2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?

Makaleyi İndir

Makaleyi İndir

Bu Makalede:

Göbek Yağıyla Mücadele Etmek İçin Yemek

Yağ Kaybı İçin Egzersiz Yapmak

Hayat Tarzı Değişiklikleri Yapmak

İlgili Makaleler

Referanslar

Göbeğinin etrafındaki biraz fazla dolgu normaldir fakat daha ince bir görüntü için sıkılaşmak istemen anlaşılabilir. 2 hafta içerisinde tüm göbek yağından kurtulmak imkânsız olsa da, bunun birazını kilondan ve genel vücut yağından vererek kaybedebilirsin. Tek yapman gereken doğru besinleri tüketmek (bu süreçte kaloriyi azaltmak), egzersiz rutinini artırmak ve sonraki 2 hafta için birkaç hayat tarzı değişikliği yapmak. Uzun vadede daha fazla göbek yağından kaybetmek için çaba göstermeye devam et!

Adımlar

Yöntem 1

Yöntem 1 / 3:

Göbek Yağıyla Mücadele Etmek İçin Yemek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Bol miktarda farklı renkte sebze tüket. Sebzeler nispeten düşük kalorilidir ve sağlıklı ve tok olmanı sağlayan bol miktarda vitamin, antioksidan ve lif içerir. Sonraki 2 haftada kalori alımını azaltmak için günde 2 ila 3 kâse sebze ye. Pişmiş ve çiğ farklı sebzelerin 1 kâse değerini görmek için https://www.kaloricetveli.org/yiyecek/sebzeler adresine git. Her gün farklı renkli sebzelerin hepsinden yemeye çalış!

   • Yemeklerine sebze ve yeşilliklerle başla, sonrasında protein ve karbonhidrat gibi kalori açısından daha yoğun yiyeceklere geç.
2. 
   2
   Daha hızlı kas yapmak için daha fazla yağsız protein tüket. Protein, yağsız kas kütlesi yapmana yardımcı olur, yani gün boyunca daha fazla kalori yakarsın; otururken bile! Günlük kalori alımının %15 ila %20’sini yağsız proteinlere ayır (haftanın çoğu gününde fiziksel olarak daha hareketliysen bu oranı arttır).

   • Yumurta beyazı, balık, tavuk veya çok az mermerleşmiş (mermerleşme, yağın kas lifleri arasında dağılarak ete mozaik ya mermer görüntüsü vermesidir) veya çok az yağlı kırmızı et dilimlerini seç.
   • Kaslarını besleyecek olan etsiz protein kaynakları tofu, soya fasulyesi, buğday eti, fasulye, bezelye ve mercimektir.
3. 
   3
   Yeteri kadar kalsiyum ve D vitamini aldığından emin ol. Süt ürünleri kalsiyum ve D vitamini içerir ve bunların kısa sürede daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olduğu bilinir. 50 yaşının altındaki kadınların ve 70 yaşının altındaki erkeklerin her gün 1000 mg kalsiyum ve 600 IU D Vitaminine ihtiyacı vardır. 50 yaş ve üzeri kadınlar ve 70 yaş ve üzeri erkekler her gün 1200 mg kalsiyum ve 800 IU D Vitamini almayı hedeflemelidir.

   • Protein açısından zengin yoğurt, inek veya yemiş sütü ve az yağlı peynirler seni tok tutabilir ve vücuduna daha fazla yağ depolamasını söyleyen hormon olan kalsitriolü azaltabilir.
   • Şekerli (tatlandırılmış) olanlarından ziyade tatlandırılmamış veya çok az tatlandırılmış yoğurt tercih et. Eğer sade yoğurt sana çok sade geliyorsa ona biraz taze yaban mersini veya frambuaz ekle.
   • Taze Mozzarella, beyaz peynir, keçi peyniri ve süzme peynir harika seçimlerdir.
   • Yeşil sebzeler (karalahana, lahana, brokoli, soya fasulyesi gibi), portakal suyu, bazlama, soya sütü ve kahvaltılık gevrek gibi süt içermeyen ürünler de günlük kalsiyum ve D vitamini alımına katkıda bulunur.
4. 
   4
   İşlenmiş tahıllar yerine lif açısından zengin tam tahıllı ürünleri tercih et. İşlenmiş tahıllar (beyaz ekmek, beyaz unlu makarnalar ve beyaz pirinç gibi), tok tutan ve kalp hastalığı, obezite, bazı kanser türleri ve diyabet riskini azaltan tam tahıllı ürünlerden daha az besleyicidir. Tam tahıllı ürünlerin içerisinde ayrıca bol miktarda lif bulunur ve bu, 2 hafta süresince şişkinliği azaltabilir.

