Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi.
Ada 7 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 50.919 kali.
Jika ingin menurunkan berat badan sebanyak 23 kg dalam 3 bulan, Anda harus menurunkan berat badan rata-rata 1,8 kg per minggu. Ini artinya, dalam sehari Anda harus membakar 2.000 kalori lebih banyak daripada yang dikonsumsi selama 3 bulan. Walaupun memang memungkinkan, ini bukan hal yang realistis bagi kebanyakan orang. Menurunkan berat badan sebesar 0,45-0,9 kg per minggu merupakan tujuan yang lebih sehat dan bisa dilakukan banyak orang.[1] Jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus menetapkan tujuan dan menentukan jumlah kalori yang boleh dikonsumsi setiap hari untuk mencapai tujuan tersebut. Selanjutnya, Anda harus menyesuaikan kebiasaan makan dan melakukan aktivitas fisik dengan teratur agar bisa membakar lebih banyak kalori.
Langkah
Tetapkan tujuan penurunan berat badan secara mingguan dan total. Dengan mengetahui tujuan, Anda akan bisa membuat rancangan diet dan olahraga yang efektif. Jika ingin menurunkan berat badan sebesar 23 kg secara total, Anda harus menetapkan tujuan mingguan sebesar 1,8 kg. Akan tetapi, ingatlah bahwa metode penurunan badan yang cepat ini dianggap tidak sehat. Idealnya, sebaiknya Anda menurunkan berat badan sebesar 0,45-0,9 kg dalam seminggu yang akan mengurangi berat badan sebesar 5,5-11 kg dalam 3 bulan.[2]Tip: Cobalah menulis tujuan di kertas, kemudian tempelkan di tempat yang sering dilihat, misalnya pada cermin kamar mandi atau bagian dalam pintu lemari.
Hitung laju metabolisme basal atau BMR (basal metabolic rate) Anda untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda bakar dalam satu hari. Jumlah kalori yang dibakar dalam sehari akan tergantung pada umur, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas yang dilakukan sepanjang hari. Anda bisa menggunakan kalkulator BMR di internet untuk mengetahui jumlah kalori dasar yang diperlukan oleh tubuh Anda. Gunakan salah satu kalkulator untuk menghitung jumlah kalori yang dibakar dalam satu hari.[3]
Tentukan jumlah kalori yang harus dikurangi agar Anda dapat menurunkan berat badan. Setelah mengetahui kalori dasar yang dibutuhkan, gunakan angka ini untuk menentukan jumlah kalori dari makanan yang harus dikurangi. Ini juga bisa membantu Anda dalam menetapkan tujuan mengenai jumlah kalori yang harus dibakar dengan melakukan olahraga setiap hari. Tetapkan tujuan secara realistis. Jangan mengurangi asupan kalori hingga di bawah 1.200 dalam sehari.[4]- Sebagai contoh, apabila BMR Anda 2.300, kurangi asupan kalori harian hingga menjadi 1.300 agar Anda bisa menurunkan berat badan sebesar 0,9 kg dalam seminggu.
- Jika ingin menurunkan berat badan sebesar 1,8 kg dalam seminggu, Anda harus membakar 1.000 kalori ekstra dalam sehari. Ini rancangan yang tidak realistis karena Anda harus melakukan latihan kardio secara intensif selama sekitar 2 jam setiap hari. Sebagai gantinya, berfokuslah untuk melakukan latihan kardio selama 30 menit sebagai langkah awal, lalu tingkatkan intensitas dan durasinya ketika tubuh bertambah kuat.
Lacak makanan dan olahraga yang Anda lakukan menggunakan aplikasi atau jurnal makanan. Anda harus melacak segala hal yang masuk ke dalam perut untuk mengetahui jumlah kalori harian secara akurat. Melacak olahraga yang dilakukan dengan jurnal atau aplikasi bisa berguna untuk mengetahui jumlah kalori yang dibakar, serta jumlah kalori yang harus dikurangi.[5]- Pastikan Anda mencatat minuman dan makanan yang dikonsumsi di aplikasi. Ini bisa membantu Anda agar tidak keluar dari tujuan yang telah ditetapkan.
Iklan
Konsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan. Sayuran dan buah adalah makanan yang padat nutrisi, tetapi tidak terlalu banyak mengandung kalori daripada makanan lain, seperti keripik kentang, kue, dan roti. Untuk mengurangi asupan kalori, gantilah makanan yang biasa Anda konsumsi dengan sayuran dan buah-buahan. Usahakan untuk mengisi setengah bagian piring dengan sayuran dan buah setiap kali Anda makan.[6]- Sebagai contoh, daripada menyantap roti lapis bersama keripik kentang ketika makan siang, konsumsi salad sayuran atau satu mangkuk melon segar.
