Jak získat vypracované tělo za měsíc (pro dívky)

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Vypracujte si svaly

Stravujte se zdravě

Stanovte si pevný režim

Související články

Reference

Čeká vás za několik týdnů velká rodinná sešlost, nebo jiná důležitá událost? Chcete si vypracovat tělo než začne léto? Nebo jen chcete co nejrychleji získat krásnou a pevnou postavu? Musíte sladit cvičení na celé tělo se zdravou stravou, abyste se mohla co nejdříve cítit lépe a vypadat skvěle. Když zvolíte účinné cviky a budete si hlídat stravování, podaří se vám zhubnout spoustu kilogramů jen za jediný měsíc. Když budete postupovat správně, můžete být již za měsíc štíhlejší a udržet si nižší váhu po celý rok.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Vypracujte si svaly

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Buďte každý den aktivní, abyste své tělo připravila na zpevňování. Musíte se dostat do kondice ještě dříve než začnete posilovat svaly. Když skočíte po hlavě do intenzivního cvičení, budete se cítit přehlcená a buď u toho nevydržíte, nebo se dokonce zraníte. Začněte si budovat vytrvalost tím, že budete každý den co nejvíce aktivní.

   • Když to bude možné, choďte po schodech. Místo sezení u počítače nebo při studiu stůjte. Choďte všude pěšky a snažte se nejezdit autem. Místo sledování televize jděte na procházku se psem. Existuje spousta způsobů, jak být aktivní, které nemusejí nutně zahrnovat cvičení.
2. 
   2
   Začněte se věnovat základnímu cvičení, které vám posílí vytrvalost. Začněte zpevňovat své svaly pomocí základních cviků. Tyto cviky vám posílí vytrvalost a pomohou vám zůstat v dobré kondici, abyste se později mohla přesunout k intenzivnějšímu a cílenějšímu cvičení.

   • Zkuste běhat, jezdit na kole, začít plavat, nebo dělat pilates či jógu. Většina těchto cvičení nestojí žádné peníze a můžete se jim věnovat i o samotě, takže nebudete potřebovat drahé vybavení, ani permanentku do posilovny.
   • Tyto základní pohybové aktivity by vám měly zabrat každý den alespoň tři hodiny. Měla byste u toho vydržet první týden nebo dva.
3. 
   3
   Dělejte „opičí cviky“ s rukama. Tento cvik vám skvěle posílí paže a horní polovinu těla. Do každé ruky si vezměte činku a držte si je s roztaženými lokty u podpaží. Potom začněte máchat rukama tak, abyste je narovnali a mějte je stále v jedné rovině s rameny. Máchněte rukama zpět k podpaží a celý cvik zopakujte.

   • Pokud nemáte činky, můžete si do každé ruky vzít velkou konzervu s jídlem, nebo jiný těžký předmět.
   • Tento cvik můžete spojit s výpady nebo dřepy a procvičit tak celé tělo najednou.
4. 
   4
   Cvičte s míčem. Po prvním týdnu se budete moci pustit do intenzivnějších cviků, které vám dají více zabrat. Tento cvik vyžaduje cvičební míč, ale procvičíte s ním celé tělo. Začněte v poloze pro klik, ale holeně si neopírejte o zem, ale o míč. Zvedněte boky, abyste měla hýždě ve vzduchu a srolujte se po míči tak, abyste se o něj opírala pouze špičkami nohou. Potom se vraťte zase zpět, abyste měla míč pod boky. Měla byste mít tělo stále rovné a nohy ve vzduchu, abyste celým tělem vytvořila diagonální linii ve tvaru lomítka.

   • Cvičební míče jsou velmi levné a můžete si je koupit dokonce i v hračkářství, kde za ně dáte jen několik set korun.
5. 
   5
   Dělejte kliky s výskokem. Kliky s výskokem vypadají složitě, ale jakmile si na tento pohyb zvyknete, budou pro vás snadné. Jde o jeden z nejlepších cviků na celé tělo. Začněte vestoje s rozkročenýma nohama. Položte dlaně na zem, zaskočte nohama dozadu, abyste se dostala do polohy pro klik a udělejte klik. Potom se odrazte nohama a vyskočte opět do stoje a zvedněte ruce nad hlavu. Tento cvik provádějte alespoň deset minut v kuse.

