Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, sebuah studio latihan kebugaran di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman sebagai pelatih kebugaran pribadi. Dia merupakan pelatih pribadi bersertifikasi dari National Council on Strength and Fitness (NCSF). Julian meraih gelar BS di bidang Fisiologi Olahraga dari Florida International University dan gelar MS Fisiologi Olahraga di University of Miami dengan spesialisasi kekuatan dan pengondisian.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 55.736 kali.
Menurunkan berat badan memang terlihat sulit dilakukan. Yang perlu Anda lakukan sebenarnya adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Apabila Anda bisa melakukan aktivitas fisik yang cukup untuk membakar 500 kalori ekstra dalam sehari, Anda dapat menurunkan berat badan sebesar 0,5 kg dalam seminggu, dan bisa menjadi 2 kali lipat apabila Anda juga mengurangi asupan makanan sebanyak 500 kalori dalam sehari.[1] Ada beragam cara untuk membakar 500 kalori, misalnya dengan melakukan joging, menyelesaikan pekerjaan rumah di halaman, bermain dengan anak-anak, dan sebagainya. Kuncinya adalah melakukan latihan yang menyenangkan sehingga Anda bisa menjalaninya secara teratur.
Langkah
Lakukan lari cepat. Berlari, baik di luar rumah maupun menggunakan treadmill, sendirian atau bersama teman, merupakan cara membakar kalori yang bagus. Berlari dalam kecepatan 10 km per jam—atau 10 menit per 1,5 km—bisa membakar 500 kalori dalam waktu kira-kira 45 menit. Anda bisa mempersingkat waktunya menjadi 30 menit dengan berlari dalam kecepatan 13 km per jam.[2]- Anda bisa mempersingkat lagi waktunya menjadi kira-kira 25 menit dengan melakukan sprint interval (berlari sprint dalam intensitas tinggi dan rendah secara bergantian).
- Ingatlah bahwa kalori yang dibakar dan waktu yang diperlukan hanyalah perkiraan, yang bisa berbeda-beda tergantung banyak faktor, misalnya berat badan dan metabolisme tubuh. Kecuali disebutkan lain, perkiraan yang ada di artikel ini menggambarkan orang yang memiliki berat badan sekitar 65 hingga 70 kg.
Lakukan joging secara perlahan atau berjalanlah selama minimal 1 jam. Apabila Anda tidak ingin berlari secara penuh, cobalah berjoging dengan kecepatan yang lambat dan stabil. Karena joging bukan aktivitas yang terlalu intensif, lakukan ini selama 60 menit dalam kecepatan 8 km per jam agar bisa membakar 500 kalori.[3]- Apabila Anda memilih untuk berjalan kaki dalam kecepatan 5,5 km per jam, Anda bisa membakar 500 kalori dalam waktu 90 menit.
Lakukan haiking di alam liar selama 1 hingga 2 jam. Apabila Anda melakukan haiking di alam pada jalanan yang bagus dalam kecepatan yang sama dengan berjalan kaki, Anda bisa membakar 500 kalori dalam waktu 90 menit. Apabila Anda berjalan secara lebih cepat, atau melalui berbagai macam medan, misalnya perbukitan dan jalanan berbatu, waktunya bisa dipersingkat menjadi kira-kira 60 menit atau kurang.[4]- Dengan beragam variabel seperti medan dan faktor lain, sulit untuk mengetahui jumlah waktu yang tepat untuk melakukan haiking agar Anda bisa membakar 500 kalori. Sebagai panduan umum, lakukan saja minimal 1 jam.
Berenanglah beberapa lap. Berenang selama 60 menit dengan kecepatan rendah bisa membakar 500 kalori bagi orang biasa. Apabila Anda melakukannya dalam kecepatan sedang, mungkin Anda dapat membakar 500 kalori dalam waktu 40 hingga 45 menit.[5]- Kecepatan sedang adalah berenang sebanyak 66 lap di kolam renang yang memiliki panjang 33 m (atau setara dengan berenang sejauh 1,5 km) selama sekitar 40 menit.
