiegst, dann denke daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Mache dir keine Sorgen. Diese Muskeln helfen dir dabei, in den nächsten zwei Wochen mehr Bauchfett loszuwerden!
   • Beginne mit einfachen und allgemein bekannten Übungen wie Bizeps Curls, Liegestützen, Klimmzügen, Trizeps Curls, Lateral Raises und Chest Presses.
   • Mache drei Sätze zu acht bis zehn Wiederholungen. Du solltest mit so viel Gewicht trainieren, dass du die Übung einen kompletten Satz lang richtig ausführen kannst, zwischen den Sätzen aber eine Pause brauchst.
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   Mache High-Intensity Intervall Training (HIIT). HIIT lässt deine Herzfrequenz ansteigen und deine Muskeln werden überrascht. Es ist effektiver, um mehr Kalorien in einer kürzeren Zeitspanne zu verbrennen (im Gegensatz zu niedrig intensivem Training mit wenig bis keiner Variation). Mache mindestens drei bis vier Mal wöchentlich HIIT (oder mache täglich kürzere HIIT-Einheiten zusätzlich zu aerobischem Sport).

   • Sprinte beispielsweise beim Joggen 30 bis 60 Sekunden lang. Erhole dich zwei bis vier Minuten mit Joggen in einem moderaten Tempo, bevor du wieder sprintest.
   • Selbst Walking kann zu einem HIIT-Workout werden, indem du die Geschwindigkeit und den Steigungsgrad variierst. Walking ist eine tolle Alternative, wenn du schlechte Knie oder andere Gelenkprobleme hast. Mache dieses Workout zu 20 Minuten auf dem Laufband:
     • Drei Minuten Aufwärmen bei einer Steigung von fünf Prozent
     • Drei Minuten flottes Gehen bei einer Steigung von sieben Prozent
     • Zwei Minuten flottes Gehen bei einer Steigung von zwölf Prozent
     • Zwei Minuten Walken in moderatem Tempo bei einer Steigung von sieben Prozent
     • Zwei Minuten flottes Gehen bei einer Steigung von zwölf Prozent
     • Zwei Minuten Walken in langsamem bis moderatem Tempo bei einer Steigung von 15 Prozent
     • Eine Minute moderates Walken bei einer Steigung von zehn Prozent
     • Zwei Minuten flottes Gehen bei einer Steigung von zwölf Prozent
     • Drei Minuten Cool Down bei einer Steigung von fünf Prozent
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   Trainiere deinen Rumpf täglich, um stärker, straffer und ausgeglichener zu werden. Du trainierst und straffst deine Bauch- und Rückenmuskeln. Es gibt kein Training einzelner "Stellen", aber je mehr du deinen Rumpf trainierst, desto mehr magere Muskeln baust du auf und desto mehr Kalorien verbrennst du tagsüber.

   • Außerdem verbesserst du deine Haltung nach nur einer Woche Rumpftraining (du siehst schlanker aus)!
   • Mache einige Yoga-Bewegungen, wie Planks, Warrior Twists und Cobras, um deinen Rumpf zu dehnen und zu straffen.
   EXPERTENRAT

   

   Laura Flinn

   Zertifizierte Personal Trainerin

   Laura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.

   

   Laura Flinn
   Zertifizierte Personal Trainerin

   Unsere Expertin stimmt zu: Übungen für die Rumpfmuskulatur hilft dabei, insgesamt straffer auszusehen. Eine Kombination aus gesunder Ernährung, Cardio- und Widerstandsübungen verbrennt Fett am ganzen Körper und Rumpfübungen helfen dabei, den Bauch zu straffen und zu stärken.
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   Mache im Alltag mehr Sport. Nimm die Treppe oder gehe in den nächsten zwei Wochen mehr. Mache nach dem Essen einen Spaziergang zu zehn bis 20 Minuten, damit dein Körper besser verdauen kann, du zusätzliche Kalorien verbrennst und dein Stoffwechsel am Laufen bleibt.

