Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laura Flinn. Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh.
Có 21 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 27.277 lần.
Có một “vòng đệm” bao quanh bụng là điều bình thường, nhưng cũng dễ hiểu vì sao bạn muốn làm săn chắc vòng hai để có vóc dáng gọn gàng hơn. Mặc dù mỡ bụng không thể hoàn toàn tan biến chỉ trong 2 tuần, nhưng bạn có thể nhanh chóng giảm được phần nào bằng cách giảm cân và mỡ cơ thể nói chung. Tất cả những việc bạn cần làm là chọn các thức ăn phù hợp (đồng thời cắt giảm calo), tăng cường tập thể dục và thực hiện một số thay đổi về lối sống trong 2 tuần tới. Sau đó, bạn có thể tiếp tục nỗ lực đánh tan mỡ bụng trong thời gian dài hơn!
Các bước
Tăng cường ăn rau củ có nhiều màu sắc. Rau củ có lượng calo tương đối thấp mà lại dồi dào vitamin, chất chống ô xy hoá và chất xơ, vốn có thể giúp bạn no bụng và khoẻ mạnh. Bạn nên ăn khoảng 2-3 cốc rau mỗi ngày để giảm lượng calo trong 2 tuần tới. Vào trang https://www.choosemyplate.gov/vegetables để xem tiêu chuẩn 1 cốc rau nấu chín và rau sống của các loại rau củ khác nhau.[1] Hãy cố gắng ăn đủ “bảy sắc cầu vồng” mỗi ngày!- Bắt đầu bữa ăn bằng món rau trước khi chuyển sang các thức ăn chứa nhiều calo hơn như protein và carbohydrate.
Ăn nhiều protein nạc trong mỗi bữa để xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Protein giúp tạo khối cơ nạc, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày – ngay cả khi nghỉ ngơi! Lượng calo từ protein nạc nên chiếm khoảng 15% đến 20% lượng calo nạp vào mỗi ngày (tăng tỷ lệ này lên nếu bạn có hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần).[2]- Chọn lòng trắng trứng, cá, gà hoặc thịt đỏ có rất ít vân mỡ.
- Các nguồn protein không có nguồn gốc động vật cũng giúp xây dựng cơ bắp bao gồm đậu phụ, tương nén, mì căn, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng.
Đảm bảo nạp đủ canxi và vitamin D. Các sản phẩm từ sữa vốn giàu canxi và vitamin D, được cho là giúp giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Phụ nữ dưới 50 tuổi và nam giới dưới 70 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi và 600 IU Vitamin D mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên cố gắng nạp vào 1.200 mg canxi và 800 IU Vitamin D mỗi ngày.[3]- Sữa chua Hy Lạp giàu protein, sữa bò hoặc sữa quả hạch và các loại phô mai ít béo có thể giúp bạn no bụng và giảm calcitriol, một hoóc môn báo hiệu cho cơ thể tăng cường tích trữ mỡ.
- Chọn loại sữa chua không đường hoặc ít đường thay vì loại ngọt. Nếu cảm thấy sữa chua không đường quá nhạt nhẽo, bạn có thể thêm vào vài quả việt quất hoặc mâm xôi tươi.
- Phô mai mozzarella, phô mai feta, phô mai sữa dê và phô mai tươi đều là các lựa chọn tuyệt vời.
- Các sản phẩm không làm từ sữa như rau xanh (chẳng hạn như cải rổ, cải xoăn, bông cải xanh, đậu nành), nước cam, bánh muffin kiểu Anh, sữa đậu nành và ngũ cốc) cũng giúp bổ sung lượng can xi và vitamin D cho cơ thể.
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng), giúp bạn no bụng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, và một số bệnh ung thư. Ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều chất xơ giúp bạn ít bị đầy hơi trong 2 tuần.[4]- Bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt là lựa chọn dễ dàng, nhưng ngoài ra còn có diêm mạch, gạo hoang, đậu lăng, cải mầm brussel, bông cải xanh, yến mạch, táo, chuối, hạt lanh và hạt chia đều là các nguồn chất xơ tốt.