   • Tam tahıllı buğday ekmeği kolay değiştirilebilir, ancak kinoa, yabani pirinç, mercimek, fasulye, brüksel lahanası, brokoli, yulaf ezmesi, elma, muz, keten tohumu ve chia tohumlarında bol miktarda kaliteli lif bulunur.
   • Kadınlar her gün 25 gram, erkekler ise 38 gram lif almaya çalışmalıdır.
   • Günde 300 grama kadar (2000 kalorilik bir diyet için) karbonhidrat yemek normal kabul edilse de, daha hızlı kilo vermek için sonraki 2 hafta için karbonhidrat alımını 50 ila 150 veya 200 gram civarına düşür.
5. 
   5
   Doymuş yağları omega 3 içeren tekli doymamış yağlar ile değiştir. Avokado, zeytinyağı, keten tohumu, chia tohumu, kabuklu yemişler ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağlar, omega 3 yağ asitlerine sahiptir (bunlar vücudunun nasıl yağ yaktığını ve depoladığını düzenlemeye yardımcı olur). Bunlar ayrıca bir sonraki öğününde fazla yemek yeme ihtimalini azaltarak, kendini iyimser ve tok hissetmeni sağlar.

   • Omega 3 bakımından zengin bir diyet yapan kişilerde daha az viseral yağ (organlarının etrafına yerleşen zararlı tür) oluşur ve diyabet riski daha düşüktür.
   • Yağlar düşük kalorili yiyecekler değildir, bu yüzden porsiyonlarına dikkat et! Sonraki 2 hafta boyunca zeytinyağı ve fındık ezmesi alımını günde 2 yemek kaşığı (6 çay kaşığı) (veya 2 ila 3 porsiyon) ile sınırlamaya çalış.
   • Tavsiye edilen günlük omega 3 yağ asidi miktarı erkekler için 1,6 gram ve kadınlar için 1,1 gramdır.
   • Omega 3’ü omega 6 ile dengelemeyi unutma! Omega 6 kaynakları arasında aspir yağı, ayçiçek yağı, mısır yağı, soya yağı, ayçiçeği, ceviz ve kabak çekirdeği bulunur.
6. 
   6
   Atıştırmalık olarak kepekli tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları tercih et. Atıştırmalıklar, kan şekerini sabit tutmak ve metabolizmanın hızlı çalışması için önemlidir. Ancak, ne kadar ve ne sıklıkta atıştırdığın önemlidir! Şekerli atıştırmalıklar yerine, meyve, kabuklu yemiş veya tam tahıllar gibi işlenmemiş gıdaları atıştır. Sadece aç olduğunda atıştır (ideal olarak günde sadece iki kez ana öğünler arasında) ve hızlı kilo vermek için bunu 100 ila 150 kalori arasında tut.

   • Çantanda, masanda veya arabanda (kuşluk vakti veya öğleden sonra açlık krizin geldiğinde olabileceğin yerlerde) daima sağlıklı atıştırmalıklar bulundur.
   • Paketli protein barlarında ek şeker, sağlıksız yağlar ve işlenmiş içerikler yüksek olabiliyor. Porsiyon boyutlarını ve içeriğini kontrol etmek için paket üzerindeki değerleri dikkatlice oku. Eğer “yüksek fruktozlu mısır şurubu” ve/veya “parçalanmış palm çekirdeği yağı” listede varsa o protein barından uzak dur!
   • Örneğin, yoğurt, badem ezmesi ve yulaf ezmesi içeren proteinli bir içecek veya 2 yemek kaşığı (6 çay kaşığı) fıstık, ayçiçeği veya badem ezmesi ile dilimlenmiş bir elma, seni sağlıklı proteinler, yağlar ve lifle daha uzun süre tok tutacaktır.
7. 
   7
   Şekerli içeceklerden ve ikramlardan sakın. Şekerli gazlı içecekler veya meyve suları içen ve tatlı yiyecekler yiyen kişilerde, aşırı kalori ve şeker nedeniyle daha yüksek miktarda karın yağı bulunur. Bu nedenle, suyu tercih et ve hızlı bir şekilde zayıflamak için sonraki 2 hafta boyunca tatlı tüketimini haftada bir kezle sınırla. Kendini şımartırken porsiyon boyutlarına dikkat et!

