1か月で体を絞る（女性用）方法

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筋肉をつける

健康的な食事を心がける

習慣づける

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数週間後に親せきの集まりが予定されていませんか？バカンスの前に体を絞っておきたいと考えていませんか？あるいは、純粋に短期間で体を引き締めたいと思っている人もいるでしょう。理想の体を手に入れ最高の気分に浸るには、全身の運動と健康な食事の両方をバランス良く取り入れなければなりません。効率的に運動を行い、正しい食事を心がけることで、毎週約500グラム～1キロずつ減量していくことができるでしょう。1か月で体を絞ることも夢ではないかもありませんが、6～8週間継続して初めて効果が現れるのが一般的です。この点を忘れずに、努力を続けましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

筋肉をつける

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   毎日体を動かして整える　体を絞り筋肉をつける前に、まず体の調子を整える必要があります。突然激しい運動を行うと、嫌気がさして続かなくなってしまったり、怪我をしてしまう恐れすらあります。重い腰を上げて、活動的な日常生活を送り、まずは必要な耐久力を身につけましょう。

   • あえて階段を利用しましょう。パソコンで作業をしたり勉強をしている時は、腰かけずに立っていましょう。目的地が2キロ圏内にある場合は車を使わずに歩きましょう。テレビを見る代わりにゆっくりとしたウォーキングやジョギングを行いましょう。激しく体を動かさなくても活動的に過ごす方法は多々あります。
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   基礎的な運動から始め耐久力をつける　まずは基礎的な運動から始めましょう。基礎的な動きは体の耐久力を高め、体調を整える働きをします。こうした運動に慣れたところで体を作っていくことを目的とした動きに入るようにしましょう。

   • 散歩、自転車、水泳などの運動は自分でできます。体力がついてきたら、徐々にジョギングやランニングなどのより強度の運動に挑戦しましょう。
   • こうした基礎の動きを1日3時間行います。最初の1～2週間は毎日行いましょう。
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   モンキーアームを行う　モンキーアームは、腕と上半身に効果的な動きです。左右の手に1つずつダンベルを持って行いましょう。肘を突き出して、脇下でダンベルを持ちます。次に、両腕を外に向かって勢いよく振り、肩と水平になるよう真っすぐに伸ばします。再び勢いよく振ってダンベルを脇下に持った構えに戻りましょう。この動きを繰り返します。

   • ダンベルがない人は、缶詰といった、ある程度の重みのあるもので代用しましょう。
   • この動きにスクワットやランジを合わせると、効果的な全身運動になります。
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   プランクを行う　プランクもまた非常に優れた動きで、他の体幹トレーニングよりも短期間で体幹と脚の筋肉を強化することができます。まず、腕立て伏せの姿勢になりましょう。さらに体を下げ、手ではなく前腕全体を床につき体を支えます。背中から脚にかけて直線になるよう意識しながら、できるかぎり長い時間この姿勢を維持します。

   • できる限り長い時間この姿勢を維持することが望ましいですが、1分以上継続できるようになるには、かなり強い体幹が必要だということを理解しましょう。まずは10秒行い、30秒休みましょう。この流れを10分間繰り返し行います。10秒から30秒、そして1分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。
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   スクワットを行う　スクワットは体幹と脚に効きます。また、小さなダンベルを持ちながら行うと腕のトレーニングにもなります。足を肩幅ほどに開いて真っすぐ立ちます。次に、見えない椅子に腰かけるような要領で身をかがめます。この時、背中を丸めないよう注意しましょう。

   • スクワットに慣れていない人は、椅子やテーブルにつかまりながら行うと、ぐっと難度が下がります。
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   パイクロールアウトを行う　頻繁に運動をする生活を1週間ほど続けたら、少し負荷を高めた運動を取り入れましょう。パイクロールアウトは、ヨガボールを用いますが実は優れた全身運動です。まず、腕立て伏せの姿勢になります。ただし、通常の腕立て伏せのように両足を床につけるのではなく、両脚のすねをヨガボールに乗せましょう。つま先にボールが乗っている状態になるよう、ボールを転がしながら腰を引き上げ天井に向かって突き出しましょう。体を押し戻すようにボールをゆっくりと転がし、そのまま腰をボールに乗せましょう。上下逆さまのアルファベットの「V」を思い浮かべ、体は丸めず、両脚を浮かしましょう。

   • エクササイズボールは比較的安価ですが、玩具店などで大きなゴム製のボールを購入すれば、さらに費用を抑えることができます。
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   バーピーを行う　バーピーは最も優れた全身運動の一つです。一見難しそうですが、動きを覚えれば簡単に行うことができます。まず、脚を開いて立ちましょう。体の前で両手を床につき、後ろに跳ぶように脚を蹴って腕立て伏せの姿勢になり、腕立て伏せを1回行いましょう。両足で跳んで脚を前に戻し、両手を頭上に掲げて上に向かってできる限り高く跳躍しましょう。これを少なくとも10分間継続して行います。

