Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 20 219.
Подсчет калорий — это эффективный способ, помогающий бороться с лишним весом. Все упакованные пищевые продукты должны иметь на этикетке информацию о своем составе и энергетической ценности, поэтому подсчитать количество калорий в них нетрудно. Однако если вы хотите знать, сколько калорий приходится отдельно на белки, жиры и углеводы, придется произвести дополнительные расчеты. Если продукт не имеет этикетки — например, это блюдо в ресторане — попробуйте рассчитать энергетическую ценность блюда или его ингредиентов при помощи онлайн-справочников калорийности продуктов или калькулятора калорий. Прочитав эту статью, возможно, вы захотите рассчитать свою суточную потребность в калориях.
Шаги
Найдите данные о составе и энергетической ценности продукта на его этикетке. Во многих странах мира закон обязывает производителей указывать на фасованных продуктах их состав и пищевую ценность. Эта информация располагается на обратной или боковой стороне упаковки и иногда представлена в виде таблицы. Если вам не все равно, что вы едите, в первую очередь стоит обратить внимание на пищевой состав продукта и его энергетическую ценность.[1]- В сведениях о составе и энергетической ценности продукта содержится исчерпывающая информация о том, что именно входит в состав продукта и какие основные питательные вещества он включает.
Обратите внимание на количество белков, углеводов и жиров в составе продукта. В оценке питательной ценности продукта важно учитывать три показателя: количество белков, жиров и углеводов. На эти питательные вещества приходятся все калории в составе продукта (кроме калорий в алкоголе). Точное количество того или иного питательного вещества укажет вам, какова его доля в общей калорийности.[2]- Алкоголь также содержит значительное количество калорий. Один грамм этилового спирта содержит около 7 калорий.
Умножьте массу каждого питательного вещества на его калорийность. Один грамм белка содержит примерно 4 калории. Один грамм углеводов — это тоже 4 калории, а один грамм жиров — уже 9 калорий. Если в продукте, который вы собираетесь съесть, 20 граммов белков, 35 граммов углеводов и 15 граммов жиров, чтобы узнать его калорийность, необходимо выполнить следующие расчеты: 20x4, 35x4 и 15x9. Получится 80, 140 и 135 калорий соответственно.[3]- Питательные вещества всегда измеряются в граммах. Если вы рассчитываете калорийность пищи самостоятельно, убедитесь, что вы используете правильную систему мер.
Общее число калорий для каждого питательного вещества. Итак, вы выяснили, каким образом распределяются калории в продукте. Теперь сложите эти значения, и вы получите общую калорийность одной порции продукта. Если вернуться к предыдущему примеру, она составит 80 + 140 + 135 = 355 калорий. Этот результат должен совпасть с калорийностью, указанной на упаковке продукта.- Если вы сумеете определить, сколько калорий приходится на каждое питательное вещество, а не просто прочтете общий показатель калорийности продукта на упаковке, то сможете не только узнать количество калорий, но и правильно сбалансировать свой рацион.
- Может показаться, что 355 калорий — это немного. Однако если вы пытаетесь ограничить потребление жиров, вас ждет неприятный сюрприз: оказывается, на жиры приходится половина общего числа калорий!
Учитывайте размер порции. Имейте в виду, что показатели калорийности и пищевой состав продукта на этикетке обычно приводятся для 100 г продукта, реже — для одной порции. Если масса упаковки больше 100 грамм, или она содержит несколько порций, содержание калорий в ней будет выше. Это важно учитывать, если ваша диета или план тренировок основаны на подсчете калорий.[4]- Например, если продукт содержит 355 калорий на одну порцию, а в упаковке три порции, то всего в нем содержится 1065 калорий.
Сравните калорийность разных питательных веществ с их рекомендованной суточной дозой. Согласно рекомендациям диетологов и других специалистов по питанию, 46–65% суточной нормы калорий должно приходиться на углеводы, 10–35% — на белки и 20–25% — на жиры. Иногда этикетка продукта содержит информацию о рекомендованной суточной дозе того или иного питательного вещества, что помогает понять, сколько этого вещества вы получаете из данного продукта.[5]Реклама
Быстро получить информацию о калорийности помогают онлайн-калькуляторы калорий и таблицы калорийности продуктов. Если у вас есть компьютер или смартфон, вам доступны многие полезные инструменты для подсчета калорий. Такие ресурсы, как Таблица калорийности продуктов от Минздрава России [8] или калькуляторы калорий,[9] помогут вам найти информацию о питательных веществах в самых разных видах продуктов, стоит лишь нажать на пару кнопок.- Когда речь идет о нефасованных продуктах, таких как свежие фрукты и овощи, а также о готовых блюдах в кафе и ресторанах, у нас нет возможности сразу определить их питательную ценность и калорийность. В этом случае онлайн-калькулятор калорий очень пригодится.
- Некоторые калькуляторы калорий показывают только общую калорийность и рекомендованный размер порции того или иного продукта. Другие также предоставляют информацию о содержании в нем питательных веществ.
