Cách để Trở nên săn chắc trong một tháng (dành cho nữ)

Vài tuần nữa bạn sẽ phải tham dự buổi họp mặt gia đình phải không? Bạn có muốn làm săn chắc cơ thể trước mùa hè không? Bạn muốn nhanh chóng có một cơ thể săn chắc? Bạn sẽ phải cân bằng các bài tập toàn thân với chế độ ăn lành mạnh nếu muốn có một cơ thể trông đẹp và khỏe mạnh nhất. Bằng cách tập luyện hiệu quả và kiểm soát chế độ ăn, bạn có thể giảm từ 0,5-1kg mỗi tuần. Nếu thực hiện đúng cách, bạn có thể làm săn chắc cơ thể sau một tháng, nhưng đa số mọi người chỉ bắt đầu thấy kết quả sau 6-8 tuần.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Phát triển cơ bắp

Tải về bản PDF

1
Siêng năng vận động mỗi ngày để chuẩn bị cho quá trình làm săn chắc. Bạn cần có nền tảng sức khỏe cơ bản trước khi bắt đầu làm săn chắc cơ. Nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao ngay từ đầu, nhiều khả năng bạn sẽ bị quá tải hoặc chấn thương. Hãy xây dựng sức bền bằng cách siêng năng vận động trong cuộc sống hằng ngày, tránh nằm hay ngồi quá nhiều.
- Đi cầu thang bộ thay cho cầu thang máy nếu được. Đứng thay cho ngồi trong khi dùng máy vi tính hay học bài. Đi bộ thay cho đi xe nếu khoảng cách chỉ từ 1-2 cây số. Đi bộ hay chạy bộ thư giãn thay cho xem tivi. Có rất nhiều cách để bạn trở nên năng động mỗi ngày mà không cần tập thể dục.
2
Bắt đầu với các bài tập cơ bản để xây dựng sức bền. Ban đầu, bạn nên làm săn chắc cơ bằng một số bài tập cơ bản. Chúng sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và có sức khỏe tốt hơn để bước vào giai đoạn làm săn chắc cơ thể với các bài tập chuyên sâu.
- Chạy bộ thư giãn, đạp xe hoặc bơi lội. Bạn có thể tự tập mà không cần đến phòng gym hay mua thiết bị, với chi phí rất ít hoặc hầu như không tốn kém gì.
- Bạn nên thực hiện các bài tập cơ bản này 3 giờ mỗi ngày, trong 1-2 tuần đầu tiên.
3
Bài tập “cánh tay khỉ”. “Cánh tay khỉ” là bài tập rất tốt cho cánh tay và thân trên. Bạn sẽ cầm một quả tạ đơn trên mỗi tay để thực hiện bài tập này. Ban đầu, hai tay cầm tạ để sát nách, khuỷu tay hướng ra ngoài. Sau đó, dang rộng hai cánh tay và giữ cánh tay nằm ngang vai. Gập khuỷu tay đưa tạ trở về nách và lặp lại.
- Nếu bạn không có tạ đơn thì có thể dùng can nước hoặc vật gì đó tương đối nặng.
- Kết hợp bài tập này với động tác squat hay bước chùng chân để tập cho toàn thân.
4
Tập plank. Plank là một trong các bài tập có hiệu quả cao, làm tăng đáng kể sức mạnh của cơ trung tâm và cơ chân trong thời gian ngắn hơn nhiều so với các bài tập khác.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hạ thấp cơ thể, nhưng thay vì dùng bàn tay chịu trọng lượng cơ thể, bạn hãy chống cẳng tay trên sàn. Giữ yên tư thế đó càng lâu càng tốt, với lưng và chân thẳng tối đa.
- Bạn nên giữ tư thế này lâu nhất có thể, nhưng để giữ được một phút hoặc lâu hơn thì bạn cần có cơ trung tâm rất khỏe. Khởi đầu với thời gian giữ yên là 10 giây, nghỉ 30 giây, rồi lặp lại như vậy trong khoảng 10 phút. Từ từ tăng thời gian giữ tư thế này lên 30 giây tới 1 phút.
5
Tập burpee. Burpee trông phức tạp nhưng thật ra dễ thực hiện nếu bạn đã quen với các động tác, đó cũng là một trong các bài tập toàn thân tốt nhất. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân mở rộng. Đặt hai bàn tay xuống sàn phía trước bàn chân, chân nhảy về phía sau để vào tư thế chống đẩy và thực hiện động tác chống đẩy. Bây giờ, nhảy chân về vị trí ban đầu rồi giơ tay qua đầu và bật lên cao tối đa. Lặp lại ít nhất 10 phút.
- Bạn có thể bỏ qua bước chống đẩy hay bật cao, nhưng cả hai bước này thật sự tăng tính hiệu quả của bài tập, do đó bạn không nên bỏ qua.
6
Lăn chân trên bóng. Sau một hay hai tuần tập thể dục đều đặn, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập nặng hơn một chút. Bài tập này yêu cầu phải có bóng tập nhưng là một bài tập toàn thân hiệu quả. Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, nhưng thay vì đặt bàn chân trên sàn, bạn đặt ống quyển nằm trên quả bóng tập. Kéo hông về phía trước sao cho mông nâng cao lên, tiếp tục lăn quả bóng xuống dưới cho đến khi chạm đầu bàn chân. Sau đó, lăn ngược trở lại để quả bóng di chuyển dần lên cơ thể cho đến khi chạm hông. Thân trên cần được giữ thẳng, hai chân nằm dốc hướng lên trên, và toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ “V” lộn ngược.
- Bóng tập khá rẻ nhưng bạn có thể mua một quả bóng cao su lớn ở cửa hàng đồ chơi có giá khoảng 200 nghìn đồng đổ lại.
7
Tập squat. Squat có ích cho cơ trung tâm và cơ chân, thậm chí giúp phát triển cơ cánh tay nếu bạn cầm tạ đơn trong lúc tập. Đầu tiên, bạn sẽ đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, sau đó ngồi xuống như thể bạn đang ngồi lên chiếc ghế vô hình. Để thực hiện đúng tư thế squat, bạn phải giữ lưng thẳng.
- Nếu bạn mới tập squat thì có thể vịn vào ghế hay bàn để giữ thăng bằng.
Không có bài tập nào giúp đốt cháy mỡ tại một phần cơ thể nhất định. Có những bài tập có thể giúp phát triển một nhóm cơ nào đó, nhưng nếu bạn muốn cơ thể săn chắc nhanh chóng thì nên tập trung vào các bài tập toàn thân được khuyến nghị trên đây. Tập trung quá nhiều vào một khu vực với những bài tập (như nâng tạ) sẽ khiến cơ phát triển quá mức, thay vì chỉ định hình rõ nhóm cơ.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Duy trì chế độ ăn lành mạnh