- Cố gắng nạp 25 g chất xơ mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ, và 38 g mỗi ngày nếu là nam giới.[5]
- Mặc dù 300 g carbohydrate nạp vào mỗi ngày (với chế độ ăn 2.000 calo) được xem là bình thường, nhưng bạn cần giảm xuống còn 50 - 150 hoặc 200 g/ngày trong 2 tuần tới để giảm cân nhanh hơn.
Thay thế chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà đơn có chứa omega 3. Các chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia, các loại quả hạch và bơ quả hạch có các axit béo omega 3 (các chất này giúp điều hoà chức năng đốt cháy và tích trữ mỡ của cơ thể). Chúng cũng giúp bạn phấn chấn và no lâu, nhờ đó bạn sẽ ăn ít hơn vào bữa sau.[6]- Những người có chế độ ăn giàu omega 3 thường có ít mỡ nội tạng hơn (một dạng mỡ có hại bao quanh nội tạng) và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.
- Chất béo không phải là thức ăn ít calo, cho nên hãy cảnh giác với khẩu phần ăn! Cố gắng giới hạn dầu ô liu và bơ quả hạch ở mức 2 thìa canh (hoặc 2-3 khẩu phần) trong 2 tuần tới.
- Lượng axit béo omega 3 khuyến nghị là 1,6 g cho nam giới và 1,1 g cho nữ giới.
- Đừng quên cân bằng giữa omega 3 và omega 6! Các nguồn cung cấp bao gồm dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt bí và các loại hạt khác.[7]
Ăn nhẹ bằng các thức ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Các bữa ăn nhẹ giúp bạn giữ ổn định mức đường huyết và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, cách ăn và tần suất ăn như thế nào là điều quan trọng! Thay vì vớ lấy một chiếc bánh ngọt, bạn hãy chọn thực phẩm toàn phần như hoa quả, quả hạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ ăn vặt khi đói (tốt nhất là 2 lần một ngày trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn chính) và giới hạn ở mức 100 -150 calo để giảm cân nhanh.- Luôn đem theo đồ ăn vặt trong túi, để trong ngăn bàn hoặc trong xe (bất cứ nơi nào mà bạn biết là bạn sẽ đói vào xế trưa hoặc xế chiều).
- Protein đóng gói và các thanh bánh ăn vặt chứa rất nhiều đường phụ gia, chất béo có hại và các nguyên liệu tinh chế. Bạn nên đọc nhãn sản phẩm cẩn thận để kiểm tra khẩu phần và danh sách thành phần thực phẩm. Nếu trong danh sách có ghi “high fructose corn syrup” (xi rô ngô có hàm lượng fructose cao) hoặc/và “fractionated palm kernel oil” (dầu lõi cọ phân đoạn), bạn hãy tránh xa món ăn vặt đó![8]
- Ví dụ, các sinh tố protein với sữa chua, bơ hạnh nhân hoặc yến mạch, hoặc một quả táo với 2 thìa canh bơ đậu phộng, bơ hướng dương hoặc bơ hạnh nhân sẽ giúp bạn no lâu hơn với các loại protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Tránh các thức uống và các món ăn vặt nhiều đường. Những người hay uống nước ngọt hoặc nước quả và ăn các món ngọt thường có lượng mỡ bụng nhiều hơn do lượng calo và đường dư thừa. Hãy trung thành với nước và chỉ ăn món ngọt tráng miệng mỗi tuần 1 lần trong 2 tuần tiếp theo để nhanh chóng có vòng bụng thon thả hơn – và nhớ chú ý đến khẩu phần![9]- Nếu là người hảo ngọt, bạn có thể tự đãi mình những món ngọt tự nhiên như dâu tây hoặc sô cô la đen (cả hai đều có chất chống ô xy hoá). Tốt hơn nữa, bạn có thể kết hợp hai nguyên liệu để làm món sô cô la đen bọc dâu!
Hãy thông minh khi mua thực phẩm. Hầu hết các cửa hàng thực phẩm đều bày thực phẩm toàn phần ở vòng ngoài cửa hàng, và phần lớn thức ăn không tốt cho sức khoẻ nằm ở các kệ bên trong. Bạn nên đi vòng ngoài để mua thực phẩm, và cố gắng bỏ vào giỏ hàng các hoặc hoa quả và rau tươi đủ màu sắc.- Trong 2 tuần tới, bạn hãy chỉ mua ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, hoa quả và rau tươi.
