Cara Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan

Menurunkan 5 kg berat badan dalam sebulan merupakan cara sehat untuk meningkatkan kepercayaan diri dan menuju gaya hidup yang lebih baik. Jika Anda memiliki pola pikir yang tepat, tentu Anda bisa menurunkan berat badan dan merasa lebih senang dengan tubuh sendiri.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mengurangi Makan

Unduh PDF

1
Kurangi 500–1.000 kalori dari konsumsi Anda biasanya. Mengurangi kalori adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Dengan mengurangi asupan kalori hingga 500–1.000, Anda bisa menurunkan 0,5–1 kg per minggu, tergantung berat badan dan berapa banyak porsi makan Anda saat ini. Jika ditambah olahraga, Anda dapat menurunkan 5 kg dalam sebulan.^{[1]XTeliti sumber}
- Jumlah kalori minimal yang dibutuhkan per hari adalah 1.200 untuk wanita dan 1.800 untuk pria. Jangan sampai lebih rendah dari jumlah itu agar Anda dapat menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
- Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi tentang opsi makanan sehat dengan kalori yang lebih rendah.
2
Hitung berapa kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Penghitungan kalori membantu Anda merencanakan menu setiap harinya dan mengetahui apakah tujuan bisa dicapai. Setiap kali makan sesuatu, cek kemasannya untuk melihat berapa kalori yang terkandung dan catat di ponsel atau jurnal makanan.
- Jika Anda tidak yakin berapa banyak kalori yang terkandung dalam makanan, cari informasinya di internet. Misalnya, cari “Kalori dalam 1 saji nasi merah” atau “Berapa kalori dalam satu apel?”
3
Ganti minuman tinggi kalori seperti daging olahan dengan buah dan sayur. Mengganti makanan tinggi kalori dengan buah dan sayur merupakan cara mudah untuk mengurangi kalori yang dikonsumsi setiap harinya. Selain itu, buah dan sayur juga membuat Anda lebih sehat secara umum.^{[2]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Persik, jeruk, dan grapefruit mengandung kalori di bawah 70.
- Tomat, 180 ml kacang buncis, dan 240 ml brokoli hanya mengandung 25 kalori.
- Makanan tinggi kalori yang harus dihindari adalah es krim, keju, selai kacang, kentang goreng, roti putih, dan keripik.
Ketika makan di restoran, sulit untuk memilih makanan sehat rendah kalori. Dengan memasak sendiri, Anda dapat mengukur berapa kalori yang akan dimasukkan dalam hidangan.^{[3]XTeliti sumber}
5
Rencanakan menu untuk mengurangi kemungkinan memilih makanan berkalori tinggi. Keharusan segera memutuskan apa yang akan dimakan saat berdiet kadang berujung pada pilihan yang buruk. Anda dapat mengurangi risiko itu dengan merencanakan menu.^{[4]XTeliti sumber}
- Setiap malam, buat daftar apa yang akan Anda makan keesokan harinya untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan di antaranya.
- Untuk menghemat waktu, siapkan makanan sebelumnya dan simpan di kulkas sampai siap disantap.
6
Hindari minuman berkalori tinggi seperti soda dan kopi spesial. Kalori cair tidak akan membuat Anda kenyang seperti halnya makanan. Jadi, ada kemungkinan Anda meminumnya dengan berlebihan tanpa sadar. Menghindari minuman berkalori tinggi dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari. Ganti dengan minuman seperti air putih, teh, atau club soda.^{[5]XTeliti sumber}
- Jika Anda minum kopi setiap hari, pilih kopi hitam. Hindari kopi spesial yang penuh lemak dan gula.
Mengurangi kalori yang dimakan setiap harinya tentu sulit jika Anda tetap merasa lapar setelah makan. Salah satu cara menghindarinya adalah minum segelas penuh air putih tepat sebelum makan. Dengan mengisi sebagian isi perut dengan air, Anda akan lebih cepat kenyang dan porsi makan pun berkurang.^{[6]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Memperbanyak Olahraga

