Cara Mengencangkan Tubuh dalam Sebulan

Banyak pemudi ingin memiliki tubuh langsing berotot dengan berbagai alasan, misalnya untuk menghadiri reuni keluarga besar beberapa minggu lagi, berlibur di pantai, atau sekadar ingin terlihat lebih menarik. Untuk itu, kamu perlu berolahraga rutin dengan melatih semua kelompok otot dan menerapkan pola makan sehat agar memiliki tubuh yang indah dan merasa percaya diri. Kamu bisa menurunkan ½-1 kg berat badan per minggu dengan berolahraga rutin dan menerapkan pola sehat. Tubuh menjadi langsing berotot dalam sebulan jika kamu menerapkan petunjuk berikut dengan benar, tetapi banyak orang mulai memetik hasilnya dalam 6-8 minggu.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Berolahraga untuk Membentuk Otot

Unduh PDF

1
Biasakan banyak bergerak saat beraktivitas sehari-hari agar kamu siap berlatih. Kebugaran tubuh perlu ditingkatkan sebelum berlatih pembentukan otot. Kemungkinan besar kamu merasa tertekan jika langsung berolahraga intensitas tinggi sehingga berhenti berlatih atau mengalami cedera. Tingkatkan kekuatan tubuh dengan berolahraga ringan dan banyak bergerak saat menjalani keseharian.
- Jika kamu bisa memilih, gunakan tangga, alih-alih elevator. Biasakan duduk tegak saat menggunakan komputer atau belajar. Alih-alih naik mobil, usahakan berjalan kaki jika jarak menuju lokasi tujuan kurang dari 2 km. Manfaatkan waktu luang untuk berjalan santai atau joging. Banyak cara menggerakkan tubuh saat menjalani keseharian selain berolahraga.
2
Tingkatkan kekuatan tubuh dengan berolahraga ringan. Sebelum berlatih pembentukan otot, sempatkan berolahraga ringan setiap hari untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh agar kamu siap berlatih untuk memadatkan otot dengan melakukan gerakan tertentu.
- Mulailah berolahraga ringan dengan berjalan kaki, bersepeda, atau berenang. Jika tubuh sudah lebih kuat, kamu boleh joging atau berlari untuk meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.
- Sisihkan waktu untuk berolahraga setiap hari minimal 3 jam seminggu selama 1-2 minggu pertama.
3
Lakukan gerakan "lengan monyet". Gerakan ini sangat efektif melatih otot lengan dan tubuh atas. Sebagai persiapan, pegang 1 dumbel dengan tangan kiri dan 1 lagi dengan tangan kanan tepat di bawah ketiak sambil mengarahkan siku ke samping. Kemudian, ayun dumbel untuk meluruskan siku sambil mempertahankan kedua lengan setinggi bahu. Tekuk lagi kedua siku untuk mengembalikan dumbel ke bawah ketiak. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
- Selain dumbel, kamu boleh menggunakan botol berisi air putih atau benda lain yang cukup berat sebagai beban.
- Gerakkan lengan sambil melakukan squat atau lunge untuk melatih tubuh secara menyeluruh.
4
Lakukan postur papan (plank). Dibandingkan postur lain yang berguna melatih otot inti, postur papan lebih bermanfaat sebab mampu menguatkan otot inti dan kaki jauh lebih cepat.^{[1]XTeliti sumber} Untuk melakukan postur papan, persiapkan diri seperti ingin melakukan push up. Kemudian, letakkan lengan bawah di lantai sehingga kamu bertumpu pada siku, alih-alih pada telapak tangan. Pertahankan postur ini selama mungkin sambil meluruskan punggung dan kaki.
