Comment tonifier son corps en un mois (pour les filles)

Avez-vous une importante réunion de famille d'ici quelques semaines ? Voudriez-vous tonifier votre corps avant que l'été n'arrive ? Voulez-vous simplement trouver une façon de tonifier rapidement votre corps ? Vous devez trouver un juste milieu entre un régime alimentaire équilibré et des exercices complets si vous voulez avoir l'air bien et vous sentir bien. En faisant des exercices efficaces et en contrôlant ce que vous mangez, vous pouvez perdre beaucoup de poids en seulement un mois. Si vous vous y prenez correctement, vous pouvez tonifier votre corps et maigrir en un mois afin de conserver votre nouveau look toute l'année.

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Tonifier ses muscles

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Restez active tous les jours pour préparer votre corps. Vous devez être en forme avant de pouvoir vraiment tonifier vos muscles. Si vous vous mettez tout de suite à faire des exercices intenses, vous avez de bonnes chances de vous démoraliser et d'abandonner, sans mentionner le fait que vous pourriez aussi vous blesser. Commencez à forger votre endurance en vous levant du canapé et en étant active toute la journée.
- Prenez les escaliers lorsque cela est possible. Restez debout lorsque vous utilisez l'ordinateur au lieu de vous assoir. Marchez pour vous rendre à un endroit qui se trouve à un kilomètre ou moins de là où vous êtes, au lieu de prendre la voiture. Allez vous promener ou faites un jogging au lieu de regarder la télévision. Il existe de très nombreuses façons de rester active pendant la journée sans même faire des exercices.
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Commencez par faire des exercices de base pour entrainer votre endurance. Commencez à tonifier vos muscles en faisant des exercices de base. Cela vous permettra d'augmenter votre endurance et de rester en forme, avant de pouvoir vous mettre à sculpter votre corps avec des exercices plus ciblés.
- Essayez la course à pied, le vélo, la natation, les Pilates ou le yoga. Ce sont des exercices très peu couteux (voire gratuits) et vous pouvez les faire seul sans dépenser d'argent pour un abonnement dans une salle de sport ou pour des équipements.
- Vous devez faire ces exercices de base pendant trois heures tous les jours, pendant la première ou les deux premières semaines.
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Faites des monkey arms (bras de singe). Les monkey arms sont un excellent exercice pour vos bras et pour le haut de votre corps. Cet exercice se réalise en tenant des haltères dans chacune de vos mains. Commencez par tenir les haltères au niveau de vos aisselles en faisant ressortir vos coudes vers le haut. Ouvrez ensuite vos bras et tendez-les, puis gardez-les droits au niveau de vos épaules. Ramenez l'haltère au niveau de votre aisselle et recommencez.
- Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez facilement les remplacer par des boites de conserve ou d'autres objets qui ne sont pas trop lourds.
- Faites cet exercice en même temps que des flexions ou des fentes pour faire travailler tout le corps.
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Faites des gainages. Les gainages font aussi partie des exercices les plus efficaces, car ils permettent d'augmenter de manière significative la force des muscles du torse et des jambes plus rapidement que d'autres types d'exercice ^{[1]XSource de recherche}. Commencez par vous mettre en position de pompes. Ensuite, abaissez votre corps pour qu'au lieu de vous appuyer sur vos mains, le poids de votre corps soit soutenu par vos avant-bras. Tenez cette position en gardant votre dos et vos jambes le plus droit possible et le plus longtemps possible.
- Vous devez essayer de garder cette position le plus longtemps possible, mais sachez tout de même que faire cet exercice même une minute ou plus permet déjà de renforcer les muscles du torse. Commencez par tenir cette position pendant 10 secondes, reposez-vous 30 secondes et recommencez pendant 10 minutes. Petit à petit, essayez de maintenir cette position de 30 secondes à une minute.
