Как снять стресс

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Измените свое мышление

Избегайте ненужного стресса

Измените окружающую обстановку

Занимайтесь тем, что расслабляет

Ведите не вызывающий стресс образ жизни

Показать еще 2...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Стресс. Все мы имеем с ним дело. Его вызывают работа, семейная жизнь, проблемы с друзьями или личными отношениями, финансовое положение. Хотя небольшое количество стресса может принести пользу и способствовать дальнейшему физическому и умственному развитию, при чрезмерном и продолжительном воздействии он вреден. Продолжительный стресс может даже вызвать головную боль напряжения и другие проблемы со здоровьем, которые отрицательно сказываются на работе, учебе и повседневной жизни. Чтобы избежать этого, постарайтесь предотвратить стресс и справиться с ним до того, как он повлияет на ваше здоровье.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 5:

Измените свое мышление

Загрузить PDF

1. 
   1
   Учтите, что стресс может быть вызван тем, как вы воспринимаете окружающий мир. Ваш организм обладает очень эффективной реакцией на опасность, которая вызывает ответ «бей или беги» и, например, позволяет буквально выскочить из-под колес мчащегося на вас автомобиля и спасти свою жизнь. Эта реакция заставляет сильнее биться сердце, учащает пульс и вызывает напряжение мышц. Однако вы можете также подсознательно чувствовать, что она не является необходимой в тех ситуациях, когда ничто не угрожает вашей жизни, например в автомобильной пробке, при приближении сроков сдачи работы или проблемах в семье. Следует научиться контролировать реакцию организма на стрессовые ситуации, чтобы держать ее в узде и иметь возможность расслабиться.
2. 
   2
   Определите приводящие к стрессу типы мышления. Вас могут посещать непродуктивные и негативные мысли, которые вызывают беспокойство, тем самым провоцируя выработку гормонов стресса. Такая реакция организма вполне нормальна, если вы, например, столкнулись на лесной тропинке с медведем, однако она избыточна в том случае, когда вы просто опаздываете на работу из-за дорожных пробок. Выявите часто возникающие у вас стрессовые мысли, которые можно разделить на следующие категории:

   • Утверждения со словами «должен» и «обязан». Возможно, у вас есть определенный перечень того, что «необходимо» делать и как «не следует» поступать, и вы испытываете тревогу и стресс, если не выполняете данные правила.
   • Драматизирование. Вы ожидаете наихудшего сценария, все представляется вам в черном свете. Даже мелкие проблемы вы воспринимаете как «ужасные» и «катастрофические».
   • Мышление по принципу «все или ничего». Все представляется вам в черно-белом свете, плохим или хорошим. Вместо того чтобы осознавать сложность и неоднозначность («серые» оттенки) многих ситуаций и событий, вы разделяете все вещи на правильные и неправильные, без промежуточных градаций.
   • Мысли о возможных неприятностях. Вы можете вести разговор сами с собой насчет пугающих вас вещей: «А если мой ребенок травмируется?», «А вдруг у меня не получится?», «Что будет, если я опоздаю?» и так далее.
3. 
   3
   Перестройте свое мышление. Иногда стресса можно избежать, если взглянуть на ту или иную ситуацию с другой точки зрения. Например, это в полной мере относится к стрессу, который вызван пессимизмом. Вместо того чтобы думать о проблемах и чем-то негативном, что вызывает тревогу, переключитесь на позитивные мысли.

   • Негативные мысли ухудшают настроение, в то время как положительное мышление повышает его. Если вы чем-то расстроены, обратите внимание на то, о чем вы думаете в данный момент. О чем вы говорите сами себе? Постарайтесь переключиться с негативных мыслей на позитивные.
   • Например, вы можете думать «я никогда не завершу эту работу». Постарайтесь вместо этого сказать себе следующее: «Если я буду работать с постоянной скоростью и делать небольшие перерывы, то выполню все за __ часов».
   • После того как вы переключитесь на позитивный образ мышления, изменится общий уровень стресса. Постарайтесь видеть все в положительном свете и всеми способами избегайте излишнего критицизма.
4. 
   4
   Бросьте вызов своим негативным мыслям. Еще один способ справиться с негативными мыслями заключается в том, чтобы спросить себя, есть ли в них хотя бы доля правды. Спорьте с подобными мыслями и опровергайте их — это поможет вам объективно оценивать, а не сразу же принимать их за правду.
5. 
   5
   Попробуйте разбивать информацию о волнующей вас проблеме на две категории и записывать ее. В одну колонку записывайте то, что подтверждает справедливость ваших опасений, а во вторую — те факты, которые опровергают их. Если у вас мало времени или нет под рукой листка бумаги, можно делать это мысленно.