- Berusahalah melakukan postur papan selama mungkin, tetapi kamu membutuhkan otot inti yang sangat kuat agar bisa bertahan minimal 1 menit. Saat mulai berlatih, bertahanlah selama 10 detik, lalu beristirahat selama 30 detik. Lakukan postur ini berulang-ulang sekitar 10 menit. Berlatihlah dengan tekun agar kamu mampu melakukan postur papan selama 30-60 detik.
5
Lakukan squat. Postur ini berguna menguatkan otot inti dan kaki, bahkan menguatkan otot lengan jika kamu berlatih sambil memegang dumbel. Untuk melakukan squat, berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut seperti ingin duduk di kursi. Pastikan kamu meluruskan punggung agar bisa melakukan squat dengan postur yang benar.
- Jika kamu belum pernah melakukan squat, letakkan tangan di sandaran kursi atau pinggiran meja untuk menjaga keseimbangan.
6
Lakukan pike roll out. Setelah berlatih rutin beberapa minggu, lakukan gerakan ini untuk meningkatkan intensitas latihan. Meskipun kamu perlu menyiapkan bola besar untuk berolahraga, gerakan ini bermanfaat melatih tubuh secara menyeluruh. Pertama-tama, persiapkan diri seperti ingin melakukan push up, tetapi letakkan tulang kering di atas bola, alih-alih bertumpu pada jari kaki di lantai. Sambil menggulirkan bola ke depan, angkat pinggul setinggi mungkin sehingga bokong mengarah ke atas sampai kamu bisa menginjak bola dengan jemari kaki. Saat ini, berusahalah meluruskan punggung dan kedua kaki agar tubuh membentuk huruf V terbalik. Kemudian, gulirkan lagi bola ke depan menyusuri kaki sampai bola berada di perut bawah.
- Bola karet untuk berolahraga relatif mahal, tetapi hal ini bisa disiasati dengan membeli bola besar di toko mainan yang harganya murah.
7
Lakukan burpee. Gerakan ini berguna melatih tubuh secara menyeluruh. Meskipun terkesan sulit, kamu bisa melakukannya dengan mudah jika sudah tahu caranya. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Letakkan telapak tangan di lantai di depan jari kaki, lakukan postur papan dengan melompat ke belakang untuk meluruskan kaki, lalu lakukan push up. Kemudian, melompat ke depan, luruskan lengan ke atas, lalu meloncat ke atas setinggi mungkin. Lakukan gerakan ini berulang-ulang minimal selama 10 menit.
- Kamu boleh melewatkan gerakan push up atau melompat, tetapi gerakan ini membuat latihan lebih efektif. Jadi, sebaiknya kamu melakukan push up dan melompat.
8
Ketahui bahwa kamu tidak bisa menurunkan berat hanya pada bagian tubuh tertentu. Beberapa gerakan berguna melatih otot tertentu, tetapi jika kamu ingin memiliki otot yang padat dalam waktu singkat, tubuh harus dilatih secara menyeluruh dengan melakukan gerakan yang dijelaskan pada langkah di atas. Melatih otot tertentu secara berlebihan dan menggunakan metode tertentu (misalnya berlatih menggunakan beban) membuat otot menggembung, alih-alih menjadi padat.
- Bagi orang-orang yang mengalami gangguan metabolisme sehingga lemak melapisi otot, lemak bisa dihilangkan dengan berolahraga.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Menerapkan Pola Makan Sehat