   • Tatlıya karşı zaafın varsa çilekten veya bitter çikolatadan (her ikisi de antioksidan içerir) elde edilen doğal şekerlerle kendini ödüllendir. Daha da iyisi, ikisini birleştirerek bitter çikolata kaplı çilekler yap!
8. 
   8
   Yiyecek alışverişinde akıllı davran. Çoğu market, tüm işlenmemiş gıdalar mağazanın kenarlarında ve işlenmiş abur cuburlar orta koridorlarda olacak şekilde düzenlenir. Mağazanın kenarlarından alışveriş yap ve alışveriş arabanı çeşitli renklerdeki meyve ve sebzelerle doldurmaya çalış.

   • Sonraki 2 hafta için sadece tam tahıllı ürünler, meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler satın al.
9. 
   9
   Her öğünde daha küçük porsiyonlar ye. Kilo (ve yağ) kaybı için porsiyon boyutlarını bilmek çok önemlidir. Evde pişirirken veya restoranda yerken (özellikle porsiyonları büyük olanlarda) gerçekten ne kadar yemek yediğin hakkında özenli ol.

   • Restoranlarda yerken başlangıç yemeğini bir arkadaşınla bölüş veya aşırı yemene engel olmak için yanında yemeğinin yarısını koyabileceğin bir kap getir.
   • Elini kullanarak porsiyon boyutlarını ölç:
     • Pişmiş sebzeler, kahvaltılık gevrek, doğranmış veya bütün meyve: 1 yumruk = 1 su bardağı (16 yemek kaşığı)
     • Peynir: 1 işaret parmağı = 43 gr
     • Erişte, pirinç, yulaf ezmesi: 1 avuç = 0,5 su bardağı (8 yemek kaşığı)
     • Proteinler: 1 avuç = 85 gr
     • Yağlar: 1 başparmak = 1 yemek kaşığı (3 çay kaşığı)
   Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 3:

Yağ Kaybı İçin Egzersiz Yapmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Haftada 5 veya 6 gün en az 30 veya 40 dakika aerobik egzersiz yap. Sonraki 2 hafta boyunca her gün kalori ve yağ yakmak için hafif koşu, koşu veya tempolu yürüyüş yap. Aerobik egzersiz aynı zamanda endorfin salgılanmasını sağlar ve bu da, iyi bir ter attıktan sonra daha mutlu ve kendinden emin hissetmeni sağlar. Kalorileri azaltacağın ve daha fazla hareket edeceğin için kendini iyi hissetmek bu 2 haftayı atlatmana yardımcı olacaktır; yorucu olabilir ama pes etme!

   • Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunla konuş.
   • Eğer egzersiz konusunda yeniysen 30 veya 40 dakikaya ulaşana kadar yavaştan başla. Mesela, 15 dakika hafif koşuyla başla ve sonraki 15 dakikayı yürüyerek bitir. Sonra, ilk haftadan sonra hızını ve yoğunluğu artırarak 30 dakika boyunca hafif koşu yap.
2. 
   2
   Hoşuna giden bir aerobik egzersiz seç ve ona devam et. Hoşuna giden bir şey seçmek sonraki 2 haftayı çok daha kolay hâle getirecek. Yüzme, kick boks, dans ve çeşitli sporlar, günlük 30 dakikalık (en az) aerobik egzersizinin yerine geçecek. Hangi aktiviteyi seçersen seç, iyi bir ter atmak için en az 20 ila 30 dakika nabzının yükseldiğinden emin ol.

