Cara Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)

Meningkatkan massa otot murni/massa bebas lemak yang dikenal dengan istilah LBM (lean body mass) tidaklah semudah membalikkan telapak tangan; diperlukan adanya perubahan pola makan, pola olahraga, dan gaya hidup yang berkelanjutan.^{[1]XTeliti sumber} Meningkatkan LBM berarti mengurangi persentase lemak total sehingga berat badan Anda akan berkurang namun massa otot Anda meningkat. Tertarik melakukannya? Mulailah dengan metode paling dasar yaitu memperbaiki pola makan dan pola olahraga.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mengurangi Massa Lemak Total

Unduh PDF

1
Santap protein bebas lemak. Mengasup tubuh dengan protein yang cukup sangatlah penting untuk mengawali perbaikan pola makan, mengurangi berat badan, dan meningkatkan massa otot.^{[2]XTeliti sumber} Pastikan Anda menyantap protein yang tepat dalam porsi secukupnya untuk mencapai tujuan meningkatkan LBM.
- Jumlah protein yang dibutuhkan setiap orang sangatlah bergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat keaktifan mereka. Jika Anda tertarik untuk meningkatkan massa otot, setidaknya santaplah 1 gram protein untuk setiap ½ kg berat badan Anda.^{[3]XTeliti sumber}
- Pastikan Anda menyantap protein bebas lemak yang rendah kalori seperti unggas, telur, daging babi atau daging sapi bebas lemak, olahan hasil laut, tahu, dan kacang-kacangan.
- Tambahkan 1-2 porsi protein dalam setiap menu “makan besar” dan camilan Anda (1-2 porsi protein setara 85-113 gram atau setumpuk kartu remi).^{[4]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}
2
Santap 5-9 porsi buah dan sayur setiap harinya. Keduanya mengandung berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan Anda, pun mampu mengurangi berat badan Anda.^{[5]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}^{[6]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber} Jika diimbangi dengan menyantap makanan tinggi protein dan olahraga yang rutin, niscaya tujuan Anda untuk meningkatkan LBM akan tercapai dalam waktu yang lebih singkat.
- Buah dan sayur adalah dua jenis makanan yang tinggi kandungan serat, rendah kalori, dan mengandung berbagai jenis vitamin, mineral, serta antioksidan yang dibutuhkan tubuh. Dengan kata lain, buah-buahan dan sayur-sayuran dapat dikategorikan sebagai makanan padat nutrisi.^{[7]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}^{[8]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}
- Untuk memenuhi target menyantap 5-9 porsi buah dan sayur setiap harinya, Anda perlu menambahkan 1-2 porsi buah dan sayur di setiap menu “makan besar” dan camilan Anda. 1 porsi buah setara dengan 90 gram^{[9]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber} dan 1 porsi sayur setara dengan 150 atau 300 gram salad sayur.^{[10]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}
3
Konsumsi biji-bijian dalam jumlah yang terbatas. Membatasi karbohidrat membantu Anda untuk mengurangi massa lemak total sekaligus menjaga massa otot tubuh. Jika dikombinasikan dengan olahraga yang tepat, niscaya LBM Anda akan meningkat.
- Melakukan diet rendah karbohidrat terbukti ampuh menurunkan berat badan dan mengurangi massa lemak total.^{[11]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Biji-bijian terkandung dalam berbagai jenis makanan, namun secara umum dapat Anda temukan di makanan yang berbahan utama biji-bijian (seperti roti, nasi, atau biskuit gandum). Makanan-makanan tersebut sesungguhnya mengandung nutrisi yang lebih rendah dibandingkan makanan berkarbohidrat lain seperti produk olahan susu dan buah-buahan.
- Jika Anda memutuskan untuk tetap mengonsumsi biji-bijian, batasi porsinya sebanyak 28 gram per hari.^{[12]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}
- Jika memungkinkan, pilih makanan yang terdiri dari 100% gandum utuh. Selain lebih tinggi serat, jenis makanan tersebut juga lebih kaya nutrisi ketimbang gandum yang sudah diproses (seperti roti putih atau nasi putih).^{[13]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber}
4
Konsumsi makanan ringan sebelum dan sesudah berolahraga. Camilan yang tepat dapat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berolahraga, pun membantu “memulihkan” tubuh pascaberolahraga dengan lebih cepat.^{[14]XSumber TepercayaEatRight.orgKunjungi sumber}