Unduh PDF

1
Terapkan pola makan yang tepat sesuai kondisi tubuh. Banyak informasi yang menjelaskan pola makan "terbaik". Namun, pastikan kamu menerapkan pola makan sesuai riwayat genetik, mikroorganisme dalam tubuh, dan etika, misalnya preferensi menjadi vegetarian.
- Tanyakan kepada dokter tentang cara berpuasa untuk membersihkan saluran pencernaan. Kemudian, tentukan menu makan sesuai program diet Paleo atau pola makan rendah FODMAP. Setelah seminggu, amati kondisi tubuhmu, lalu konsumsi bahan makanan yang lain untuk mencari tahu program diet yang paling tepat.
- Contohnya, beberapa orang mengalami alergi setelah makan kacang kedelai atau diare setelah minum susu sapi.
2
Sesuaikan porsi makan dengan tingkat aktivitas fisik harian. Jika ingin memiliki otot yang padat, pastikan kamu mengurangi kelebihan lemak dengan cara yang aman. Berapa pun berat badanmu saat ini, pola makan terbaik adalah mengonsumsi makanan dengan porsi sesuai tingkat aktivitas harian. Tanyakan kepada dokter tentang asupan kalori yang tepat sesuai berat badan, usia, dan tingkat aktivitas harian. Kamu tidak perlu menghitung kalori, tetapi pastikan kamu merujuk pada jumlah kalori dan menu yang disarankan oleh dokter agar porsi makan tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit.
- Bagi banyak orang, pembakaran lemak terjadi ketika pemakaian kalori (bentuk energi) lebih besar daripada asupan kalori. Jika kamu ingin mengurangi lemak agar memiliki otot yang padat, pastikan konsumsi kalori lebih sedikit daripada kebutuhan kalori harian, tetapi jangan melakukan perubahan secara drastis. Jika asupan kalori terlalu sedikit, tubuh mengartikannya sebagai tanda bahaya sehingga mengabsorpsi dan membentuk lemak sebanyak mungkin.
- Contohnya, gadis 16 tahun dengan tinggi badan rata-rata, berat badan 55 kg, dan berolahraga 1-2 kali seminggu membutuhkan 1.800 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan. Ia harus mengurangi asupan kalori menjadi 1.300-1.350 kalori jika ingin menurunkan berat badan.
3
Hindari makanan yang tidak bermanfaat. Agar bisa membakar lemak sambil menjaga kesehatan, jangan mengonsumsi makanan tinggi kalori yang berdampak buruk bagi tubuh atau tidak bernutrisi. Makanan ini biasanya menjadi menu favorit, tetapi cenderung memicu keinginan makan secara berlebihan.
- Jangan mengonsumsi lemak tidak sehat (lemak trans), gula, dan sumber karbohidrat rendah nutrisi, misalnya butter, keripik, kentang goreng, biskuit, permen, piza cepat saji, mayones, soda, daging olahan, dan roti berwarna putih.
- Ingatlah bahwa makanan atau minuman yang diberi label "sehat", misalnya smoothie mungkin mengandung banyak gula. Contohnya, jus buah berlabel "minuman sehat" kerap diberi gula pasir.^{[2]XTeliti sumber} Jika kamu ingin minum smoothie, buat sendiri dari sayuran hijau, susu kedelai atau susu almon, dan sedikit buah-buahan.
- Jagalah kesehatan pencernaan dengan mengonsumsi makanan yang berguna mencegah inflamasi. Untuk itu, konsumsilah tomat, sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, buah-buahan, dan minyak zaitun. Jangan mengonsumsi makanan yang digoreng, daging berwarna merah, dan makanan yang mengandung banyak gula atau karbohidrat olahan.^{[3]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
4
Konsumsilah makanan tinggi nutrisi. Alih-alih menyantap makanan tunagizi, pastikan kamu mengonsumsi makanan tinggi nutrisi, misalnya sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, protein bebas lemak, dan produk susu agar kebutuhan gizi terpenuhi.
- Sayuran bernutrisi: kale, chard, sawi hijau, brokoli, bayam, edamame, wortel, kubis brusel, dan kacang polong.
- Biji-bijian bernutrisi: beras cokelat, quinoa, oatmeal, bulgur, gandum hitam, dan barli.
- Protein bernutrisi: ikan salmon, kalkun, ikan teri, ikan sarden, kacang kedelai (dan produk lain berbahan dasar kacang kedelai), almon, kacang kenari, telur, dan lentil.
- Buah-buahan bernutrisi: lemon/jeruk nipis, jeruk, grapefruit, kiwi, stroberi, rasberi, dan pir.