   • Steige eine Haltestelle zu früh aus dem Bus oder der U-Bahn und gehe den restlichen Weg.
   • Mache Erledigungen zu Fuß, wenn du nahe am entsprechenden Geschäft lebst.
   • Wenn du kannst, dann gehe oder fahre mit dem Rad zur Arbeit.
   • Nimm die Treppe, statt den Aufzug oder die Rolltreppe.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Den Lebensstil ändern

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   Schlafe mehr und reduziere Stress. Ernährung und Sport sind wichtig, aber auch Schlaf und Stress wirken sich darauf aus, wie dein Körper Fett verwendet und einlagert. Wenig Schlaf und viel Stress schütten Cortisol aus, welches deinem Körper sagt, dass er Fett in deinem Bauch einlagern soll. Wenn du in den nächsten zwei Wochen etwas Stressiges auf der Arbeit oder in der Familie hast, dann gib dein Bestes, um gut mit diesem Stress umzugehen.

   • Mache mindestens zehn Minuten Achtsamkeitsmeditation täglich. Yoga kann Stress lindern. Außerdem straffst du deine Muskeln und verbrennst Kalorien!
   • Sprich mit deinem Arzt, wenn du denkst, dass du eine Schlafstörung hast (wie Insomnie oder Schlafapnoe), aufgrund derer du nicht gut schlafen kannst.
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   Vermeide Entschlacker, Flüssignahrung und andere Abnehm-Spielereien. Entschlacker sind beim Abnehmen nur effektiv, wenn du dich dazu gesund ernährst (Flüssignahrung gibt dir nicht alle nötigen Nährstoffe). Egal, was das heiße neue Diätprogramm verspricht, gibt es kein Allheilmittel!

   • Modediäten können mehr schaden als nutzen, besonders wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst oder eine komplette Lebensmittelgruppe weglässt (was zu Unterernährung führen kann).
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   Hungere nicht. Wenn du zu wenig isst, dann schaltet dein Körper in den Fettspar-Modus. Iss ein Frühstück, gesunde Snacks und frische Mahlzeiten. Iss nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich (als Frau) bzw. 1.500 Kalorien täglich (als Mann). Ein gesundes Kaloriendefizit liegt zwischen 500 und 1.000 Kalorien täglich. Zwei Wochen sind keine lange Zeit, spare daher täglich ungefähr 700 bis 1.000 Kalorien ein.

   • Lasse unnötige Kalorien bei jeder Mahlzeit weg. Gib auf Sandwiches Senf, statt Mayonnaise, und iss sie offen. Du kannst das Brot auch durch Salat oder einen Wrap ersetzen.
   • Iss Blumenkohlreis zu Gemüse, Salat oder als Beilage.
   • Ersetze Pasta durch Zucchini-Nudeln oder Spaghetti-Kürbis, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
   • Verwende einen Kalorienzähler, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen, damit du abnimmst.
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   Werde nicht besessen vom Kalorienzählen. Du nimmst zwar ab, wenn du weniger Kalorien isst, solltest dich aber eher auf Qualität als Quantität konzentrieren. Wenn du Kalorien zählst, kannst du deine Mahlzeiten weniger genießen und fühlst dich schlecht, wenn du über eine bestimmte Kalorienanzahl kommst. Denke an Kalorien, werde aber nicht besessen von Zahlen. Konzentriere dich in den nächsten zwei Wochen (und danach!) darauf, deinem Körper qualitativ hochwertige Nahrung zu geben.

   • 100 Kalorien eines Apfels wirken sich anders auf deinen Körper aus als 100 Kalorien Apfelkuchen. Apfel hat von Natur aus Zucker und viele Ballaststoffe. Apfelkuchen hat zugesetzten Zucker, gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate.
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   Iss mit Bedacht, um weniger zu essen und dich mit weniger Essen satter zu fühlen. Wenn du isst, wenn du in Eile oder abgelenkt bist, kannst du die Mahlzeit weniger genießen. Iss stattdessen langsamer und achte auf die Struktur und den Geschmack deines Essens. Leute, die mit Bedacht essen, essen langsamer und fühlen sich daher mit weniger satter.

