Как похудеть на 2 килограмма за 5 дней

Многие хотели бы сбросить пару килограммов. Это особенно актуально перед каким-либо важным мероприятием, будь то встреча выпускников, праздничная вечеринка или свадьба. Несмотря на то, что быстрое похудение обычно не рекомендуется,^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} вы можете сбросить немного лишнего веса, чтобы чувствовать себя увереннее или чтобы ваша любимая одежда не была вам тесной. Может у вас и не получится сбросить 2 килограмма за 5 дней, но в любом случае правильная диета и физические упражнения позволят вам немного похудеть и почувствовать себя стройнее.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Диета для быстрого похудения

Загрузить PDF

1
Снизьте количество калорий. Чтобы сбросить вес, вам потребуется уменьшить количество потребляемых калорий.
- Как правило, уменьшение дневного рациона примерно на 500 калорий позволяет сбросить за неделю полкилограмма-килограмм.^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Однако если вы хотите сбросить 2 килограмма за неделю, вам следует сократить свой дневной рацион на большее число калорий.
- Большинство специалистов рекомендуют не снижать количество калорий ниже 1200 в день. При меньшем числе калорий вам будет сложно получить все питательные вещества, ежедневно необходимые вашему организму.^{[3]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Тем не менее, если придерживаться очень низкокалорийной диеты всего лишь несколько дней, это, скорее всего, не вызовет никаких побочных эффектов.
- К распространенным побочным эффектам очень низкокалорийных диет (около 800-1000 калорий в день) относятся быстрая утомляемость, усталость, головная боль, неясность мышления, недостаток энергии.^{[4]XНадежный источникNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesПерейти к источнику} Прежде чем садиться на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не соблюдайте очень низкокалорийную диету без врачебного наблюдения.
2
Ограничьте употребление углеводов. Исследования показали, что скорейшему сбросу веса способствуют диеты с низким содержанием углеводов.^{[5]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Такие диеты помогают сжечь жир и снизить содержание ненужной жидкости в организме.
- В низкоуглеводных диетах сокращается употребление продуктов, содержащих значительное количество углеводов. Это прежде всего зерновые продукты, крахмалистые овощи, молочные продукты и фрукты.
- Неразумно отказываться от всех продуктов, содержащих углеводы, так как это вредно для здоровья.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} В этом случае вам придется отказаться от 4 или 5 видов продуктов, и ваш организм будет лишен важных питательных веществ, необходимых ему для нормальной работы.
- Ограничьте употребление тех продуктов, которые наиболее богаты углеводом, но при этом содержат малое количество остальных питательных веществ. Это зерновые продукты и крахмалистые овощи. Содержащиеся в них питательные вещества входят также в состав других продуктов.
- Если вы решили не отказываться от углеводов полностью, ограничьте их употребление 1-2 блюдами в день. Достаточно будет 30 граммов зерна (½ стакана),^{[7]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} ½ стакана фруктов^{[8]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} или 1 стакана крахмалистых овощей ежедневно.^{[9]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
3
Старайтесь употреблять нежирную пищу и зелень. Чтобы быстро сбросить вес, ограничьте потребление углеводов, сделав упор на “нежирной и зеленой” пище. Это означает, что ваш рацион будет состоять в основном из нежирных белков и зеленых, некрахмалистых овощей.
- Включайте в каждый прием пищи одно или два небольших блюда, содержащих нежирные белки. Обычно одно такое блюдо по величине напоминает карточную колоду и весит 80-110 граммов.^{[10]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Нежирные белки содержатся в яйцах, птице, нежирной говядине и свинине, орехах и морепродуктах. Источником таких белков служат также нежирные молочные продукты и бобовые, однако их надо употреблять в меру, поскольку они содержат углеводы.
- Вторая половина вашей диеты должна состоять из некрахмалистых овощей. При каждом приеме пищи употребляйте 1-2 небольших овощных блюда. Одно такое блюдо составляет 1-2 стакана зеленых овощей.^{[11]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Примером блюд, удовлетворяющих критерию “нежирной и зеленой” диеты, могут служить жареный на гриле лосось с салатом из шпината, куриное мясо с жареными в масле овощами, тефтели с ломтиками кабачков.
4
Пейте достаточно жидкости. Очень важно, чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости, особенно в том случае, если вы пытаетесь быстро похудеть.
- Насыщенность организма жидкостью очень важна для общего здоровья. Жидкость помогает поддерживать температуру тела, защищает внутренние органы и даже смазывает суставы.
- Большинство специалистов рекомендуют ежедневно выпивать 8-13 стаканов воды или других жидкостей.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Это количество может меняться, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
- Помимо поддержания необходимого уровня жидкости в организме, обильное питье помогает сбросить вес. Чтобы снизить чувство голода и уменьшить объем порций, рекомендуется выпивать 1-2 стакана воды перед едой.^{[13]XИсточник информации}
- Пейте полезные, не содержащие калорий напитки, такие как чистая или ароматизированная вода, кофе без кофеина, чай. Старайтесь не пить соки, спортивные, энергетические и газированные напитки, а также алкогольные напитки.
5
Не перекусывайте между приемами пищи. Если вы хотите сбросить 2 килограмма за 5 дней, откажитесь от перекусов или значительно ограничьте их.
- Хотя легкие перекусы между основными приемами пищи и могут быть частью здоровой диеты, они не позволят сбросить 2 килограмма за 5 дней.
- Если вы все же решили не отказываться от перекусов, старайтесь, чтобы они также были “нежирными и зелеными”. Выбирайте продукты, богатые белками и содержащие мало углеводов.
- Следите, чтобы за каждый перекус вы употребляли не более 150 калорий. Таким образом вы сможете контролировать количество калорий и не превысите установленный лимит.^{[14]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Подходящими закусками служат, например, 1 яйцо вкрутую, 80 граммов вяленой говядины, 50 граммов сыра или 1 протеиновый батончик либо коктейль.
6
Ограничьте потребление пищи, вызывающей выделение газов. Некоторые продукты более способствуют выделению газов и вздутию живота, чем другие. Хотя это не обязательно препятствует уменьшению веса, избегая таких продуктов, вы будете чувствовать себя стройнее.
- Некоторые продукты вызывают обильное газовыделение при переваривании.^{[15]XИсточник информации} Это приводит к вздутию живота, что затрудняет ношение тесной одежды.
- К таким продуктам относятся брокколи, кочанная, цветная и брюссельская капуста, бобовые (фасоль, чечевица, горох и тому подобное), лук и чеснок.
- Жевательная резинка и газированные напитки также могут приводить к нежелательному газовыделению и вздутию живота.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Физические упражнения для быстрого похудения