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Faites des flexions. Les flexions font marcher les muscles de vos abdominaux et de vos jambes et vous pouvez même faire marcher les muscles de vos bras en soulevant de petits haltères en même temps. Pour commencer à faire des flexions, tenez-vous debout en espaçant vos pieds de la largeur de vos épaules avant de vous accroupir, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Pour faire cet exercice correctement, gardez le dos bien droit.
- Si c'est la première fois que vous faites des flexions, il pourrait être plus facile de garder votre équilibre en utilisant une chaise ou une table.
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Entrainez-vous au pike roll-out. Après vous être entrainé fréquemment une semaine ou deux, vous pouvez commencer à faire des exercices un peu plus énergiques. Vous devez avoir un ballon d'exercice, mais cela reste tout de même un bon entrainement pour tout le corps. Commencez par vous mettre en position de pompes, mais au lieu de poser vos pieds sur le sol, posez vos tibias sur le ballon. Levez vos hanches en l'air pour que vos fesses soient relevées, puis faites rouler le ballon sous vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient sur le ballon. Ensuite, faites-le rouler de nouveau le long de vos jambes pour qu'il se retrouve au niveau de vos hanches. Vous devez garder votre corps bien droit, les jambes en l'air, pour que de profil votre corps soit légèrement en diagonale.
- Vous trouverez des ballons d'exercice peu chers, mais vous pouvez aussi le remplacer par un gros ballon en caoutchouc acheté dans un magasin de jouets et vous ne dépenserez alors que 10 euros ou légèrement plus.
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Faites des burpees. Les burpees ont l'air d'être un exercice complexe, mais en fait ils sont très faciles une fois que vous vous êtes habituée aux mouvements et ils font partie des exercices les plus complets que vous pouvez faire. Commencez debout en gardant les pieds légèrement écartés. Posez les mains par terre devant vos pieds, sautez en jetant vos jambes en arrière pour vous mettre en position de pompes et faites une pompe. Ensuite, sautez une nouvelle fois pour ramener vos pieds vers vous, levez vos mains au-dessus de votre tête et sautez le plus haut possible. Recommencez pendant au moins 10 minutes.
- Vous pouvez ne pas faire de pompes ou ne pas sauter, mais ces étapes rendent l'exercice beaucoup plus efficace, c'est pourquoi il vaut mieux les faire.
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Sachez que vous ne pouvez pas cibler la perte de poids. Il n'existe aucun exercice qui vous permet de cibler la graisse que vous voulez perdre à un certain endroit de votre corps. Il existe des exercices qui ciblent certains muscles, mais si vous voulez vous tonifier rapidement, il vaut mieux que vous vous concentriez sur tous les muscles de votre corps en faisant des exercices qui vous ont été recommandés ci-dessus. En vous concentrant trop sur une certaine zone et en faisant seulement un certain type d'exercices (par exemple en soulevant des poids), vous prenez le risque d'augmenter la quantité de fibres musculaires au lieu de simplement définir les muscles que vous avez déjà.
- Dans certains cas, si vous avez un syndrome métabolique qui fait que la graisse s'accumule dans vos muscles, vous pouvez faire des exercices pour éliminer cette graisse indésirable.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Suivre un régime alimentaire sain

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Ayez une alimentation adaptée à votre corpulence. Il existe de nombreuses infos concernant la « meilleure manière de manger ». Vous devez cependant trouver ce qui est le mieux adapté à votre corps en vous basant sur la génétique, les microorganismes se trouvant dans votre corps et même votre éthique, par exemple si vous ne voulez pas consommer de produits d'origine animale.
- Parlez à votre médecin de la possibilité de faire un régime afin de purifier votre corps. Vous pourrez ensuite faire des régimes comme le paléo, ou un régime faible en FODMAP. Attendez environ une semaine pour voir comment vous vous sentez puis ajoutez progressivement de nouveaux aliments qui vous permettent de vous sentir au top !
- Vous pouvez par exemple découvrir que vous vous sentez mal lorsque vous consommez du soja ou des produits laitiers.
