Cara Menurunkan Persentase Lemak Badan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menjalankan Diet

Berolahraga

Menerapkan Pola Hidup Sehat

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Praktisi kebugaran memahami bahwa kriteria tubuh ideal bukan hanya berat badan. Aspek lain yang berperan penting adalah persentase lemak tubuh; 21-24% untuk wanita dan 14-17% untuk pria meskipun setiap orang boleh menentukan target masing-masing. Bagi banyak orang, mengurangi lemak tubuh bukan hal mudah. Walau demikian, Anda bisa mencapai persentase lemak tubuh ideal dengan menjalankan diet, berolahraga, dan menerapkan pola hidup sehat.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menjalankan Diet

Unduh PDF

1. 
   1
   Konsumsilah lebih banyak protein dan serat. Mungkin Anda sudah tahu bahwa tubuh membutuhkan protein untuk menghilangkan lemak yang menumpuk dan membentuk otot. Protein membuat tubuh berfungsi dengan baik, tetapi karbohidrat dan lemak juga berperan penting. Dengan meningkatkan konsumsi protein, tubuh akan menggunakan cadangan karbohidrat dan lemak di dalam tubuh untuk memulihkan dan membentuk jaringan otot!

   • Ikan dan ayam merupakan sumber protein yang bermanfaat, tetapi pilihlah daging tanpa lemak berwarna putih. Selain itu, konsumsilah produk susu rendah lemak, polong-polongan, kacang kedelai, dan telur untuk meningkatkan asupan protein. Ketahui bahwa 10-25% kebutuhan kalori harian orang dewasa harus dipenuhi dengan mengonsumsi protein.
   • Jangan lupa mengonsumsi serat! Proses pencernaan serat berjalan lambat sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat berfungsi menyerap cairan dan lemak seperti karet busa. Oleh sebab itu, tambahkan kacang polong, biji-bijian utuh, nasi cokelat, kacang-kacangan, dan berbagai buah berry dalam menu makan.
2. 
   2
   Ketahui bahwa tubuh membutuhkan lemak sehat. Banyak orang berpendapat bahwa pola makan yang baik adalah mengonsumsi makanan bebas lemak atau rendah lemak. Diet rendah lemak akan bermanfaat jika dilakukan dengan cara yang tepat. Pastikan Anda mengonsumsi lemak sehat, misalnya lemak tidak jenuh, omega 3, dan omega 6.

   • Saat berdiet, pastikan asupan lemak berasal dari ikan berlemak (misalnya salmon), minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, tetapi batasi konsumsinya sesuai kebutuhan. Jangan makan berlebihan hanya karena makanan tersebut bermanfaat.
   • Hindari lemak yang bersumber dari makanan kemasan termasuk makanan beku! Jangan mengonsumsi biskuit, keik, keripik kentang, makanan cepat saji, dan gorengan sebab menu tersebut kalorinya sangat tinggi dan tidak sehat.
   • Minyak yang membeku pada suhu kamar, misalnya butter, minyak babi, dan minyak kelapa adalah lemak jenuh yang harus dihindari.
3. 
   3
   Hitunglah asupan karbohidrat. Ada pendapat berbeda tentang konsumsi karbohidrat sehingga hal ini cukup membingungkan. Teori Atkins mengatakan bahwa cara berdiet paling baik adalah menghilangkan karbohidrat dari menu makan. Metode ini bermanfaat membakar lemak, tetapi dampaknya tidak bertahan lama dan saran mengurangi 60% asupan kalori harus dipertanyakan. Alih-alih, pertimbangkan pola makan berikut:

   • Carbohydrate cycling. Metode ilmiah ini diterapkan dengan mengurangi konsumsi karbohidrat (sekitar 2 gram/kg berat badan) beberapa hari dalam seminggu sehingga tubuh mengalami katabolisme karena pembakaran lemak. Di hari yang lain, asupan karbohidrat ditingkatkan agar metabolisme meningkat. Metabolisme akan berhenti jika tubuh kekurangan karbohidrat.
   • Timed intake. Saat menerapkan pola makan ini, Anda boleh mengonsumsi karbohidrat kompleks (misalnya nasi cokelat, polong-polongan, oat) sebelum pukul 18.00 dan karbohidrat sederhana (misalnya buah-buahan, yoghurt yang diberi gula, madu) hanya setelah berolahraga. Saat tubuh mengalami pemulihan setelah berolahraga, karbohidrat sederhana disimpan dalam bentuk glikogen, bukan sebagai lemak. Jangan mengonsumsi karbohidrat di luar jadwal tersebut.
4. 
   4
   Ketahui tentang calorie cycling. Selain carbohydrate cycling, ada metode ilmiah lain, yaitu calorie cycling. Jika Anda kekurangan kalori, tubuh akan lemas, metabolisme berhenti, dan otot mengecil. Saat menjalankan diet rendah kalori, pastikan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori beberapa hari seminggu untuk meningkatkan metabolisme agar kondisi tubuh tetap prima.