   • Schalte dein Handy, den Fernseher, den Computer, das Radio und andere Ablenkungsquellen in den nächsten zwei Wochen beim Essen aus.
   • Lege alles, das du zum Essen brauchst, zu Beginn der Mahlzeit auf den Tisch, damit du nichts mitten unter der Mahlzeit holen musst.
   • Kaue dein Essen gründlich und konzentriere dich auf Geschmack und Struktur.
   • Denke darüber nach, wie dankbar du für alles auf deinem Teller bist. Wenn du geröstete Beete isst, dann erinnere dich an all die Pflege und Mühe, die es erfordert, diese Beete anzubauen, zu transportieren und zu kochen, damit du sie genießen kannst.
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   Höre mit dem Rauchen auf, um weniger Bauchfett zu haben. Wenn du rauchst, dann denkst du vielleicht, dass dir das hilft, schlank zu bleiben. Raucher haben mehr viszerales Fett als Nichtraucher. Wenn du schnell Bauchfett verlieren willst, dann weg mit dem Glimmstängel!

   • Verwende Lutschtabletten, Kaugummis oder Pflaster, um deinen Körper und Geist vom Nikotin zu entwöhnen.
   • Welche Rauch-Trigger hast du? Wie kannst du das Verlangen loswerden? Wenn du beispielsweise immer im Auto rauchst, dann kaue auf einem Zahnstocher, damit dein Mund beschäftigt ist und/oder singe zu deinem Lieblingslied, um dich abzulenken.
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   Erwarte nicht, dass du gleichmäßig abnimmst. Es ist häufig so, dass man in den ersten zwei Wochen mehr abnimmt als danach. Wenn du dranbleibst, dann nimmst du trotzdem weiter ab. Wenn du mindestens 6,8 Kilogramm über deinem Idealgewicht bist, dann siehst du in den ersten ein bis zwei Wochen gute Ergebnisse und danach wird es schwerer, Bauchfett abzunehmen. Das ist normal, also gib nicht auf!

   • Durchbrich das Plateau, indem du deine Gewohnheiten änderst (z.B. deine Ernährung und deinen Trainingsplan hinterfragst), weniger Kalorien isst und dein Workout änderst. Du hast in zwei Wochen vielleicht noch kein Plateau, aber wenn du dich weiter bemühst, dann merkst du nach einem Monat eine Stagnation.
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   Werde nicht besessen von der Zahl auf der Waage. Es ist aufregend, wenn du siehst, wie diese Zahl immer kleiner wird. Dieser Wert sagt aber nichts über das Wassergewicht und die unterschiedlichen Arten von Fett in deinem Körper aus. Wenn du dich in den nächsten zwei Wochen täglich wiegst, ist das nicht sehr hilfreich, denn du kannst mehr oder weniger wiegen, je nachdem, was du gegessen hast und wie viel Wasser dein Körper einlagert. Wiege dich in den nächsten zwei Wochen nur alle paar Tage.

   • Fett in deinen Oberschenkeln, im Gesäß oder den Armen ist gesünder als ein "Bierbauch".
   • Miss deine Taille mit einem Maßband, um dein Bauchfett zu tracken. Wickle das Maßband auf Höhe deines Bauchnabels um die Taille (nicht an der schlankesten Stelle deines Bauches). Ziehe den Bauch nicht ein und ziehe das Band nicht zu fest.
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Tipps

• Befrage deinen Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst und Sport machst, wenn du eine chronische Erkrankung oder Gelenkprobleme hast. Er schlägt vielleicht ein Training mit einem Physiotherapeuten vor, damit du keine schädlichen Übungen machst. Vielleicht schickt er dich auch zu einem Ernährungsberater.
• Trinke viel Wasser. Dehydrierung lässt deinen Körper Wasser einlagern. Du siehst aus, als hättest du zugenommen.
• Gib Zitrone in deine Wasserflasche, damit du Vitamin C und Antioxidantien zu dir nimmst. Gib einige Scheiben Orange, Kiwi, Zitrone oder Grapefruit ins Wasser.

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