Tải về bản PDF

1
Cân đối khẩu phần ăn theo mức độ vận động. Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc thì trước tiên phải đốt cháy lượng mỡ thừa theo cách lành mạnh. Bất kể trọng lượng cơ thể của bạn, nạp vào một lượng thực phẩm tương xứng với mức độ vận động là một lựa chọn lành mạnh. Bạn hãy trao đổi với bác sĩ về lượng calo tiêu thụ tương xứng với trọng lượng cơ thể, tuổi tác và mức độ vận động của bạn. Bạn không cần phải đếm số calo nhưng nên dùng lượng thực phẩm khuyến nghị hằng ngày để biết mình cần ăn bao nhiêu. Có thể bạn đang ăn quá nhiều nhưng cũng không nên ăn quá ít.
- Đối với hầu hết mọi người, cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ khi lượng calo (một dạng năng lượng) bị đốt cháy nhiều hơn calo nạp vào. Nếu cơ thể có mỡ thừa cần phải đốt cháy để trở nên săn chắc, bạn cần nạp vào một lượng calo ít hơn một chút so với nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên thay đổi quá đột ngột. Nếu bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ cho rằng đang có nạn đói xảy ra và cần phải tích trữ mỡ nhiều nhất có thể.
- Ví dụ, một cô gái 16 tuổi có trọng lượng 55kg và tập thể dục một lần mỗi tuần sẽ cần khoảng 1800 calo một ngày để duy trì cân nặng đang có. Nếu cô ấy muốn giảm cân thì nên giảm lượng calo xuống 1300-1350.
Michele Dolan
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.
Michele Dolan
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Michele Dolan, một huấn luyện viên cá nhân, khuyên rằng: "Để phát triển cơ bắp, cơ thể bạn cần một chế độ ăn cung cấp tối thiểu 20% calo từ protein."
2
Tránh ăn thực phẩm không lành mạnh. Để đốt cháy mỡ nhưng cũng đồng thời chăm sóc sức khỏe nói chung, bạn nên tránh những thực phẩm xấu hoặc cung cấp một lượng lớn calo mà không bổ sung chất dinh dưỡng. Đó thường là những món chúng ta yêu thích, nhưng khiến chúng ta ăn quá nhiều.
- Nói chung, bạn nên tránh chất béo không lành mạnh (chất béo chuyển hóa), đường, và cacbohydrat có rất ít chất dinh dưỡng. Đó là những món như bơ, khoai tây chiên, thực phẩm nướng sẵn, kẹo, pizza, sốt mayonnaise, sô-đa, thịt đã qua chế biến, và bánh mì trắng.
- Bạn cũng nên thận trọng với một số thực phẩm “tốt cho sức khỏe”. Ví dụ, sinh tố thường chứa rất nhiều đường. Thậm chí, các sản phẩm lành mạnh của một số thương hiệu nước ép nổi tiếng vẫn chứa khá nhiều đường.^{[2]XNguồn nghiên cứu} Nếu bạn muốn uống sinh tố thì phải chọn loại không có đường, chủ yếu làm từ nước ép rau xanh, đậu nành hay hạnh nhân. Hàm lượng hoa quả phải giảm tối đa.
3
Tập trung ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thay vì ăn thực phẩm không lành mạnh, bạn nên ăn thật nhiều các món ăn giàu dinh dưỡng. Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein gầy có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn, mặc dù một số loại hoa quả và sản phẩm từ sữa cũng tốt.
