Cara Tidur Malam dengan Nyenyak

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menciptakan Suasana yang Nyaman untuk Tidur

Merilekskan Diri Sebelum Tidur

Mengubah Pola Hidup

Menerapkan Jadwal Tidur

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Kesulitan tidur malam membuat tubuh terasa lemah dan emosi menjadi labil. Tidur malam yang nyenyak berperan penting agar Anda bisa menikmati kehidupan yang sehat dan bahagia. Kabar baiknya, Anda bisa tidur nyenyak dengan beberapa langkah mudah! Langkah pertama, buatlah jadwal tidur dan siapkan kamar tidur yang nyaman supaya Anda cepat terlelap. Kemudian, terapkan rutinitas sebelum tidur malam untuk merilekskan diri. Selain itu, Anda perlu mengubah pola hidup agar bisa tidur pulas yang berkualitas setiap malam.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Menciptakan Suasana yang Nyaman untuk Tidur

Unduh PDF

1. 
   1
   Siapkan tempat tidur yang nyaman. Agar lebih cepat terlelap, gunakan kasur berkualitas baik, matras pelapis kasur, beberapa bantal, dan seprai yang nyaman. Kasur yang sudah usang sebaiknya diganti dengan yang baru.

   • Kasur yang baik adalah yang membuat Anda merasa nyaman, tetapi setiap orang memiliki preferensi yang berbeda.
   • Sesuaikan perlengkapan tidur dengan musim atau cuaca. Saat udara terasa dingin, gunakan seprai katun atau jersey dan selimut rangkap atau selimut tebal.
   • Jika udara terasa panas, pilihlah seprai yang menyerap keringat, misalnya seprai katun dengan pilinan benang 250-500 kali atau seprai linen. Gunakan selimut katun yang tipis.
   • Kalau tempat tidur digunakan bersama pasangan, anak, atau hewan kesayangan, pastikan Anda bisa tidur dengan leluasa dan nyaman. Siapkan tempat tidur untuk anak. Biasakan hewan kesayangan tidur di tempat yang sudah disiapkan untuknya.
2. 
   2
   Pastikan kamar tidur gelap total. Cahaya merupakan sinyal bagi otak yang membuat Anda tetap terjaga. Oleh sebab itu, matikan semua lampu dan jangan menyalakan lampu tidur. Tutuplah kerai atau tirai jendela untuk memblokir cahaya dari luar. Jika ada jam digital di dalam kamar, putarlah agar membelakangi Anda.

   • Jangan biarkan TV tetap menyala sebab cahaya dari layar TV bisa mengganggu tidur.
   • Jika Anda terbangun tengah malam, nyalakan lampu dengan cahaya yang redup.
3. 
   3
   Blokirlah suara yang mengganggu. Suara bising membuat Anda sulit tertidur. Selain itu, Anda mudah terbangun jika mendengar bunyi yang keras atau berubah-ubah. Cara terbaik mengatasi kebisingan adalah menyalakan mesin derau putih, kipas angin, atau pembersih udara. Alat tersebut cocok digunakan di kamar tidur karena mengeluarkan bunyi yang tenang dan konsisten.

   • Belilah mesin derau putih yang menghasilkan bermacam-macam bunyi pemicu kantuk, tetapi kipas angin atau pembersih udara portabel biasanya lebih murah.
   • Selain itu, Anda bisa mengenakan sumbat telinga.
4. 
   4
   Aturlah suhu AC agar udara di dalam kamar terasa sejuk. Kamar tidur yang sejuk membuat Anda lebih cepat terlelap sebab suhu tubuh akan turun secara natural. Seberapa sejuknya suhu kamar tergantung keinginan masing-masing. Jadi, tentukan sendiri suhu yang paling nyaman untuk Anda.

   • Pada umumnya, 16-20°C adalah suhu yang paling tepat untuk tidur nyenyak.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Merilekskan Diri Sebelum Tidur

Unduh PDF

1. 
   1
   Matikan perangkat elektronik 1-2 jam sebelum tidur. Cahaya dari layar TV, ponsel, tablet, dan perangkat elektronik lainnya membuat Anda tetap terjaga dan menurunkan kualitas tidur.

   • Jika ingin membaca sebelum tidur, jangan membaca dari layar yang memancarkan sinar.
2. 
   2
   Sempatkan mandi atau berendam dalam air hangat. Salah satu cara tepat mengakhiri rutinitas harian adalah mandi air hangat sebagai isyarat kepada tubuh untuk beristirahat sehingga Anda lebih cepat terlelap. Selain itu, cara tersebut membuat Anda merasa sangat rileks!