- Daripada menyantap nasi dalam dua porsi ketika makan malam, nikmati ½ gelas (120 gram) nasi dengan 1 gelas (250 gram) kembang kol campur nasi.
Cobalah melakukan diet puasa intermiten agar sistem pencernaan bisa beristirahat dalam waktu yang lebih lama. Diet puasa intermiten dilakukan dengan tidak makan selama 14-16 jam antara waktu makan terakhir hingga waktu makan pertama di keesokan harinya. Konsumsi semua camilan dan makanan dalam rentang waktu yang sama setiap hari (yaitu sekitar 8-10 jam). Membatasi durasi waktu makan menjadi 8-10 jam akan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Tetapkan rentang waktunya saat Anda paling aktif, misalnya ketika jam kerja atau sekolah.[7]- Sebagai contoh, mungkin Anda telah menetapkan untuk mengonsumsi semua makanan dalam sehari antara pukul 8 pagi hingga 4 sore, lalu tidak makan sama sekali mulai pukul 4 sore hingga pukul 8 pagi di keesokan hari. Jika Anda menetapkan waktu makan selama 10 jam, mulailah menyantap makanan pada pukul 7 pagi dan berhentilah mengonsumsi makanan pada pukul 5 sore setiap hari.
Cobalah diet rendah karbohidrat untuk menyingkirkan sumber kalori utama. Walaupun Anda tidak harus melakukan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, beberapa orang merasakan manfaat karena tindakan ini bisa mengurangi atau membatasi konsumsi karbohidrat. Pelajari program diet seperti Atkins, Keto, dan South Beach untuk mencari rancangan yang paling sesuai bagi Anda.[8]- Sejumlah diet rendah karbohidrat mengharuskan Anda untuk menghitung jumlah karbohidrat, sedangkan program lain hanya membatasi jenis makanan yang boleh dikonsumsi. Pilih program diet yang Anda anggap bisa dijalani secara terus-menerus.
- Jangan mengonsumsi makanan olahan dan karbohidrat sederhana, misalnya kue, cracker, keripik, dan roti panggang. Selain itu, hindari makanan manis, seperti soda, permen, dan serealia manis.
- Sebagai gantinya, pilih makanan utuh (whole food) yang rendah karbohidrat. Konsumsi sayuran tidak bertepung, seperti kale, brokoli, dan paprika. Untuk mendapatkan protein, pilih makanan yang tidak mengandung lemak, misalnya telur, ayam bakar, dan produk susu rendah lemak.
Minum air putih di sepanjang hari agar tubuh tetap terhidrasi. Kecukupan cairan akan membantu tubuh untuk berfungsi dengan baik dan membuat Anda menjadi lebih kenyang di sepanjang hari. Banyak orang yang keliru mengartikan haus dengan lapar. Jadi, minumlah satu gelas air putih jika Anda merasa lapar agar tubuh terhidrasi dan mencegah Anda makan padahal sebenarnya tidak lapar.[9]- Hindari minuman yang banyak mengandung kalori, misalnya soda manis, jus, dan minuman beralkohol. Makanan tersebut akan menambah jumlah kalori dengan sedikit atau tanpa nutrisi.
- Ingat, tidak ada jumlah yang pasti mengenai air putih yang harus diminum. Minumlah air putih setiap kali haus atau berkeringat agar tubuh tetap terhidrasi.
Tip: Apabila Anda tidak terlalu menyukai air putih biasa, berilah tambahan rasa dengan air perasan lemon, buah berry segar, atau beberapa iris mentimun. Anda juga dapat mencoba air soda yang diberi tambahan rasa apabila Anda menyukai minuman berkarbonasi.
Konsumsi camilan sehat di sela-sela waktu makan. Menyantap camilan bisa berguna agar Anda tidak terlalu lapar dan makan dalam jumlah besar. Selalu sediakan camilan yang sehat sehingga Anda tidak menyantap makanan lain yang tidak sehat. Beberapa camilan sehat yang harus Anda sediakan di antaranya:[10]- Buah segar dalam keadaan utuh, misalnya jeruk dan apel
- Sayuran segar, misalnya wortel dan seledri
- Batangan keju mozzarella dengan kandungan lemak yang rendah
- Yoghurt Yunani tanpa lemak
- Kacang almon dan mete mentah tanpa garam
- Pretzel (sejenis kue yang rasanya asin sedikit manis)
Berlatihlah untuk makan dengan penuh kesadaran agar Anda bisa makan dengan lambat. Makan dengan penuh kesadaran adalah memperhatikan dengan saksama terhadap sensasi makanan yang Anda santap. Ini dapat membantu Anda untuk makan dengan lebih lambat dan tidak makan secara berlebihan. Beberapa strategi makan yang dapat dicoba di antaranya:[11]- Menghilangkan gangguan ketika makan, misalnya mematikan televisi atau komputer dan menyingkirkan ponsel.