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Adaptez vos portions à votre niveau d'activité. Si vous essayez de tonifier votre corps, vous devez commencer par bruler la graisse en trop que vous pourriez avoir, d'une façon saine. Quel que soit votre poids actuel, il vaut mieux que vous consommiez la quantité de nourriture recommandée pour l'activité physique que vous faites tous les jours. Discutez avec votre docteur pour connaitre l'apport en calories recommandé pour votre taille, votre âge et votre niveau d'activité. Il n'est pas nécessaire de compter les calories, mais vous devriez vous servir de ce nombre pour vous faire une idée de la quantité de nourriture que vous devez consommer. Vous mangez peut-être trop en ce moment, mais vous ne voulez pas arriver à ne pas manger suffisamment.
- Chez la plupart des gens, le corps commence à bruler de la graisse lorsqu'il n'y a plus de calories (c'est-à-dire d'énergie) à bruler. S'il y a de la graisse dont vous voudriez vous débarrasser avant de commencer à tonifier votre corps, vous devez vous assurer de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin. Faites attention de ne pas tomber dans l'excès. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps va penser que vous traversez une période de famine et va créer plus de graisse pour faire des réserves.
- Par exemple, une fille de 16 ans moyenne qui pèse 60 kg et qui fait de l'exercice une fois par semaine a besoin d'environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids. Si elle voulait perdre du poids, elle devrait faire descendre cette quantité entre 1 300 et 1 350 calories ^{[2]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
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Évitez les aliments inutiles. Pour bruler de la graisse, mais aussi pour prendre soin de votre santé, vous devriez éviter les aliments qui vous sont préjudiciables ou qui vous font consommer trop de calories sans vous apporter aucun nutriment. En général, ces aliments sont aussi vos aliments préférés, mais ce sont aussi les aliments qui entrainent une suralimentation.
- En général, vous devez éviter les mauvaises graisses (c'est-à-dire les graisses saturées ou les graisses trans), le sucre et les glucides qui contiennent peu de nutriments. Dans cette catégorie, vous trouverez par exemple le beurre, les chips, les frites, les produits cuits au four, les bonbons, les pizzas vendues en magasin, la mayonnaise, les sodas, la viande transformée et le pain blanc.
- Vous devez aussi faire attention à certains aliments « bons pour la santé ». Les smoothies par exemple, contiennent souvent beaucoup de sucre. Même les jus de fruits vendus en magasin et affichés « excellents pour la santé » contiennent des quantités excessives de sucre ^{[3]XSource de recherche}. Si vous avez envie d'un smoothie, assurez-vous qu'il ne contient pas de sucre et qu'il soit fait à partir de légumes verts et de lait de soja ou d'amande. Il devrait contenir un minimum de fruits.
- Pour améliorer votre digestion, sélectionnez des aliments qui permettent de combattre les inflammations. Vous pouvez par exemple manger plus de tomates, de noix, de légumes à feuilles vertes, de fruits et d'huile d'olive ! Évitez les aliments frits, la viande rouge, et ceux qui contiennent beaucoup de sucre et de glucides.
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Concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments. À la place de ces mauvais aliments, essayez de consommer le plus d'aliments sains possible. Les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres peuvent vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, même si vous pouvez aussi compléter votre alimentation par des fruits et des produits laitiers.
- Les légumes sains : le chou frisé, la bette, le chou vert, le brocoli, les épinards, l'edamame, les carottes, les choux de Bruxelles et les pois.
- Les céréales saines : le riz brun, le quinoa, l'avoine, le boulgour, le sarrasin et l'orge.
- Les protéines saines : des protéines maigres comme le saumon, la dinde, les anchois, les sardines, les graines de soja (et les autres produits à base de soja), les amandes, les noix et les lentilles.
- Les fruits sains : les citrons et citrons verts, les oranges, les pamplemousses, les kiwis, les fraises, les framboises et les poires.