   • Записывайте информацию в соответствующие колонки. Например, если вы беспокоитесь, что опаздываете (и думаете «меня уволят»), в столбец «за» можно записать «на прошлой неделе я опоздал два раза, вряд ли мои опоздания будут терпеть и дальше», в то время как в колонку «против» можно записать следующее: «мой начальник сказал, что он понимает, что перед работой мне необходимо завезти сына в садик», «у нас гибкая политика посещаемости, которая позволяет опаздывать определенное число раз, и я еще далек от разрешенного максимума» и так далее.
6. 
   6
   Заведите дневник. Хотя данный способ может показаться необычным и довольно трудоемким, попробуйте регулярно записывать свои мысли в дневник — это поможет вам справиться со стрессом. Если вас что-то беспокоит, запишите это. Поверяйте свои мысли и чувства дневнику, и вам станет легче.

   • Ведите дневник честно и без страха. Он предназначен лишь для вас, никто другой не прочтет ваши записи и не узнает, что вызывает у вас беспокойство и стресс. Это безопасное и скрытое от посторонних глаз место, которому вы можете доверить свои переживания, эмоции, мысли и чувства. После того как вы изложите свои мысли на бумаге, они перестанут беспокоить вас.
   • Ведение дневника помогает разобраться в своих чувствах и выявить причину стресса.
   • Записывайте свои проблемы, чтобы яснее разобраться в них. Когда вас обуревают различные мысли, вы не можете думать ясно, и это вызывает замешательство и стресс. Если у вас возникла проблема и вы не можете выбрать между двумя решениями, сделайте две колонки, "за" и "против" (просто проведите вертикальную линию посередине листа бумаги), и сравните два варианта, чтобы определиться с выбором.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Избегайте ненужного стресса

Загрузить PDF

1. 
   1
   Принимайте неизбежный стресс. С помощью определенных способов можно понизить уровень стресса и научиться справляться с ним, однако его нельзя избежать полностью. Стресс является естественной реакцией организма на чрезмерное действие раздражителей и опасность, и с ним можно справляться здоровыми способами.

   • Стресс могут вызывать такие неизбежные факторы, как учеба или сдача экзаменов, напряженные рабочие дни, забота о маленьких детях, женитьба или переезд на новое место. Хотя некоторые из них в действительности являются «хорошими» поводами, они все же способны вызвать стресс.
   • Научитесь справляться со стрессом с помощью здоровых способов — это поможет вам «отключить» тревожную реакцию организма и не испытывать стресс из-за мелочей.
2. 
   2
   Старайтесь по возможности избегать стресса. Это очевидно, не правда ли? Однако иногда избежать стрессовой ситуации сложнее, чем кажется. Если вы знаете, что какой-то человек или определенное занятие могут вызвать у вас стресс, полностью исключите их из своей жизни или сведите их воздействие к минимуму. Существует по меньшей мере семь причин необязательного стресса:

   • беспокойство насчет чрезмерных расходов (например, вы потратили лишнее в супермаркете, одолжили деньги членам семьи или друзьям и так далее);
   • беспорядок дома или на рабочем месте;
   • пессимизм;
   • опоздания;
   • вы проводите слишком много времени в социальных сетях и при этом сравниваете свою жизнь с жизнью других людей;
   • откладывание работы на потом и ее выполнение в последний момент;
   • сожаление о прошлых действиях и событиях.
3. 
   3
   Лучше организуйте свою жизнь. Часто стресс возникает из-за перегруженности. Записывайте то, что необходимо сделать. Наведите порядок на рабочем столе и посмотрите на сайте Pinterest, как можно лучше организовать бумажную работу и домашние дела. Правильная организация и расстановка приоритетов помогут вам разделить работу на более мелкие этапы и сосредоточиться на том, что действительно важно.
4. 
   4
   Научитесь говорить «нет». Вы не можете делать все, о чем вас попросят, не стоит даже и пытаться вести себя подобным образом. Чем больше вы обещаете и не выполняете, тем меньше людей будут думать, что на вас можно положиться. Вместо этого проявляйте уверенность в себе и научитесь вежливо, но твердо отказывать. Следите за своим графиком, чтобы ясно понимать, найдется ли у вас время или ресурсы для выполнения дополнительных задач.