- Jika tubuh Anda tidak diberi “bahan bakar” yang cukup sebelum dan sesudah berolahraga, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa mencapai hasil yang maksimal.^{[15]XSumber TepercayaEatRight.orgKunjungi sumber}
- Cobalah menyantap camilan yang mengandung karbohidrat kompleks sebelum berolahraga. Makanan berkarbohidrat kompleks ampuh mengasup tubuh dengan energi yang cukup untuk berolahraga.^{[16]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber} Cobalah menyantap sepiring buah-buahan, seporsi kecil yoghurt, atau semangkuk oatmeal.
- Setelah selesai berolahraga, santap makanan yang mengandung protein dan karbohidrat. Selain akan mengembalikan energi yang terbuang saat berolahraga, asupan protein juga ampuh memperbaiki otot-otot tubuh Anda.^{[17]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber} Cobalah menyantap pisang dan selai kacang, trail mix (campuran buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian) atau yoghurt yunani yang dipadukan dengan buah-buahan.
- ”Makan besar” Anda pun bisa digunakan sebagai bahan bakar sebelum dan sesudah berolahraga. Misalnya, jika Anda terbiasa berolahraga di pagi hari, pastikan Anda menyantap menu sarapan yang menyehatkan dan mampu menambah energi sebelum berolahraga.
5
Batasi konsumsi makanan manis, berlemak, tinggi sodium, dan alkohol. Makanan yang tinggi kadar gula atau lemak – dan alkohol – akan membuat tubuh Anda kelebihan kalori. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan manis, berlemak, tinggi sodium, dan alkohol berperan penting dalam meningkatkan lemak tubuh (terutama di bagian perut).^{[18]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Batasi konsumsi makanan-makanan tersebut semampu Anda. Ini akan sangat menolong Anda untuk mengurangi berat badan pun persentase lemak tubuh.
- Pemanis tambahan dalam makanan-makanan seperti permen, minuman kemasan, kue kering, buah kalengan, dan aneka makanan penutup hanya akan menambah kalori dan tidak memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.^{[19]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber}
- Aneka cocolan dan saus juga sering kali mengandung kadar gula dan/atau sodium yang tinggi. Dengan menambahkannya ke dalam makanan Anda, tanpa disadari Anda telah mengonsumsi kalori tambahan. Jika Anda menyantap salad, mintalah agar sausnya disisihkan (atau tidak usah meminta saus sama sekali).
- Batasi konsumsi alkohol. Bagi perempuan, takaran alkohol yang normal adalah satu gelas per hari. Sementara bagi laki-laki, takaran yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 2 gelas per hari.^{[20]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
6
Sisihkan setidaknya 150 menit dalam seminggu untuk melakukan latihan kardiovaskular. Jenis olahraga ini bukan hanya penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, melainkan juga untuk meningkatkan LBM Anda. Meski tidak secara spesifik ditujukan untuk meningkatkan massa otot, setidaknya latihan kardiovaskular dapat mengurangi persentase lemak tubuh secara signifikan.^{[21]XTeliti sumber}
- Rekomendasi yang umum adalah melakukan latihan kardiovaskular minimal 150 menit dalam seminggu; yang artinya, setidaknya Anda harus berolahraga 30 menit dalam sehari (tidak termasuk akhir pekan). Pilih olahraga berintensitas sedang yang dapat meningkatkan detak jantung, membuat Anda berkeringat, dan bahkan membuat Anda kehabisan napas.^{[22]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Latihan kardiovaskular yang layak Anda coba: joging/lari, berenang, mengikuti kelas aerobik, atau bersepeda.
- Cobalah menyelipkan HIIT (high intensity interval training) dalam latihan kardiovaskular Anda. HIIT adalah proses latihan fisik yang berbasis perulangan dan dilakukan dengan intensitas yang tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa jenis olahraga ini jauh lebih efektif untuk mengurangi lemak tubuh ketimbang latihan kardiovaskular standar (misalnya joging selama 30 menit). Selain akan membakar kalori secara alamiah, HIIT juga akan meningkatkan metabolisme tubuh Anda secara signifikan.^{[23]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Meningkatkan Massa Otot dengan Berolahraga