   • Jika diperlukan, gunakan aromaterapi yang menenangkan, misalnya lavendel.
3. 
   3
   Rilekskan diri dengan minyak esensial. Selain meneteskan minyak ke air mandi, semprotkan minyak esensial yang sudah diencerkan di dalam kamar atau tempat tidur, oleskan di kulit, atau gunakan alat penyemprot pengharum udara. Aroma yang tepat untuk tidur malam adalah lavendel atau kamomil.

   • Minyak lavendel dianggap paling menenangkan. Aroma lavendel membuat Anda lebih cepat terlelap dan tidur pulas lebih lama.
   • Selain menenangkan, aroma kamomil bermanfaat merilekskan dan mengurangi kecemasan.
4. 
   4
   Dengarkan musik yang menenangkan. Musik tenang membuat pikiran kembali tenang dan siap untuk tidur. Selain itu, suara yang mengganggu akan tertutup oleh suara musik. Pilihlah lagu berirama lambat yang merilekskan sebagai pengantar tidur. Jangan mendengarkan musik yang membuat Anda lebih bersemangat.

   • Pilihlah musik klasik atau lagu berirama tenang yang Anda sukai, misalnya musik jaz, pop, atau country berirama lambat.
   • Jangan memutar musik atau lagu untuk berdansa yang membuat jantung berdetak lebih cepat.
5. 
   5
   Bacalah buku dengan cahaya dari lampu kecil. Membaca buku merupakan cara tepat untuk bersantai sebelum tidur. Bagi banyak orang, membaca buku setiap malam membuat mereka merasa lebih rileks. Saat membaca, gunakan lampu di kepala ranjang atau lampu baca agar suasana di dalam kamar tetap nyaman.

   • Jika Anda tidak bisa berhenti membaca, tentukan berapa bab yang ingin dibaca, misalnya 1 bab sehari.
   • Pilihlah buku yang membuat Anda merasa rileks. Jika cerita yang seru membuat Anda tetap terjaga, bacalah buku yang topiknya menenangkan.
6. 
   6
   Biasakan berlatih yoga atau melakukan peregangan. Latihan ini berguna merilekskan tubuh sehingga Anda bisa tidur nyenyak. Selain itu, tubuh yang rileks membuat Anda merasa nyaman saat menjalani keseharian sampai menjelang tidur malam.

   • Untuk merilekskan diri, lakukan 3-5 postur yoga atau lakukan peregangan ringan setiap malam.
   • Postur yoga yang bermanfaat merilekskan tubuh sebelum tidur, misalnya berdiri sambil menyentuhkan jari tangan ke jari kaki, duduk sambil memuntir pinggang, postur kupu-kupu sambil berbaring, dan postur mayat.
7. 
   7
   Lakukan aktivitas hobi yang Anda sukai. Contohnya, duduklah di kursi yang nyaman sambil merajut beberapa menit sebelum tidur malam. Apa pun hobi Anda, pilihlah aktivitas yang merilekskan dan bisa dilakukan sambil bersantai.
8. 
   8
   Lakukan meditasi secara teratur. Meditasi bermanfaat menenangkan pikiran sebelum tidur. Anda boleh bermeditasi 5 menit, tetapi manfaatnya lebih besar jika Anda bermeditasi 15-30 menit setiap malam. Mulailah bermeditasi dengan memejamkan mata sambil berfokus pada napas atau ikuti panduan meditasi.

   • Gunakan aplikasi sebagai panduan meditasi, misalnya Calm atau Headspace.
   • Carilah panduan meditasi melalui internet atau iTunes.
   • Pejamkan mata lalu fokuskan perhatian pada napas. Jika pikiran teralihkan, arahkan lagi agar terfokus pada napas.
   • Berdoa memberikan manfaat yang sama dengan bermeditasi.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Mengubah Pola Hidup

Unduh PDF

1. 
   1
   Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Jangan menggunakan kamar tidur untuk bekerja atau belajar sebab otak akan terbiasa memikirkan pekerjaan atau pelajaran ketika tiba waktunya untuk tidur. Jika pikiran terbiasa mengasosiasikan kamar tidur dengan beristirahat, Anda lebih mudah menenangkan pikiran dan terlelap.