   • Уверенные в себе люди поддерживают зрительный контакт, говорят ясно и спокойно, когда нужно постоять за себя. Если вы знаете, что у вас нет свободного времени, так и скажите. Ничего страшного, если вы скажете «нет» и при этом проявите уважение к собеседнику.
   • Некоторые взваливают на себя слишком много работы из опасения упустить новые и многообещающие возможности. Однако в результате они не могут выполнить все так, как следует, из-за большого объема работы и различных дел. Если вы собираетесь что-то пообещать, тщательно взвешивайте все «за» и «против» и определяйте, стоит ли брать на себя дополнительные обязательства при текущем объеме работы.
5. 
   5
   Научитесь делегировать задачи. Как и стремление выполнить все, отказ от делегирования означает, что вы пытаетесь контролировать все вопросы, не доверяете другим и считаете, что они сделают ту или иную работу хуже вас. Научитесь больше доверять окружающим и выше оценивать их способности. Хотя вам может показаться, что отказаться от самостоятельного выполнения задач сложно, на самом деле у вас появится больше свободного времени. Найдите заслуживающих доверия людей, которые смогут выполнить то, что вызывает у вас тревогу и стресс.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Измените окружающую обстановку

Загрузить PDF

1. 
   1
   Делайте уборку. Постоянный беспорядок отрицательно действует даже на самых уравновешенных людей. Если у вас слишком захламлено или грязно дома, на работе или в автомобиле, это наверняка негативно повлияет на ваше настроение. Выкроите несколько минут и наведите порядок в наиболее захламленных местах. Можно сделать следующее:

   • выбросьте не представляющие особой ценности вещи, которыми вы редко пользуетесь;
   • скооперируйтесь с родственниками или соседом по комнате и сделайте уборку вместе — в этом случае вы справитесь быстрее и вам будет веселее.
   • переберите свои бумаги и корреспонденцию и выбросьте все ненужное; регулярно делайте это, чтобы у вас не накапливались лишние бумаги;
   • отведите отдельные места для часто используемых предметов, чтобы при необходимости их можно было легко найти;
   • убирайте за собой после работы, чтобы ваше рабочее место не захламлялось.
2. 
   2
   Отведите несколько минут на утреннюю подготовку. Без этого сложно чувствовать себя готовым к различным испытаниям на протяжении дня. Посвящайте по утрам несколько дополнительных минут тому, чтобы подготовиться к событиям дня. Подольше принимайте душ, наденьте свой любимый костюм и выйдите из дому готовым ко всяким неожиданностям.
3. 
   3
   Послушайте музыку. Было показано, что музыка очень сильно влияет на настроение и психическое состояние. Чтобы расслабиться, послушайте нравящуюся вам успокаивающую музыку. Даже если вам нравится тяжелый рок или рэп, для лучшего результата попробуйте послушать что-нибудь более спокойное и медленное. Можно негромко включать музыку при повседневных занятиях (например, когда вы работаете, учитесь или занимаетесь чем-нибудь другим) — это прекрасный способ подсознательно понизить уровень стресса.

   • Исследователи обнаружили, что музыка способна повлиять на работу головного мозга подобно лекарственным препаратам. Следовательно, регулярное прослушивание музыки действительно помогает справиться с тревогой и стрессом.
4. 
   4
   Попробуйте использовать ароматерапию. Запахи действительно помогают изменить уровень стресса. Согласно научным исследованиям, ароматы лаванды и апельсина снижают стресс и тревогу. Используйте дома, на работе и в автомобиле освежитель воздуха с ароматом лаванды, либо слегка опрыскивайте свои волосы и кожу эфирным маслом по утрам, прежде чем выйти из дому. Можно также наносить немного эфирного масла на виски — это помогает облегчить вызванную стрессом головную боль.
5. 
   5
   Измените окружающую обстановку. Если небольших изменений окажется недостаточно, чтобы взбодриться и избавиться от уныния, попробуйте ненадолго полностью изменить обстановку. Например, если вам сложно учиться дома или заниматься делом на рабочем месте, попробуйте переместиться в уютное кафе или парк. Новая обстановка поможет вам отвлечься от вызывающих стресс факторов, свободно вздохнуть и позабыть о тревожных мыслях.
6. 
   6
   Общайтесь с новыми людьми. Не исключено, что стресс вызывают те люди, которые входят в ваш круг общения. Не разрывайте связи с ними полностью, а просто попробуйте общаться с другими людьми. Возможно, в результате вы приобретете новый взгляд на вещи, о котором даже не задумывались раньше, или начнете заниматься чем-то еще, что позволит снизить уровень стресса.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Занимайтесь тем, что расслабляет