Naiki sepeda statis atau kendarai sepeda di luar rumah. Bersepeda selama 40-70 menit (tergantung kecepatannya) bisa membakar 500 kalori. Ini berlaku bagi Anda yang menaiki sepeda statis maupun sepeda biasa.[6]- Dengan kecepatan sedang (bukan kecepatan seperti balapan atau bersepeda santai keliling kampung) Anda bisa membakar 500 kalori dalam waktu kira-kira 60 menit.
- Di sisi lain, jika mengikuti kelas spinning (latihan keras di atas sepeda statis), Anda memerlukan waktu kira-kira 40-45 menit, atau bahkan hanya 25-30 menit untuk membakar 500 kalori.
Gunakan stair climber. Anda bisa membakar 500 kalori secara cepat menggunakan cara ini. Menggunakan stair climber (alat latihan yang meniru gerakan orang naik tangga) selama 45-50 menit bisa membakar 500 kalori bagi orang biasa. Meskipun begitu, jika Anda berjoging naik-turun tangga di rumah atau tempat lain, tambahkan sekitar 30 menit atau lebih pada keseluruhan waktu yang diperlukan.[7]- Anda juga bisa berjoging dengan menaiki tangga di gedung pencakar langit yang ada di daerah Anda.[8]
Lakukan lompat tali. Melakukan lompat tali selama sekitar 50 menit bisa membakar 500 kalori, tetapi ini mungkin sulit untuk dilakukan dalam satu waktu. Untungnya, Anda bisa membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan melakukannya dalam 5 kali latihan, masing-masing selama 10 menit, atau 10 kali latihan selama 5 menit di sepanjang hari.[9]- Anda juga bisa menggabungkan beberapa latihan, misalnya melakukan lompat tali selama 25 menit dan berjoging selama 30 menit di sepanjang hari untuk membakar 500 kalori.
Lakukan latihan aerobik dengan intensitas yang diinginkan. Bergabung di kelas aerobik sangat bagus untuk menghabiskan waktu dengan teman lama atau mencari teman baru. Dengan berlatih aerobik berdampak tinggi, Anda dapat membakar 500 kalori dalam waktu 50 menit. Anda memerlukan waktu 70 menit jika melakukan latihan aerobik berdampak rendah.[10]- Aerobik di dalam air tidak terlalu intens karena daya apungnya. Untuk membakar 500 kalori, Anda memerlukan waktu 2 kali lebih lama.
Lakukan yoga selama beberapa jam. Untuk membakar 500 kalori, Anda harus melakukan yoga dalam waktu 2 jam penuh. Akan tetapi, apabila Anda menggabungnya dengan kegiatan lain, lakukan yoga selama 1 jam untuk mencapai separuh dari target kalori harian.[11]- Jika melakukan pilates, Anda bisa membakar 500 kalori dalam waktu sekitar dua jam.
Iklan
Mainkan olahraga seperti sepakbola atau badminton. Waktu yang dibutuhkan akan berbeda-beda, tergantung olahraga yang dipilih. Secara umum, olahraga yang memerlukan aktivitas berat membutuhkan waktu yang lebih pendek daripada olahraga ringan.[12]- Mainkan tenis tunggal dalam waktu 60 menit. Jika Anda bermain ganda, tambah waktunya menjadi 90 menit.
- Mainkan bola voli pantai selama 1 jam. Anda juga bisa memainkan bola voli di gim dengan menambah waktunya sebanyak 30-45 menit untuk memperoleh efek yang sama.
- Mainkan badminton selama sekitar 55 menit, atau pukul samsak yang berat selama kira-kira 60 menit.
- Mainkan rugbi selama kira-kira 45 menit, touch football (sejenis rugbi) selama sekitar 50 menit, atau bola basket dalam waktu 50 menit.