Ăn lượng thức ăn ít hơn trong mỗi bữa. Nhận biết khẩu phần phù hợp là cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân (và mỡ). Dù bạn nấu ăn ở nhà hoặc ăn nhà hàng (đặc biệt là các nhà hàng phục vụ phần ăn lớn), hãy để ý đến lượng thức ăn mà bạn thực sự nạp vào.[10]- Khi ăn ở nhà hàng, hãy chia đôi phần ăn với một người bạn hoặc đem theo hộp để sẻ một nửa thức ăn đem về. Như vậy bạn sẽ không bị cám dỗ ăn quá nhiều.
- Đo kích thước khẩu phần bằng bàn tay:
- Rau củ nấu chín, ngũ cốc khô, hoa quả cắt nhỏ hoặc để nguyên: 1 nắm tay = 1 cốc (16 thìa canh)
- Phô mai: 1 ngón tay trỏ = 43 g
- Mì, cơm, yến mạch: 1 lòng bàn tay = 0,5 cốc (8 thìa canh)
- Protein: 1 lòng bàn tay = 85 g
- Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 thìa canh
Quảng cáo
Tập các bài tập hiếu khí (aerobic) tối thiểu 30-40 phút mỗi ngày, 5-6 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chạy chậm, chạy nhanh, đi bộ nhanh để đốt cháy calo và mỡ mỗi ngày trong 2 tuần tới. Các bài tập aerobic cũng giúp cơ thể sản xuất endorphin giúp bạn phấn chấn và tự tin hơn sau một buổi tập đổ mồ hôi. Cảm giác vui vẻ sẽ giúp bạn vượt qua 2 tuần này nhẹ nhàng hơn vì bạn sẽ phải cắt giảm calo và làm nhiều việc nữa – quá trình này có thể vất vả, nhưng bạn đừng bỏ cuộc!- Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào.
- Nếu bạn chưa quen tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cho đến khi tập được 30 -40 phút. Ví dụ, bắt đầu bằng cách chay bộ 15 phút và đi bộ trong 15 phút còn lại. Sau 1 tuần, bạn có thể chạy bộ cả 30 phút, tăng dần tốc độ và cường độ tập.
Chọn một dạng bài tập aerobic mà bạn thích để dễ duy trì. Một hoạt động tạo sự hứng thú sẽ giúp cho bạn vượt qua 2 tuần dễ dàng hơn nhiều. Bơi lội, khiêu vũ, kickboxing và nhiều môn thể thao khác cũng có thể được tính vào 30 phút tập aerobic (tối thiểu). Dù chọn hoạt động nào, bạn cũng cần đảm bảo tăng nhịp tim trong ít nhất 20-30 phút để tập luyện sao cho đổ mồ hôi.- Bơi lội là môn thể thao tuyệt vời vì ít chịu áp lực và không gây đau khớp.
- Đăng ký một lớp học khiêu vũ với bạn bè hoặc người thân cho thêm phần vui vẻ!
Bổ sung các bài tập rèn sức mạnh 3 lần mỗi tuần. Các bài tập tạ sẽ giúp xây dựng các cơ nạc, vốn cần thiết cho việc tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ trong cả ngày. Sự kết hợp các bài tập rèn sức mạnh và bài tập aerobic sẽ đem lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn so với khi chỉ thực hiện một trong hai bài tập.[11]- Bài tập rèn sức mạnh không được tính vào 30 phút hoạt động aerobic mỗi ngày.
- Nếu không biết cách tập tạ tay như thế nào cho đúng, bạn có thể tập bằng máy tập tạ.
- Nếu bạn định tập tạ vài ngày một lần, hãy lưu ý là cơ bắp nặng hơn mỡ. Nhưng đừng lo, các khối cơ sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng nhanh hơn trong 2 tuần tới!
- Bắt đầu bằng các bài tập đơn giản và thông dụng như cuốn tạ tập cơ nhị đầu, cơ tam đầu, đứng dang tay nâng tạ và đẩy tạ đòn trên ghế.
