Cara Mulai Berolahraga

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menentukan Target yang Realistis

Memilih Olahraga yang Paling Tepat

Menerapkan Jadwal Berlatih

Membentuk Kebiasaan Baru

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Hampir semua orang menyadari perlunya berolahraga secara teratur atau berlatih di gym (pusat kebugaran), tetapi belum tentu melakukannya secara konsisten. Membentuk kebiasaan berolahraga rutin bukan hal mudah. Walau demikian, ada beberapa kiat yang membuat Anda termotivasi untuk berlatih, misalnya dengan menentukan target yang mudah dicapai. Alih-alih frustrasi dan menyerah karena hasilnya tidak terlihat dalam waktu singkat, sisihkan waktu untuk berolahraga selama 20-30 menit 2-3 kali seminggu.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Menentukan Target yang Realistis

Unduh PDF

1. 
   1
   Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berolahraga. Jika Anda belum pernah berolahraga, menderita penyakit kronis, atau mengalami disabilitas fisik, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan aktivitas olahraga atau gerakan yang boleh dan tidak boleh dilakukan.

   • Bagi pria berusia lebih dari 45 tahun atau wanita berusia lebih dari 55 tahun, jangan mulai berolahraga atau mengikuti program kebugaran sebelum berkonsultasi dengan dokter.
   • Dokter mampu menyarankan latihan tertentu yang lebih aman.
   KIAT PAKAR

   

   Michele Dolan

   Pelatih Kebugaran Profesional

   Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

   

   Michele Dolan
   Pelatih Kebugaran Profesional

   Michele Dolan, pelatih kebugaran pribadi besertifikasi, menyarankan, "Langkah terbaik untuk mulai berolahraga adalah berlatih 2 kali seminggu, masing-masing 20 menit. Secara bertahap naikkan frekuensinya menjadi 3-5 kali seminggu, masing-masing 30 menit hingga akhirnya mencapai durasi dasar sebanyak total latihan 150 menit setiap minggunya.
2. 
   2
   Tentukan target berlatih dan tenggat tercapainya target tersebut. Anda bebas menentukan target yang ingin dicapai, misalnya memperbesar otot, menurunkan berat badan, atau ingin menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Tujuan yang realistis membuat Anda termotivasi untuk terus berlatih saat merasa kurang bersemangat. Tentukan tujuan yang spesifik, misalnya mengikuti lomba lari 5K dalam 6 bulan atau mampu melakukan push up 30 kali/menit dalam 3 minggu.

   • Tentukan target yang ingin dicapai. Alih-alih ingin menurunkan berat badan atau melangsingkan tubuh, mungkin Anda ingin mengikuti lomba lari 5K.
   • Banyak orang berolahraga karena ingin menurunkan berat badan agar terlihat lebih langsing. Apakah Anda ingin mengecilkan lingkar pinggang 10 cm dalam 2 bulan? Menurunkan berat badan 7 kg dalam 6 bulan? Mengurangi 5% lemak tubuh awal tahun depan?
   • Tentukan target yang realistis. Jangan menargetkan penurunan berat badan yang terlalu banyak dalam waktu singkat. Berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu target berlatih yang realistis atau penurunan berat badan yang aman.
3. 
   3
   Prioritaskan olahraga saat menyusun jadwal harian. Alih-alih mengisi waktu luang dengan kegiatan yang tidak bermanfaat, utamakan olahraga sebagai aktivitas harian atau mingguan. Dengan demikian, Anda tidak menunda-nunda berlatih saat tugas harian yang lain semakin menumpuk.

   • Sebagai contoh, aturlah alarm supaya Anda bangun pagi 1 jam lebih awal setiap hari lalu berlatihlah di gym sebelum pergi ke tempat kerja. Contoh lain, kabari teman bahwa Anda tidak bisa berkumpul dengan rekan-rekan sekantor sebab ingin berolahraga sepulang kerja.
   • Di sisi lain, jangan berlatih secara berlebihan sehingga Anda tidak sempat bersosialisasi hanya untuk berolahraga. Pertahankan motivasi dengan menjaga keseimbangan antara berolahraga dan aspek yang lain dalam kehidupan sehari-hari.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Memilih Olahraga yang Paling Tepat

Unduh PDF

1. 
   1
   Daftarkan diri di gym jika Anda ingin berlatih penguatan otot dan aerobika. Kelebihan utama berlatih di gym adalah kenyamanan sebab Anda bisa menggunakan berbagai peralatan untuk berlatih aerobika, angkat beban, dumbel, dan perlengkapan yang lain. Gym merupakan pilihan yang paling tepat bagi Anda yang ingin berlatih aerobika, menurunkan berat badan, atau memperbesar otot.