- Produk susu bernutrisi: keju cottage, yoghurt rendah lemak, dan susu.^{[4]XTeliti sumber}.
KIAT PAKAR
Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Terapis Fisik Berlisensi dan Pemilik Integrated Health Sciences
Steve Horney adalah Terapis Fisik Berlisensi dan Pemilik Integrated Health Sciences, perusahaan di New York yang memberikan jasa pendidikan, produk perawatan kesehatan, dan terapi fisik gerak dan manual. Selama lebih dari 15 tahun Steve berkecimpung dalam pelatihan terapi fisik profesional dan akademis dengan spesialisasi penilaian dan penanganan atlet yang bertujuan membantu mereka untuk bebas dari rasa sakit dan tidak terlalu rentan terhadap cedera. Steve juga memperoleh sertfikat sebagai Spesialis Pengondisian dan Kekuatan (CSCS) dari National Strength and Conditioning Association (NSCA). Dia meraih gelar BS dalam Ilmu Kesehatan di Quinnipiac University pada 2004 dan gelar Masters of Physical Therapy (MPT) di Quinnipiac University pada 2006. Dia kemudian menyelesaikan Sertifikasi Terapi Manual (MTC) dari University of St. Augustine pada 2014.
Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Terapis Fisik Berlisensi dan Pemilik Integrated Health Sciences
Pakar Kami Sependapat: Selain untuk berdiet, mengonsumsi makanan tinggi nutrisi berguna meningkatkan kesehatan saluran pencernaan. Jalankan diet dengan mengonsumsi sumber prebiotik dan probiotik, misalnya yoghurt, pisang, keju rendah lemak, dan biji-bijian utuh untuk mendapatkan tubuh langsing berotot.
5
Biasakan minum air putih cukup banyak dan hindari minuman tunagizi. Tubuh membutuhkan air putih agar bisa berfungsi dengan baik, terutama saat berolahraga untuk membentuk otot. Jika kamu belum terbiasa menghidrasi tubuh dengan baik, ingatlah bahwa kamu bisa menurunkan berat badan dengan minum air putih cukup banyak.^{[5]XTeliti sumber} Gantilah kopi, minuman penambah energi, soda, dan jus buah dengan air putih untuk memastikan tubuh tetap sehat dan terhidrasi.
- Kebutuhan air putih ditentukan oleh kondisi tubuh masing-masing. Remaja dan orang dewasa disarankan minum minimal 2 liter air putih sehari. Sebagai panduan cukup tidaknya konsumsi air putih, perhatikan warna air seni. Jika warnanya kuning muda atau jernih, kebutuhan air putih tercukupi. Jika warnanya kuning tua atau cokelat, usahakan minum air putih lebih banyak.
- Pertahankan kadar elektrolit dalam tubuh saat berolahraga, tetapi jangan mengandalkan minuman penambah energi. Elektrolit adalah senyawa yang larutannya mengandung "garam". Sebagai contoh, banyak bahan makanan yang mengandung unsur kimia golongan pertama atau kedua dalam tabel periodik (misalnya sodium, potasium, dan magnesium) yang berfungsi sebagai elektrolit saat dikonsumsi bersama air putih. Garam tersebut terdapat dalam garam meja (sodium klorida), pisang (potasium), dan sayuran tinggi mineral (misalnya kale). Salah satu cara sehat menjaga keseimbangan kadar elektrolit dalam tubuh adalah makan pisang dan beberapa butir kacang asin, alih-alih mengonsumsi makanan yang diberi gula dan pengawet.
6
Jangan menjalankan diet kilat. Banyak iklan program diet di situs web dan media cetak yang menjanjikan tubuh langsing seperti selebritas tertentu dalam 2 minggu. Sayangnya, program tersebut tidak bermanfaat, bahkan berbahaya. Menahan lapar bukan cara menjalankan diet. Kamu perlu mengurangi konsumsi kalori, tetapi jangan mengabaikan jadwal makan. Selain itu, hindari program diet yang melarang konsumsi kelompok bahan makanan tertentu, misalnya diet Atkins. Untuk menjaga kesehatan, konsumsilah berbagai bahan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang beragam.
- Menurut pakar kesehatan, remaja putri perlu mengonsumsi minimal 1.200 kalori per hari. Pastikan asupan kalori harian tidak kurang dari 1.000 kalori sebab meningkatkan risiko mengalami gangguan kesehatan, misalnya batu empedu.^{[6]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menerapkan Pola Hidup Sehat

