कैसे दो हफ्तों मे पेट की चर्बी कम करें

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आपके मिडसेक्शन (midsection) के आसपास थोड़ा सा मोटा हिस्सा होना नॉर्मल है, लेकिन पतले होने के लिए आपके मन में इससे छुटकारा पाने की इच्छा होना भी नॉर्मल है। वैसे तो 2 हफ्ते के अंदर पेट की चर्बी को कम कर पाना नामुमकिन होता है, लेकिन आप थोड़ा सा वजन और पूरे बॉडी फेट में कमी लाकर, ऐसा जरूर कर सकते हैं। इसके लिए आपको केवल सही तरह के फूड्स (इस दौरान कैलोरी में कमी करना) खाना, आपके एक्सरसाइज रूटीन को बढ़ावा देना और अगले 2 हफ्ते के लिए अपनी लाइफ़स्टाइल में कुछ बदलाव करना होंगे। आगे जाकर लंबे समय के लिए अपने और ज्यादा बेली फेट को कम करने की कोशिश करना जारी रखें!

विधि 1
विधि 1 का 3:

बेली फेट कम करने के हिसाब से खाना

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 कई तरह के कलर्स की वेजिटेबल्स एड कर लें:
    वेजिटेबल्स में कम कैलोरी होती है और इनमें आपको हेल्दी और सैटिस्फाइड रखने के लिए काफी सारे विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइबर होते हैं। अगले दो हफ्ते के लिए कैलोरी में कमी करने के लिए, हर रोज करीब 2 से 3 कप वेजिटेबल्स खाएँ। अलग-अलग तरह की पकी और कच्ची सब्जियों की 1 कप वैल्यू को देखने के लिए https://www.choosemyplate.gov/वेजिटेबल्स पर जाएँ।[१] हर रोज पूरे रेनबो कलर्स खाने की कोशिश करें!
    • प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स जैसे ज्यादा कैलोरी वाले फूड्स पर जाने के पहले, अपने मील्स को वेजिटेबल्स और ग्रीन चीजों के साथ स्टार्ट करें।
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 मसल्स को तेजी...
    मसल्स को तेजी से बढ़ाने के लिए हर एक मील के साथ ज्यादा लीन प्रोटीन खाएँ: प्रोटीन लीन मसल मास बिल्ड करने में मदद करता है, जिसका मतलब कि आप आपके दिनभर के दौरान-यहाँ तक कि बैठे रहकर भी, ज्यादा कैलोरी बर्न कर रहे होंगे! आपके डेली कैलोरिक इनटेक के 15% से 20% (अगर आप हफ्ते के ज़्यादातर दिन फिजिकली एक्टिव रहते हैं, तो ज्यादा पर्सेंटेज लें) लीन प्रोटीन को अलोकेट करें।[२]
    • एग व्हाइट, फिश, चिकन या रेड मीट के बहुत कम स्ट्रीक्स या फेट वाले कट्स चुनें।
    • प्रोटीन के नॉन-मीट सोर्स, जो आपकी मसल्स को फीड करेंगे, वो टोफू, टेम्पेह (tempeh), सेटेन (seitan), बीन्स, मटर और दाल हैं।
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 भरपूर कैल्शियम और...
    भरपूर कैल्शियम और विटामिन D लेने की पुष्टि कर लें: डेयरी प्रॉडक्ट्स को उनके कैल्शियम और विटामिन D के लिए जाना जाता है, जो कि कम समय में ज्यादा वेट लॉस से जुड़ा हुआ है। 50 से कम उम्र की महिलाएं और 70 से कम उम्र के पुरुषों को हर रोज 1,000 mg कैल्शियम और 600 IU विटामिन D की जरूरत होती है। 50 और ऊपर की महिलाओं और 70 से ऊपर के पुरुषों को डेली 1,200 mg कैल्शियम और 800 IU विटामिन D लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।[३]
    • प्रोटीन रिच ग्रीक योगर्ट, गाय का दूध और लो-फेट चीज (cheese) आपको भरा-भरा फील करा सकते हैं और कैल्सिट्रिऑल (calcitriol) नाम के हॉरमोन को कम कर सकते हैं, जो आपके शरीर को ज्यादा फेट स्टोर करने का ऑर्डर देता है।
    • योगर्ट के मीठे (फ्लेवर) वाले वर्जन की बजाय, बिना मिठास वाले या बहुत कम मीठे वर्जन को चुनें। अगर प्लेन योगर्ट खाना आपके लिए बहुत मुश्किल हो रहा है, तो उसमें थोड़ी सी फ्रेश ब्लूबेरी या रेस्पबेरी मिला लें।