Загрузить PDF

1. 
   1
   Примите ванну. Некоторые предпочитают ванну, в то время как другим больше нравится душ. Как бы то ни было, всем приятно полежать в теплой ванне с пеной, вкусным напитком и интересной книгой. Если вы испытываете стресс, попробуйте понежиться в ванне. Тепло расслабит ваши мышцы и поможет успокоиться.
2. 
   2
   Занимайтесь любимым хобби. При стрессе и тревоге многие откладывают в сторону свои хобби и сосредотачиваются на «приоритетах». Однако недостаток времени для отдыха и досуга может усилить стресс. Не забывайте о своем хобби: занимайтесь любимым спортом, собирайте журналы об искусстве или ходите в пешие походы. Занятия любимым делом помогут вам как следует отдохнуть и лучше справиться со стрессом.
3. 
   3
   Попробуйте заниматься чем-то новым. Если у вас нет любимого хобби или вы просто не уделяли этому должного внимания, попробуйте заняться чем-нибудь интересным для вас. Это никогда не поздно. Например, попробуйте посещать открытые лекции. Еще лучше изучить что-нибудь новое, например иностранный язык или ремесло, и совершенствовать свои умения. Занятия чем-то новым помогут вам отвлечься от вызывающих стресс факторов и расслабиться.
4. 
   4
   Гуляйте. Солнечный свет избавляет от связанной со стрессом и тревогой депрессии. Даже если на улице пасмурно, свежий воздух и природа прекрасно помогут вам снять стресс. Делайте то, что вам нравится: прогуляйтесь по парку, поднимитесь в горы или съездите на рыбалку. Виды природы и физические нагрузки быстро снимут стресс.
5. 
   5
   Больше смейтесь. Смех представляет собой натуральное лекарство. Смейтесь, несмотря на стресс и тревогу, и ваше настроение заметно улучшится. Посмотрите свой любимый сериал, смешное видео в YouTube или пообщайтесь с веселыми друзьями. Когда вы улыбаетесь и смеетесь, в мозге выделяются противодействующие стрессу гормоны, что улучшает настроение.
6. 
   6
   Выпейте чашку горячего чая. Было показано, что любители чая меньше подвержены стрессу по сравнению с остальными, так что это прекрасный способ снять тревогу. Лучше всего выпить черный чай, хотя подойдут и другие сорта. Чашка теплого чая поможет вам расслабиться, а его аромат отвлечет от тревожных мыслей.
7. 
   7
   Сделайте массаж. Массаж не только полезен для тела, но и способствует выделению гормонов хорошего настроения в мозге. Если вы испытываете стресс, позвоните знакомому массажисту и запишитесь на прием. Сеанс массажа позволит расслабить мышцы и снять эмоциональное напряжение. А еще лучше попросите своего близкого человека, чтобы он сделал вам массаж. В результате в вашем организме выделится еще больше гормонов, и вы забудете о стрессе.
8. 
   8
   Регулярно занимайтесь йогой. Для избавления от стресса подходят все виды йоги. Попробуйте заниматься хатха-йогой, которая включает в себя растягивающие упражнения, практику правильного дыхания и медитацию. Это позволит вам успокоить разум, освежить мысли, зарядить энергией мышцы и выйти на новый уровень самоосознания.

   • Если йогой заниматься регулярно, она приносит больше пользы. Лучше всего для занятий йогой подходит раннее утро, хотя упражнения можно выполнять и в любое другое время, чтобы снять стресс. Если у вас мало времени, сочетайте занятия йогой с другими упражнениями, например теми, которые вы выполняете при разминке до или после физических упражнений.
9. 
   9
   Занимайтесь медитацией под руководством инструктора. Доказано, что медитация заметно понижает стресс. Различные виды медитации помогают избавиться от стресса, успокоить разум, сосредоточиться и обрести ясность мышления. Можно практиковать такие популярные техники медитации, как дзадзэн, тибетская или трансцендентальная медитация.