Unduh PDF

1
Buatlah jadwal olahraga yang realistis. Hati-hatilah saat menyusun jadwal olahraga agar tubuh tidak mengalami ketegangan. Berolahraga melebihi kemampuan atau hanya melatih bagian tubuh tertentu, misalnya fokus pada otot kaki, bisa menimbulkan cedera. Jika kamu baru mulai melatih otot, hindari cedera dengan berlatih sesuai kemampuan, terutama jika tubuhmu tidak bugar. Sempatkan beristirahat saat berolahraga. Jangan berlatih intensitas tinggi lebih dari 2 jam sekaligus. Latih semua kelompok otot (kaki, lengan, perut, dll.) secara seimbang. Berolahraga tanpa memaksakan diri membuat kamu tetap termotivasi dan tidak cedera.
- Contohnya, lakukan gerakan lengan monyet selama 10 menit lalu lakukan push up, jumping jack, dan burpee selama 20 menit setiap pagi. Sebelum makan siang, sempatkan naik turun tangga selama 30 menit. Luangkan waktu untuk berenang selama 1 jam setiap pulang sekolah.
- Contoh lain, biasakan bersepeda selama 30 menit menuju dan pulang sekolah, berlatih gimnastik dengan mengikuti kelas ekstrakurikuler setiap hari, berlatih kardio ringan selama 30 menit sebelum mandi sore.
- Luangkan waktu 30-60 menit untuk berlatih kardio ringan, misalnya berjalan kaki atau bersepeda setiap hari. Selain itu, kamu boleh meningkatkan intensitas latihan setiap minggu.
2
Buatlah komitmen untuk berolahraga dan menerapkan pola makan sehat. Atasi keengganan dengan menerapkan jadwal harian agar terbentuk kebiasaan baru. Sama halnya dengan kebiasaan menyikat gigi atau makan siang, luangkan waktu menyiapkan sarapan sehat dan berolahraga. Jika kamu memiliki tekad untuk menerapkan jadwal secara konsisten, aktivitas ini akan menjadi kebiasaan dan bagian dari keseharian.
- Contohnya, sisihkan waktu 30 menit untuk melakukan rutinitas "menjelang tidur malam". Bentuklah kebiasaan baru dengan menyisihkan waktu untuk berolahraga sebelum mandi sore, misalnya lompat tali selama 30 menit.
- Berikan hadiah kepada diri sendiri agar kamu termotivasi mencapai target. Contohnya, jika kamu berhasil menerapkan jadwal latihan secara konsisten selama 1 minggu, ajaklah teman-teman menonton film. Kamu boleh menyantap makanan favorit, misalnya sepotong keik (yang dibeli di bakeri untuk memastikan kamu makan keik hanya sepotong) sebagai hadiah dan motivator. Gunakan aplikasi, misalnya Pact, yang membantu mewujudkan keinginan dengan memberikan hadiah atau penalti sesuai pencapaian.
3
Biasakan berolahraga sebagai bagian dari pola hidup sehat. Pilihlah olahraga yang menyenangkan sesuai hobi agar kamu mau melakukannya setiap hari sebagai bagian dari rutinitas harian. Hal ini biasa dilakukan oleh pemanjat tebing yang menerapkan jadwal berlatih di gym seminggu sekali dan berlatih di gunung setiap akhir pekan atau pelari yang mengawali keseharian dengan joging setiap pagi.
- Contohnya, jika kamu gemar berlatih bela diri, ikuti kelas judo. Cari tahu sanggar yang membuka kelas judo agar kamu bisa berlatih setiap hari.
- Bergabunglah dalam komunitas yang menyediakan tempat berolahraga dengan biaya lebih murah dibandingkan gym. Adakalanya, komunitas menawarkan beasiswa bagi anggota yang memenuhi kriteria tertentu.
4
Pertahankan motivasi. Menerapkan pola makan sehat dan berolahraga rutin sesuai jadwal adalah hal terpenting untuk mempertahankan berat badan ideal dan memiliki otot yang padat. Ini berarti, mempertahankan motivasi lebih penting daripada melakukan gerakan tertentu atau mengonsumsi makanan rahasia. Untuk itu, terapkan petunjuk berikut untuk memotivasi diri agar kamu tetap berolahraga rutin dan menerapkan pola makan sehat setiap hari.
- Lakukan latihan fisik sesuai hobi dan konsumsilah makanan yang kamu sukai. Kamu tetap bersemangat jika berolahraga sesuai hobi dan memilih menu makan yang lezat. Jadi, cari tahu olahraga yang kamu gemari. Meskipun kurang efektif, latihan yang dilakukan secara teratur dalam jangka panjang jauh lebih bermanfaat.
- Carilah teman untuk berolahraga bersama. Ajaklah teman-teman joging di taman atau daftarkan diri untuk mengikuti kelas yoga bersama ibumu. Berolahraga bersama orang lain membuat kamu tetap bersemangat dan merasa bertanggung jawab untuk berlatih meskipun kamu sedang lelah atau malas.
Liburan panjang atau reuni keluarga sudah dekat dan kamu ingin tampil menarik dengan tubuh langsing berotot. Namun, ingatlah bahwa solusi instan tidak bertahan lama. Berat badan akan naik lagi dan otot kendur lagi, kecuali kamu menerapkan pola hidup sehat secara kontinu. Berat badan yang naik turun seperti yoyo berdampak buruk bagi tubuh dan menyebabkan gangguan kesehatan, misalnya diabetes, penyakit jantung, dan masalah hormon.^{[7]XTeliti sumber} Utamakan solusi jangka panjang dan tentukan target yang bisa dipertahankan, alih-alih hanya ingin tampil menarik di pesta pernikahan kakakmu.
Iklan