   • Yüzme, eklemlerine zarar vermeyen düşük yoğunluklu harika bir seçenektir.
   • Eğlenceli olması için arkadaşların veya aile üyelerinle dans kursuna katıl!
3. 
   3
   Antrenman rutinine haftada 3 gün güç antrenmanı ekle. Ağırlık kaldırmak yağsız kas oluşturacaktır ve bu, gün içerisinde metabolizmanı hızlandırmak ve yağ yakmak için gereklidir. Güç antrenmanı ile aerobik egzersizi birleştirmek sadece birini yapmaya kıyasla daha hızlı kilo kaybetmek için daha etkilidir.

   • Güç antrenmanı, günlük 30 dakika aerobik etkinlik yerine geçmez.
   • Eğer dambıl egzersizlerinde doğru duruşları bilmiyorsan ağırlık makinelerini kullan.
   • Eğer birkaç günde bir tartılmayı planlıyorsan kasın yağdan daha ağır olduğunu aklında bulundur. Ama endişelenme, bu kaslar sonraki 2 haftada daha fazla göbek yağı yakmana yardımcı olacak!
   • Biseps curl, şınav, barfiks, triseps curl, dambılı yana kaldırma ve göğüs presi gibi basit ve iyi bilinen egzersizlerle başla.
   • 8 ila 10 tekrarlı 3 set yap. Setin tamamında iyi bir duruş elde edebilmek için yeterli ağırlık kullanman ve setler arasında dinlenmen gerekir.
4. 
   4
   Antrenmanına yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) dâhil et. HIIT nabzını yükseltir ve kaslarını şaşırtır. Ayrıca daha kısa bir sürede daha fazla kalori yakmada (neredeyse hiç değişiklik olmayan düşük yoğunluklu eğitimin aksine) daha etkilidir. Haftada en az 3 veya 4 kez (veya aerobik egzersize ek olarak her gün daha kısa HIIT rutinleri yapabilirsin) HIIT yap.

   • Örneğin, koşu sırasında 30 ila 60 saniyelik depar yap. Bir sonraki patlamadan önce orta hızda 2 ila 4 dakika koşu ile kendine gel.
   • Yürümek bile hızını değiştirerek ve eğim ekleyerek HIIT çalışması için ayarlanabilir. Diz sakatlığın veya diğer eklem problemlerin varsa yürümek harika bir alternatif olabilir. 20 dakikalık şu koşu bandı rutinini dene:
     • %5 eğimde 3 dakika ısınma
     • %7 eğimde 3 dakika tempolu yürüyüş
     • %12 eğimde 2 dakika tempolu yürüyüş
     • %7 eğimde 2 dakika orta hızda yürüyüş
     • %12 eğimde 2 dakika tempolu yürüyüş
     • %15 eğimde 2 dakika yavaş ila orta hızda yürüyüş
     • %10 eğimde 1 dakika orta hızda yürüyüş
     • %12 eğimde 2 dakika tempolu yürüyüş
     • %5 eğimde 3 dakika soğuma
5. 
   5
   Gücü, şekillenmeyi ve dengeyi artırmak için karın bölgesini her gün çalıştır. Karın bölgesini çalıştırmak karın ve sırt kaslarını geliştirmene ve şekle sokmana yardımcı olacaktır. “Bölgesel” çalışma diye bir şeyin olmadığını aklında tut, fakat karın bölgeni ne kadar harekete geçirirsen o kadar fazla yağsız kas geliştirirsin ve gün boyunca o kadar fazla kalori yakarsın.

   • Ayrıca sadece bir haftalık karın bölgesi çalışmasından sonra duruşun gelişecek (bu da seni daha ince gösterecek)!
   • Karın bölgesini esnetmek ve şekillendirmek için plank, savaşçı duruşu ve kobra duruşu gibi bazı yoga hareketlerini dene.
6. 
   6
   Gün içerisinde egzersizleri birleştir. Sonraki 2 haftada merdivenleri kullan veya daha fazla yürümeye gayret göster. Vücudunun sindirmesine yardımcı olmak, fazladan kalori yakmak ve metabolizmanı çalıştırmak için yemekten sonra 10 ila 20 dakika yürü.