   • Kerjakan tugas atau belajarlah di luar kamar tidur, misalnya menggunakan meja makan sebagai meja kerja.
   • Jika Anda harus bekerja di kamar tidur, gunakan meja kerja, alih-alih bekerja di tempat tidur. Memisahkan area tidur dan bekerja melatih otak mengasosiasikan tempat tidur dengan beristirahat, alih-alih bekerja.
2. 
   2
   Jangan mengonsumsi kafeina setelah makan siang. Anda boleh minum minuman berkafeina di pagi hari, tetapi jangan mengonsumsi kafeina di siang hari sebab kafeina akan bertahan di dalam tubuh sampai malam. Menjelang tidur malam, kafeina sepertinya tidak berdampak bagi tubuh, tetapi kafeina membuat pikiran tetap aktif. Jadi, jangan minum minuman berkafeina setelah makan siang sampai menjelang tidur malam.

   • Jika ingin menyegarkan diri di siang hari, sisihkan waktu 15 menit untuk berjalan kaki agar Anda merasa lebih berenergi. Lebih bermanfaat jika Anda berjalan kaki di luar ruangan!
   • Setiap orang memberikan reaksi yang berbeda terhadap kafeina. Tentukan batas waktu yang paling tepat kapan paling lambat Anda mengonsumsi kafeina.
3. 
   3
   Jangan minum alkohol sebelum tidur malam. Alkohol bisa memicu kantuk, tetapi membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Anda cepat terlelap setelah minum alkohol, tetapi mudah terbangun sepanjang malam.

   • Jika Anda terbiasa mengonsumsi alkohol, pastikan tidak lebih dari 30-60 ml/hari dan minumlah paling lambat sore hari.
4. 
   4
   Jangan merokok. Nikotin adalah stimulan yang membuat Anda tetap terjaga. Selain itu, nikotin menyebabkan kecanduan sehingga Anda terbangun di malam hari. Bagi para perokok, berhenti merokok merupakan solusi tepat agar bisa tidur nyenyak.

   • Berkonsultasilah dengan dokter tentang cara berhenti merokok. Dokter mungkin meresepkan obat, misalnya Chantix. Anda bisa berhenti merokok dengan cara lain, misalnya mengunyah permen karet atau menggunakan plester patches.
5. 
   5
   Pastikan Anda terpapar cukup banyak cahaya sepanjang hari. Biasakan menstimulasi otak dengan membiarkan tubuh terpapar sinar matahari, misalnya berjalan kaki di luar ruangan saat istirahat makan siang atau membuka tirai jendela. Sinar matahari adalah sinyal dari alam yang diterima otak sebagai stimulan sehingga Anda terbangun di pagi hari.

   • Sisihkan waktu untuk berjalan kaki di taman atau berlari di alam terbuka agar tubuh terpapar sinar matahari.
   • Jika Anda tinggal di daerah yang sangat minim sinar matahari, manfaatkan terapi sinar agar tubuh menghasilkan melatonin seperti ketika kulit terkena sinar matahari.
6. 
   6
   Biasakan berolahraga minimal 30 menit sehari. Olahraga berguna memperpanjang jam tidur dan meningkatkan kualitas tidur dengan menjaga kebugaran tubuh. Sisihkan waktu untuk berolahraga minimal 30 menit sehari. Jika diperlukan, Anda boleh berolahraga beberapa kali sehari dengan durasi latihan yang lebih singkat.

   • Contohnya, berlatihlah 3 kali sehari masing-masing 10 menit.
   • Latihan intensitas sedang sampai berat sebaiknya dilakukan pagi atau siang hari. Jika Anda lebih suka berolahraga malam hari, pastikan Anda sudah selesai berlatih 3 jam sebelum jadwal tidur dan pilihlah olahraga intensitas ringan, misalnya berlatih yoga.
7. 
   7
   Tentukan porsi makan malam yang paling tepat. Rasa lapar atau terlalu kenyang saat tidur malam membuat Anda terbangun. Jadi, santaplah makan malam secukupnya hanya untuk menghilangkan rasa lapar. Biasakan makan malam lebih awal antara pukul 06.00-07.00 malam agar makanan sempat dicerna sebelum Anda tertidur.

   • Jika ingin makan camilan saat terbangun tengah malam, pilihlah camilan ringan, misalnya serealia, yoghurt, atau pisang.
8. 
   8
   Batasi konsumsi gula dan karbohidrat sederhana. Gula dan karbohidrat menyebabkan gula darah naik dan turun secara drastis sehingga memengaruhi tingkat energi dan memicu rasa lapar. Selain itu, Anda akan tetap terjaga sehingga sulit terlelap dan tidak bisa tidur pulas.

