Как укрепить мышцы кора

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Работа над мышцами кора в положении лежа

Укрепление мышц кора в положении стоя

Улучшение баланса для укрепления мышц кора

Снаряжение для укрепления мышц

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Мышцы кора включают в себя все мышцы средней части тела, включая передние и боковые мышцы живота, мышцы спины и мышцы бедер. Укрепление мышц кора — один из лучших способов привести себя в форму. Благодаря этим мышцам пешие прогулки станут более эффективными, а также повысится производительность во многих других видах спорта. Независимо от того, восстанавливаете ли вы свои силы после травмы или пытаетесь вывести спортивную производительность на новый уровень, улучшение баланса и силы мышц кора поможет вам оставаться гибким и сильным.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Работа над мышцами кора в положении лежа

Загрузить PDF

1. 
   1
   Во время каждой тренировки старайтесь задействовать поперечную мышцу живота. Чтобы получить максимальную отдачу от выбранного режима укрепления мышц, постарайтесь найти ту самую поперечную мышцу (самую глубокую мышцу кора). Как только вы ее найдете, держите мышцу сжатой и напряженной на протяжении всей тренировки.

   • Попробуйте глубоко покашлять. Вы должны почувствовать, как сокращается мышца в области пресса, это и есть поперечная мышца живота.
   • Эта мышца проходит глубоко по корпусу от пупка до грудной клетки.
   • Теперь, когда вы определили нужную мышцу, тренируйте ее гибкость и напряжение.
   • Старайтесь задействовать поперечную мышцу во время каждой тренировки, независимо от того, на какой группе мышц вы решили сосредоточиться.
2. 
   2
   Растяжка с сегментным вращением. Сегментные вращения (вращение кора вдоль позвоночника) могут помочь разработать различные группы основных мышц с относительно небольшим напряжением. Начните с позы, лежа на спине, затем согните колени и потяните ноги как можно ближе к своим ягодицам, чтобы легко могли к ним дотянуться. Держите плечи прижатыми к полу и сосредоточьтесь только на движениях нижней части тела.

   • Напрягите мышцы живота и медленно опустите оба колена в сторону пола с одной стороны. Опускайте колени только до той степени, которая будет комфортна для вас — вы должны чувствовать сильное растяжение, но оно не должно вызывать боль.
   • Задержитесь в таком положении на три вдоха, затем вернитесь в исходное. Переведите колени на другую сторону, задержите позицию на три вдоха и повторите.
3. 
   3
   Попробуйте сгибание супермена. Данное упражнение сосредоточено на работе мышц нижней части спины. Для начала лягте на живот. Подложите свернутое полотенце или маленькую подушку под бедра для поддержки спины. Если хотите, можете также положить сложенное полотенце под лицо, чтобы легче было держать голову.

   • Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку, удерживая ее каждый раз в воздухе на три вдоха. Затем смените руку и повторите то же самое.
   • После этого приступите к ногам. Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу, удерживая ее каждый раз в воздухе на три вдоха. Затем смените ногу и повторите.
   • Если желаете, можете растягивать обе руки и ноги одновременно, но если вы только начинаете, возможно, будет лучше сосредоточиться на одной конечности за раз, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.
4. 
   4
   Выполняйте упражнение "мостик". Поза мостика задействует несколько видов мышц, что и делает это упражнение очень эффективным. Лягте на спину и согните колени. Поставьте ноги прямо перед ягодицами, как будто вы собираетесь сидеть, и держите спину в нейтральном положении (не изогнутой, но и не прижатой к полу).

   • Втяните мышцы живота и поднимите бедра с пола. Они должны быть на уровне с вашими коленями и плечами параллельно линии пола.
   • Задержитесь в этой позе на три вдоха, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
5. 
   5
   Также можете попробовать планку. Это отличное упражнение, чтобы укрепить мышцы кора. Начните лежа на животе, поднявшись и удерживаясь на руках и пальцах ног. Если вам достаточно тяжело удерживаться на пальцах ног, можете держать равновесие с помощью колен и рук.

   • Держите руки и колени/пальцы на полу и попытайтесь напрячь мышцы тела так, будто пытаетесь подтянуть локти и колени друг к другу.
   • Держите мышцы живота напряженными, а плечи ровными прямо над локтями.
   • Убедитесь, что шея и позвоночник находятся в нейтральном положении. Вы должны смотреть вниз в пол, а спина должна быть прямой, безо всяких изгибов.
   • Находясь в этом положении, напрягите мышцы живота. Задержите позу на три вдоха. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
6. 
   6
   Попробуйте боковую планку. Она похожа на обычную планку, за исключением того, что задействует боковые мышцы, а не мышцы живота. Лягте на бок, поднимите корпус, удерживая равновесие предплечьем или кистью (как вам удобнее).