Если вы отправляетесь в магазин или в кафе, возьмите с собой справочник пищевой ценности продуктов. Традиционные бумажные справочники калорийности и пищевой ценности наиболее распространенных продуктов — хорошая альтернатива онлайн-инструментам. Такой справочник помогает понять, как ваш организм использует то, что вы едите.[10]- Самые популярные справочники пищевой ценности продуктов это, например, выпущенный Институтом питания РАМН справочник «Химический состав российских пищевых продуктов», а также «Химический состав продуктов. Пищевая ценность», автор Ю.Б. Буланов.
- Некоторые справочники дают информацию о составе и калорийности блюд наиболее популярных кафе и ресторанов. Если вы всегда хотели узнать, сколько калорий в блинчиках из «Шоколадницы», у вас есть такая возможность![11]
Ищите в справочнике конкретный продукт или ингредиент. Введите в поисковую строку название нужного вам продукта или найдите его в справочнике. Так вы сможете узнать количество калорий на 100 г продукта, рекомендованный размер порции и другую информацию, например, содержание питательных веществ и рекомендованную суточную дозу.- Уточните конкретный размер порции продукта. Обычно порции измеряются в граммах или чашках.[12]
- Продукты в таблицах или справочниках пищевой ценности располагаются в алфавитном порядке либо разбиты на категории (например: фрукты, овощи, мясо, хлеб и зерновые продукты, готовые продукты).
В блюдах домашнего приготовления калорийность каждого ингредиента определяется отдельно. Калорийность того или иного блюда складывается из показателей калорийности продуктов, входящих в его состав. Определив калорийность отдельных составляющих блюда, сложите полученные значения с поправкой на количество, которое используется для приготовления блюда. Не забудьте записать все полученные показатели, так вам будет легче их потом сложить.[13]- Например, чтобы узнать примерное количество калорий в тарелке домашнего рагу из говядины, необходимо определить калорийность говядины, картофеля, моркови, лука и бульона, а затем помножить полученные значения на количество, использованное для приготовления блюда.
- Не забудьте учесть калории таких ингредиентов, как растительное и сливочное масло, маргарин и панировочные сухари. При расчете калорийности о них часто забывают, считая эти продукты второстепенными.[14]
Следует учесть, что разные виды одного и того же продукта могут иметь разную калорийность. Внимательно ознакомьтесь с таблицами калорийности и выберите тот продукт, который ближе всего к вашему запросу. Например, вареная куриная грудка с кожей будет содержать больше жира и калорий, чем грудка без кожи. Выбрав в таблице не тот продукт, вы получите искаженное представление о том, насколько вы правильно питаетесь.[15]- Такие продукты как фрукты, овощи, мясо, орехи, сыры имеют множество сортов и разновидностей. Например, только в США продается более 200 сортов картофеля.
- Упакованные пищевые продукты также очень разнообразны. Некоторые из них продаются в 3–4 вариантах: например, они могут быть низкокалорийными, с повышенным содержанием белка или цельнозерновыми.[16]
Реклама
Советы
- Чтобы получить наиболее точный результат, используйте калькулятор.
- Если вы покупаете фасованные фрукты, овощи и другую сельскохозяйственную продукцию, выбирайте упаковки, на которых указаны состав и пищевая ценность.
- В помощь посетителям ресторанов и кафе разработаны мобильные приложения, которые помогают определить калорийность готовых блюд (например, HealthyOut).
- Заказывая еду в кафе и ресторанах, обращайте внимание на мелкий шрифт. В некоторых странах закон требует, чтобы предприятия общественного питания указывали в меню пищевую ценность блюд.
- Если вы всерьез решили контролировать количество потребляемых калорий, заведите пищевой дневник. Дневник поможет вам вести постоянный учет потребляемой пищи и ее калорийности.
Реклама
Предупреждения
- Пищевая ценность продуктов, даже рассчитанная органами здравоохранения, носит приблизительный характер. Невозможно абсолютно точно подсчитать, сколько калорий содержится в конкретном продукте. В настоящее время закон требует, чтобы точность этих показателей была +/- 20%.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm267499.htm
- ↑ https://www.universalclass.com/articles/health/nutrition/nutrition-facts-macronutrients-micronutrients.htm
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
- ↑ https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/read-nutrition-facts-labels
- ↑ https://takzdorovo.ru/db/nutritives
- ↑ https://health-diet.ru/health_diet/app/analizator_produktov.php?utm_source=hd&utm_medium=content&utm_campaign=calculatorList&utm_term=analizator
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ https://beregifiguru.ru/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D1%8B/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%BB%D1%8E%D0%B4-%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/wp-content/uploads/HNRCA_Recipe_Calculator_v8.xlsx
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/03/too-many-product-choices-in-supermarkets/index.htm
Об этой статье
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году. Количество просмотров этой статьи: 20 219.
Категории: Похудение
Эту страницу просматривали 20 219 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