    • फ्रेश मोजेरेला, फेटा, गोट चीज (goat’s cheese) और कॉटेज चीज, ये सभी अच्छी चॉइस हैं।
    • ग्रीन वेजिटेबल्स (जैसे कि कोलार्ड, केल, ब्रोकली रेब, सोयाबीन्स), ऑरेंज जूस, इंग्लिश मफिन्स, सोयामिल्क और सीरियल जैसे नॉन-डेयरी प्रॉडक्ट्स भी आपके कैल्शियम और विटामिन D के सेवन में योगदान देते हैं।
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 प्रोसेस्ड ग्रेन्स (अनाज)...
    प्रोसेस्ड ग्रेन्स (अनाज) को फाइबर-रिच होल ग्रेन्स (साबुत अनाज) से रिप्लेस कर दें: प्रोसेस्ड ग्रेन्स (जैसे कि व्हाइट ब्रेड, व्हाइट फ्लोर पास्ता और व्हाइट राइस), होल ग्रेन्स के मुक़ाबले कम पोषण से भरपूर होते हैं, जो आपके पेट को भर देते हैं और दिल की बीमारियों, मोटापा, कुछ तरह के कैंसर और डायबिटीज़ के खतरे को कम करते हैं। होल ग्रेन्स में काफी सारा फाइबर भी होता है, जो इन दो हफ्तों के दौरान ब्लोटिंग को कम कर सकता है।[४]
    • होल ग्रेन व्हीट ब्रेड्स अच्छी होती हैं, लेकिन क्विनोआ (quinoa), वाइल्ड राइस (wild rice), दाल, बीन्स, ब्रूसेल्स, ब्रोकली, ओटमील, एप्पल, केले, फ़्लेक्स सीड (अलसी), और चिया सीड्स में काफी ज्यादा अच्छी क्वालिटी के फाइबर होते हैं।
    • अगर आप एक महिला हैं, तो हर रोज 25 ग्राम फाइबर और अगर आप एक पुरुष हैं, तो 38 ग्राम फाइबर लेने की कोशिश करें।[५]
    • भले ही हर रोज (2,000 कैलोरी डाइट के लिए) 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स लेना नॉर्मल माना जाता है, अपने वजन में तेजी से कमी लाने के लिए, अगले 2 हफ्तों के लिए अपने सेवन को 50 से 150 या 200 ग्राम तक कम करने की कोशिश करें।[६]
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 सेचुरेटेड फेट्स को...
    सेचुरेटेड फेट्स को ओमेगा 3 वाले मोनोसेचुरेटेड फेट्स से बदल लें: आवोकाडो, ऑलिव ऑइल, फ़्लेक्स सीड, चिया सीड्स, नट्स और नट बटर जैसे हेल्दी फेट्स में ओमेगा 3 फेटी एसिड्स (ये आपके शरीर के द्वारा फेट को बर्न और स्टोर करने के तरीके को रेगुलेट करते हैं) होते हैं। ये आपको उत्साहित और संतुष्ट महसूस करवाते रहेंगे, जिससे आपके लिए अगले मील पर जरूरत से ज्यादा खाने की संभावना कम हो जाएगी।[७]
    • ऐसे लोग, जो ओमेगा 3 से भरपूर डाइट खाते हैं, उनमें विस्करल फेट (वो हानिकारक टाइप, जो आपके अंगों के आसपास जमा रहता है) कम होता है और उनमें डायबिटीज़ होने का रिस्क भी कम होता है।
    • फेट्स लो-कैलोरी फूड्स नहीं होते, इसलिए आपके प्रोटीन साइज के ऊपर नजर रखें! आपके ऑलिव ऑइल और नट बटर के सेवन को अगले 2 हफ्ते तक, एक दिन में 2 टेबलस्पून (6.0 tsp) (या 2 से 3 सर्विंग्स) तक रखने की कोशिश करें।
    • पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम और महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम, डेली लिए जाने वाले ओमेगा 3 एसिड रिकमेंड किए जाने वाली मात्रा है।
    • आपके ओमेगा 3 को ओमेगा 6 के साथ में बैलेंस करना मत भूलें! इसके स्त्रोत में सेफ्लावर ऑइल (safflower oil), सन फ्लावर ऑइल, कॉर्न ऑइल, सोयाबीन ऑइल, सनफ्लावर सीड्स, वॉलनट्स और पम्प्किन सीड्स शामिल हैं।[८]
  6. How.com.vn हिन्द: Step 6 स्नेक में होल...