   • Otobüsten veya tramvaydan birkaç durak önce in ve yolun kalanını yürü.
   • Marketlerin yakınında oturuyorsan alışveriş işlerini yürüyerek yap.
   • Eğer mümkünse işe yürüyerek veya bisikletle git.
   • Asansör ve yürüyen merdiven kullanmak yerine merdiveni kullan.
   Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 3:

Hayat Tarzı Değişiklikleri Yapmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Yeterince uyu ve stres seviyeni azalt. Diyet ve egzersiz mühimdir fakat uyku ve stres seviyesi vücudunun yağı kullanış ve depolama şeklini etkiler. Az uyku ve yüksek stres kortizolu artırır ve bu da vücuduna yağı karnında depolamasını söyler. Yani eğer sonraki 2 haftada iş veya aile hayatında stresli bir durum yaşayacaksan stresini yönetmek için elinden gelenin en iyisini yap.

   • Her gün en az 10 dakika farkındalık meditasyonu yap. Yoga, stresi hafifletmeye de yardımcı olabilir. Bu, ayrıca kaslarını şekillendirir ve kalori yaktırır!
   • Eğer kaliteli uyku almanı engelleyen bir uyku bozukluğun (uykusuzluk veya uyku apnesi gibi) olduğunu düşünüyorsan doktorunla konuş.
2. 
   2
   Detoks, sıvı diyetleri ve diğer kilo kaybettiren numaralardan uzak dur. Detokslar genellikle sadece sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde kilo vermede etkilidir (çünkü sıvı diyetleri ihtiyacın olan tüm besinleri vermez). Yeni diyet programı ne vadediyor olursa olsun mucizeler yaratamaz.

   • Moda diyetlerin esasında, özellikle de eğer yeteri kadar kalori almıyor veya bir besin grubunu tamamen kesiyorsan (yetersiz beslenmeye sebep olabilir) faydadan çok zararı olur.
3. 
   3
   Kendini aç bırakma. Az yemek vücuda yağ koruma moduna geçmesini söyler, bu nedenle kahvaltı yap, sağlıklı atıştırmalıklar ve taze yemekler ye. Kadınların günde 1200 ve erkeklerin 1500 kaloriden az yemekten kaçınması gerekir. Günde 500 ila 1000 kalori az almak sağlıklı bir eksiltme olarak değerlendirilir. 2 hafta çok uzun bir süre olmadığı için günde yaklaşık 700 ila 1000 kalori eksiltmeyi planla.

   • Her öğünden gereksiz kalorileri çıkar. Örneğin, sandviçe mayonez yerine hardal koy ve tek dilim ye. Hatta ekmek yerine marul veya lavaş kullanabilirsin.
   • Wok tavada kızartılmış sebzelerin, poke/suşi çeşitlerinin yanında veya meze olarak karnabahar pilavı yap.
   • Kalori kısmak için erişte makarna yerine spiral kabak veya kabak spagetti tercih et.
   • Kilo kaybı için alman gereken kalori miktarını öğrenmek için kalori hesap makinesi kullan.
4. 
   4
   Kalori saymayı takıntı hâline getirme. Düşük kalori alımı kilo kaybına yardımcı olacak olsa da, nicelik yerine niteliğe odaklan. Bunun yanında, kalori takibi yapmak öğünlerini daha az eğlenceli hâle getirir ve belirli bir sayının üzerine çıkmak kendini kötü hissetmene neden olabilir. Kalorileri aklında bulundur fakat sayılara takılma; vücuduna sonraki 2 hafta boyunca (ve ileriside!) yüksek kaliteli yakıt vermeye odaklan.

   • Mesela, 100 kalorili bir elma vücudunu 100 kalorili bir elmalı turtadan farklı etkileyecektir. Elmada doğal şekerler ve bol miktarda lif verken elmalı turtada katkılı şeker, doymuş yağ ve basit karbonhidratlar bulunur.
5. 
   5
   Yavaşlamak ve az yiyerek gözünü doyurmak için farkındalıklı beslenmeyi öğren. Acelen varken veya dikkatin dağınıkken yemek, öğününü daha az eğlenceli bir hâle getirecektir. Bunun yerine, yavaşla ve dikkatini yemeğinin dokusuna ve tadına ver. Farkındalıklı beslenen insanlar daha yavaş yerler ve sonuç olarak az yiyerek gözleri doyar.