Загрузить PDF

1
Каждую неделю посвящайте 150 минут кардиотренировкам. Помимо снижения количества калорий, занимайтесь кардиотренировками − это поможет вам сжечь еще больше калорий.^{[16]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Рекомендуется еженедельно посвящать упражнениям для сердечно-сосудистой системы не менее 150 минут, либо тренироваться по 30 минут 5 дней в неделю.^{[17]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
- Старайтесь тренироваться со средней интенсивностью. При этом во время упражнений вы должны потеть и немного учащенно дышать, а после тренировки чувствовать усталость.^{[18]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику} Найдется множество упражнений средней интенсивности, в зависимости от вашей текущей физической подготовки.
- Вы можете заняться ходьбой, бегом (трусцой или более быстрым), плаванием, упражнениями на эллиптических или гребных тренажерах, аэробикой или танцами.
- Со временем вы можете увеличить продолжительность тренировок до 300 минут в неделю и даже более − в этом отношении нет верхнего предела. Однако если вы соблюдаете очень строгую или очень низкокалорийную диету, вы можете чувствовать усталость уже перед тренировками или вскоре после их начала. Обнаружив такой побочный эффект диеты, будьте благоразумны и соблюдайте осторожность. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите тренировки и немедленно проконсультируйтесь с врачом.
2
Увеличьте свою каждодневную физическую активность. Помимо кардиотренировок, вы можете вести себя активнее и в своей повседневной жизни. Есть множество простых вещей, выполняя которые, можно повысить физическую активность.
- Для обычных видов физической деятельности (такие как рутинная работа по дому или ходьба) не требуется большое количество калорий. Однако если вы будете активны на протяжении всего дня, то сможете сжечь немало калорий.^{[19]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Подумайте о том, за счет чего вы можете быть более активным(-ой) и больше двигаться. Например, можно парковаться подальше от места назначения, не пользоваться лифтом, выполнять физические упражнения во время рекламы по телевизору, читать стоя.
3
Попробуйте интервальные тренировки. Это новый популярный вид упражнений. Эти тренировки позволяют сжечь большое количество калорий за относительно непродолжительное время и повысить скорость обмена веществ в организме.^{[20]XИсточник информации}
- Как правило, интервальные тренировки занимают меньше времени, чем обычные кардиотренировки (такие как бег трусцой). Интервальные тренировки заключаются в чередовании интервалов высокой и средней интенсивности физических нагрузок.
- Интервальные тренировки подходят тем, кто регулярно занимается физическими упражнениями и имеет достаточную физическую подготовку для того, чтобы выдерживать кратковременные высокие нагрузки.
- Интервальные тренировки могут включать в себя множество упражнений для сердечно-сосудистой системы. Например, на беговой дорожке вы можете последовательно переключаться из режима бега трусцой в режим спринта или бега в гору, и обратно.
4
Отдыхайте в парилке. Многие тренажерные залы предлагают своим посетителям парилки или сауны. Там вы сможете не только расслабиться и восстановить силы после тренировки, но и сбросить немного веса.^{[21]XИсточник информации}
- При потении вы теряете вес. Это помогает быстрее сбросить вес и ощутить легкость и бодрость.
- Расслабляйтесь в парилке в течение 10-20 минут. Более продолжительное пребывание в парилке может привести к обезвоживанию вашего организма.
- При пользовании парилкой соблюдайте осторожность, особенно если вы стремитесь сбросить вес. Не рекомендуется пытаться сбросить вес за счет парилки, так что пользуйтесь ею с осторожностью.
- Кроме того, чрезмерное потение может привести к обезвоживанию организма, что небезопасно. Перед посещением парилки напейтесь, чтобы не испытывать жажду.
Реклама

Советы

Высыпайтесь. Ваш организм сжигает калории во сне. Хорошо выспавшись, вы зарядитесь энергией, что облегчит вам задачу.
Незначительные вещи, такие как поездка на работу на велосипеде, ходьба по ступенькам и высокая двигательная активность дома также вносят свой вклад в достижение цели.
Если вы живете с семьей или сожителями, попросите их закидывать вредную еду в шкафчики или хотя бы прятать ее. Лишние соблазны вам совершенно ни к чему.
Проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к каким-либо экстремальным диетам или режимам тренировок. Врач определит, подходит ли это вам и не несет ли опасности для вашего здоровья.