   • Můžete vynechat klik nebo výskok, ale když budete tento cvik provádět správně, posílíte tím celé tělo, takže doporučujeme nic nevynechávat.
6. 
   6
   Dělejte planky. Planky patří mezi nejefektivnější cviky, které můžete dělat. Posílí vám břišní a zádové svaly a také svaly nohou mnohem lépe, než všechny ostatní cviky na tyto partie. Začněte v poloze pro klik. Nyní se snižte tak abyste nebyla opřená o dlaně, ale o celá předloktí. Vydržte v této poloze co nejdéle a mějte co nejvíce narovnaná záda a nohy. Měla byste vydržet tak dlouho, jak to bude možné.

   • Měla byste v planku vydržet co nejdéle, ale vydržet déle než minutu většinou vyžaduje velmi silné břišní a zádové svaly. Začněte s 10 vteřinami a postupně se vypracujte ke 30 vteřinám. Udělejte tento cvik asi 10x po půl minutě a postupně se vypracovávejte tak, abyste byla schopná vydržet v planku celou minutu.
7. 
   7
   Dělejte dřepy. Dřepy posilují břišní a zádové svaly a také nohy a když si vezmete do rukou malé činky, můžete s nimi posílit dokonce i paže. Dřep se provádí tak, že si stoupnete s mírně rozkročenýma nohama a snížíte se hýžděmi k zemi, jako kdybyste si chtěla sednout na neviditelnou židli. Mějte stále narovnaná záda, abyste tento cvik prováděla správně.

   • Pokud s dřepy teprve začínáte, dejte si za sebe židli, abyste snáze udržela rovnováhu.
8. 
   8
   Připravte se na to, že není možné zhubnout pouze na jediném místě na těle. Neexistuje nic takového, jako cvik, kterým byste mohla zhubnout pouze na jedním místě na těle. Existují cviky, které cílí na určité svalové skupiny, ale pokud chcete mít rychle vypracované tělo, měla byste se zaměřit na cviky, které posilují celé tělo zároveň, jako jsou cviky popsané výše. Když se budete soustředit je na jednu oblast a dělat jen určité cviky (například pouze zvedat činky), zvýšíte riziko, že se vám tělo spíše zvětší, místo abyste jen zpevnila svaly, které již máte.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Stravujte se zdravě

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Přizpůsobte své porce své tělesné zátěži. Pokud chcete mít vypracované tělo, musíte začít spalovat tuk, který na těle máte, ale musíte to dělat zdravě. Bez ohledu na to, jakou váhu nyní máte, musíte jíst dostatek jídla v poměru k tělesné činnosti, které se věnujete. Promluvte si se svým lékařem a zeptejte se ho, kolik kalorií denně byste měla jíst, podle toho, kolik vážíte, kolik je vám let a jak moc se hýbete. Nemusíte počítat kalorie, ale měla byste mít alespoň představu o tom, kolik byste toho měla sníst. Neměla byste jíst příliš mnoho, ale ani příliš málo.

   • U většiny lidí tělo začne spalovat tuky, když spálí více kalorií (energie), než kolik přijme. Pokud máte tuk, který musíte spálit dříve, než začnete budovat svaly, musíte jíst o něco méně kalorií, než kolik vaše tělo skutečně potřebuje. Nemusí ovšem jít o dramatickou změnu. Když budete jíst příliš málo kalorií, vaše tělo si bude myslet, že hladovíte a začne si ukládat veškeré snězené potraviny ve formě tuku.
   • Například průměrně vysoká 16letá dívka, která váží 55 kg a cvičí zhruba jednou týdně by měla jíst každý den asi 1800 kalorií, aby si udržela váhu, kterou nyní má. Kdyby chtěla zhubnout, měla by začít jíst cca 1300-1350 kalorií denně.
2. 
   2
   Vyhýbejte se zbytečným potravinám. Pokud chcete zhubnout tuk, musíte pečovat o své celkové zdraví, takže byste se měla vyhýbat jídlu, které pro vás není vhodné a nejíst zbytečné kalorie, které vašemu tělu nedodají žádné živiny. Mezi tyto potraviny pravděpodobně patří některé z vašich nejoblíbenějších jídel, kterými se lidé často přejídají.

