Как преодолеть весовое плато при похудении

Кажется, вы все делаете правильно. Считаете калории, регулярно занимаетесь спортом с достаточными кардионагрузками и поднимаете вес. Но однажды вы обнаруживаете, что жир больше не сжигается. Ваш размер одежды остается прежним на протяжении долгого времени. Это очень расстраивает. Это означает, что вы достигли очередного плато в потере веса, то есть периода, когда наступает стабилизация веса. К счастью, это плато можно легко преодолеть..

Шаги

Загрузить PDF

Измените привычный образ жизни. Если вы занимаетесь на велотренажере или на эллиптическом тренажере, попробуйте что-то другое. Если вы постоянны в упражнениях, ваше тело знает, каких нагрузок ожидать. Это называется "спецификой тренировок". Если вы ходите в тренажерный зал, измените вид физической нагрузки, начав, например, заниматься греблей, скалолазанием, бегать и так далее. Попробуйте во время занятий, 10 минут посвятить кардионагрузкам, а затем переходите на новое упражнение. Чередуйте привычные упражнения с новыми, чтобы телу стало непривычно.
Активные виды спорта - это великолепный способ изменить привычный образ жизни. Такие виды спорта, как бадминтон, теннис и баскетбол задействуют различные группы мышц и требуют разнообразных движений вместо скучных и однообразных движений на тренажерах (например, на элиптике или на велотренажере). Это не означает, что велотренажер или элиптический тренажер плохи, но их необходимо разнообразить. Если вы не ходите в спортзал, то необходимую кардионагрузку могут дать, например, бег, катание на велосипеде или плавание. Здесь важно постоянно попробовать что-то новое, чтобы обмануть тело и заставить его терять вес.
Чем больше мышечная масса, тем больше калорий требуется вашему организму для ее поддержания. Это очень важно и эффективно. При подъеме веса вы можете испытывать чувство голода, поскольку тело пытается получить необходимые калории для увеличения мышечной массы (далее вы найдете советы для этого). Девушкам не стоит бояться заниматься поднятием веса, если они хотят избавиться от лишнего жира. Ешьте только правильные углеводы! Углеводы очень важны для полноценного питания, поскольку в противном случае, как показала диета Аткинса, без них питание может быть опасным для здоровья. Необходимо выбирать только "хорошие углеводы": вы можете есть цельнозерновой хлеб, но не более двух кусочков в день. Главная задача - избежать потребления рафинированного сахара, которого много в макаронах, белом хлебе, хлебобулочных изделиях и всех сладостях, которые, как нам кажется, мы любим. Такие продукты даже в небольших количествах способны свести вашу диету на нет, поэтому крайне важно исключить их из своего рациона полностью. Хорошей новостью является то, что как только вы откажетесь от сладкого хотя бы на несколько дней, вам больше не захочется его.
Необходимо что-то, что заменит недостающие углеводы? Для этого отлично подойдет белок. Белок помогает наращивать мышечную массу, что также позволяет эффективно сжигать жир. Белковая пища подходит для потери лишнего жира намного больше, чем пища богатая углеводами, к тому же она менее калорийна.
5
Ешьте понемногу и шесть раз в день. Ешьте небольшими порциями на протяжении всего дня - это позволит ускорить обмен веществ. Это чрезвычайно полезно, если вы хотите преодолеть плато. Съедайте что-нибудь, когда просыпаетесь. Вероятно, это может быть небольшая порция омлета или сухой завтрак с высоким содержанием клетчатки и обезжиренным молоком. Далее в течение дня перекусывайте изюмом или сыром, или другими натуральными необработанными продуктами. Достаточно просто сохранять прежний трехразовый режим питания, добавив в него небольшие перекусы. Не так важно считать калории, но важно следить за тем, что подходит вам больше всего. Если вы голодны, просто съешьте что-то небольшое. Спросите себя, что вы хотите съесть, чтобы перебить чувство голода на 2 часа до следующего перекуса? Старайтесь, употреблять больше белка, который содержит меньше калорий и больше питательных веществ. Вы всегда можете попробовать приобрести какие-либо пищевые добавки в отделе спортивного питания. Внимательно изучите инструкции перед их употреблением. Такие добавки отлично подходят для тех, кто занят и не всегда может уделить достаточно внимания перекусам.
- Регулярно следите за количеством потребляемых калорий и отслеживайте, сколько калорий вы съедаете за раз. Многие диеты оказываются неэффективными из-за того, что сначала накладывают строгие ограничения, а затем позволяют расслабиться. Намного результативнее последовательный контроль потребляемых калорий, благодаря которому вы все так же сможете есть любимую пищу, достигая поставленных целей.
Измените длительные тренировки на более короткие, но более интенсивные. Существует заблуждение о том, что чем продолжительнее тренировка, тем больше сгорит жира. На самом деле это не так - длительные и утомительные нагрузки напротив останавливают потерю веса, из-за чего вы можете застрять на очередной отметке. Вместо этого, внесите изменения в тренировки, ставя перед собой все новые задачи. Добавляйте в тренировку краткосрочные, но высокие нагрузки. Исследования показали, что если существенно увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже спустя 6-9 часов после нее, это поможет сжечь существенно больше калорий.
Реклама

Советы

Пейте достаточно воды. Вода крайне важна, так как она очищает тело от токсинов и снижает чувство голода. Старайтесь не употреблять спортивные напитки, а тем более газированные напитки, в них содержатся пустые калории.
8-часовой сон ежедневно поможет уменьшить стресс и поможет запустить процесс потери веса.
Регулярно тренируйтесь, не пропуская ни одного занятия. Поставьте перед собой цель потерять вес, выполняя кардио нагрузки по крайней мере 5 раз в неделю или больше, если вы хотите получить результат быстрее.
Выполняйте силовые тренировки перед кардиотренировками. Благодаря этому тело израсходует запасы гликогена, а затем при кардиотренировке тело начнет использовать жировую массу в качестве источника энергии.

Предупреждения

Будьте внимательны при выборе еды. Вам понадобится убрать из рациона некоторые фрукты и овощи. Узнайте, как готовить здоровую и полезную пищу, богатую белком и с низким содержанием углеводов. Очень важно, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества в достаточном количестве.