- Rau xanh lành mạnh gồm có: cải xoăn, cải cầu vồng, cải rổ, bông cải xanh, rau chân vịt, đậu nành non, cà rốt, cải brussels, và đậu Hà Lan.
- Ngũ cốc lành mạnh gồm có: gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, lúa mì bulgur, kiều mạch và đại mạch.
- Protein lành mạnh gồm có: protein nạc trong thịt cá hồi, gà tây, cá cơm, cá mòi, hạt đậu nành (và sản phẩm đậu nành), hạnh nhân, quả óc chó, trứng và đậu lăng.
- Hoa quả lành mạnh gồm có: chanh, cam, bưởi, kiwi, dâu tây, mâm xôi và lê.
- Sản phẩm lành mạnh từ sữa gồm có: phô mai tươi, sữa chua ít béo và sữa.^{[3]XNguồn nghiên cứu}.
4
Uống nhiều nước và tránh thức uống không lành mạnh. Cơ thể bạn cần nước để hoạt động, nhưng nước còn quan trọng hơn đối với việc tập luyện để phát triển cơ. Nếu hiện tại bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể thì việc uống đủ nước thật sự có thể giúp bạn giảm cân.^{[4]XNguồn nghiên cứu} Không uống cà phê, nước tăng lực, sô đa và nước ép, và thay thế bằng nước lọc để đảm bảo cơ thể có đủ nước và khỏe mạnh.
- Lượng nước cần uống tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người. Con số khuyến nghị 8 cốc mỗi ngày chỉ mang tính ước lượng. Nguyên tắc chung là nếu nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong thì cơ thể đang đủ nước. Nếu nước tiểu vàng đậm hoặc thẫm màu thì bạn cần uống thêm nước.
- Bạn nên duy trì chất điện giải trong lúc tập thể dục nhưng đừng chỉ uống các thức uống thể thao như Gatorade. Chất điện giải thực chất là “muối” pha với nước. Ví dụ, hầu như bất kỳ chất gì có thành phần nằm trong nhóm thứ nhất và thứ hai của bảng tuần hoàn (như Natri, Kali và Magiê) sẽ là chất điện giải khi được uống cùng với nước. Các chất đó có trong muối ăn (natri clorua), chuối (kali) và các loại rau giàu khoáng chất như cải xoăn. Ăn chuối và hạt tẩm muối trong khi uống đủ nước sẽ là một cách lành mạnh để duy trì cân bằng điện giải, đồng thời tránh được chất tạo màu hay chất làm ngọt.
5
Đừng tin vào các chế độ ăn thiếu khoa học. Bạn thấy rất nhiều quảng cáo trên internet và tạp chí nói rằng chế độ ăn này hay chế độ ăn nọ sẽ giúp bạn trông như người nổi tiếng X nào đó trong vài tuần. Tuy nhiên, các chế độ ăn này không thực tế và cũng rất nguy hiểm. Bỏ đói cơ thể chắc chắn không phải là một lựa chọn tốt. Đúng là phải ăn ít hơn bình thường, nhưng bạn vẫn cần phải ăn. Bạn cũng không nên áp dụng chế độ ăn nào cấm hoàn toàn một nhóm thực phẩm, chẳng hạn như chế độ ăn Atkins. Cơ thể bạn cần nhiều loại chất dinh dưỡng, và chế độ ăn đa dạng là chìa khóa để duy trì sức khỏe.
- Bạn cần ăn tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày. Đừng bao giờ ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày, vì điều này sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ xảy ra các biến chứng như sỏi mật. ^{[5]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Xây dựng thói quen tập luyện