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Bạn nên dùng đủ trọng lượng tạ sao cho có thể duy trì tư thế đúng trong cả hiệp, nhưng nhớ nghỉ giữa các hiệp.
Kết hợp bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIITgiúp tăng nhịp tim và các cơ bắp không bị quen với bài tập. Nó cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn trong thời gian ngắn hơn (trái với bài tập cường độ thấp và không có hoặc ít thay đổi). Tập HIIT tối thiểu 3 hoặc 4 lần một tuần (hoặc tập mỗi ngày trong thời gian ngắn hơn cộng với bài tập aerobic). [12]- Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút trong 30 -60 giây trong khi chạy bộ. Trở về chạy bộ cường độ trung bình 2-4 phút trước khi đợt chạy nước rút tiếp theo.
- Ngay cả bài tập đi bộ cũng có thể điều chỉnh thành bài tập HIIT bằng cách thay đổi tốc độ và độ dốc. Đi bộ là một bài tập thay thế tốt nếu bạn có đầu gối không khoẻ hoặc các vấn đề khác về khớp. Thử tập một đợt 20 phút trên máy đi bộ:
- 3 phút khởi động ở độ dốc 5%
- 3 phút đi bộ nhanh ở độ dốc 7%
- 2 phút đi bộ nhanh ở độ dốc 12%
- 2 phút đi bộ tốc độ trung bình ở độ dốc 7%
- 2 phút đi bộ nhanh ở độ dốc 12%
- 2 phút đi bộ tốc độ từ chậm đến trung bình ở độ dốc 15%
- 1 phút đi bộ tốc độ trung bình ở độ dốc 10%
- 2 phút đi bộ nhanh ở độ dốc 12%
- 3 phút làm nguội cơ thể ở độ dốc 5%
Tập cơ trung tâm mỗi ngày để tăng sức mạnh, độ săn chắc và thăng bằng. Bài tập cơ trung tâm sẽ giúp xây dựng và làm săn chắc các cơ bụng và cơ lưng. Nhớ rằng không có bài tập nào gọi là bài tập “tại chỗ”, nhưng nếu càng sử dụng cơ trung tâm nhiều thì bạn càng xây dựng được nhiều cơ nạc và càng đốt được nhiều calo trong cả ngày.- Thêm vào đó, vóc dáng của bạn cũng sẽ được cải thiện chỉ sau 1 tuần tập cơ trung tâm (giúp bạn trông săn chắc hơn)!
- Thử tập một số tư thế yoga phổ biến như tư thế tấm ván, tư thế chiến binh và tư thế rắn hổ mang để kéo giãn và làm săn chắc cơ trung tâm.
Tận dụng các cơ hội để tập thể dục trong cả ngày. Cố gắng đi cầu thang bộ hoặc đi bộ nhiều hơn trong 2 tuần tới. Đi bộ 10 – 20 phút sau khi ăn để giúp cơ thể tiêu hoá, đốt thêm calo và tăng cường trao đổi chất.[13]- Xuống xe buýt khi còn cách điểm đến vài trạm và đi bộ đoạn đường còn lại.
- Đi bộ khi ra đường mua sắm lặt vặt nếu bạn sống gần các cửa tiệm.
- Nếu có thể, bạn nên đi bộ hoặc đạp xe đi làm.
- Đi cầu thang bộ thay vì đi tháng máy hoặc thang cuốn.
Quảng cáo
Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng. Chế độ ăn và tập thể dục là điều cần thiết, nhưng giấc ngủ và mức căng thẳng cũng ảnh hưởng đến cách mà cơ thể sử dụng và tích trữ mỡ. Ngủ ít và mức stress cao sẽ làm tăng mức cortisol báo cho cơ thể tích trữ mỡ ở bụng. Do đó, nếu bạn có vấn đề gì căng thẳng ở nơi làm việc hoặc chuyện gia đình trong 2 tuần tới, hãy cố gắng kiểm soát stress.[14]- Cố gắng dành ra mỗi ngày ít nhất 10 phút để thiền chánh niệm. Yoga cũng có thể giúp bạn giảm stress. Thêm vào đó, bạn còn giúp làm săn chắc các cơ bắp và đốt cháy calo!