Unduh PDF

1
Luangkan 2-3 hari dalam seminggu untuk melakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan ampuh membentuk sekaligus memperkuat massa otot tubuh Anda.^{[24]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Selain mengurangi massa lemak total, Anda juga dituntut untuk melakukan latihan kekuatan dan ketahanan demi meningkatkan LBM.^{[25]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Latihan kardiovaskular dan diet saja tidak akan bisa meningkatkan massa otot Anda.
- Selain meningkatkan massa otot, latihan kekuatan memberikan berbagai keuntungan lain bagi kesehatan Anda seperti mencegah pengeroposan tulang dan meningkatkan metabolisme tubuh.^{[26]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
2
Ulangi gerakan sebanyak mungkin. Jika Anda melakukan olahraga angkat beban, Anda boleh memilih untuk mengulangi gerakan sebanyak yang diinginkan. Banyak maupun sedikit repetisi, keduanya memberikan manfaat yang berbeda untuk massa tubuh dan kekuatan Anda.
- Melakukan pengulangan berkali-kali untuk setiap gerakan sangat direkomendasikan jika Anda ingin membentuk massa otot. Setidaknya, lakukan 8-12 kali pengulangan untuk setiap gerakan, alih-alih hanya melakukan 4-6 kali pengulangan.^{[27]XTeliti sumber}/
- Pengulangan yang berjumlah banyak mendorong otot Anda untuk bekerja lebih lama di bawah tekanan. Inilah mengapa berat badan Anda bertambah ketika massa otot meningkat.^{[28]XTeliti sumber}
- Pengulangan yang berjumlah lebih sedikit sangat berguna untuk melatih kekuatan otot Anda. Biasanya, pengulangan berjumlah sedikit akan diimbangi dengan bobot beban yang lebih berat; metode ini akan membuat otot Anda lebih cepat lelah dan berujung pada meningkatnya kekuatan otot.^{[29]XTeliti sumber}
3
Lakukan lebih banyak latihan compound dan gerakan-gerakan isolasi. Keduanya memberikan berbagai manfaat bagi Anda yang ingin melatih kekuatan otot. Kebanyakan orang memilih untuk mengombinasikan keduanya; namun jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan LBM, sebaiknya mulailah dengan melakukan latihan compound.
- Latihan compound adalah metode untuk melatih lebih dari satu kelompok otot. Metode latihan ini berguna untuk memperkuat dan meningkatkan massa beberapa kelompok otot dalam waktu yang bersamaan. Bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, melakukan latihan compound sangat disarankan karena waktu yang dibutuhkan relatif lebih singkat.^{[30]XTeliti sumber}
- Sebaliknya, latihan isolasi hanya berfokus untuk membentuk satu kelompok otot yang spesifik. Jenis latihan ini lebih bertujuan untuk membentuk otot-otot tertentu (seperti bisep), bukan untuk meningkatkan massa otot secara keseluruhan.^{[31]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menjaga Massa Otot Murni