Tips

Berlari di taman bersama teman-teman bisa menjadi cara efektif menurunkan berat badan sambil bersenang-senang. Ajaklah seseorang berolahraga bersama agar latihan tidak monoton meskipun jadwalnya tetap.
Jangan menyerah jika hasilnya belum terlihat setelah 1 bulan. Kamu tetap berprogres sebulan pertama, tetapi banyak orang berhasil mencapai target setelah 2 bulan. Jalankan rencana secara konsisten. Inilah cara terbaik mewujudkan keinginan.
Konsumsilah sumber protein, misalnya ikan, telur, kacang-kacangan, dan daging unggas, tetapi jangan berlebihan. Terapkan pola makan sehat dengan mengonsumsi menu seimbang.
Biasakan minum air putih cukup banyak untuk mengurangi kekakuan otot dan mempercepat pembentukan serabut otot.
Jangan menggunakan berat badan untuk mengukur keberhasilan mencapai target sebab pembentukan otot bisa meningkatkan berat badan meskipun lemak tubuh berkurang.
Jangan melakukan aktivitas yang sama setiap hari. Lakukan latihan yang beragam agar kamu tidak bosan. Selain berlari, kamu boleh bersepeda atau berenang.
Jangan menyantap makanan sebelum atau saat berolahraga sebab bisa memicu keram dan sakit perut.
Jika ingin berlari, jangan langsung berlari dengan kecepatan tinggi. Cara ini membuatmu cepat lelah. Berlatihlah sesuai kemampuan.
Kenakan baju yang nyaman saat berolahraga.
Sesuaikan intensitas latihan jika rasanya terlalu ringan atau terlalu berat. Latihan yang terlalu ringan tidak efektif. Latihan yang terlalu berat bisa memicu cedera dan membuatmu malas berolahraga.

Peringatan

Biasakan melakukan peregangan otot sebelum dan sesudah berolahraga.
Latihan fisik lebih bermanfaat jika didukung oleh pola makan sehat dengan menu seimbang.
Sempatkan berlatih pemanasan dan pendinginan setiap berolahraga.
Jadilah pribadi yang cerdas. Pilihlah program kebugaran yang kamu minati.
Carilah bantuan medis jika kamu pusing, sesak napas, atau merasa mau pingsan.
Jangan memaksakan diri saat berolahraga atau menjalankan diet.