    स्नेक में होल ग्रेन्स, लीन प्रोटीन्स और हेल्दी फेट्स लें: स्नेक्स लेना हमारी ब्लड शुगर को स्थिर रखने और आपके मेटाबोलिज़्म को हाइ रन करता हुआ रखने के लिए जरूरी होता है। हालांकि, कैसे और कितनी बार स्नेक्स लेना है, मायने रखता है! मीठी स्नेक बार (snack bar) खाने की बजाय, फ्रूट्स, नट्स या होल ग्रेन जैसे होल फूड्स लें। केव्ल्त्भि स्नेक्स लें, जब आप सच में भूखे हों (आइडियली, मेन मील्स के बीच में केवल दिन में दो बार) और वजन तेजी से कम करने के लिए इन्हें केवल 100 और 150 कैलोरी के बीच में रखें।
    • हमेशा अपने बैग, डेस्क या कार (ऐसी कोई भी जगह, जहां आप सुबह या दोपहर के बीच की भूख के दौरान होते हैं) में हेल्दी स्नेक्स रखें।
    • पैकेज्ड प्रोटीन और स्नेक बार में काफी सारी एडेड शुगर, अनहेल्दी फेट्स और प्रोसेस्ड इंग्रेडिएंट्स होते हैं। प्रोटीन साइज और इंग्रेडिएंट लिस्ट चेक करने के लिए उनके लेबल्स को सावधानी के साथ पढ़ लें। अगर “हाइ फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप” और/या “फ्रेक्शन किया पाल्म केर्नल ऑइल (fractionated palm kernel oil)” लिस्ट में हैं, तो फिर उस स्नेक बार को मत चुनें![९]
    • उदाहरण के लिए, योगर्ट, आल्मंड बटर और ओटमील से बनी एक प्रोटीन स्मूदी या 2 टेबलस्पून (6.0 tsp) पीनट, सनफ्लावर या आल्मंड बटर के साथ स्लाइस किए एप्पल आपको हेल्दी प्रोटीन, फेट्स और फाइबर के साथ लंबे समय तक भरा रखेंगे।
  7. How.com.vn हिन्द: Step 7 शुगर वाले ड्रिंक्स और ट्रीट्स लेने से बचें:
    ऐसे लोग, जो मीठा सोडा और जूस पीते हैं और खाते हैं, उनमें बहुत ज्यादा कैलोरी और शुगर की वजह से बहुत ज्यादा एब्डोमिनल फेट होता है। इसलिए जल्दी पतले होने के लिए पानी ही पिएं और आपके डेजर्ट या मिठाई के सेवन को अगले 2 हफ्तों के लिए केवल हफ्ते में एक बार तक ही सीमित रखें। जब आप इन्हें लें, तब आपके प्रोटीन साइज पर नजर डालें![१०]
    • अगर आपको मीठा खाने की आदत है, तो फिर खुद को स्ट्रॉबेरी या डार्क चॉकलेट (जिन दोनों में एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं) जैसी नेचुरल शुगर के साथ ट्रीट करें। और भी बेहतर, डार्क चॉकलेट कोटेड स्ट्रॉबेरी बनाने के लिए दोनों को मिला लें!
  8. How.com.vn हिन्द: Step 8 फूड शॉपिंग करते समय स्मार्ट बनें:
    ज़्यादातर ग्रोसरी स्टोर्स में स्टोर के चारों तरफ सभी तरह के होल फूड्स सेट किए रहते हैं और ज्यादतर जंक फूड्स को स्टोर के मिडिल में सेट किया रखा जाता है। इसलिए अपनी शॉप की किनारों पर शॉप करें और आपकी कार्ट में फ्रूट्स और वेजिटेबल्स का एक कलरफुल रेनबो बनाने की कोशिश करें।
    • अगले दो हफ्ते के लिए, केवल होल ग्रेन्स, फ्रूट्स, वेजिटेबल्स और लीन प्रोटीन्स ही खरीदें।
  9. How.com.vn हिन्द: Step 9 हर एक मील के दौरान छोटे पोर्शन खाएँ:
    सही पोर्शन साइज का पता होना वजन (और फेट) के लिए बहुत जरूरी होता है। फिर चाहे आप घर में पका रहे हैं या फिर रैस्टौरेंट में (खासतौर से, ऐसा कोई, जहां पर बहुत बड़े पोर्शन सर्व किए जाते हैं) खा रहे हैं, तो फिर आप असल में कितना खा रहे हैं, के ऊपर अपना पूरा ध्यान रखें।[११]
    • जब बाहर रैस्टौरेंट में खा रहे हों, तब अपने पोर्शन को अपने फ्रेंड के साथ बाँट लें या फिर अपने साथ में एक बॉक्स लेकर जाएँ, जिसमें आप आपके खाने को आधा कर लें, ताकि आपके मन में जरूरत से ज्यादा खाने का ख्याल भी न आए।
    • अपने हाथ का यूज करके अपने पोर्शन साइज का माप लें:
      • पकी सब्जियाँ, सूखे सेरियल्स, कटे या पूरे फल: 1 मुट्ठी = 1 कप
      • चीज (Cheese): 1 इंडेक्स फिंगर = 43 ग्राम
      • नूडल्स, राइस, ओटमील: 1 हथेली = 0.5 कप
      • प्रोटीन: 1 हथेली = 85 ग्राम
      • फेट्स: 1 अंगूठे = 1 चम्मच
विधि 2
विधि 2 का 3:

फेट कम करने के लिए एक्सरसाइज करना

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 हफ्ते में 5...
    हफ्ते में 5 या 6 दिन कम से कम 30 या 40 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज करें: फेट और कैलोरी बर्न करने के लिए अगले 2 हफ्ते के लिए हर रोज जॉगिंग, रनिंग या फिर टेज वॉक करने के लिए जाएँ। एरोबिक एक्सरसाइज से एंडोर्फ़िन्स (हॉरमोन) भी रिलीज होता है, जो आपको अच्छा पसीना आने के बाद, ज्यादा खुश और कॉन्फिडेंट फील कराएगा। क्योंकि आप आपकी कैलोरी में कमी कर रहे होंगे और बहुत ज्यादा मूव कर रहे होंगे-जो आपको बहुत थका सकता है, इसलिए अच्छा फील करना आपको इन 2 हफ्तों से अच्छे से गुजरने में मदद करेगा, लेकिन हार मत मानें!
    • किसी भी नए एक्सरसाइज प्रोग्राम को शुरू करने के पहले हमेशा अपने डॉक्टर से पहले बात जरूर कर लिया करें।
    • अगर आप एक्सरसाइज करने में नए हैं, तो जब तक कि आप धीरे-धीरे करके 30 या 40 मिनट की एक्सरसाइज पूरी करना शुरू नहीं कर लेते, तब तक धीमी और आसान शुरुआत करें। जैसे कि, पहले 15 मिनट की जॉगिंग और बाकी के बचे 15 मिनट में वॉक के साथ शुरुआत करें। फिर, पहले हफ्ते के बाद, अपनी स्पीड और इंटेन्सिटी को बढ़ाते हुए पूरे 30 मिनट के लिए जॉगिंग करें।
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 आप जिस तरह...
    आप जिस तरह की एरोबिक एक्सरसाइज को एंजॉय करते हैं, उसे चुनें, ताकि आप उसके साथ में जुड़े रह सकें: ऐसा कुछ चुनना, जिसमें आपको मजा आता है, आपके लिए आने वाले 2 हफ्तों को बहुत आसान से गुजरने लायक बना देगा। स्विमिंग, किकबॉक्सिंग, डांसिंग और कई तरह के स्पोर्ट्स आपके डेली 30 मिनट (कम से कम) एरोबिक एक्सरसाइज में शामिल होगा। आप चाहे जिस भी एक्टिविटी को चुनते हैं, बस इस बात का ध्यान रखें कि आपका दिल की धड़कनें कम से कम 20 से 30 मिनट के लिए उछाल लेती हैं, ताकि आपको अच्छा पसीना आ सके।
    • स्विमिंग एक ऐसा अच्छा लो-इम्पेक्ट ऑप्शन है, जो आपके जोइंट्स पर कोई प्रभाव नहीं डालता है।
    • कुछ मजेदार करने के लिए, अपने फ्रेंड्स या फैमिली मेंबर्स के साथ में एक डांस क्लास जॉइन कर लें!
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 अपने वर्कआउट रूटीन...
    अपने वर्कआउट रूटीन में हफ्ते में 3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल कर लें: वेट लिफ्ट करना लीन मसल्स को बनाएगा, जो कि आपके मेटाबोलिज़्म को बढ़ावा देने के लिए और पूरे दिनभर के दौरान फेट बर्न करने के लिए जरूरी होता है। किसी एक या दूसरी ही तरह की एक्सरसाइज करने की बजाय, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एरोबिक एक्सरसाइज का कोंबिनेशन वेट लॉस करने के लिए काफी असरदार होता है।[१२]
    • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके लिए जरूरी एरोबिक एक्सरसाइज के डेली कम से कम 30 मिनट में शामिल नहीं होती है।
    • अगर आप डंबल एक्सरसाइज के प्रोपर फॉर्म को नहीं जानते हैं, तो फिर वेट मशीन का यूज करें।
    • अगर आप खुद को हर कुछ दिनों के बाद वजन करने का प्लान करते हैं, तो याद रखें कि मसल का वेट फेट से ज्यादा होता है। लेकिन चिंता मत करें, यही मसल्स अगले 2 हफ्ते में, आपको आपके बेली देत को खत्म करने में आपकी मदद करने वाली हैं!
    • बाइसेप कर्ल्स (bicep curls), पुश-अप्स (push-ups), पुल अप्स (pull-ups), ट्राइसेप कर्ल्स (tricep curls), लेटरल रेज़ (lateral raises) और चेस्ट प्रेस (chest presses) जैसी सिम्पल और जानी-पहचानी एक्सरसाइज के साथ स्टार्ट करें।
    • 8 से 10 रिपीटीशन के 3 सेट करें। आपको इतने काफी वेट का यूज करना चाहिए, ताकि आप पूरे सेट के दौरान एक अच्छे फॉर्म को मेंटेन रख पाएँ, लेकिन आपको सेट के बीच में रेस्ट करने की भी जरूरत पड़े।
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 हाइ-इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) शामिल करें:
    HIIT आपके हार्ट रेट को बढ़ाती है और आपके मसल्स को कन्फ़्यूजन में रखती है। ये कम समय में ज्यादा कैलोरी खत्म करने के लिए एक बहुत ही असरदार एक्सरसाइज (बिना किसी और बहुत कम वेरिएशन के साथ लो इंटेन्सिटी वाली ट्रेनिंग के मुक़ाबले) है। हफ्ते में कम से कम 3 या 4 बार HIIT (या फिर आप हर रोज एरोबिक एक्सरसाइज के साथ थोड़े HIIT रूटीन्स भी कर सकते हैं) में वर्कआउट करें।[१३]
    • उदाहरण के लिए, जॉगिंग करते समय 30 से 60 सेकंड स्प्रिंट्स परफ़ोर्म करें। अगले बर्स्ट के पहले एक मोडरेट स्पीड में जॉगिंग करते हुए 2 से 4 मिनट रिकवर करें।
    • यहाँ तक कि अपनी स्पीड को बदलकर और ऊंचाई एड करके, वॉकिंग को भी एक HIIT वर्कआउट की तरह एडजस्ट किया जा सकता है। अगर आपके घुटने कमजोर हैं या फिर आपको और किसी तरह की जोइंट्स से जुड़ी तकलीफ है, तो ऐसे में वॉक करना सबसे अच्छा ऑप्शन होता है। इस 20 मिनट ट्रेडमील रूटीन को ट्राय करके देखें:
      • 5% इंक्लाइन पर 3 मिनट का वार्मअप
      • 7% इंक्लाइन पर 3 मिनट की ब्रिस्क वॉक
      • 12% इंक्लाइन पर 2 मिनट की ब्रिस्क वॉक
      • 7% इंक्लाइन पर 2 मिनट की मोडरेट वॉक
      • 12% इंक्लाइन पर 2 मिनट की ब्रिस्क वॉक
      • 15% इंक्लाइन पर 2 मिनट की स्लो से मोडरेट वॉक
      • 10% इंक्लाइन पर 1 मिनट की मोडरेट वॉक
      • 12% इंक्लाइन पर 2 मिनट की ब्रिस्क वॉक
      • 5% इंक्लाइन पर 3 मिनट कूल डाउन
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 स्ट्रेंथ, टोनिंग और...
    स्ट्रेंथ, टोनिंग और बैलेंस को बढ़ाने के लिए हर रोज अपने कोर पर वर्क करें: अपने कोर पर वर्क करना आपको आपके एब्डोमिनल और पीठ की मसल्स को बनाने में मदद करेगा। एक बात का ध्यान रखें कि “स्पॉट (spot)” ट्रेनिंग नाम की कोई चीज नहीं है, लेकिन आप आपके कोर को जितना ज्यादा इंगेज करेंगे, आपकी मसल्स उतनी ही लीन बनेंगी और आपके दिनभर के दौरान आपकी उतनी ही ज्यादा कैलोरी भी बर्न होगी।
    • इसके साथ ही, बस एक हफ्ते की कोर ट्रेनिंग के साथ आपका पोस्चर बेहतर हो जाएगा (जो आपको और भी पतला दिखाएगा)!
    • अपने कोर को टोन और स्ट्रेच करने के लिए प्लैंक्स (planks), वॉरियर ट्विस्ट (warrior twists) और कोबरा जैसा कॉमन योगा मूव्स करें।
    एक्सपर्ट टिप
    How.com.vn हिन्द: Laura Flinn