Mainkan golf di pagi hari. Olahraga yang relatif lambat ini tetap bisa membakar kalori yang Anda targetkan. Ajak beberapa teman untuk memainkannya. Bermain golf selama 90 hingga 100 menit bisa membakar 500 kalori apabila Anda berjalan dengan cepat saat di lapangan dan mengangkut sendiri peralatannya. Jangan menggunakan kereta atau caddy![13]- Anda juga bisa membakar 500 kalori dengan bermain boling atau frisbee selama 2 jam.
Lakukan latihan bela diri selama sekitar 50 menit. Pada orang rata-rata, berlatih bela diri dalam bentuk apa pun secara aktif selama 50 menit bisa membakar 500 kalori. Meskipun begitu, Anda harus mengurangi waktu tidak aktif, misalnya ketika sedang memperhatikan instruksi pelatih.[14]
Naiki kuda dan berkelilinglah. Anda bisa membakar 500 kalori dengan menaiki kuda secara biasa selama sekitar 2 jam. Akan tetapi, Anda bisa mempersingkat waktunya dengan menunggang kuda secara cepat atau berlatih untuk suatu pertandingan.[15]- Ingat, hanya hitung waktu ketika Anda aktif menunggang kuda, dan jangan sertakan waktu istirahat. Jadi, Anda bisa membakar 500 kalori dengan menunggang kuda selama sekitar 3 jam termasuk waktu istirahat selama 1 jam.
Lakukan panjat tebing. Selain bisa menikmati alam, Anda juga akan membakar kalori di saat yang sama. Jika Anda sudah terlatih dan berpengalaman, cobalah melakukan panjat tebing di alam selama 40-60 menit. Jika belum terlatih, lakukan panjat dinding di dalam ruangan dalam jumlah waktu yang sama.[16]- Berdasarkan tingkat kesulitannya, energi yang Anda keluarkan untuk melakukan panjat tebing (baik di luar maupun di dalam ruangan) akan berbeda-beda.
Bermainlah ski atau snowboarding (jika Anda tinggal di negara dengan 4 musim). Bagi orang yang memiliki berat 65-70 kg, mereka bisa membakar 500 kalori dengan bermain ski menuruni bukit atau snowboarding dalam tingkat sedang selama 65 menit. Jangan lupa mengurangi waktu yang Anda gunakan saat berada di kereta salju![17]- Jika bermain ski lintas alam, Anda bisa mendapatkan hasil yang sama hanya dalam waktu 50 menit.
- Anda juga bisa membakar 500 kalori dengan bermain ski air dalam waktu 65 menit.
Bermainlah sepatu roda atau ice skating (seluncur es). Bermain sepatu roda atau ice skating selama 50-60 menit bisa membakar 500 kalori. Ini berlaku jika Anda melakukannya dalam tingkat sedang di medan yang relatif datar (jika bermain sepatu roda).[18]
Cobalah olahraga mendayung. Anda bisa melakukannya selama 1 jam. Namun, apabila Anda tidak menyukai air, berlatihlah di gym menggunakan mesin dayung (rowing machine) dalam waktu yang sama.[19]- Ingat, hanya hitung waktu aktif ketika Anda mendayung, tidak termasuk saat santai ketika Anda menikmati pemandangan di danau.
Lakukan selancar. Tentu saja Anda harus berselancar di bawah ombak di laut, bukan di internet! Untuk membakar 500 kalori, berselancarlah selama kira-kira 60 menit di pantai.[20]- Jika Anda tinggal di dekat danau, cobalah menaiki paddle board (papan selancar yang dinaiki sambil berdiri dan dikayuh dengan dayung) dalam jumlah waktu yang sama.
- Sebagai informasi tambahan, untuk membakar 500 kalori, Anda memerlukan waktu sekitar 5-7 jam untuk berselancar di internet, tergantung seberapa sering Anda menggerakkan anggota badan ketika duduk!