Tải về bản PDF

1
Lên lịch tập luyện nặng dần theo thời gian. Bạn phải thận trọng với cách lên lịch tập luyện và chú ý đến sức ép mà cơ thể phải chịu đựng. Ví dụ, tập quá nhanh, quá nhiều hay chỉ tập những bài tập dành cho chân có thể dẫn đến chấn thương. Tập luyện nhẹ nhàng trong thời gian đầu để hạn chế rủi ro chấn thương, nhất là khi sức khỏe bạn chưa tốt. Nghỉ ngơi giữa các bài tập, và không bao giờ tập luyện cường độ cao quá hai giờ liên tục. Tập luyện xoay vòng cho các nhóm cơ: chân, cánh tay, cơ trung tâm v.v... Điều chỉnh nhịp độ tập luyện theo cách này sẽ giúp cho bạn không bị quá tải.
- Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập “cánh tay khỉ” 10 phút vào buổi sáng, sau đó là chống đẩy, nhảy dang tay chân và burpee. Cố gắng đi lên xuống cầu thang 30 phút vào giờ trưa, sau đó bơi lội một giờ sau giờ học.
- Một ví dụ khác về lịch tập luyện là: đạp xe 30 phút đến trường học, tham gia lớp học thể dục ngoại khóa được tổ chức hằng ngày, và tập cardio nhẹ 30 phút trước khi làm bài tập về nhà.
- Cố gắng tập cardio nhẹ khoảng 30-60 phút mỗi ngày, như đi bộ hoặc đạp xe. Bạn có thể sắp xếp một vài buổi tập nặng hơn trong tuần.
2
Mỗi ngày dành thời gian để tập thể dục và ăn uống đúng cách. Bạn có thể vượt qua những suy nghĩ lười biếng bằng cách lên lịch tập luyện và kiên định thực hiện để tạo thành một thói quen. Cũng giống như việc mỗi ngày bạn dành vài phút để đánh răng, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị một bữa ăn sáng lành mạnh, và thời gian để tập thể dục. Nếu bạn quyết tâm theo đuổi lịch làm việc đã đặt ra thì nó sẽ trở thành một thói quen.
- Ví dụ, bạn có thể bổ sung 30 phút vào thói quen “chuẩn bị trước giờ ngủ”. Trước khi vào phòng tắm và đánh răng, bạn hãy tập thể dục khoảng nửa tiếng, chẳng hạn như nhảy dây.
- Tự thưởng cho mình khi đạt được các mục tiêu về thời gian. Ví dụ, sau mỗi tuần thực hiện đúng lịch tập luyện, bạn có thể mời một người bạn cùng đi xem phim. Bạn có thể dùng thức ăn làm phần thưởng, như một chiếc bánh quy (mua loại bánh quy ngon ngoài cửa hàng để đảm bảo bạn chỉ ăn một cái), đó cũng là cách để giúp bạn không cảm thấy thiếu thốn. Có một số ứng dụng có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thời gian này, ví dụ như Pact là phần mềm sẽ thưởng và phạt dựa trên thành tích của bạn.
3
Xem hoạt động thể dục là một phần của cuộc sống. Bạn có thể chọn một môn thể thao nào đó để làm sở thích cho mình, hoặc một việc mà bạn sẽ làm hằng ngày, vì đó là một phần trong lối sống của bạn. Bạn thường thấy điều này ở các vận động viên leo núi, tối thiểu họ sẽ đến phòng gym một lần mỗi tuần và đi leo núi vào cuối tuần, hoặc vận động viên chạy bộ thường chạy bộ vào sáng sớm.
- Nếu bạn thật sự hứng thú với võ thuật thì nên đăng ký học judo. Tìm một lớp dạy judo tại địa phương và đến đó luyện tập mỗi ngày.
- Các lớp học tại trung tâm cộng đồng địa phương hay một câu lạc bộ sức khỏe tương tự sẽ tính phí rẻ hơn nhiều so với phòng gym chuyên dạy võ. Họ thường trao học bổng để bạn tham dự lớp học miễn phí nếu bạn đủ điều kiện.
4
Duy trì động lực. Yếu tố quan trọng nhất để duy trì cân nặng lành mạnh và giữ cơ thể săn chắc là phải kiên nhẫn thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện đã đề ra, thế nên bạn không cần phải làm điều gì đặc biệt hay ăn một món ăn bí quyết nào đó để có cơ thể săn chắc: quan trọng là phải tìm cách duy trì động lực. Bạn phải tìm ra nguồn động lực giúp mình muốn tập thể dục và ăn uống đúng cách mỗi ngày. Có rất nhiều cách để làm việc này. Bạn hãy:
- Thực hiện các bài tập và ăn món ăn bạn thích. Các bài tập khiến bạn vui thích khi thực hiện và các món ăn tạo cảm giác ngon miệng cho bạn sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn về mặt động lực. Vì vậy, bạn hãy tìm một bài tập mà mình thích cho dù nó không mang lại hiệu quả cao nhất. Quan trọng là bạn có thể kiên trì thực hiện bài tập đó trong một thời gian dài.
- Tập thể dục với người khác. Chạy bộ thư giãn hoặc đăng ký học yoga cùng với mẹ của bạn tại câu lạc bộ sức khỏe ở địa phương. Luyện tập với người khác sẽ giúp nâng cao tinh thần trách nhiệm ở bạn, và bạn sẽ khó có thể bỏ tập vào những ngày cảm thấy chán hay lười.
Vào mùa hè, chắc chắn bạn sẽ muốn diện bikini thật đẹp để đi tắm biển. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng các giải pháp tức thời để có cơ thể săn chắc sẽ không bền. Nếu không tạo ra những thay đổi lớn trong lối sống của mình, bạn sẽ tăng cân trở lại và không còn nét săn chắc sau khi ngừng luyện tập. Nếu bạn cứ để trọng lượng cơ thể tăng giảm như vậy, một số vấn đề nguy hiểm về sức khỏe có thể xảy ra là tiểu đường, bệnh tim mạch và vấn đề về hóc môn.^{[6]XNguồn nghiên cứu} Tốt nhất bạn nên đặt ra các giải pháp lâu dài và mục tiêu dài hạn, không chỉ tập trung vào vẻ đẹp bên ngoài.
Quảng cáo