    Laura Flinn

    NASM सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
    लौरा फिन एक National Academy of Sports Medicine (NASM) द्वारा सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, USA ओलिम्पिक वेटलिफ्टिंग स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस कोच और सर्टिफाइड फिटनेस न्यूट्रीशनिस्ट हैं जो TRX Suspension ट्रेनर की अतिरिक्त योग्यता रखती हैं। लौरा अपना खुद का पर्सनल ट्रेनिंग प्रोग्राम, सैन फ्रान्सिस्को के बे एरिया में चलाती हैं और वेट लॉस, मसल ग्रोथ, कार्डिओवैस्कुलर ट्रेनिंग और स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग जैसे विषयों में उनको विशेषता हासिल है।
    How.com.vn हिन्द: Laura Flinn
    Laura Flinn
    NASM सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

    हमारी एक्सपर्ट भी इस बात से सहमत होती हैं: कोर एक्सरसाइज आपको ओवरऑल टोन दिखने में मदद करती है। हेल्दी ईटिंग, कार्डियो और रजिस्टेंस एक्सरसाइज का एक कोंबिनेशन आपके शरीर के ऊपर से फेट को बर्न करेगा और कोर एक्सरसाइज आपके पेट को टोन करेगी और स्ट्रेंथ देगी।

  6. How.com.vn हिन्द: Step 6 अपने दिनभर के दौरान एक्सरसाइज शामिल करें:
    अगले 2 हफ्ते के लिए सीढ़ियाँ चढ़ने या ज्यादा चलने की कोशिश करें। खाने के बाद डाइजेस्ट करने, एक्सट्रा कैलोरी बर्न करने और अपने मेटाबोलिज़्म को रन करने में मदद के लिए 10 से 20 मिनट की एक वॉक करें।[१४]
    • अपनी बस या टैक्सी से कुछ स्टॉप पहले उतर जाएँ और फिर बाकी का रास्ता पैदल चलकर जाएँ।
    • अगर आप आपके रेगुलर शॉप के करीब रहते हैं, तो फिर डेली की जरूरी चीजों को पैदल चलकर ले आएँ।
    • अगर हो सके, तो ऑफिस वॉक करके या साइकिल चलाकर जाएँ।
    • लिफ्ट या एलिवेटर का यूज करने की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें।
विधि 3
विधि 3 का 3:

लाइफ़स्टाइल में बदलाव करना

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 भरपूर नींद लें और अपने स्ट्रेस लेवल को कम रखें:
    डाइट और एक्सरसाइज जरूरी हैं, लेकिन नींद और स्ट्रेस लेवल भी आपके शरीर के फेट को यूज करने और स्टोर करने के तरीके को प्रभावित करती है। कम नींद और हाइ स्ट्रेस कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो आपके शरीर को बेली में फेट स्टोर करने की सलाह देता है। इसलिए अगले 2 हफ्ते के दौरान अगर आपकी फैमिली या आपके ऑफिस में कुछ स्ट्रेसफुल होने वाला है, तो फिर अपने स्ट्रेस को मैनेज करने के लिए अपनी ओर से पूरी कोशिश करें।[१५]
    • हर रोज कम से कम 10 मिनट का माइंडफुल मेडिटेशन करने की कोशिश करें। आप चाहें तो अपने स्ट्रेस को कम करने में मदद पाने के लिए योगा भी कर सकते हैं। इसके साथ ही, आप आपकी मसल्स को टोन कर रहे होंगे और कुछ कैलोरी भी बर्न कर रहे होंगे!
    • अगर आपको लगता है कि आपको ऐसा कोई स्लीप डिसऑर्डर है (अनिद्रा या स्लीप एप्निया जैसे), जो आपको अच्छी क्वालिटी की नींद लेने से रोक रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात कर लें।
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 क्लींसेस (Cleanses), लिक्विड...
    क्लींसेस (Cleanses), लिक्विड डाइट और दूसरे वेट लॉस प्रोग्राम्स से बचने की कोशिश करें: क्लींसेस केवल तभी वेट लॉस के लिए असरदार होते हैं, जब इन्हें एक हेल्दी डाइट (क्योंकि लिक्विड डाइट आपको आपके लिए जरूरी सभी न्यूट्रीएंट्स नहीं देते हैं) के साथ में कम्बाइन किया जाए। लेटेस्ट कौन सा डाइट प्रोग्राम, कौन से वादे कर रहा है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, इसे करने का कोई सीधा तरीका नहीं मौजूद है!
    • फेड डाइट (Fad diets) केवल असल में कुछ भी अच्छा करने की बजाय, ज्यादा नुकसान पहुंचाया करती हैं, खासतौर पर अगर आप भरपूर कैलोरी नहीं ले रहे हैं या फिर सभी फूड ग्रुप को कट कर रहे हैं (जिसकी वजह से न्यूट्रीशंस की कमी हो सकती है)।[१६]
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 खुद को भूखा मत रखें:
    बहुत कम खाना आपके शरीर को उसे फेट-सेविंग मोड में जाने का इशारा देगा, इसलिए ब्रेकफ़ास्ट करें, हेल्दी मील्स लें और फ्रेश मील्स खाएं। एक दिन में 1,200 से कम कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1,500 (पुरुषों के लिए) खाने से बचें। एक दिन में 500 से 1,000 के बीच में कैलोरी की कमी करने को एक हेल्दी कमी करना माना जाता है। क्योंकि 2 हफ्ते कोई बहुत ज्यादा लंबा समय नहीं होता है, इसलिए एक दिन में 700 से 1,000 कैलोरी कम करने का प्लान करें।[१७]
    • हर एक मील से गैर-जरूरी कैलोरी को कम कर दें। उदाहरण के लिए, सैंडविच पर मेयोनीज़ की जगह पर मस्टर्ड लगाएँ और उसे खाएँ। आप चाहें तो ब्रेड की जगह पर लेटस (lettuce) या एक रैप (wrap) यूज कर सकते हैं।
    • खाने के लिए कुछ हेल्दी चीज बनाएँ, जिसे आप एंजॉय कर सकें।
    • अपनी कैलोरी में कुछ कमी लाने के लिए पास्ता नूडल्स को जुकिनी (zucchini) या तुरई या स्पघेटी स्क्वेश या कद्दू से रिप्लेस करने की कोशिश करें।
    • वेट लॉस के लिए आपके डेली कैलोरी इनटेक को समझने के लिए एक कैलोरिक डेफ़िसिट कैलकुलेटर (deficit calculator) का यूज करें।
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 कैलोरी काउंट करने...
    कैलोरी काउंट करने को लेकर एकदम जुनूनी मत बन जाएँ: भले ही कम कैलोरी इनटेक वेट लॉस में आपकी मदद करेगा, लेकर क्वान्टिटी के ऊपर क्वालिटी को चुनने पर ध्यान दें। इसके साथ, कैलोरी का ट्रेक रखने की वजह से आप आपके खाने को कम एंजॉय करेंगे और साथ ही शायद किसी एक खास नंबर को लेकर आपको आपके लिए बुरा फील होगा। कैलोरी को अपने मन में लेकर चलें, लेकिन नंबर को लेकर एकदम परेशान मत हो जाएँ-अपने शरीर को अगले दो हफ्ते (और उसके बाद भी!) के लिए हाइ-क्वालिटी फ्यूल देने के ऊपर फोकस करें।[१८]
    • उदाहरण के लिए, एक एप्पल के लिए 100 कैलोरी, एक 100 कैलोरी के एप्पल पाई के मुक़ाबले, आपके शरीर को अलग तरह से प्रभावित करने वाली है। एप्पल में नेचुरल शुगर और काफी सारा फाइबर होता है, जबकि पाई में एडेड शुगर, सेचुरेटेड फेट्स और सिम्पल कार्बोहाइड्रेट्स होती है।