- Les produits laitiers sains : le fromage blanc, le yaourt faible en gras et les œufs. En général, vous consommez des produits laitiers pour le calcium qu'ils contiennent, mais de nombreux autres aliments contiennent beaucoup de calcium sans contenir la graisse que contiennent les produits laitiers (comme le chou et les cornilles ^{[4]XSource de recherche}).
CONSEIL D'EXPERT(E)
Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Physiothérapeute agréé et propriétaire d’Integrated Health Sciences
Steve Horney est un physiothérapeute agréé et le propriétaire d’Integrated Health Sciences, un cabinet établi à New York, qui propose des formations continues, des produits de soins de santé et des prestations en matière de physiothérapie manuelle et du mouvement. Steve a plus de 15 ans de formation universitaire et professionnelle en physiothérapie. Il s’est spécialisé dans l'évaluation et le traitement des athlètes afin de les aider à mieux supporter la douleur et à éviter les blessures. Steve est également un spécialiste certifié en musculation et en conditionnement physique (CSCS) par la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Il a obtenu une licence en sciences de la santé à l'université Quinnipiac en 2004 et un master en physiothérapie (MPT) à la même université en 2006. Il a ensuite réussi sa certification en thérapie manuelle (MTC) à l'université de St. Augustine en 2014.
Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Physiothérapeute agréé et propriétaire d’Integrated Health Sciences
Notre expert confirme : « Vous concentrer sur les aliments riches en nutriments améliorera votre santé intestinale et votre digestion, ce qui est bon pour votre santé. Consommer beaucoup d'aliments riches en probiotiques et prébiotiques, comme les bananes, les yaourts, les fromages âgés et les céréales complètes vont augmenter les effets de vos changements pour vous tonifier. »
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Buvez beaucoup d'eau et évitez les boissons inutiles. Votre corps a besoin en permanence d'eau pour fonctionner correctement, mais l'eau est encore plus importante lorsque vous faites des exercices afin de faire du muscle. Si vous n'hydratez pas correctement votre corps en ce moment, vous arriverez même à perdre du poids en augmentant votre consommation d'eau ^{[5]XSource de recherche}. Évitez par contre le café, les boissons énergisantes, les sodas et les jus de fruits, préférez-leur l'eau et vous serez sure de rester bien hydratée et en bonne forme.
- La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend de votre corps. Les huit verres d'eau recommandés par jour ne sont qu'une estimation. En général, vous saurez si vous buvez suffisamment d'eau en observant votre urine. Si elle sort claire ou légèrement trouble, vous buvez suffisamment d'eau. Si elle est jaune clair ou foncée, vous devez boire beaucoup plus d'eau.
- Vous devez aussi faire attention à vos électrolytes pendant que vous faites de l'exercice, mais ne vous sentez pas obligée d'acheter des boissons énergétiques comme Gatorade. En fait, les électrolytes ne sont que des sels dissouts dans de l'eau. Par exemple, la plupart des éléments que vous trouvez dans le premier et le deuxième groupe du tableau périodique (comme le sodium, le potassium et le magnésium) feront office d'électrolyte si vous l'absorbez avec de l'eau. Vous trouverez ce genre de sels dans le sel de table (le chlorure de sodium), les bananes (le potassium) et les légumes riches en sels minéraux comme le chou frisé. Il serait beaucoup plus sain de manger une banane et quelques noix salées tout en vous hydratant correctement et vous n'absorberez pas les colorants et les édulcorants que contiennent les boissons énergétiques.
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N'essayez pas les régimes à la mode. Vous verrez beaucoup de publicités sur Internet et dans les magazines qui vantent les mérites de tel régime ou d'un autre qui vous fera ressembler à telle vedette en X semaines. Cependant, ces régimes sont loin d'être réalistes et pourraient même être dangereux. Vous ne devez absolument pas vous affamer. Consommez moins de calories que d'habitude tout en continuant à manger. Vous ne devez pas non plus suivre un régime qui interdit un certain groupe d'aliments, comme le régime d'Atkins. Votre corps a besoin d'une gamme étendue de nutriments et d'une diversité alimentaire pour que vous puissiez rester en forme.