Unduh PDF

1
Olahraga 1 jam setiap hari. Walaupun berat badan bisa saja diturunkan dengan mengurangi makan, alangkah baiknya diet disertai dengan olahraga. Olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, dan mempertahankan berat badan ideal.^{[7]XTeliti sumber}
- Jika Anda tidak dapat menyisihkan satu jam penuh, bagi menjadi dua sesi 30 menit. Anda dapat berolahraga 30 menit di pagi hari, dan 30 menit di sore hari.
- Daftarkan diri di pusat kebugaran atau bergabung dengan kelas olahraga sebagai tambahan motivasi.
Dengan membakar 500 kalori ekstra sehari, Anda dapat mengurangi 0,5 kg per minggu. Penurunan tersebut, digabungkan dengan berat badan yang berkurang dengan mengurangi kalori setiap hari, memungkinkan Anda menurunkan 5 kg dalam sebulan.^{[8]XTeliti sumber}
3
Lakukan latihan aerobika berat untuk membakar kalori. Oleh karena Anda ingin mengurangi 5 kg dalam sebulan, Anda membutuhkan olahraga intensitas tinggi agar kalori yang terbakar lebih banyak. Meskipun latihan aerobika sedang seperti jalan kaki dan berenang dapat membakar kalori, olahraga intens akan membakar lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Beberapa olahraga aerobika yang dapat Anda coba adalah:^{[9]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Lari
- Bersepeda
- Hiking
- Lompat tali
- Senam aerobika
4
Masukkan aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari agar kalori yang terbakar lebih banyak. Cari cara untuk memasukkan latihan sedang dalam keseharian, seperti memilih naik tangga daripada lift. Pilihan untuk lebih aktif dapat membantu Anda mencapai tujuan membakar 500 kalori ekstra.
- Jika tempat kerja Anda dekat dari rumah, mulailah berjalan kaki atau bersepeda, daripada menyetir atau naik transportasi umum.
- Usahakan jalan kaki 30 menit selama istirahat makan siang setiap harinya.
5
Lakukan latihan kekuatan jika Anda ingin membentuk otot dalam proses penurunan berat badan. Latihan kekuatan memang tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobika, tetapi membantu membentuk otot. Jadi, bagilah sesi olahraga antara latihan kekuatan dan aerobika. Namun, ingat bahwa Anda harus mengurangi makan karena kalori yang terbakar pun akan berkurang.^{[10]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Latihan kekuatan yang dapat Anda coba adalah mengangkat beban, menggunakan mesin, dan push-up.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Melacak Kemajuan

Unduh PDF

1
Catat apa yang Anda santap dalam jurnal makanan. Kadang, sulit untuk mengingat berapa banyak kalori yang dimakan setiap harinya. Alasan itulah yang membuat jurnal makanan sangat membantu. Anda dapat membukanya di pengujung hari dan menjumlahkan kalori yang dimakan pada hari itu untuk mengetahui apakah Anda tetap dalam batas kontrol. Setiap kali makan sesuatu, tulis di jurnal lengkap dengan jumlah kalorinya.^{[11]XTeliti sumber}
- Jurnal makanan tidak harus berupa buku fisik. Anda dapat mencatat makanan yang disantap di ponsel atau aplikasi jurnal makanan.
- Contoh aplikasi jurnal makanan yang dapat dicoba adalah MyFitnessPal, Calorific, dan Lose It.
2
Catat berapa kalori yang dibakar melalui olahraga. Sama seperti kalori yang dimakan, Anda juga perlu mencatat berapa banyak kalori yang dibakar melalui olahraga setiap hari. Dengan demikian, Anda akan tahu apakah kalori yang terbakar sudah cukup untuk mengurangi berat badan. Jika Anda memperhatikan bahwa mengurangi makan dan berolahraga tidak mencapai pengurangan 1.000 kalori setiap harinya, Anda tahu bahwa ada sesuatu yang perlu diubah dalam rutinitas.
- Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar, masukkan jenis olahraga yang Anda lakukan dan berapa lama Anda melakukannya dalam kalkulator pembakaran kalori daring.
- Anda dapat menemukan kalkulator pembakaran kalori di https://www.healthstatus.com/calculate/cbc.
3
Timbang berat badan tepat setelah bangun setiap pagi. Oleh karena Anda berusaha menurunkan berat badan dalam waktu singkat, sering-seringlah melacak kemajuan. Menimbang badan setiap hari akan memberi gambaran apakah Anda harus makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak.^{[12]XTeliti sumber}
- Anda tidak akan melihat perubahan setiap hari, tetapi jika berat badan naik atau tidak berubah dalam seminggu, berarti ada yang perlu diubah.
Iklan