   • Anda akan merasa lapar jika mengonsumsi kalori kurang dari 1.200/hari. Sebelum menerapkan metode calorie cycling, cari tahu kebutuhan kalori harian agar Anda bisa menentukan jumlah kalori yang perlu dikonsumsi. Anda boleh mengurangi asupan kalori pada hari tertentu, tetapi jangan 2 hari berurutan.
     • Berkonsultasilah dengan dokter atau pakar diet berlisensi untuk mencari tahu kebutuhan kalori harian agar target penurunan lemak tubuh bisa tercapai.
     • Metode ini sangat tepat untuk orang-orang yang mengalami plateau. Jika Anda masih perlu mengurangi lemak tubuh sedikit lagi, terapkan metode ini.
5. 
   5
   Makanlah lebih sering. Metabolisme berperan penting untuk mengurangi lemak tubuh, terutama jika Anda ingin menurunkan 3-5 kg berat badan. Agar metabolisme tetap aktif, Anda harus makan secara kontinu, tetapi pastikan polanya benar. Mungkin Anda sering mendengar pesan: makanlah dengan porsi kecil 5-6 kali sehari. Saran ini ada benarnya, tetapi perlu diperbaiki. Ketahui kiat paling tepat agar usaha Anda bermanfaat:

   • Apabila Anda makan dengan porsi kecil sepanjang hari, tubuh terus memproduksi insulin dan tidak pernah berada dalam kondisi membakar lemak. Selain itu, Anda tidak pernah merasa benar-benar kenyang. Alih-alih makan dengan porsi kecil 5-6 kali sehari, lebih baik Anda makan dengan porsi normal 3 kali sehari dan makan kudapan 2 kali sehari. Polanya sama, tetapi lebih efektif.
   • Pastikan Anda makan pagi setiap hari! Jangan lupa sarapan sebelum beraktivitas. Langkah ini berperan sangat penting sebab tubuh membutuhkan energi untuk membakar kalori. Kebutuhan energi terpenuhi hanya jika Anda sarapan setiap pagi.
   • Lemak tubuh tidak berkurang hanya dengan mengonsumsi makanan tertentu. Meskipun pola makan sehat membantu Anda menurunkan berat badan, pembentukan otot melalui pembakaran lemak terjadi hanya saat berolahraga.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Berolahraga

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan latihan kardiovaskular dan angkat beban. Latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada angkat beban, tetapi Anda harus melakukan keduanya jika ingin membakar lemak secara optimal. Apabila Anda hanya ingin memadatkan otot, gunakan beban ringan dan lakukan lebih banyak repetisi gerakan untuk meningkatkan kekuatan tubuh. Jika ingin membesarkan otot, gunakan beban lebih berat dan lakukan sedikit repetisi gerakan. Kedua cara tersebut bermanfaat membakar lemak!

   • Latihan kardio bisa dilakukan dengan berbagai cara, misalnya berenang, bertinju, berlari, dan bersepeda. Selain itu, Anda bisa berlatih kardio sewaktu bermain bola basket, loncat bintang bersama anak, lompat tali, berdansa, atau aktivitas lain yang mempercepat irama detak jantung.
2. 
   2
   Lakukan latihan kardio yang bervariasi (crosstraining). Anda perlu mengantisipasi 2 kondisi yang berdampak buruk saat berlatih: plateau dan kejenuhan. Cara terbaik mengatasinya (jika bukan satu-satunya) adalah crosstraining dengan melakukan latihan yang berbeda setiap hari untuk mengubah pola pikir dan rutinitas fisik. Langkah ini membuat pikiran tidak mengalami kejenuhan dan otot tidak terus melakukan gerakan yang sama sampai terasa nyaman.