   • Obecně platí, že byste se měla vyhýbat nezdravým tukům (nasyceným tukům a trans-tukům), cukru a sacharidům, které neobsahují dostatek živin. Patří sem například máslo, brambůrky, hranolky, pečivo, sladkosti, pizza, majonéza, limonáda, uzeniny a bílý chléb.
   • Měla byste si dávat pozor také na některé „zdravé“ potraviny. Například sladké ovocné smoothie často obsahují spoustu cukru. Například smoothie Jamba Juice obsahuje 24 kostek cukru. Pokud chcete zdravé smoothie, připravte si ho sama ze zeleniny a sójového, nebo mandlového mléka s minimem ovoce.
3. 
   3
   Jezte potraviny bohaté na živiny. Místo nezdravých potravin byste měla jíst co nejvíce výživných potravin. Zelenina, celozrnné pečivo a bílkoviny vám dodají živiny, které vaše tělo potřebuje. Můžete jíst také ovoce a mléčné produkty.

   • Mezi zdravou zeleninu patří: kapusta, zelí, mangold, brokolice, špenát, edamam, mrkve, růžičková kapusta a hrách.
   • Mezi zdravé obiloviny patří: hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky, bulgur, pohanka a ječmen.
   • Mezi zdravé ovoce patří: citrony/limetky, pomeranče, grepy, kiwi, jahody, maliny a hrušky.
   • Mezi zdravé mléčné produkty patří: sýr Cottage, nízkotučný jogurt a vejce. Mléčné výrobky byste měla jíst zejména kvůli vápníku, ale existují i další potraviny, které obsahují vápník a zároveň neobsahují nasycené tuky (například hrách, nebo kapusta). ).
4. 
   4
   Pijte hodně vody a vyhýbejte se nezdravým nápojům. Vaše tělo potřebuje vodu k tomu, aby mohlo správně fungovat, ale pokud cvičíte, je pro vás voda ještě důležitější, aby vám sílily svaly. Pokud momentálně nepijete dostatek vody, zvýšení její konzumace vám samo o sobě může dokonce pomoci zhubnout. Nepijte kávu, limonády, džusy a energetické drinky a nahraďte je vodou, abyste měla jistotu, že má vaše tělo dostatek tekutin.

   • To, kolik vody potřebujete, závisí jen na vašem těle. Doporučuje se pít osm sklenic vody denně, ale jde pouze o odhad. Dobrým pravidlem je sledovat barvu své moči. Pokud máte čirou nebo pouze světle žlutou moč, pravděpodobně pijete dostatek vody. Pokud máte moč tmavou nebo jasně žlutou, musíte pít více.
   • Při cvičení si musíte udržovat hladinu elektrolytů v těle, ale nemusíte nutně pít sportovní drinky, jako je Gatorade. Elektrolyty jsou v podstatě soli ve vodě. Většina prvků z druhé skupiny periodické tabulky (sodík, draslík a hořčík) fungují jako elektrolyty, když je rozpustíte ve vodě. Tyto soli najdete ve stolní soli (chlorid sodný), v banánech (draslík) a v zelenině bohaté na minerály, jako je kapusta. Když si dáte kousek banánu a pár ořechů a budete pít dostatek vody, bude to pro vaše tělo zdravější, než kdybyste pila nápoje plné umělých barviv a sladidel.
5. 
   5
   Nespoléhejte se na rychlé diety. Pravděpodobně na internetu a v časopisech najdete spoustu návodů na rychlé diety, které vám umožní vypadat už za dva týdny jako celebrita. Tyto diety jsou ale nerealistické a většinou také nebezpečné. Hladovění v žádném případě není způsob, jak zhubnout. Je v pořádku jíst méně kalorií, ale je opravdu nutné jíst. Také byste neměla volit diety, které zakazují určité skupiny potravin (například Atkinsovu dietu). Vaše tělo potřebuje všechny nutné živiny a rozmanitá strava je nejlepším způsobem, jak si zachovat pevné zdraví.