   • Jangan menghilangkan karbohidrat dari daftar menu! Konsumsilah karbohidrat kompleks dan biji-bijian utuh, misalnya mengganti nasi putih dengan nasi cokelat.
9. 
   9
   Konsumsilah suplemen magnesium. Anda bisa tidur malam lebih lama dan merasa lebih bugar jika mengonsumsi suplemen magnesium secara teratur. Oleh sebab itu, konsumsilah 200-400 mg suplemen magnesium sebelum tidur.

   • Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat atau suplemen yang lain.
10. 
    10
    Konsumsilah suplemen melatonin sebagai solusi temporer. Tubuh memproduksi melatonin yang memicu kantuk. Jadi, Anda akan lebih cepat terlelap jika mengonsumsi suplemen melatonin. Akan tetapi, gunakan suplemen ini jika benar-benar diperlukan, misalnya karena Anda tidak bisa tidur, mengalami jet lag, bekerja bergiliran, atau tidak bisa terlelap sampai beberapa jam. Ingatlah bahwa konsumsi suplemen melatonin dalam jangka panjang menimbulkan ketergantungan sehingga tubuh berhenti memproduksi melatonin.

    • Jangan mengonsumsi suplemen melatonin sebelum berkonsultasi dengan dokter.
    • Suplemen melatonin boleh dikonsumsi hanya dalam jangka pendek.
11. 
    11
    Lakukan berbagai cara mengatasi stres. Banyak orang tidak bisa tidur nyenyak karena gangguan stres. Jika Anda mengalami hal ini, berusahalah meredakan stres dan merilekskan diri, misalnya dengan:

    • Berlatih yoga secara teratur.
    • Melakukan aktivitas hobi yang merilekskan.
    • Melatih pernapasan.
    • Mewarnai gambar di buku atau aplikasi.
    • Berjalan kaki di taman.
    • Berendam dalam air hangat.
    • Membaca buku.
    • Menulis jurnal.
    • Berkonsultasi dengan terapis.
    Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Menerapkan Jadwal Tidur

Unduh PDF

1. 
   1
   Buatlah jadwal tidur dengan menentukan jam berapa Anda pergi tidur dan bangun pagi setiap hari. Ubahlah pola tidur dengan menerapkan jadwal tidur secara konsisten termasuk di akhir pekan. Pertama-tama, tentukan jam berapa Anda harus bangun pagi untuk bersiap-siap ke kantor atau ke sekolah lalu hitung mundur guna memastikan kebutuhan tidur malam tercukupi. Dengan demikian, Anda bisa menentukan jam berapa paling lambat Anda harus pergi tidur dan bangun pagi.

   • Contohnya, Anda harus bangun pagi pukul 06.00 agar sudah berada di kantor pukul 08.00. Untuk mencukupi kebutuhan tidur malam 7-9 jam, Anda harus pergi tidur antara pukul 09.00-11.00 malam.
   • Jika Anda perlu membiasakan diri agar tertidur lebih awal, sisihkan waktu sebelum jadwal tidur dengan interval 15-30 menit. Manfaatkan waktu untuk menyesuaikan diri sehingga Anda terbiasa tidur malam 15-30 menit lebih awal.
   • Cara ini membantu otak merekam jadwal tidur malam yang baru supaya Anda tidak terus terjaga, padahal seharusnya sudah tertidur.
2. 
   2
   Jangan mencukupi kebutuhan tidur di akhir pekan. Cara ini mengganggu jadwal tidur sehingga Anda kekurangan tidur. Terapkan juga jadwal tidur di akhir pekan seperti yang Anda lakukan di hari kerja. Seiring waktu, kebiasaan ini membuat Anda selalu merasa bugar karena kebutuhan tidur malam tercukupi.