   • Jangan merasa terintimidasi oleh anggota yang lain sebab banyak di antara mereka yang bersikap suportif dan tidak ikut campur urusan orang lain.
   • Iuran keanggotaan gym sangat variatif tergantung lokasi dan fasilitas yang tersedia. Jika biayanya terlalu mahal, carilah gym yang memberikan diskon, tetapi peralatan berlatih yang tersedia mungkin lebih sedikit.
2. 
   2
   Mulailah berlatih yoga jika ingin berolahraga benturan ringan. Yoga bermanfaat mendukung latihan aerobika dan sangat merilekskan. Cari tahu berbagai hal tentang yoga jika Anda ingin merasakan ketenangan dan mengendalikan pikiran sambil melakukan peregangan dan mengencangkan otot.

   • Manfaatkan panduan berlatih yoga yang tersedia di YouTube atau bergabunglah dalam kelas yoga di gym.
3. 
   3
   Bergabunglah dalam kelas supaya Anda lebih termotivasi. Berolahraga bersama sekelompok orang untuk melakukan latihan yang sama rasanya sangat menyenangkan. Anda akan merasa tertantang sehingga berusaha menyamai mereka dan berkenalan dengan teman baru di dalam kelas. Selain itu, Anda bisa menentukan olahraga yang paling digemari dan ingin dilakukan secara rutin.

   • Pada umumnya, gym menyediakan fasilitas berlatih dan kelas sesuai tingkat kebugaran anggota. Jika Anda belum pernah berolahraga, misalnya berlatih aerobika atau yoga, bergabunglah dalam kelas untuk pemula.
4. 
   4
   Berlatihlah dengan bimbingan pelatih personal jika Anda membutuhkan pengarahan secara individual. Pelatih bisa mengantar Anda berkeliling gym, mengajarkan cara menggunakan peralatan olahraga, dan menjawab pertanyaan yang berkaitan dengan latihan. Meskipun Anda tidak perlu berlatih dengan pelatih personal untuk seterusnya, mulai berolahraga di bawah bimbingan pelatih personal 2-3 sesi membantu Anda mengenal beragam olahraga dan memilih yang paling disukai.

   • Tergantung kebijakan yang berlaku di gym, mungkin Anda diberikan sesi gratis untuk berlatih dengan pelatih personal saat mendaftarkan diri.
   • Jika sesi latihan gratis sudah selesai, Anda harus membayar jika ingin berolahraga dengan pelatih. Agar biayanya lebih murah, cari tahu apakah Anda bisa berolahraga dengan pelatih dalam sesi latihan berkelompok.
   • Anda bisa berolahraga privat di rumah dengan pelatih, tetapi biayanya jauh lebih mahal.
5. 
   5
   Berlatihlah di rumah jika Anda sangat sibuk atau ingin berhemat. Jika Anda mengalami keterbatasan waktu atau uang untuk menjadi anggota gym, berolahragalah di rumah. Belilah dumbel dan berlatihlah sambil berbaring di tempat tidur atau genggamlah benda yang cukup berat sambil beraktivitas sehari-hari.

   • Belilah barbel atau dumbel di toko peralatan olahraga. Jika ingin berlatih aerobika, belilah tali untuk lompat tali lalu berlatihlah 15-20 menit sehari.
6. 
   6
   Mulailah berolahraga dengan melakukan gerakan dasar angkat beban. Bagi para pemula, jangan langsung melatih otot biseps dengan beban 40 kg atau melakukan bench press dengan beban 90 kg. Mulailah berlatih angkat beban untuk memperbesar otot dengan gerakan yang simpel dan bermanfaat. Lakukan 4-8 macam gerakan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Jangan langsung menggunakan beban yang terlalu berat saat mulai berlatih. Alih-alih, gunakan beban yang ringan sambil mempertahankan postur tubuh yang benar. Latihan angkat beban yang bermanfaat terdiri dari:

   • Squat dan lunge, deadlift, dan step-up untuk melatih tubuh bawah.
   • Push up, pull up, rowing, dan gunakan beban lepas untuk melatih tubuh atas.
   • Postur papan dan sit up untuk melatih otot inti.
   • Lakukan cara mencegah nyeri otot jika Anda mengalami keluhan ini.
7. 
   7
   Gunakan aplikasi untuk memantau progres berlatih. Jika Anda memiliki ponsel atau tablet, unduhlah 1-2 aplikasi untuk mencatat progres berlatih dan memantau perkembangan yang dicapai setiap minggu. Cara ini membuat Anda termotivasi untuk berolahraga rutin dengan mencatat jumlah kalori, langkah, siklus tidur, dan aspek lain yang berkaitan dengan olahraga dan kesehatan. Cobalah aplikasi seperti berikut:

   • Gunakan aplikasi MyFitnessPal untuk memantau asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi dan menghitung langkah.
   • Aplikasi Sworkit membantu Anda berlatih melalui video yang mengajarkan lebih dari 200 gerakan.
   • Aplikasi MapMyRun menyediakan berbagai pilihan rute untuk berlari di sekitar rumah Anda sesuai jarak dan waktu yang tersedia.
8. 
   8
   Carilah teman berlatih supaya Anda berolahraga secara konsisten. Mungkin Anda akan merasa bosan jika berlatih sendirian. Untuk mencegahnya, carilah teman yang bersedia menemani Anda berlatih. Tanyakan apakah ia mau bergabung untuk berlatih bersama di gym 2 kali seminggu atau joging setiap hari. Ajaklah 1 atau 2 teman supaya Anda tetap termotivasi dan mampu menerapkan jadwal latihan secara konsisten.

   • Jika ada teman yang sudah berolahraga rutin, tanyakan apakah Anda bisa berlatih bersama sesuai jadwal yang ia tentukan.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Menerapkan Jadwal Berlatih

Unduh PDF

1. 
   1
   Tentukan hari dan jam latihan. Cara ini membantu Anda membentuk kebiasaan baru untuk berolahraga. Pastikan Anda memprioritaskan jadwal berlatih agar kebiasaan ini menjadi bagian dari pola hidup. Untuk itu, sisihkan waktu beberapa hari seminggu untuk berolahraga, misalnya dengan membuat jadwal berlari setiap pagi selama 1 jam mulai pukul 07.00 atau berlatih di gym setiap hari Senin pukul 18.00-20.00.

   • Mengatasi rasa malas saat mulai berolahraga adalah tantangan terberat. Anda tidak bisa membentuk kebiasaan baru yang efektif jika berlatih tanpa jadwal atau hanya sesuai keinginan.
2. 
   2
   Mulailah berolahraga dengan melakukan latihan yang simpel. Agar lebih bermanfaat, berusahalah menyusun rutinitas latihan yang lengkap dan bermanfaat. Sambil mencari tahu olahraga yang Anda gemari, susunlah jadwal dan target berlatih yang ingin dicapai. Berfokuslah pada latihan penguatan dan aerobika saat mulai berlatih.

   • Masukkan latihan aerobika ke dalam jadwal. Mulailah berolahraga dengan cara yang simpel, misalnya berjalan kaki atau berlari menggunakan treadmill atau di trek selama 20 menit 3-5 kali seminggu.
   • Tentukan waktu untuk berlatih penguatan otot (menggunakan beban lepas atau mesin) dalam jadwal mingguan. Latihlah semua kelompok otot besar (dada, lengan, kaki, dan otot inti) minimal dua kali seminggu.
3. 
   3
   Siapkan album lagu yang Anda sukai untuk berlatih. Anda akan lebih bersemangat untuk mulai dan tetap berolahraga rutin jika berlatih sambil mendengarkan musik yang energik. Kumpulkan lagu rok, pop, atau hip hop yang membuat Anda ingin terus bergerak. Berolahraga sambil mendengarkan musik membuat Anda tidak cepat merasa lelah dan lebih termotivasi untuk meningkatkan intensitas latihan.

   • Jika tidak sempat membuat album lagu favorit, manfaatkan playlist lagu untuk berolahraga yang bisa diunduh dari Spotify atau Pandora.
4. 
   4
   Lakukan beberapa kali latihan singkat sepanjang hari. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk berolahraga. Saat bekerja di kantor atau beraktivitas di rumah, banyak waktu yang bisa digunakan untuk berolahraga singkat dan bermanfaat. Anda bisa berolahraga sambil duduk atau melakukan latihan aerobika sewaktu bekerja di kantor.

   • Contohnya, jika Anda bekerja di gedung bertingkat, manfaatkan waktu 20 menit untuk berjalan kaki saat beristirahat di siang hari atau naik turun tangga selama 15 menit untuk mempercepat irama detak jantung.
   • Setiap bekerja 2 jam, sisihkan waktu untuk beristirahat 10 menit sambil melakukan push up dan sit up masing-masing 30 kali.
5. 
   5
   Jangan berolahraga terlalu berat di awal latihan. Saat mulai berlatih, pastikan Anda tahu kemampuan dan kondisi tubuh Anda. Berhentilah berlari jika napas tersengal-sengal atau kaki terasa lemah dan lunglai. Jangan terus mengangkat beban jika tangan mulai gemetar sehingga Anda khawatir akan tertimpa beban.