   • Если вы раньше не практиковали медитацию, лучше заниматься под руководством инструктора. Специалист порекомендует вам подходящие книги и видеоролики по медитации.
   Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Ведите не вызывающий стресс образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ешьте здоровую пищу. Мало кого удивит то, что здоровое питание имеет множество преимуществ, и в том числе помогает справиться со стрессом. Не злоупотребляйте вредными продуктами и насыщенными сахаром сладостями, которые повышают содержание гормонов тревоги. Вместо этого включите в свой повседневный рацион полезные зерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы ваш организм вырабатывал больше противодействующих стрессу гормонов.
2. 
   2
   Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Известная «эйфория бегуна» относится не только к бегунам, так как любые физические нагрузки способствуют выделению эндорфинов, которые повышают настроение. Это означает, что физические упражнения улучшают настроение и отгоняют тревогу, как только ваш пульс немного учащается. Катайтесь на велосипеде, плавайте, поднимайте тяжести или занимайтесь любимыми игровыми видами спорта, чтобы укрепить здоровье и повысить настроение.
3. 
   3
   Как следует высыпайтесь. При стрессе и чрезмерной занятости люди часто недосыпают. Это является одной из самых больших ошибок. Достаточное количество сна освежает и заряжает организм необходимой ему энергией, в результате чего вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым по утрам.

   • Нехватка сна мешает организму избавиться от лишних гормонов и токсинов, которые накапливаются при стрессе, и в результате стресс не прекращается. Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки.
4. 
   4
   Чаще обнимайтесь. Если у вас есть любимый человек, старайтесь чаще контактировать с ним физически. Исследования показали, что регулярные объятия, поцелуи и занятия сексом способствуют выделению окситоцина — данный гормон повышает настроение и снимает стресс. И это справедливо, поскольку занятие любимым делом действительно улучшает настроение и самочувствие. Делайте это регулярно, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и благодаря этому снизить вероятность стресса.
5. 
   5
   Занимайтесь духовными практиками. Одной из основных причин того, что люди обращаются к религии, является стремление облегчить стресс и тревогу. Если вы уже являетесь прихожанином религиозной общины, чаще посещайте службы в периоды стресса. Это не только поддержит вас в трудную минуту, но и поможет укрепиться в своей вере.

   • Если вы испытываете хронический стресс, подумайте о том, чтобы вступить в религиозную общину — возможно, это позволит вам избавиться от тревоги и обрести внутренний комфорт.
6. 
   6
   Поддерживайте нормальные отношения. Если у человека сложные и нездоровые отношения с окружающими, это способствует стрессу. Старайтесь общаться не с теми, кто вызывает у вас раздражение и тревогу, а с приятными вам людьми, отношения с которыми поддерживают вас и улучшают настроение. Даже если поначалу вам будет сложно, в продолжительной перспективе такой подход улучшит ваше самочувствие и сделает вас счастливее.
   Реклама

Советы

• Если вы боретесь со стрессом с помощью игр, старайтесь играть вместе со своими друзьями. Игра с посторонними людьми может вызвать стресс или усугубить его. Играйте сами или вместе с друзьями.
• Думайте о положительных сторонах своей жизни и вспоминайте приятные моменты текущего дня. Поступайте так каждый день.
• Посмотрите развлекательное телевизионное шоу, чтобы расслабиться и снять стресс.
• Почитайте интересную книгу, чтобы снять стресс.
• Учтите, что для каждого подходят свои способы борьбы со стрессом. Попробуйте различные методы и определите те, которые годятся для вас.
• Пейте чай без кофеина, так как кофеин мешает справиться со стрессом. Воздерживайтесь от кофеина.

Реклама

Предупреждения

• Если вас посещают мысли о самоубийстве или вы готовы нанести себе повреждения, немедленно обратитесь за помощью! Позвоните по местной горячей линии или обратитесь в пункт неотложной медицинской помощи. Если вы не знаете, куда позвонить, обратитесь за помощью в полицию.
• Если вы испытываете психологические проблемы, обратитесь к психологу или психотерапевту, как прибегли бы к помощи врача в случае физического заболевания. Психотерапевт обладает соответствующим опытом и квалификацией, что позволит ему выявить проблему и наметить эффективные способы лечения, о которых вы можете не знать.
• При необходимости обратитесь к врачу-неврологу или психиатру. Специалист может назначить вам медикаменты от тревоги и депрессии.
• Немного стресса даже полезно, так как он помогает совершенствоваться психологически и умственно. Однако чрезмерный и хронический стресс вреден. Он может вызывать головную боль и другие проблемы со здоровьем, которые отрицательно скажутся на работе, учебе и личных отношениях.

Реклама