- Memegang peralatan makan dengan tangan yang tidak dominan. Sebagai contoh, gunakan tangan kanan jika Anda kidal, atau gunakan sumpit.
- Berfokuslah pada aroma, tekstur, tampilan, dan rasa makanan yang Anda santap.
Iklan
Sertakan banyak aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari. Melakukan lebih banyak olahraga di sepanjang hari bisa membantu membakar lebih banyak kalori. Sedikit gerakan tambahan di sepanjang hari bahkan bisa menambah kalori tambahan yang dibakar. Beberapa cara yang bisa dilakukan agar Anda lebih banyak bergerak di sepanjang hari di antaranya:[12]- Memarkir kendaraan lebih jauh dari tempat tujuan, misalnya saat pergi ke tempat kerja atau berbelanja.
- Menggunakan tangga, bukan lift.
- Berjalan atau mengendarai sepeda ketika pergi ke sekolah, tempat kerja, atau mengerjakan tugas.
- Melakukan jumping jack atau squat ketika jeda iklan saat Anda menonton televisi.
Mulailah dengan berolahraga selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu dan tingkatkan waktunya seiring waktu. Melakukan olahraga secara teratur sangat baik bagi kesehatan secara umum, dan juga bisa menurunkan berat badan. Jumlah aktivitas fisik yang disarankan agar kesehatan Anda selalu baik adalah 150 menit setiap minggu, yang bisa dibagi menjadi 30 menit dan dilakukan selama 5 hari dalam seminggu. Akan tetapi, Anda bisa membagi waktu latihan menjadi sesi yang lebih singkat atau lebih lama, sesuai selera Anda. Ketika kekuatan dan daya tahan Anda semakin bertambah, lakukan olahraga secara lebih intensif untuk menambah jumlah kalori yang dibakar. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan aktivitas fisik sebanyak 5 hari dalam seminggu, masing-masing selama 60-90 menit.[13]- Sebagai contoh, Anda bisa berolahraga sebanyak 3 kali dalam sehari, masing-masing selama 10 menit sehingga secara total Anda akan melakukan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari. Sebagai alternatif, Anda dapat berolahraga sebanyak 3 kali dalam seminggu, masing-masing selama 50 menit sehingga waktu total latihan Anda adalah 150 menit setiap minggu.
Tip: Pastikan memilih jenis latihan yang Anda sukai sehingga Anda bisa melakukannya secara kontinu. Sebagai contoh, ikuti latihan karate apabila Anda menyukai film bela diri, atau berdansalah di dalam kamar tidur sambil mendengarkan musik apabila Anda suka berdansa.
Lakukan latihan ketahanan sehingga tubuh akan membakar banyak kalori walaupun Anda sedang beristirahat. Latihan ketahanan akan membangun otot, yang bisa meningkatkan BMR dan membantu membakar lebih banyak kalori. Latihan kekuatan juga akan memperbaiki fisik dan memudahkan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Lakukan dua sesi latihan kekuatan masing-masing selama 45 menit setiap minggu untuk menambah latihan kardio yang Anda lakukan.[14]- Pastikan Anda telah melatih seluruh kelompok otot utama di setiap sesi latihan kekuatan, termasuk kaki, dada, lengan, punggung, perut, pantat, dan bahu.
Cobalah melakukan latihan interval intensitas tinggi atau HIIT (high-intensity interval training). HIIT adalah latihan yang dilakukan secara bergantian antara intensitas tinggi dan sedang. Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam durasi yang lebih singkat. Selain itu, latihan ini juga dapat membangun daya tahan.[15]- Sebagai contoh, apabila Anda berjalan, lakukan ini selama 5 menit dengan kecepatan normal, kemudian berjalanlah dengan cepat selama 5 menit. Setelah itu, pelankan kecepatan hingga menjadi normal selama 5 menit, dan berjalanlah dengan cepat kembali selama 5 menit. Ulangi siklus latihan ini selama 30 menit sehingga latihan Anda menjadi lebih intensif.
- Anda bisa menerapkan HIIT di segala jenis olahraga, misalnya lari, berenang, bersepeda, atau angkat beban.
Iklan
Tips
- Cobalah menggunakan pelacak kebugaran agar Anda tetap termotivasi.
Iklan
Peringatan
- Jangan sampai diri Anda kelaparan dalam upaya menurunkan berat badan. Ini dapat berbahaya dan menyulitkan Anda untuk mempertahankan berat badan yang telah turun ketika Anda mulai makan kembali.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
Tentang How.com.vn ini
Staf Penulis How.com.vn
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 50.919 kali.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 50.919 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 50.919 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