- Đến gặp bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ (như bệnh mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ) khiến bạn không có giấc ngủ ngon.
Đừng tin vào các chương trình thanh lọc thải độc, chế độ ăn lỏng và các chiêu trò quảng cáo về các chương trình giảm cân khác. Chương trình thanh lọc thường chỉ có hiệu quả giảm cân khi được kết hợp với chế độ ăn lành mạnh (vì chế độ ăn lỏng sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng mà bạn cần). Cho dù chương trình ăn kiêng mới có hứa hẹn đến đâu thì thực tế cũng không có phép màu nào cả!- Các chế độ ăn kiêng tạm thời có thể lợi bất cập hại, đặc biệt nếu bạn không nạp đủ calo hoặc cắt toàn bộ một nhóm thực phẩm (có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng).[15]
Đừng bỏ đói cơ thể. Việc ăn quá ít sẽ báo cho cơ thể bước vào chế độ tích trữ mỡ, do đó, bạn hãy ăn sáng, ăn vặt bằng các thức ăn lành mạnh và các bữa ăn tươi. Tránh ăn ít hơn 1.200 calo/ngày (với nữ) và 1.500 calo/ngày (với nam). Cắt giảm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày đươc coi là lành mạnh. Vì thời gian 2 tuần là không nhiều, bạn nên lập kế hoạch cắt giảm 700 đến 1.000 calo mỗi ngày.[16]- Loại bỏ calo thừa trong từng bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể cho mù tạt vào bánh sandwich thay vì sốt mayonnaise và ăn một miếng bánh thay vì kẹp 2 miếng. Thậm chí bạn có thể thay bánh mì bằng rau diếp.
- Làm món cơm bông cải trắng để ăn kèm với món xào hay salad cá hồi.
- Thử thay thế mì sợi bằng mì bí ngòi để cắt giảm calo.
- Dùng công cụ tính toán thiếu hụt calo để tìm lượng calo cần giảm hàng ngày.
Đừng bị ám ảnh về việc tính toán calo. Mặc dù việc nạp ít calo sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cần tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Bên cạnh đó, nếu cứ phải theo dõi lượng calo nạp vào thì bạn sẽ ăn không ngon miệng và có thể chán nản khi lỡ ăn vượt mức nào đó. Hãy lưu ý đến lượng calo nhưng đừng bị ám ảnh về các con số - tập trung vào việc cung cấp nhiên liệu tốt cho cơ thể trong 2 tuần tới (và lâu hơn nữa!).[17]- Ví dụ, 100 calo của một quả táo sẽ tác động đến cơ thể không giống như 100 calo của bánh táo. Quả táo có chứa đường tự nhiên và nhiều chất xơ, trong khi bánh táo chứa đường phụ gia, chất béo bão hoà và carbohydrate đơn giản.
Thực hành ăn uống chánh niệm để ăn chậm lại và cảm thấy no hơn với lượng thức ăn ít hơn. Ăn khi đang vội hoặc phân tâm sẽ khiến cho bữa ăn kém ngon miệng. Thay vào đó, bạn hãy ăn chậm lại, chú ý vào kết cấu và hương vị của món ăn. Những người thực hành ăn chánh niệm sẽ ăn chậm hơn, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy no với lượng thức ăn ít hơn.[18]- Tắt điện thoại, tivi, máy tính, radio và những thứ gây phân tâm khác trong khi ăn.
- Dọn tất cả những thứ bạn cần lên bàn trước khi ăn để bạn không phải đứng dậy giữa bữa ăn để đi lấy.
- Nhai kỹ, tập trung vào hương vị và kết cấu của thức ăn.
- Nghĩ về cảm giác biết ơn với từng thứ trong bát ăn. Ví dụ, nếu ăn rau cải xào, bạn có thể nhắc nhở bản thân về bao nhiêu công sức của người trồng rau, vận chuyển và nấu nướng trước khi được đặt trên bàn ăn của bạn.