- Il est aussi conseillé de consommer au moins 1 200 calories par jour. Vous ne devez jamais descendre sous 1 000 calories quotidiennes, car cela augmente les risques de problèmes de santé comme les calculs biliaires ^{[6]XSource de recherche}.
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Partie 3

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Changer ses habitudes

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Organisez vos exercices pour tonifier vos muscles petit à petit. Vous devez faire attention à la façon dont vous organisez vos exercices et à la pression que vous imposez à votre corps. Vous pourriez vous blesser en faisant trop d'exercices en une seule fois ou en entrainant seulement une certaine partie du corps, par exemple les jambes. Commencez doucement lorsque vous vous lancez dans les exercices la première fois pour réduire les risques de blessures, surtout si vous n'êtes pas trop en forme en ce moment. Laissez votre corps se reposer entre les exercices sans jamais faire plus de deux heures d'exercices intenses d'affilée. Alternez les exercices sur les différents groupes de muscles, les jambes, les bras, les abdominaux, etc. De cette façon, vous éviterez d'épuiser votre corps.
- Par exemple, vous pourriez faire des monkey arms pendant une demi-heure le matin, monter et descendre les escaliers au déjeuner, puis faire une heure de natation après les cours.
- Autre exemple : vous pourriez faire du vélo pendant une demi-heure pour aller en cours, faites des exercices en groupe tous les jours, une demi-heure de burpees avant de faire vos devoirs, puis 15 minutes de gainages avant de vous coucher.
- Faites ces exercices au moins trois ou quatre jours par semaine, puis tous les jours après deux semaines d'entrainement. Vous pouvez choisir un programme défini, vous pouvez alterner entre deux programmes ou même créer votre propre programme. Fixez-vous comme objectif entre une et deux heures d'exercices par jour tous les jours et vos muscles devraient être bien tonifiés après un mois.
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Prenez du temps pour faire vos exercices et pour manger correctement. Vous pouvez surmonter de nombreuses envies de paresse en mettant au point un programme et en faisant de ce programme une habitude. Tout comme vous vous donnez du temps tous les jours pour vous brosser les dents ou pour déjeuner, prenez aussi du temps pour un petit déjeuner sain et pour faire de l'exercice. Si vous êtes déterminée, si vous vous y tenez, votre programme va devenir une habitude et il sera alors normal de faire ces exercices.
- Par exemple, prenez une demi-heure en plus pour vous préparer avant de vous coucher. Avant de prendre votre douche et de vous brosser les dents, faites de l'exercice, par exemple du saut à la corde, pendant une demi-heure.
- Offrez-vous une petite récompense lorsque vous atteignez vos objectifs. Par exemple, pour chaque semaine où vous respectez votre programme, sortez avec un(e) ami(e) au cinéma. Vous pouvez même vous récompenser avec de la nourriture, par exemple en mangeant une seule pâtisserie (essayez un gâteau que vous aimez pour n'en manger qu'un seul), pour vous récompenser et pour satisfaire vos envies en même temps. Il existe même des applications dont vous pouvez vous servir pour atteindre ces objectifs, par exemple Pact, qui vous récompense ou vous punit selon vos résultats.
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Incorporez ces exercices dans votre train de vie. Vous pouvez aussi choisir un exercice qui vous plait et en faire une passion, quelque chose que vous ferez tous les jours, car cela fait partie de votre quotidien. Vous rencontrerez ce genre d'attitudes chez les fans d'escalade qui se rencontrent une fois par semaine pour aller à la montagne ou chez les joggeurs qui commencent chaque journée par un jogging.
- Par exemple, si vous êtes vraiment intéressé par les arts martiaux, vous pourriez vous mettre au judo. Inscrivez-vous à un cours dans un centre sportif et allez vous entrainer tous les jours.