   • Sebagai contoh, susunlah jadwal latihan sebagai berikut: hari Senin untuk berlari, hari Selasa untuk berenang, hari Rabu untuk beristirahat, hari Kamis untuk berjalan cepat, hari Jumat untuk bersepeda. Anda boleh melakukan 2 aktivitas dalam sehari.
3. 
   3
   Tentukan jadwal berlatih. Hal ini masih menjadi bahan perdebatan sebab ada yang mengatakan bahwa latihan kardio atau angkat beban harus dilakukan pada waktu tertentu, tetapi ada juga yang berpendapat bahwa Anda bebas berlatih sesuai keinginan dengan alasan berikut:

   • Beberapa orang berpendapat bahwa latihan kardio dengan perut kosong di pagi hari adalah yang terbaik sebab setelah berpuasa sepanjang malam, tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Akan tetapi, pendapat lain menentangnya dengan mengatakan bahwa tubuh memanfaatkan otot sebagai sumber energi. Mana yang benar? Jika Anda merasa pusing dan mual saat berlatih, pendapat kedua yang benar.
   • Banyak yang mengatakan bahwa latihan angkat beban harus dilakukan sebelum berlatih kardio sebab tubuh menggunakan cadangan glikogen saat berlatih kardio. Dengan demikian, Anda akan kehabisan energi saat berlatih angkat beban sehingga tidak bisa membesarkan otot. Saran ini lebih bermanfaat bagi orang-orang yang ingin menjadi binaragawan daripada yang hanya ingin menghilangkan lemak tubuh.
   • Pendapat lain mengatakan bahwa Anda harus melakukan latihan kardio dan angkat beban di hari yang berbeda. Ada juga yang mengatakan bahwa latihan ditentukan oleh tujuan berlatih (Ingin menurunkan berat badan? Lakukan latihan kardio terlebih dahulu). Beberapa orang mengatakan bahwa Anda bebas menentukan jadwal latihan. Kesimpulannya, lakukan latihan yang Anda anggap paling baik sebab semuanya bermanfaat.
4. 
   4
   Lakukan latihan interval intensitas tinggi (high intensity interval training {HIIT}). Akhir-akhir ini, HIIT diminati banyak orang. Studi menunjukkan bahwa HIIT mampu membakar lebih banyak kalori dengan durasi lebih singkat. Selain itu, HIIT langsung meningkatkan metabolisme dan mempertahankannya setelah Anda selesai berlatih. Hal ini dikenal dengan istilah "efek pascalatihan". Jadi, jangan mencari-cari alasan tidak berlatih meskipun Anda hanya punya waktu 15 menit!

   • Untuk berlatih HIIT, tidak ada aturan yang harus diikuti. Program ini terdiri dari latihan intensitas rendah dan intensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian. Contohnya: berjalan cepat menggunakan treadmill 60 detik lalu sprint 30 detik, tetapi Anda bebas menentukan rasionya!
5. 
   5
   Sisihkan waktu untuk beristirahat. Mungkin Anda sangat bersemangat untuk berlatih sehingga tidak ingin beristirahat, tetapi tubuh perlu memulihkan diri, terutama jika Anda berlatih angkat beban hampir setiap hari sebab kondisi otot harus dipulihkan. Inilah sebabnya Anda perlu beristirahat sehari penuh. Alih-alih berbaring seharian di sofa, lakukan aktivitas seperti biasa, tetapi biarkan tubuh memulihkan diri.

   • Latihan angkat beban harus dilakukan berselang-seling dengan melatih kelompok otot yang berbeda (misalnya melatih otot kaki setiap hari Senin, lengan dan bahu setiap hari Selasa, dan seterusnya), tetapi latihan kardio boleh (dan harus) dilakukan setiap hari.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menerapkan Pola Hidup Sehat

Unduh PDF

1. 
   1
   Pastikan Anda tidur malam yang nyenyak setiap hari. Anda harus menjaga kesehatan agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang tidur malam 7-8 jam setiap hari mampu menurunkan badan lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak cukup tidur malam. Selain itu, kekurangan tidur memicu hormon grelin yang menstimulasi nafsu makan sehingga mereka lebih cepat lapar dan makan lebih banyak.
2. 
   2
   Minumlah lebih banyak air putih. Langkah ini merupakan cara berdiet yang paling mudah. Dengan minum lebih banyak air putih, tubuh mampu mengeluarkan toksin dan perut terisi sehingga Anda tidak ingin makan banyak. Selain itu, konsumsi air putih bermanfaat menjaga kesehatan organ tubuh, kulit, rambut, dan kuku.