Cobalah menari. Mungkin ini cara membakar kalori yang paling menyenangkan! Anda bisa membakar 500 kalori dengan melakukan tarian berjenis cepat dalam waktu 50 menit. Jumlah waktu yang diperlukan akan berbeda-beda tergantung jenis tarian yang dipilih.- Sebagai contoh, Anda bisa membakar 290 kalori dengan menari salsa selama 1 jam. Namun, balet atau tarian modern yang dilakukan selama 1 jam akan membakar 310 kalori. Melakukan tari perut selama 1 jam hanya membakar sekitar 250 kalori.[21]
- Melakukan tarian berjenis olahraga seperti Zumba selama 50-60 menit sudah cukup untuk membakar 500 kalori.
Iklan
Potonglah rumput. Memotong rumput selama sekitar 2 jam dalam satu hari bisa memenuhi target Anda dalam membakar kalori. Namun, Anda harus menggunakan push mower (mesin pemotong rumput yang didorong), bukan mesin yang dinaiki. Jika Anda memotong rumput di lokasi yang naik turun, mungkin Anda bisa membakar 500 kalori hanya dalam waktu 75 menit.[22]- Kecuali halaman Anda sangat luas, mungkin Anda harus menawarkan kebaikan kepada tetangga untuk memotong rumput mereka agar bisa membakar 500 kalori melalui metode ini.
- Karena alasan tersebut, cobalah menggabungkan cara ini dengan yang lain. Sebagai contoh, Anda akan membakar 250 kalori dengan memotong rumput selama 1 jam. Tambah aktivitas Anda dengan melakukan joging dalam waktu 30 menit atau latihan lain yang mirip untuk melengkapi 250 kalori yang tersisa.
Bersihkan salju dengan sekop (jika Anda tinggal di negara dengan 4 musim). Aktivitas ini mungkin tidak menyenangkan, tetapi bisa membakar kalori! Secara umum, menyekop salju selama 50-80 menit bisa membakar 500 kalori. Lakukan ini selama 80 menit jika saljunya tipis dan lunak, dan 50 menit jika saljunya tebal dan basah.[23]- Mendorong snowblower (mesin pengeruk salju) bisa membakar kalori dalam jumlah yang sama seperti ketika Anda menjalankan mesin pemotong rumput berjenis push mower. Anda memerlukan waktu kira-kira 2 jam agar bisa membakar 500 kalori.
Bersihkan rumah. Melakukan pembersihan rumah secara aktif selama sekitar 2 jam bisa membakar 500 kalori. Beberapa tugas yang bisa dilakukan di antaranya menyedot debu, mengepel, menyapu, membersihkan toilet, dan memindahkan cucian yang berat.[24]- Anda bisa mempersingkat waktunya sebesar 15-20 menit dengan mengenakan headphone, lalu menyanyi dan menari mengikuti alunan musik sambil membersihkan rumah. Ini pasti terasa lebih menyenangkan.
Mainkan gitar. Bermain gitar sambil berdiri selama kira-kira 130 menit bisa membakar 500 kalori. Jika Anda mengocoknya seperti gitaris rok, waktunya bisa dipersingkat lagi. Apabila Anda memetiknya seperti penyanyi pop, ini bisa memerlukan waktu yang lebih lama.[25]- Perkiraan waktu 130 menit ini hanya berlaku apabila Anda memainkan gitar sambil berdiri. Jika ini dilakukan sambil duduk, Anda memerlukan waktu dua kali lipat.
Bermainlah dengan anak-anak. Jika ada anak kecil di rumah, bermainlah dengan mereka dalam tingkat sedang selama sekitar 90 menit agar bisa membakar 500 kalori. Anda harus melibatkan diri dalam permainan tersebut secara aktif, dan Anda harus melakukan gerakan yang konsisten.[26]- Dengan kata lain, pilih permainan seperti petak umpet, latihan sepak bola, atau kucing-kucingan.