   • Doporučuje se jíst minimálně 1200 kalorií denně. Nikdy byste neměla jíst méně než 1000 kalorií denně, protože při takovém hubnutí se výrazně zvyšuje riziko zdravotních komplikací, jako jsou například žlučové kameny.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Stanovte si pevný režim

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Naplánujte si cvičení tak, abyste postupně cvičila stále více. Musíte si dát pozor na plánování cvičení a vnímat své tělo a zátěž, kterou na něj vyvíjíte. Když to přeženete hned ze začátku, nebo budete dělat například jen cviky na nohy, mohla byste se zbytečně zranit. Začněte zvolna a vyhněte se zranění, zejména pokud aktuálně nejste ve formě. Mezi cvičením vždy odpočívejte a nikdy necvičte intenzivně déle, než dvě hodiny v kuse. Střídejte svalové skupiny, které posilujte a cvičte vždy jen nohy, paže, nebo břicho. Když to se cvičením nebudete přehánět, vyhnete se také ztrátě motivace.

   • Například zkuste ráno půl hodiny cvičit s činkami na paže, po obědě chodit půl hodiny do schodů a po škole jít na hodinu plavat.
   • Dalším příkladem tréninkového plánu je jet ráno půl hodiny na kole do školy, každý den si vzít jednu hodinu tělocviku, odpoledne půl hodiny cvičit kliky s výskokem a před spaním cvičit 15 minut planky.
   • Snažte se vytvořit si podobný režim a cvičit tímto způsobem 3-4x týdně první dva týdny a další dva týdny každý den. Můžete si zvolit jen jeden režim, střídat dva různé plány, nebo si pokaždé vytvářet nový trénink. Snažte se každý den cvičit hodinu nebo dvě a budete mít jistotu, že budete mít za měsíc vypracovanou postavu.
2. 
   2
   Vyhraďte si čas na cvičení a zdravé stravování. Můžete se vyhnout pocitu, že „se vám dnes nechce“ tím, že si naplánujete režim, na který si zvyknete. Tak jako máte každý den vyhrazen čas na čištění zubů nebo na oběd, si vyhraďte čas na přípravu zdravé snídaně, nebo na cvičení. S trochou odhodlání si na to brzy zvyknete a stane se to běžnou součástí vašeho dne.

   • Můžete si například každý večer prodloužit „rituály před spaním“ o půlhodinu. Před sprchováním a čištěním zubů si půl hodiny zaskákejte přes švihadlo.
   • Dejte si nějakou motivaci, která vám pomůže tyto cíle splnit. Například za každý týden, který vydržíte cvičit držet dietu, si zajděte s kamarádkou do kina. Můžete se odměňovat i jídlem, ale nesmíte to přehánět – dejte si například jen jedinou sušenku (nebo nějaký dobrý zákusek), abyste se odměnila a neměla pocit, že si něco odpíráte. Existují dokonce aplikace, které vám vyberou odměnu, když dodržíte své cíle, nebo vás potrestají, když se vám nebude dařit (zkuste například aplikaci Pact).
3. 
   3
   Zařaďte cvičení do svého životního stylu. Další možností je zvolit si cvičení, které vás bude bavit a stane se vaším koníčkem a které budete dělat každý den, protože se stane součástí vašeho života. Příkladem mohou být horolezci, kteří chodí několikrát týdně na stěny, nebo běžci, kteří si zvykli začínat každý den výběhem.