- Les cours que vous trouverez au centre sportif pourraient être moins chers que les cours dans un dojo. Les cours pourraient même parfois être gratuits, car certains d'entre eux offrent des bourses.
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Restez motivée. La chose la plus importante lorsque vous voulez garder un poids normal et tonifier vos muscles est de manger sainement et de faire beaucoup d'exercices régulièrement. Cela signifie que vous ne perdrez pas de poids ou vous ne tonifierez pas vos muscles avec un certain exercice ou un certain aliment, mais vous y arriverez en restant motivée. Vous devez trouver une raison de continuer à faire de l'exercice et de manger des repas équilibrés tous les jours. Il existe de nombreuses façons d'y arriver. Essayez par exemple ce qui suit.
- Faites beaucoup d'exercices que vous aimez et mangez des aliments que vous aimez. Vous arriverez à rester motivée en faisant des exercices qui vous font plaisir et en trouvant des recettes avec des aliments qui vous plaisent. Trouvez un exercice que vous aimez pratiquer, même si ce n'est pas l'exercice le plus efficace. La chose la plus importante est de le faire régulièrement sur le long terme.
- Faites de l'exercice avec d'autres personnes. Faites du jogging ou suivez des cours de yoga avec votre mère. Vous vous sentirez plus responsable en trouvant quelqu'un avec qui faire du sport et vous aurez plus de chances de vous conformer à votre programme les jours où vous vous sentez fatiguée ou les jours où vous n'avez pas envie.
C'est bientôt l'été et vous voulez être sexy dans votre bikini ? Tout le monde le sait ! Mais vous devez comprendre que les solutions rapides pour maigrir en un mois ne durent pas sur le long terme. À moins que vous fassiez des changements drastiques dans votre vie, votre poids va revenir et vous perdrez le tonus musculaire que vous avez eu tant de mal à obtenir. L'effet yo-yo sur votre corps peut avoir de graves conséquences sur votre corps et peut être dangereux pour votre santé, par exemple en provoquant du diabète, des maladies cardiaques et des problèmes hormonaux ^{[7]XSource de recherche}. Il vaut mieux que vous vous concentriez sur des solutions sur le long terme et sur des changements de style de vie et pas seulement sur votre silhouette pour le mariage de votre frère.
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Conseils

Buvez beaucoup d'eau. L'eau aide à réduire la raideur musculaire et leur permet de se reconstruire plus rapidement.
Ne vous attendez pas à perdre trop de poids, car les muscles pèsent plus lourd que la graisse.
Suivez un régime alimentaire équilibré.
Mangez des protéines, mais pas trop. Vous en trouverez suffisamment dans le poisson, les œufs, les noix et la volaille.
Si vous le souhaitez, vous pouvez alterner le jogging certains jours avec du vélo ou de la natation.
Portez des chaussures confortables.
Tenez-vous-en à votre plan original, c'est la seule façon d'atteindre votre objectif.
Adaptez vos exercices si vous les trouvez trop durs ou trop faciles. S'ils sont trop durs, vous risquez de vous blesser et de les détester. S'ils sont trop faciles, vous ne verrez pas de résultats.
Mangez seulement après les exercices. En mangeant avant, vous pourriez provoquer des crampes sévères et des douleurs à l'estomac.
Faites de l'exercice avec des amis. Cela vous permettra de moins vous ennuyer pendant votre programme quotidien.

Avertissements

Les exercices seront plus efficaces si vous les faites en même temps qu'un régime alimentaire équilibré.
Vous devez vous échauffer et laisser refroidir vos muscles correctement.
Soyez maline. Vous devez vous adapter progressivement à vos nouvelles habitudes.
Ne faites pas trop d'exercice.
Consultez immédiatement un docteur si vous vous sentez pris de vertige, si vous avez du mal à respirer ou si vous vous sentez extrêmement fatiguée.