- Anak-anak harus melakukan aktivitas fisik dalam tingkat sedang selama minimal 60 menit dalam sehari. Jadi, tambahkan setengah jam dari jumlah waktu tersebut agar Anda bisa lebih sehat dan bahagia.
Pergilah berbelanja di mal, bukan di internet. Anda bisa membakar 500 kalori jika bisa berjalan dengan cepat dari satu konter ke konter yang lain selama 2 jam 15 menit. Hanya hitung waktunya ketika Anda bergerak.[27]- Jangan menyertakan waktu istirahat yang Anda lakukan saat sedang berbelanja. Tujuan Anda tidak akan tercapai jika Anda duduk-duduk di luar toko atau nongkrong di kedai makanan.
Gerakkan tubuh ketika Anda duduk. Menggerak-gerakkan tubuh bisa membantu membakar kalori. Walaupun Anda benar-benar harus bergerak di sepanjang hari untuk membakar 500 kalori dengan cara ini, setiap gerakan bisa berguna untuk mencapai target yang diinginkan.- Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan di antaranya mengetuk-ngetukkan kaki, menggoyangkan kaki saat duduk, dan berjalan mondar-mandir ketika menelepon.
- Dengan menggerakkan anggota badan secara sadar di sepanjang hari, Anda dapat membakar 350 kalori.[28]
Gunakan kursi roda manual, bukan elektrik. Apabila Anda memerlukan kursi roda untuk bergerak, Anda bisa membakar 500 kalori dengan bergerak selama sekitar 2 jam dalam kecepatan 3 km per jam di area yang rata. Anda bisa mempersingkat waktunya hingga 30 menit atau lebih jika bergerak secara lebih cepat.[29]- Jika menggunakan kursi roda elektrik, Anda memerlukan waktu 3 kali lebih lama (sekitar 6 jam) agar bisa membakar 500 kalori.
- Bermain bola basket dengan kursi roda di lapangan penuh selama sekitar 1 jam bisa membakar 500 kalori.
Iklan
Tips
- Jika aktivitas yang disebutkan di artikel ini tidak ada yang menarik minat Anda karena lamanya waktu yang dibutuhkan, cobalah menggabungkan beberapa aktivitas agar Anda bisa membakar 500 kalori. Dengan melakukannya, mungkin Anda bisa mempersingkat waktu yang harus dilakukan di setiap latihan. Ini juga memudahkan Anda untuk memasukkan sedikit aktivitas latihan ke dalam kegiatan harian Anda.
- Ingat, jumlah waktu yang diperlukan untuk melakukan latihan bisa berbeda-beda tergantung berat badan dan tingkat metabolisme. Petunjuk di artikel ini sebaiknya hanya dijadikan panduan. Sebagai aturan umum, orang kurus perlu berolahraga dalam waktu yang lebih lama daripada orang gemuk.
- Perkiraan waktu yang disebutkan di sini digunakan untuk orang sehat yang memiliki berat badan sekitar 65–70 kg.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/20-ways-to-burn-500-calories
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/
- ↑ https://bestlifeonline.com/500-calorie-workouts/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/20-ways-to-burn-500-calories
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/winter-fat-burning-exercise-infographic/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.nytimes.com/2011/01/31/sports/31staircase.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/20-ways-to-burn-500-calories
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/20-ways-to-burn-500-calories
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://bestlifeonline.com/500-calorie-workouts/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528_2,00.html
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2011/10/111028115352.htm
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios
Artikel ini disusun bersama Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, sebuah studio latihan kebugaran di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman sebagai pelatih kebugaran pribadi. Dia merupakan pelatih pribadi bersertifikasi dari National Council on Strength and Fitness (NCSF). Julian meraih gelar BS di bidang Fisiologi Olahraga dari Florida International University dan gelar MS Fisiologi Olahraga di University of Miami dengan spesialisasi kekuatan dan pengondisian. Artikel ini telah dilihat 55.736 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan | Olahraga dan Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 55.736 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