Cai thuốc lá để giảm mỡ bụng. Nếu có hút thuốc, bạn có thể cho rằng bạn gầy hơn nhờ hút thuốc. Tuy nhiên, những người hút thuốc lại có lượng mỡ nội tạng nhiều hơn những người không hút thuốc. Do đó, nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng thì đừng đụng đến thuốc lá![19]- Dùng viên ngậm, kẹo cao su hoặc miếng dán để giúp cơ thể từ từ cai nicotine.
- Nhận biết các tác nhân kích thích hút thuốc và lập kế hoạch để đẩy lùi các cơn thèm. Ví dụ, nếu bạn cứ vào xe là hút thuốc, hãy nhai thứ gì đó để cho miệng bận rộn và/hoặc hát một bài hát để đánh lạc hướng bản thân.
Đừng kỳ vọng bạn sẽ giảm cân đều đều. thường thì người ta có thể giảm được vòng bụng trong 2 tuần đầu nhiều hơn là trong các tuần tiếp theo – đó là nếu bạn tuân thủ đúng kế hoạch giảm cân. Nếu bạn thừa ít nhất 7 kg so với cân nặng lý tưởng, bạn có thể thấy kết quả rõ rệt trong 1-2 tuần đầu, nhưng sau đó thì vòng bụng có thể khó giảm hơn. Hiện tượng này là bình thường, thế nên bạn đừng bỏ cuộc![20]- Vượt qua tình trạng không tiến triển bằng cách xem xét lại các thói quen của bạn (tức là xem lại chế độ ăn và tập luyện), cắt giảm calo, và tăng cường tập thể dục. Có thể trong 2 tuần thì bạn không gặp phải tình trạng này, nhưng nếu tiếp tục duy trì chế độ giảm cân, bạn có thể nhận thấy số cân nặng sẽ chững lại mà không tiếp tục giảm khi đạt mốc một tháng.
Đừng bị ám ảnh về con số trên chiếc cân. Thật phấn khởi khi nhìn thấy con số trên chiếc cân giảm xuống, nhưng con số đó không cho bạn biết về trọng lượng nước hay các dạng mỡ khác nhau trong cơ thể. Cân trọng lượng hàng ngày trong 2 tuần không hữu ích lắm, vì bạn có thể nặng hơn hoặc nhẹ hơn tuỳ vào những những thứ bạn ăn vào và lượng nước trong cơ thể. Bạn chỉ nên cân vài ngày một lần trong 2 tuần tới.[21]- Mỡ tích trữ ở đùi, mông hoặc cánh tay thực ra được xem là lành mạnh hơn “bụng bia.”
- Đo vòng eo bằng thước dây là một cách hay để theo dõi lượng mỡ bụng. Quấn thước dây vòng quanh eo đi qua rốn (không phải là chỗ thon nhất ở bụng). Đừng siết chặt thước đo.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn và tập luyện nếu bạn có bệnh mãn tính hoặc các vấn đề về xương khớp. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn tập luyện với chuyên gia vật lý trị liệu để tránh các bài tập có hại hoặc tìm sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng.
- Nhớ uống nhiều nước. Tình trạng mất nước sẽ khiến cơ thể tích nước và trông như bạn đang lên cân.
- Thử cho hoa quả vào nước để bổ sung vitamin C và chất chống ô xy hoá. Bạn chỉ cần thả vào vài lát cam, kiwi, chanh hoặc bưởi vào nước.
Tham khảo
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8
- ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.171
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/No-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/are-protein-bars-really-just-candy-bars-in-disguise-201512158848
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/
- ↑ https://news.yale.edu/2000/09/22/study-stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women
- ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/6869/afd038355657dd763dbab16cf2b1674acf21.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454366/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313337/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laura Flinn. Laura Flinn là huấn luyện viên cá nhân được Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, huấn luyện viên môn cử tạ Olympic của Mỹ và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, ngoài ra cô còn là huấn luyện viên tập luyện toàn thân với dây kháng lực. Laura điều hành chương trình huấn luyện cá nhận tại Khu vực Vịnh San Francisco và chuyên về các chủ đề như giảm cân, phát triển cơ bắp, rèn luyện tim mạch và rèn luyện tăng cường sức mạnh. Bài viết này đã được xem 27.277 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 27.277 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