   • Sonraki 2 hafta için yemek yerken telefonunu, televizyonu, bilgisayarı, radyoyu ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri kapat.
   • Yemeğin ortasında kalkmak zorunda kalmamak için öğünün başında ihtiyacın olan her şeyi masaya getir.
   • Yemeğini iyice çiğne ve tada ve dokuya odaklan.
   • Tabağındaki her bir şey için ne kadar minnettar olduğunu düşün. Örneğin, eğer fırında patates yiyorsan kendine, o patatesin yetiştirilmesi, nakledilmesi ve tadını çıkarman için pişirilmesine kadar gösterilen özeni ve harcanan çabayı hatırlat.
6. 
   6
   Göbek yağını azaltmana yardımcı olması için sigarayı bırak. Eğer sigara içiyorsan bunun ince kalmana yardımcı olduğunu düşünebilirsin. Ancak, sigara içen kişilerde sigara içmeyenlere kıyasla daha yüksek miktarda viseral yağ bulunur. Bu yüzden, eğer hızlı bir şekilde göbek yağından vermek istiyorsan bu emzikten kurtul!

   • Vücudunu ve zihnini nikotinden uzaklaştırmak için nikotin pastili, sakızı veya bandı kullan.
   • Sigara içmeni tetikleyen şeyleri bul ve bu arzunu yenmek için bir plan yap. Örneğin, eğer arabanda sürekli sigara içiyorsan ağzını meşgul etmek için bir kürdan çiğne ve/veya dikkatini dağıtmak için en sevdiğin şarkıya eşlik et.
7. 
   7
   Eşit kilo kaybetmeyi bekleme. Kilo verme rutinine bağlı kalman durumunda ilk 2 haftada, sonraki haftalara kıyasla orta bölgeden birkaç santim fazla kilo vermek yaygındır. Eğer ideal kilonun en az 7 kilo üzerindeysen birinci ve ikinci haftada önemli sonuçlar görebilirsin fakat sonraki haftalarda göbek bölgesindeki incelme daha zorlaşabilir. Bu normaldir, bu yüzden pes etme!

   • Kilo kaybının durağanlaştığı noktayı alışkanlıklarını yeniden değerlendirerek (yani, diyetini ve egzersiz rejimini irdeleyerek), kalori azaltarak ve egzersiz rutinini artırarak aş. İlk 2 haftada durağan noktaya erişmeyebilirsin fakat eğer çabanı sürdürürsen 1 ay civarında kilo kaybının hız kestiğini fark edebilirsin.
8. 
   8
   Tartıdaki sayılara takılma. Tartıdaki sayıların azaldığını görmek heyecan vericidir fakat o değer sana su ağırlığı ve vücudundaki farklı yağ türleri hakkında bilgi vermez. Sonraki 2 hafta boyunca her gün tartılmak çok yardımcı olmaz çünkü ne yediğine ve vücudunun ne kadar su depoladığına bağlı olarak tartıda daha fazla veya daha az çıkabilirsin. Sonraki 2 hafta için sadece birkaç günde bir tartıl.

   • Uyluklarında, kalçalarında ve kollarında depolanan yağın “bira göbeği”ne sahip olmaktan daha sağlıklı olduğu düşünülür.
   • Bir mezura ile bel çevresini ölçmek göbek yağını takip etmek için iyi bir yoldur. Mezurayı göbek deliği hizasında (karnının en ince olduğu kısımda değil) belinin etrafına dola. Göbeğini içeri çekme veya mezurayı çok germe.
   Reklam

İpuçları

• Eğer kronik bir hastalığın veya eklem problemin varsa diyetini ve egzersizlerini değiştirmeden önce doktoruna danış. Doktor, zararlı egzersizler yapmanı önlemek için bir fizyoterapistle egzersiz yapmanı veya bir diyetisyenden yardım almanı isteyebilir.
• Çok su içmeyi unutma. Vücudun susuz kalması vücudunun su tutmasına neden olarak seni kilo alıyormuşsun gibi gösterebilir.
• C vitamini ve antioksidan takviyesi olması için su şişene turunçgil meyvelerinden katmayı dene. Suyuna ince portakal, kivi, limon veya greyfurt dilimleri koy.

Reklam