   • Beristirahatlah apabila otot terasa nyeri, sesak napas, pusing, atau mual. Mungkin Anda berlatih melebihi kemampuan.
6. 
   6
   Sisihkan waktu untuk pemulihan setiap kali selesai berolahraga. Beristirahatlah 1 hari untuk memulihkan diri. Jika tidak berlatih setiap hari, Anda tetap bisa terus berlatih dalam jangka panjang. Jangan melatih kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut sebab otot dalam kondisi robek karena berlatih penguatan.

   • Setelah berlatih penguatan, otot yang dilatih harus diistirahatkan selama 24-48 jam agar kembali pulih. Jika masih terasa nyeri setelah beristirahat 1 hari, tundalah berlatih 1 hari lagi agar lebih aman.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Membentuk Kebiasaan Baru

Unduh PDF

1. 
   1
   Tentukan target baru yang merefleksikan peningkatan tingkat kebugaran. Sesuai jadwal berlatih yang Anda tentukan, lakukan evaluasi tingkat kebugaran. Jika target penurunan berat badan sudah tercapai, tentukan apakah Anda masih perlu menurunkan berat badan atau pertimbangkan latihan pembentukan otot. Jika Anda berlatih bench press dan sudah berhasil mencapai target 110 kg, tentukan target baru dan teruslah berlatih agar mampu mengangkat beban 125 kg.

   • Target yang lebih tinggi tidak terbatas hanya untuk berlatih di gym. Jika Anda mampu berjalan lintas alam di trek yang biasa dilalui dengan mudah dan nyaman, sudah saatnya Anda mencari trek baru yang lebih menantang.
   • Perpanjang durasi latihan. Jika selama ini Anda berolahraga 20 menit 2 kali seminggu, tingkatkan menjadi 30 menit 4 kali seminggu.
   • Sebagai alternatif, jika Anda sudah puas dengan penampilan fisik dan hasil pembentukan otot, tentukan target baru untuk mempertahankan kekuatan dan penampilan yang sudah dicapai sampai saat ini.
2. 
   2
   Lakukan olahraga dan latihan yang beragam. Meskipun Anda sudah berolahraga rutin yang variatif, misalnya berjalan kaki, bersepeda, atau rowing, jangan membatasi diri. Ajaklah keluarga berjalan kaki lintas alam di akhir pekan atau berdansa waltz di malam hari.

   • Saat mencari olahraga yang diminati, mungkin Anda menemukan latihan yang sesuai hobi. Jika ada, lakukan secara rutin. Apakah Anda baru tahu bahwa berdansa swing ternyata sangat menyenangkan? Ini berarti Anda akan menggerakkan tubuh 1 jam lagi setiap minggu.
   • Jika Anda berlari 5K di trek yang sama 5 hari seminggu, pikirkan cara lain. Carilah trek baru, sisihkan waktu untuk berlari di malam hari, atau mulailah berlatih untuk ikut lomba 7K. Jika belum cukup, lakukan aktivitas lain, misalnya berlatih yoga atau pilates. Ingin mencoba kickboxing? Mengapa tidak?
3. 
   3
   Tingkatkan frekuensi latihan. Setelah berprogres, mungkin rutinitas berlatih terasa terlalu ringan. Meskipun hal ini terasa nyaman, tantanglah diri sendiri. Sebagai contoh, berolahraga 2 kali seminggu adalah hal yang baik. Setelah berlatih selama 6 bulan dengan intensitas tersebut, tingkatkan sesi latihan menjadi 3 kali seminggu. Di bulan-bulan berikutnya, lakukan 4 kali dan 5 kali seminggu.

   • Lakukan latihan yang variatif, misalnya berolahraga di gym setiap Selasa dan Kamis, berlari 3K setiap Senin dan Rabu.
   Iklan

Tips

• Jika target Anda adalah menurunkan berat badan, ketahui bahwa Anda harus membakar 3.500 kalori untuk menurunkan 0,45 kg berat badan. Ini berarti Anda harus mengurangi asupan kalori dan berolahraga (jika Anda menerapkan pola makan dengan menu seimbang) untuk membakar 500 kalori sehari agar berat badan turun 0,45 kg dalam seminggu. Cara lain, berolahragalah untuk membakar 500 kalori 2 hari sekali untuk menurunkan 0,45 kg berat badan dalam 2 minggu.
• Jangan memaksakan diri melakukan olahraga yang tidak Anda sukai. Berolahraga di gym bukan satu-satunya cara berlatih. Jika Anda lebih suka berenang, berdansa, atau berjalan kaki, ini juga cara berolahraga.
• Ajaklah teman untuk berolahraga bersama supaya Anda tetap bersemangat dan bertanggung jawab untuk mencapai target berlatih.

Iklan