   • Pada awalnya, Anda perlu menjadwalkan aktivitas pagi di akhir pekan sebagai sumber motivasi untuk bangun lebih pagi, misalnya mengajak teman atau pasangan senam pagi bersama di taman.
   • Jangan merencanakan kegiatan sampai larut malam di hari Jumat atau Sabtu selama Anda menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang baru. Jika sudah terbiasa, Anda boleh tidur lebih malam 1-2 jam tanpa mengganggu jadwal tidur.
   • Tergantung kebiasaan yang Anda jalankan selama ini, mungkin dibutuhkan beberapa minggu sampai Anda terbiasa dengan jadwal tidur baru. Berusahalah menyesuaikan jadwal tidur secara bertahap, misalnya dimajukan 15-30 menit. Setelah terbiasa, majukan lagi 15-30 menit.
3. 
   3
   Pastikan Anda tidur malam sesuai kebutuhan. Kebutuhan tidur setiap orang bervariasi sesuai usia. Pada umumnya, orang dewasa perlu tidur malam 7-9 jam, remaja 8-11 jam, anak-anak 10-13 jam setiap hari.

   • Anak-anak perlu tidur siang. Anak-anak berusia 2 tahun harus tidur siang 1-2 jam setiap hari, sedangkan anak-anak berusia 1 tahun harus tidur siang 4 jam setiap hari, tetapi mereka boleh tidur siang beberapa kali sehari.
4. 
   4
   Biasakan tidur siang sesingkat mungkin. Tidur siang bisa menganggu jadwal tidur sebab membuat Anda tidak mengantuk di malam hari. Jadi, pastikan Anda tetap terjaga sepanjang hari. Kalau Anda perlu beristirahat siang, tidurlah yang nyenyak 15-30 menit. Jika tidak, Anda akan merasa letih saat terbangun sehingga jadwal tidur terganggu.

   • Jika perlu tidur siang, jangan lebih dari sekali sehari.
   • Waktu yang paling tepat untuk tidur siang adalah 2 jam setelah makan siang. Jika Anda makan siang pukul 12.00, jadwalkan tidur siang pukul 14.00-15.00. Tidur malam akan terganggu kalau jadwal tersebut diabaikan.
5. 
   5
   Lakukan aktivitas fisik setelah makan malam. Merasa sedikit lesu setelah makan malam adalah hal yang wajar. Mungkin Anda lebih suka bersantai di sofa sambil menonton teve, tetapi akan lebih baik jika Anda tetap bergerak agar tubuh tetap berenergi. Jika langsung beristirahat setelah makan malam, energi akan meningkat di malam hari ketika tiba saatnya untuk merilekskan diri sebelum tidur malam.

   • Setelah makan malam, sempatkan berjalan santai sejenak, mungkin bersama teman atau hewan peliharaan.
   • Waktu yang paling tepat untuk berjalan kaki adalah setelah matahari terbenam! Aktivitas ini bermanfaat mengurangi stres dan membentuk ritme sirkadian yang baru.
6. 
   6
   Jangan merasa terganggu jika Anda sulit terlelap. Menerapkan jadwal tidur secara konsisten sangat bermanfaat, tetapi Anda tidak bisa memaksakan diri agar tertidur. Alih-alih berbaring bolak-balik dan tidak bisa tidur, tinggalkan ranjang dan lakukan aktivitas yang merilekskan, misalnya membaca majalah favorit lalu kembali tidur apabila sudah terasa lelah.

   • Menyibukkan pikiran memang bermanfaat, tetapi jangan sampai Anda merasa lebih segar, misalnya karena bermain gim ponsel, menonton teve, atau menggunakan komputer.
   Iklan

Tips

• Letakkan buku tulis di samping ranjang. Jika pikiran tidak tenang sehingga Anda tidak bisa tidur, tulislah semua yang mengganggu pikiran.
• Jangan membayangkan hal-hal menakutkan, menonton film horor, atau membahas masalah besar sesaat sebelum tidur malam sebab Anda akan tetap terjaga atau bermimpi buruk.
• Membaca buku sebelum tidur membuat Anda mengantuk sehingga lebih cepat terlelap.
• Jangan tergoda oleh pikiran yang membuat Anda ingin membuka laptop tengah malam.
• Siapkan kamar tidur yang nyaman, tidak terlalu panas, tidak terlalu dingin, dan tidak terlalu terang. Kondisi kamar seperti ini membuat Anda mengantuk dan tertidur pulas.

Iklan

Peringatan

• Obat tidur bisa menimbulkan kecanduan. Carilah cara lain sebelum mengonsumsi obat tidur.
• Mungkin Anda mengalami gangguan tidur jika kesulitan tidur bersifat kronis. Jelaskan masalah Anda kepada dokter.
• Jika Anda tidak bisa tidur, berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu penyebabnya.
• Pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen. Jangan mengonsumsi lebih dari 1 suplemen secara bersamaan untuk mencegah efek samping.

Iklan