Jak zhubnout tuk na břiše za dva týdny

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Vyvrácení mýtů o břišním tuku

Jak se stravovat

Jak správně cvičit

Související články

Reference

Tuk na břiše je nebezpečným druhem tuku, který obklopuje vnitřní orgány. První dva týdny hubnutí jsou nejdůležitější, protože při správných změnách stravování a cvičení můžete dosáhnout skutečně velkých změn. V tomto článku se dozvíte, jak tělo ukládá a spaluje tuk, abyste mohli upravit svůj životní styl.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Vyvrácení mýtů o břišním tuku

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Nesnažte se izolovat břišní svaly. Není možné odstranit pouze tuk na břiše. Budete muset zhubnout celé tělo pomocí zdravého stravování a cvičení.
2. 
   2
   Nesmíte hladovět. Když budete jíst příliš málo, vaše tělo začne spalovat pomaleji. Musíte tedy jíst snídani, zdravé svačiny a čerstvé potraviny. Ženy by měly jíst alespoň 1500 kalorií denně a muži by měli jíst alespoň 1700 kalorií denně.
3. 
   3
   Zaměřte se i na ostatní věci. Přestože je cvičení a stravování velmi důležité, nesmíte zapomínat ani na spánek a stres. Pokud málo spíte a jste ve stresu, vaše tělo produkuje hormon kortizol, který způsobuje ukládání tuku na břiše.
4. 
   4
   Nespoléhejte se na detoxikační dietu ani půst. Tyto diety jsou většinou účinné pouze jako začátek zdravého hubnutí. Diety, při kterých pouze pijete šťávy, se nehodí k dlouhodobějšímu hubnutí. Měli byste změnit své stravování a jíst více čerstvých plodin, bílkovin a celozrnného pečiva.
5. 
   5
   Neměli byste si myslet, že budete hubnout stále stejně. Během prvních dvou týdnů zhubnete na břiše více tuku, než na ostatních částech těla. Pokud máte více než 7 kg nadváhu, měli byste během prvních dvou týdnů zaznamenat velké zlepšení. Po uplynutí této doby už pro vás hubnutí nebude tak snadné.
6. 
   6
   Uvědomte si, že všechny tuky nejsou stejné. Tuky na břiše a v okolí vnitřních orgánů zvyšují riziko cukrovky, srdečních onemocnění a rakoviny. Pokud máte tuk na stehnech, na hýždích a na pažích, je tento tuk zdravější, než vaše „pivní břicho“.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Jak se stravovat

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte více bílkovin. Měli byste jíst libové bílkoviny – ryby, kuřecí maso, nebo netučné maso a vejce. Bílkoviny se v těle rozkládají pomaleji a jsou základními stavebními kameny svalů.

   • Když budete mít více svalů, budete rychleji spalovat tuk. Svaly zrychlují metabolismus a umožňují tělu spalovat více tuku i v klidu. Při plánování cvičení na to nezapomínejte.
2. 
   2
   Jezte více zdravých potravin. Nahraďte bílou mouku, těstoviny, tučná jídla a sladké potraviny ovocem a zeleninou. Můžete jíst i větší porce jídel, než dříve, ale ½ - 2/3 vašeho talíře musí být tvořeny zeleninou.
3. 
   3
   Nakupujte v neděli. Procházejte vnější stranou obchodů a nakupujte čerstvé plodiny. Následující dva týdny jezte pouze celozrnné pečivo, ovoce, zeleninu a netučné bílkoviny.
4. 
   4
   Jezte více netučných mléčných produktů. Řecký jogurt a nízkotučný sýr vás zasytí a dodají vám vápník, který pomáhá spalovat tuky. Měli byste každý den sníst alespoň jeden kelímek netučného jogurtu.
5. 
   5
   Bílou mouku nahraďte celozrnnými potravinami. Místo abyste si koupili celozrnný chléb, byste měli jíst ovesné vločky, cizrnu, jablka, banány, lněná semena a tmavou rýži. Tyto zdroje vlákniny podporují zažívání, pročišťují tělo a napomáhají hubnutí.
6. 
   6
   Vybírejte si tuky pečlivě. Měli byste všechny tuky nahradit jejich zdravějšími variantami. Jezte ořechy, olivy a olivový olej, lněná semena a avokádo.

   • Jezte svačiny, které obsahují hodně vlákniny, bílkovin a nenasycených tuků. Můžete si dát například ovesné vločky s řeckým jogurtem, nebo plátek slunečnicového chleba s burákovým máslem.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Jak správně cvičit

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Měli byste cvičit intenzivně. Pokud chcete spalovat tuky, musíte si cvičení dobře vybírat. Následující dva týdny byste měli cvičit intenzivně – běhání, plavání, cyklistika, veslování atd.
2. 
   2
   Následující dva týdny byste měli 6x posilovat. Stačí, když budete posilovat 3x týdně. Začněte s 2 kg činkami a postupně zvyšujte zátěž na 3 kg činky.

   • Pokud umíte cvičit na strojích, cvičte v posilovně a nepoužívejte činky.
   • Při každém cvičení zatínejte břišní svaly. Neprohýbejte se v zádech. Když budete zatínat břišní svaly, dosáhnete lepších výsledků.
   • Měli byste posilovat vždy alespoň 30 minut v kuse.
   • Začněte s jednoduchými cviky, jako jsou kliky, zdvihy, přítahy atd.
   • U každého cviku udělejte 3 série po 8-10 cvicích. Měli byste svaly unavit tak, abyste si po každých třech sériích museli odpočinout.
3. 
   3
   Zkuste intenzivní intervalový trénink. Intervalový trénink znamená střídání pomalejšího cvičení s intenzivním cvičením. Zkuste například 2 minuty běžet pomalu, potom 1 minutu sprintovat a tyto intervaly střídejte 30 minut.

   • I chůzi můžete pojmout jako intervalový trénink. Zajděte si na procházku a střídejte rychlejší chůzi s pomalejší chůzí. Spálíte díky tomu 3-5x více tuku na břiše.
   • Po dvou týdnech hubnutí můžete cvičit pouze 20 minut a zvýšit intenzitu cvičení pro dosažení stejných výsledků.
4. 
   4
   Dělejte aerobní cvičení alespoň 30 minut v kuse. Během prvních dvaceti minut cvičení většinou spalujete sacharidy a až potom začnete spalovat tuky. Pokud chcete hubnout rychleji, měli byste cvičit alespoň 45 minut 5x týdně.
5. 
   5
   Věnujte se cvikům na posílení břišního svalstva. Pilates a další cvičení na posílení svalů na břiše a na zádech vám pomůže rychleji zhubnout. Když budete mít silnější svaly, budete spalovat více tuku.
   Reklama

Tipy

• Než začnete měnit své stravování a cvičit, měli byste se poradit s lékařem, zejména pokud trpíte nějakou nemocí, nebo máte potíže s klouby. Lékař vám může doporučit rehabilitaci, která vám pomůže vyhnout se zranění.

Reklama

Věci, které budete potřebovat

• Celozrnné pečivo
• Bílkoviny
• Nenasycené tuky
• Čerstvé plodiny
• Činky / posilovací stroje