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 कम खाने के...
    कम खाने के साथ में ज्यादा संतुष्ट महसूस करने और धीमे-धीमे खाने के लिए माइंडफुल या ध्यान देकर खाने की प्रैक्टिस करें: जब आप जल्दी में या फिर डिसट्रेक्टेड हों, उस दौरान खाने की वजह से आप आपके खाने को ज्यादा एंजॉय नहीं कर पाएंगे। इसकी बजाय, धीमे हो जाएँ और फूड के टेक्सचर और फ्लेवर के ऊपर ज्यादा ध्यान दें। ऐसे लोग, जो पूरा ध्यान देकर खाना खाते हैं, वो धीमे खाते हैं और, इसके रिजल्ट के रूप में, वो कम खाकर भी सैटिस्फाइ फील करते हैं।[१९]
    • अगले दो हफ्ते के लिए, अब आप जब भी खाएँ, अपने फोन, टीवी, कंप्यूटर और दूसरे डिसट्रेक्शन को बंद कर दें।
    • आपको जिस भी चीज की जरूरत है, उसे टेबल पर ले आएँ और आपका खाना शुरू करें, ताकि आपको आपके खाने के बीच में किसी भी चीज के लिए उठना न पड़े।
    • अपने खाने को अच्छे से चबाएँ और फ्लेवर्स और टेक्सचर के ऊपर फोकस करें।
    • सोचें कि आप आपकी प्लेट में रखे हर एक आइटम के लिए आप कितने आभारी हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप रोस्ट किए बीटरूट्स खा रहे हैं, तो आप खुद को उस सभी केयर और मेहनत की याद दिला सकते हैं, जो उन बीटरूट्स को उगाने में लगी, उन्हें आप तक आने में हुई और फिर खाने के लिए पकाने में हुई।
  6. How.com.vn हिन्द: Step 6 बेली फेट कम...
    बेली फेट कम करने में मदद के लिए स्मोकिंग छोड़ने की कोशिश करें: अगर आप स्मोकिंग करते हैं, तो शायद आप ऐसा सोच सकते हैं, कि ये आपको स्लिम रखने में आपकी मदद करती है। हालांकि, स्मोकर्स में नॉन-स्मोकर्स के मुक़ाबले बहुत ज्यादा मात्रा में विस्करल फेट होता है। इसलिए अगर आप बेली फेट कम करना चाहते हैं, तो सिगरेट्स को खुद से दूर ही रखें![२०]
    • अपने शरीर और मन को निकोटिन से दूर रखने में मदद के लिए लोजांग (lozenge), गम या पैचेस का यूज करें।
    • आपके स्मोकिंग ट्रिगर्स के बारे में जानकारी रखें और इस क्रेविंग को हराने के लिए एक गेम प्लान तैयार रखें। उदाहरण के लिए, अगर आप हमेशा कार में स्मोक करते हैं, तो अपने मुंह को बिजी रखने के लिए एक टूथपिक को चबाते रहें और/या अपने फेवरिट गाने के साथ में आप भी गाएँ।
  7. How.com.vn हिन्द: Step 7 एक-बराबर वेट लॉस की उम्मीद मत लगा लें:
    अगर आप आपके वेट लॉस रूटीन को पूरी ऑनेस्टी के साथ निभाते हैं, तो आपके लिए आने वाले हफ्तों के मुक़ाबले, शुरुआती 2 हफ्तों में अपने मिडसेक्शन के आसपास ज्यादा इंचेस में कमी महसूस होना कॉमन है। अगर आपका वजन आपके आइडियल वेट से 7 किलो तक ज्यादा है, तो फिर आपको शुरुआती 1 से 2 हफ्तों में काफी अच्छे प्रभाव देखने को मिलेंगे और फिर इसके बाद में बेली में कमी करना आपके लिए और भी ज्यादा मुश्किल हो जाएगा। ये नॉर्मल है, इसलिए हार मत मानें![२१]
    • अपनी हैबिट्स का एक बार फिर से आंकलन करके (जैसे कि, अपनी डाइट और एक्सरसाइज रूटीन पर ध्यान देकर), कैलोरी कम करके और आपके वर्कआउट रूटीन में कुछ बदलाव करके, आपके शरीर को पड़ी वेट लॉस की आदत को बदलने की कोशिश करें। आपको शायद केवल 2 हफ्तों में इस तरह की कोई आदत समझ न आए, लेकिन अगर आप आपकी मेहनत को बनाए रखते हैं, आप अपने वजन घटाने को 1 महीने के निशान के आसपास रोक सकते हैं।
  8. How.com.vn हिन्द: Step 8 स्केल के ऊपर के नंबर को लेकर जुनूनी मत बन जाएँ:
    स्केल के ऊपर नंबर को नीचे जाते देखना बहुत एक्साइटिंग होता है, लेकिन वो वैल्यू आपको वॉटर वेट और आपके शरीर में मौजूद दूसरे टाइप के वेट के बारे में नहीं बता सकती। खुद को अगले दो हफ्ते के लिए हर रोज वजन करना आपके लिए फायदेमंद नहीं होगा, क्योंकि आप शायद आपने क्या खाया और आपके शरीर में कितना पानी स्टोर किया, उसके अनुसार ज्यादा या कम भी वजन देख सकते हैं। अगले 2 हफ्ते के लिए केवल कुछ दिनों के बाद ही अपना वजन करें।[२२]
    • थाई, बटक्स (buttocks) या आर्म्स को असल में “बेली होने” से ज्यादा हेल्दी माना जाता है।
    • अपनी वेस्टलाइन को टेप से मेजर करना, अपने बेली फेट का ट्रेक रखने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। मेजरिंग टेप को अपनी कमर के चारों तरफ, आपकी नाभि के लेवल पर (पेट के सँकरे वाले हिस्से के ऊपर नहीं) लपेट लें। टेप को बहुत ज्यादा ज़ोर से मत दबाएँ।