   • Плечо должно находиться прямо над локтем и образовывать прямую линию с бедрами и коленями.
   • Напрягите мышцы живота, находясь в данной позиции, и задержите на три глубоких вдоха. Затем поменяйте сторону, отдохните и повторите.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Укрепление мышц кора в положении стоя

Загрузить PDF

1. 
   1
   Потренируйте наклоны в сторону. Если их правильно выполнять, они могут хорошо проработать мышцы живота, а также боковые и спинные мышцы кора. Можете делать наклоны с грифом, если чувствуете, что справитесь (но ни в коем случае не добавляйте вес). В противном случае вы можете просто использовать метлу или другую длинную прямую палку.

   • Напрягите мышцы живота, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы ног направлены вперед, а метлу (или гриф) положите на плечи.
   • Удерживая метлу/гриф обеими руками на спине немного ниже плеч, наклонитесь в одну сторону, насколько сможете (насколько вам комфортно). Во время тренировки стопы должны все время быть прижаты к полу.
   • Задержите наклон на три вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в другую сторону, задержите на три вдоха и повторите.
   • Постарайтесь выполнить два или три подхода по 15–20 повторений каждый.
2. 
   2
   Делайте приседания. Приседания — отличный способ укрепить мышцы живота и спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, одновременно наклоняясь вперед.

   • Напрягите мышцы живота во время приседания. Протяните руки немного вперед, но не слишком далеко (постарайтесь, чтобы руки находились на расстоянии 0,3–0,45 м от лица).
   • Не сгибайте спину. Очень важно, чтобы вы держали спину в нейтральном положении (не напряженной, но и не изогнутой).
   • Когда делаете присед, держите грудь поднятой, плечи не поднимайте и оттяните назад. Колени не должны выходить за пальцы ног.
   • Задерживайте каждый присед на три вдоха, затем возвращайтесь в исходное положение.
   • Постарайтесь выполнить 2–3 подхода по 15–20 повторений.
3. 
   3
   Выполняйте выпады. Выпады помогут укрепить основные мышцы корпуса, а также мышцы ног. Начните, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки на боках и убедитесь, что у вас достаточно места спереди и сзади, чтобы вы могли сделать огромный шаг вперед или назад, не наткнувшись на что-нибудь.

   • Подтяните мышцы живота, сгибая одно колено, вытяните другую ногу позади себя. Согните заднюю ногу так, будто вы собираетесь встать на колени прямо на пол, опираясь на пальцы задней ноги.
   • Переднее колено должно быть на уровне с лодыжкой. Заднее колено должно быть достаточно изогнуто, чтобы образовалась прямая линия от плеча до бедра и заднего колена.
   • Не наклоняйтесь вперед. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела была как можно более прямой.
   • Удерживайте выпад на три вдоха, затем вернитесь назад. Поменяйте сторону и повторите.
   • Постарайтесь сделать по 2–3 подхода, по 15–20 повторений каждый. Если у вас есть проблемы с суставами, бедрами, коленями, лодыжкой или позвоночником, уменьшите количество повторений. Вместо этого, когда хотите увеличить интенсивность, удерживайте позицию немного дольше.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Улучшение баланса для укрепления мышц кора

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выполняйте упражнение перемещения веса тела. Станьте, ноги на ширине плеч. Постарайтесь равномерно распределить вес на обе ноги, затем переместите весь свой вес на одну ногу и поднимите другую. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или до тех пор, пока можете комфортно поддерживать баланс. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу.
2. 
   2
   Попробуйте балансирование на одной ноге. Оно закрепит упражнение перемещения веса и в дальнейшем поможет развивать ваши баланс и силу. Расставьте ноги на ширине плеч и распределите свой вес равномерно на обе ноги.

   • Положите руки на бедра и поднимите одну ногу вверх, затем согните колено и вытяните эту ногу позади себя.
   • Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд или до тех пор, пока можете комфортно поддерживать баланс. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
3. 
   3
   Запишитесь на занятия по тренировке баланса и укреплению мышц кора. Существует множество занятий, которые помогут вам поработать над тем и другим. Тай-цзи работает над балансом и контролем движений. Йога объединяет дыхание, равновесие, медитацию и растяжку, чтобы проработать широкий спектр мышечных групп, включая мышцы кора.