Lời khuyên

Chạy bộ với chú chó cưng của bạn rất thú vị và hữu ích không chỉ cho bạn mà còn cho chú chó.
Ăn protein nhưng đừng ăn quá nhiều. Các nguồn thực phẩm giàu protein là cá, trứng, gia cầm, và các loại hạt.
Nếu bạn không thấy kết quả sau một tháng thì cứ tiếp tục tập luyện. Một tháng là thời gian để kết quả bắt đầu xuất hiện, nhưng đa số mọi người chỉ thấy kết quả rõ ràng sau hai tháng.
Uống nhiều nước. Nước có thể làm giảm sự căng cứng cơ và giúp cơ phát triển nhanh hơn.
Đừng đánh giá sự thành công thông qua mức độ giảm cân, vì cơ nặng hơn mỡ.
Tránh ăn cho đến khi tập luyện xong; ăn trước khi tập thể dục có thể gây ra chuột rút và đau bụng dữ dội.
Đừng thực hiện các bài tập giống nhau từ ngày này qua ngày nọ. Bạn nên xáo trộn các bài tập để tránh nhàm chán.
Duy trì chế độ ăn cân đối.
Nếu bạn muốn chạy bộ thì ban đầu không nên chạy nhanh. Chạy nhanh sẽ khiến bạn chóng mệt.
Thực hiện đúng theo kế hoạch đã vạch ra, đó là cách duy nhất để đạt được mục tiêu.
Điều chỉnh buổi tập nếu bạn cảm thấy quá dễ hay quá khó. Nếu buổi tập quá nặng thì bạn sẽ dễ bị chấn thương, nếu quá dễ thì sẽ không mang lại kết quả.
Tập thể dục với bạn bè. Tập thể dục chung với người khác sẽ làm không khí buổi tập nhộn nhịp hơn.

Cảnh báo

Tập thể dục sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất khi được kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, cân đối.
Khởi động và làm mát đúng cách.
Giãn cơ trước khi tập thể dục.
Tập luyện một cách thông minh. Bạn nên bắt đầu chậm để cơ thể quen dần với chế độ luyện tập.
Tìm sự hỗ trợ về y tế nếu bạn cảm thấy chóng mặt, thở gấp hay kiệt sức.
Đừng tập luyện quá sức.