   • Řekněme, že vás například zajímají bojová umění. Můžete se začít věnovat judu. Najděte si nějaký kurz v místní tělocvičně a začněte chodit každý den na tréninky.
   • Kurzy v místních centrech a kulturních domech jsou mnohem levnější, než specializované posilovny. V některých případech je možné dokonce navštěvovat kurz zdarma, nebo si ho zvolit jako volitelný předmět ve škole.
4. 
   4
   Udržujte si motivaci. Nejdůležitější součástí zdravého hubnutí a vypracování postavy je konzistentnost ve stravování a spousta cvičení. Znamená to, že jednou z nejlepších věcí, které pro sebe můžete udělat, není žádný speciální cvik, ani zázračné jídlo – jde jen o to najít motivaci a udržet si ji. Musíte najít něco, co vás každý den přinutí cvičit a jíst zdravě. Existuje spousta způsobů, jak toho dosáhnout. Můžete zkusit například:

   • Věnujte se cvičení, které vás baví a jezte potraviny, které vám chutnají. Když budete dělat cvičení, která vás budou bavit a najdete si zdravé potraviny, které vám budou skutečně chutnat, budete mít mnohem větší motivaci. Najděte si cvičení, které si budete skutečně užívat, i když třeba nebude zrovna nejefektivnější. Budete mít alespoň jistotu, že u něj vydržíte dostatečně dlouho, což je mnohem důležitější.
   • Cvičte s ostatními lidmi. Začněte běhat venku, nebo se přihlaste na lekce jógy v posilovně a začněte chodit s kamarádkou. Když budete cvičit s jiným člověkem, budete mít větší zodpovědnost a větší šanci, že u cvičení vydržíte a nebudete se mu vyhýbat ani ve dny, kdy budete unavení, nebo líní.
5. 
   5
   Zaměřte se na dlouhodobá řešení. Blíží se léto a vy chcete vypadat dobře v bikinách? Uvědomte si, že je důležité pochopit, že krátkodobá řešení většinou nevydrží příliš dlouho. Pokud nehodláte radikálně změnit svůj životní styl, váha se vám velmi brzy vrátí a o svaly přijdete. Když budete tímto způsobem hubnout a přibírat, pro vaše tělo to bude velká zátěž a zvýšíte si riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka, srdeční onemocnění a hormonální potíže. Nejlepší je zaměřit se na dlouhodobá řešení a změnit svůj životní styl, ne se jen pokoušet vypadat dobře před něčí svatbou.
   Reklama

Tipy

• Jezte bílkoviny, ale nepřehánějte to. Mezi vhodné zdroje patří ryby, vejce, ořechy a drůbež.
• Pokud chcete, můžete několikrát týdně místo běhu dělat kruhový trénink, nebo plavat či jezdit na kole.
• Noste pohodlné oblečení.
• Držte se svého původního plánu, jedině tak dosáhnete svých cílů.
• Upravujte si trénink tak, aby pro vás nebyl příliš těžký, ani příliš snadný. Když budete cvičit příliš intenzivně, budete riskovat zranění a nebude vás to bavit. Když budete cvičit příliš lehce, nedosáhnete výsledků.
• Nejezte dříve, než po cvičení. Když se najíte před cvičením, mohlo by vás z toho bolet břicho.
• Pijte hodně vody. Voda minimalizuje svalovou ztuhlost a pomáhá svalům rychleji regenerovat.
• Neměla byste sledovat pouze číslo na váze – svaly váží více, než tuk.
• Dodržujte zdravou a vyváženou stravu.
• Cvičte s kamarády. Budete se u toho bavit a získáte motivaci.
• Pokud běháte, neměla byste běhat příliš rychle, abyste se zbytečně neunavila. *Běhejte svojí vlastní rychlostí.
• Nedělejte každý den to samé. Střídejte cvičení, abyste se nenudila.
• Když budete běhat se psem, zacvičíte si a ještě se pobavíte. Uděláte něco jak pro sebe, tak pro svého psa.

Reklama

Varování

• Cvičení funguje nejlépe, když ho zkombinujete se zdravou a vyváženou stravou.
• Nezapomeňte se před cvičením dobře zahřát a po cvičení zchladit.
• Buďte chytrá. Na cvičení si musíte postupně zvykat.
• Protahujte se.
• Nepřežeňte to se cvičením.
• Pokud se vám při cvičení udělá nevolno, budete trpět dušností, nebo extrémní únavou, vyhledejte lékařskou pomoc.

Reklama