   • Вы можете узнать о подобных занятиях в своем местном спортзале, студии йоги, общественном центре или университете.
   • Попробуйте несколько разных видов занятий и выясните, какие из них вам нравятся больше всего.
4. 
   4
   Используйте балансировочную платформу. Существует несколько разных видов таких платформ (они также называются «качающиеся доски»), которые помогут вам в работе над мышцами пресса. Наиболее распространенными среди них являются платформы, которые перемещаются вперед и назад, а также сферические платформы, которые перемещаются равномерно во всех направлениях. Можете использовать балансировочную платформу, сидя на коленях или даже стоя. Наиболее распространенные упражнения на доске:

   • Качания из стороны в сторону — держите ноги крепко на доске и перемещайте тело из стороны в сторону, сохраняя равновесие.
   • Качания вперед назад — сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и медленно качайтесь вперед и назад, сохраняя равновесие.
   • Круговые движения — сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и делайте медленные контролируемые круговые вращения.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Снаряжение для укрепления мышц

Загрузить PDF

1. 
   1
   Тренируйте мышцы живота с помощью фитбола. Такие мячи могут помочь вам заниматься в позах для укрепления мышц, что в противном случае может быть неудобно или сложно. Выберите достаточно большой мяч, на котором вы сможете сидеть, но при этом держать ноги плотно прижатыми к полу. При каждом упражнении напрягайте мышцы живота и делайте пять повторений, постепенно увеличивая их количество, по мере того, как вы наращиваете силу. Наиболее распространенными упражнениями для пресса с фитболом:

   • Прогибы — сидя на мяче, держите ноги на ширине плеч, спину ровно; скрестите руки, откиньтесь назад максимально удобно, пока не почувствуете, что пресс напряжен, затем удерживайте такое положение на три вдоха.
   • Подъем мяча — лягте на спину, ноги по обе стороны от мяча; поднимите мяч, сжимая его между голенями и подтягивая пупок к позвоночнику, и задержите фитбол над собой на три вдоха.
2. 
   2
   Прокачайте пресс с помощью медицинского мяча. Они очень часто используются для укрепления мышц кора. При выполнении данного упражнения не забывайте все время напрягать мышцы пресса. Если вы только начали, и у вас еще недостаточно сил, то лучше начинать медленно и легко: начните выполнять 1–3 подхода по 8–10 повторений каждый, и по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторов и/или количество самих подходов.

   • Встаньте на колени в вертикальном положении, держа на груди медицинский мяч.
   • Сделайте контролируемый выпад вперед, уперевшись мячом в руках в стену перед собой.
   • Опуститесь на руки и сделайте отжимание на коленях. Затем вернитесь в начальное положение и повторите весь процесс заново.
3. 
   3
   Используйте фитбол для работы над боками. Тот же фитбол, который вы использовали для пресса, можно также использовать для укрепления боковых мышц кора. Как всегда, напрягайте мышцы живота при выполнении каждого упражнения и начинайте минимум с пяти повторений на каждую сторону.

   • Лягте на бок, держа мяч между ног, и поднимите верхнюю частью тела, опершись на предплечье.
   • Поднимите ноги с пола, удерживая между ними мяч, и задержите такое положение на три вдоха.
   • Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
   • Если вы новичок, то опустите голову вниз, опираясь на изгиб локтя. Так вы снизите вероятность травмы спины или грыжи межпозвоночного диска.
4. 
   4
   Тренируйте бока с помощью медицинского мяча. Для прорабатывания боковых мышц кора можно также использовать медицинский мяч. Не забывайте задействовать мышцы кора при выполнении таких упражнений, начинайте с 1–3 подходов, состоящих из 8–10 повторений, пока не нарастите силу.

   • Упражнение на одной ноге – встаньте на одну ногу и вытяните руки вверх и по диагонали в сторону, на которой стоите. Опускайте мяч перед собой по диагонали к противоположной ноге (которая в воздухе) резкими движениями. Опустив мяч, поменяйте ноги, а затем чередуйте стороны.
   • Упражнение «восьмерка» — держите мяч над одним плечом и опускайте его резким движением к противоположной ноге (как было в предыдущем упражнении). Затем встаньте прямо и поднимите мяч над другим плечом, опуская его к противоположной ноге. Полное движение должно образовывать восьмерку.
   • Скручивания — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, твердо прижаты к полу. Возьмите мяч слегка согнутыми руками; поверните мяч к бедру, полностью повернув корпус в эту сторону, а затем проделайте то же движение в другую сторону.
   Реклама