   • Biasakan minum air putih lebih kurang 3 liter/hari untuk wanita dan 4 liter/hari untuk pria (angka ini sudah termasuk cairan dari makanan dan minuman yang lain).
3. 
   3
   Sempatkan minum kopi sebelum berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa kafeina menstimulasi sistem saraf dan meningkatkan kadar epinefrina dalam tubuh. Epinefrina memicu lonjakan adrenalin yang bertugas mengirim sinyal ke otak sehingga tubuh menguraikan jaringan lemak. Selanjutnya, asam lemak yang dihasilkan akan dilepaskan ke dalam aliran darah dan dimanfaatkan oleh tubuh. Jika ingin membuktikan manfaat tersebut, minumlah secangkir kopi sebelum berolahraga.

   • Konsumsi kafeina kurang bermanfaat jika lambung sudah terisi makanan. Jadi, minumlah kopi saat perut kosong atau dengan sedikit kudapan. Ingatlah bahwa yang dibutuhkan adalah kafeina, bukan kopi. Banyak sumber kafeina yang tidak baik bagi kesehatan (misalnya soda), tetapi 30 gram cokelat tanpa gula masih cukup aman sebagai sumber kafeina!
4. 
   4
   Jangan menjalankan diet kilat alias crash diet. Selain tidak bermanfaat, cara ini merugikan diri sendiri. Apa pun diet yang Anda terapkan, misalnya hanya minum sari buah, berpuasa, atau tidak mengonsumsi makanan tertentu, langkah ini sia-sia jika tidak dilakukan secara berkelanjutan. Mungkin Anda langsung memperoleh hasil yang signifikan, tetapi dalam jangka panjang, pola makan ini mengganggu metabolisme sehingga memicu masalah kesehatan. Oleh sebab itu, jangan menjalankan diet yang tidak bermanfaat supaya Anda tetap sehat.
5. 
   5
   Gunakan beberapa metode untuk menghitung lemak tubuh. Ada berbagai cara menghitung persentase lemak tubuh, tetapi tidak semuanya akurat. Pastikan Anda menghitung lemak tubuh di waktu yang sama (misalnya setiap hari Senin pagi) dan kondisi fisik yang sama (misalnya sebelum sarapan atau setelah minum segelas air putih). Gunakan beberapa metode guna mendapatkan hasil yang paling akurat.

   • Metode atau alat yang sering digunakan untuk menghitung lemak tubuh, misalnya kaliper, timbangan digital, BOD POD, water displacement (penurunan volume air), dan alat pindai Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA). Semakin tinggi biayanya, semakin akurat hasilnya. Jika anggaran dana terbatas, Anda bisa menghitung lemak tubuh dengan cara lain. Penurunan lemak tubuh beberapa persen merupakan pencapaian besar!
   • Pelatih kebugaran atau pakar diet berlisensi bisa mengukur dan menghitung lemak tubuh menggunakan timbangan digital, pita pengukur, atau kaliper. Klinik kesehatan atau pusat kebugaran menawarkan fasilitas dengan biaya relatif mahal, misalnya BOD POD, water displacement, atau alat pindai DEXA.
   • Agar bisa dikategorikan bugar, persentase lemak tubuh ideal adalah 21-24% maksimal 31% untuk wanita, 14-17% maksimal 25% untuk pria. Tubuh manusia terdiri dari lemak esensial minimal (jauh lebih rendah untuk pria) yang tidak bisa dihilangkan tanpa memicu gangguan kesehatan. Pastikan Anda mampu melakukan yang terbaik dan realistis untuk diri sendiri.
   Iklan

Tips

• Buatlah rutinitas latihan fisik sesuai minat agar bisa diterapkan secara konsisten.
• Biasakan tidur malam yang cukup setiap hari, tetapi jangan bangun terlalu siang sebab Anda akan mengantuk sepanjang hari!
• Bergabunglah di pusat kebugaran dan rekrutlah pelatih personal. Ia bisa membantu Anda berlatih untuk mencapai target yang Anda tentukan.
• Lemak tubuh esensial 2-4% untuk pria dan 10-12% untuk wanita.
• Salah satu cara melatih kardiovaskular adalah berjalan kaki meskipun hanya berjalan di dalam rumah sambil berbenah.
• Konsumsi air putih akan memengaruhi berat badan.

Iklan

Peringatan

• Jangan berolahraga terlalu berat. Berlatihlah 2 hari sekali dan jangan mengabaikan jadwal latihan.
• Lemak tidak berkurang jika Anda hanya berdiet. Meskipun diet bermanfaat menurunkan berat badan, Anda perlu menjalankan program latihan yang tepat untuk mengubah lemak menjadi otot.

Iklan