Unduh PDF

1
Ukur massa otot secara rutin. Untuk memantau perkembangan Anda dan menjaganya jika tujuan sudah tercapai, tentu saja dibutuhkan usaha yang berkelanjutan. Mengukur massa otot secara rutin dapat membantu Anda mengontrol dan menjaga hasil positif yang sudah berhasil Anda capai tersebut.
- Meningkatkan massa otot murni menuntut Anda untuk mengurangi persentase lemak tubuh; oleh karena itu, pastikan Anda menimbang berat badan secara rutin untuk memantau perkembangan Anda.
- Ingat, jika massa otot Anda meningkat dengan pesat, kemungkinan besar berat badan Anda justru akan bertambah seiring dengan bertambahnya massa otot (terutama karena otot lebih berat daripada lemak).^{[32]XTeliti sumber} Lantas bagaimana caranya membedakan peningkatan massa otot dan massa lemak? Untuk memperoleh hasil yang lebih akurat, sebaiknya Anda menerapkan metode pengukuran lain yang spesifik.
2
Pantau persentase lemak tubuh Anda. Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengukur lemak tubuh seperti dengan melakukan skin fold test (metode untuk memperkirakan jumlah lemak yang ada di bawah kulit dengan alat khusus bernama caliper) dan electrical impedance test (metode untuk mengukur komposisi tubuh dengan menggunakan alat seperti timbangan yang mampu menghantarkan arus listrik ke tubuh).^{[33]XTeliti sumber} Kedua metode tersebut bisa Anda coba dengan pendampingan dokter atau pelatih pribadi di pusat kebugaran.
- Amati persentase lemak tubuh sembari memantau berat badan Anda. Tujuan utama Anda adalah mengurangi lemak tubuh (dan berat badan) dan meningkatkan LBM.
- Tidak perlu khawatir jika berat badan Anda tidak berkurang atau bahkan bertambah; sejauh persentase lemak tubuh Anda berkurang, tandanya Anda sudah berada di jalur yang tepat.
3
Jaga pola tidur Anda. Penelitian membuktikan bahwa orang-orang yang mengalami kurang tidur kronis berisiko lebih tinggi untuk menimbun lemak tubuh dan mengalami kelebihan berat badan.^{[34]XTeliti sumber}
- Tidurlah setidaknya 7-9 jam setiap malam.^{[35]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Selain untuk mengurangi – dan mengontrol – berat badan, tidur juga memberikan berbagai keuntungan lain seperti membantu Anda berkonsentrasi, menstabilkan suasana hati, dan menyokong sistem kekebalan tubuh.^{[36]XTeliti sumber}
4
Kelola stres. Sama halnya dengan gangguan tidur, stres tingkat rendah yang kronis juga terbukti mampu meningkatkan persentase lemak tubuh dan kemungkinan obesitas.^{[37]XTeliti sumber} Keduanya memicu produksi hormon kortisol yang dapat mencegah pembakaran lemak di abdomen Anda.
- Penyebab stres sangatlah beragam. Stres yang tidak dikelola dengan baik dapat menghasilkan berbagai efek samping negatif seperti perubahan suasana hati yang drastis, kelelahan, dan gangguan tidur kronis. Selain itu, stres juga akan menyulitkan Anda untuk mengontrol dan/atau menyadari bobot tubuh Anda saat itu.^{[38]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Lakukan aktivitas yang menyenangkan dan mampu membebaskan Anda dari stres yang mengimpit seperti membaca buku, mandi air hangat, mengobrol dengan orang-orang terdekat, atau berjalan-jalan di alam terbuka.
Iklan

Tips

Sebelum melakukan perubahan pola makan atau rutinitas, pastikan Anda terlebih dahulu mengonsultasikannya kepada dokter.
Meningkatkan LBM menuntut Anda untuk menurunkan atau menjaga persentase lemak dalam tubuh sembari terus mengolah otot.
Anda tidak bisa meningkatkan massa otot murni dalam semalam. Dibutuhkan proses, ketekunan, dan kesabaran untuk mencapai tujuan tersebut.
Cara terbaik untuk meningkatkan LBM adalah dengan memadukan diet yang tepat, olahraga yang teratur, dan gaya hidup yang sehat.