सलाह

  • अगर आपको कोई पुरानी बीमारी या जोइंट्स की तकलीफ है, तो आपकी डाइट या एक्सरसाइज में चेंज करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें। आपके डॉक्टर शायद आपको हानिकारक एक्सरसाइज करने से बचाने के लिए आप से किसी फिजिकल थेरेपिस्ट के साथ में वर्कआउट करने की सलाह दे सकते हैं या फिर किसी न्यूट्रीशनिस्ट की तलाश करने का कह सकते हैं।
  • काफी सारा पानी पीना मत भूलें। डिहाइड्रेशन की वजह से आपका शरीर ज्यादा पानी इकट्ठा करना शुरू कर देता है, जिसकी वजह से आप ऐसे दिखने लगते हैं, जैसे आपका वजन बढ़ गया है।
  • विटामिन C और एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए आपकी पानी की बॉटल में साइट्रस मिला लें। बस ऑरेंज, कीवी, नींबू या ग्रेपफ्रूट की कुछ पतली स्लाइस पानी में मिला लें।

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रेफरेन्स

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  13. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat

विकीहाउ के बारे में

How.com.vn हिन्द: Laura Flinn
सहयोगी लेखक द्वारा:
Laura Flinn
NASM सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
यह आर्टिकल लिखा गया सहयोगी लेखक द्वारा Laura Flinn. लौरा फिन एक National Academy of Sports Medicine (NASM) द्वारा सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, USA ओलिम्पिक वेटलिफ्टिंग स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस कोच और सर्टिफाइड फिटनेस न्यूट्रीशनिस्ट हैं जो TRX Suspension ट्रेनर की अतिरिक्त योग्यता रखती हैं। लौरा अपना खुद का पर्सनल ट्रेनिंग प्रोग्राम, सैन फ्रान्सिस्को के बे एरिया में चलाती हैं और वेट लॉस, मसल ग्रोथ, कार्डिओवैस्कुलर ट्रेनिंग और स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग जैसे विषयों में उनको विशेषता हासिल है। यह आर्टिकल ३,६२,१३७ बार देखा गया है।
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