   • 跳躍あるいは腕立て伏せのいずれかを省いても良いでしょう。ただし、この運動を効果的に行うにはどちらの要素も重要なので、できる限り両方挑戦しましょう。
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   特定の部位だけ痩せることは出来ないことを理解する　一般的に、体の特定の部位の脂肪のみを落とす運動はありません。特定部位の筋肉を狙った運動であれば存在しますが、短期間で体を引き締めたいのであれば、ここまでで説明した全身運動で体全体を鍛えることが最善策と言えるでしょう。一カ所のみに集中して（ウェイトリフティングなどの）トレーニングを行うと、引き締める代わりに筋肉が大きくなりすぎる恐れがあります。

   • 筋肉に脂肪が蓄積するメタボリックシンドロームの場合、運動によって脂肪を落とすことができるかもしれません。
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パート 2

パート 2 の 3:

健康的な食事を心がける

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   自分に合った食生活を送る　巷には「体にいい」食事の情報があふれています。しかし、自分自身の遺伝的特徴、体内の微生物、さらには動物性食品を食べないかどうかなど、倫理観にも基づいて、自分に一番合う食事方法を見つける必要があります。

   • 消化器系をきれいにするため、断食について医師に相談しましょう。それから、パレオ食や低FODMAP（フォドマップ）食に基づいた食品を食べ始めましょう。1週間程度様子を見て、徐々に食品を増やしていき、自分に一番合った食生活を見極めましょう。
   • 例えば、大豆を食べると調子が悪くなる、この食事法は体に合わないなどということがわかります。
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   運動量に見合った食事量にする　体を絞ろうとしているのであれば、不要な脂肪を健康的に燃焼することから始めることが大切です。現在の体重に関係なく、日々の運動量に見合った量の食事を心がけることが賢明です。自分の身長、体重、年齢、運動量をもとに、推奨カロリー摂取量について医師に相談してみましょう。細かくカロリー計算を行う必要はありませんが、1日の推奨摂取量を参考に、どの程度まで食べてよいのかをざっくりと把握しておきましょう。食べ過ぎだけでなく「食べなさ過ぎ」の状態も避ける必要があります。

   • 摂取した以上のカロリー（体のエネルギーの一種）を消費すると、脂肪の燃焼が始まります。引き締まって見せるためにも落とさなければならない脂肪があるという場合、体が必要としているカロリー量よりも若干少なく摂取するようにしましょう。ただし、劇的に減らそうとしないよう注意しましょう。カロリー不足になると体は飢えているのだと思い込み、できる限りカロリーを吸収し脂肪を作ろうと考えます。
   • 例として、平均的な身長の16歳の女性（体重約54キログラム）が、毎週1回運動を行っている場合、1日約1800キロカロリーを摂取することで現在の体重を維持することができます。この女性が減量したいのであれば、カロリー摂取量を1300～1350キロカロリーまで下げる必要があるかもしれません。
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   無意味な食品を避ける　脂肪を燃焼し健康を保つには、体に悪い食品や栄養価の低い高カロリーな食品を避けなければいけません。こうした食品を好む人も多く、現代人の食べ過ぎの原因にもなっています。

   • 一般的に、体に悪い脂肪（トランス脂肪）、砂糖、炭水化物にはあまり栄養分が含まれていません。バター、ポテトチップ、フライドポテト、市販の焼き菓子、チョコレート、市販のピザ、マヨネーズ、炭酸飲料、加工肉食品、そして（精製された小麦を用いた）パンなどが挙げられます。
   • 健康に良さそうな食品にも注意が必要です。例えば、スムージーには大量の砂糖が含まれているものも少なくありません。ジャンバジュースといった海外の有名スムージーショップ、さらにスーパーで市販されている製品にも高い糖分が含まれていることもあります。 スムージーを飲む際は、砂糖不使用のもの、材料の大部分が野菜で、豆乳やアーモンドミルクが用いられているものを選びましょう。果物の割合が最小限に抑えられているものが適しています。
   • より健康な消化を促すために、抗炎症作用のある食品を選びましょう。 例えば、トマト、葉物野菜、ナッツ類、果物、オリーブオイルが挙げられます。揚げ物、赤身肉、糖分や精製炭水化物を多く含む食品は避けましょう。
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   栄養価の高い食品を摂取する　こうした体に悪い食品の代わりに、栄養価の高い食品をできるだけ多く摂取しましょう。野菜、全粒穀物、低脂肪のたんぱく質は体に必要なエネルギーを供給します。果物や乳製品もある程度必要です。

   • ケール、チャード、コラードグリーン、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、ニンジン、芽キャベツ、グリーンピースなどが、健康的な野菜に含まれます。
   • 穀物には玄米、キヌア、オートミール、ブルグル、そばの実、大麦を取り入れましょう。
   • 鮭、ターキー（七面鳥）、アンチョビ、いわし、大豆（あるいは大豆食品）、アーモンド、くるみ、卵、レンズ豆などが低脂肪の健康的なたんぱく源として優秀です。
   • 果物を摂取する際は、レモン（ライム）、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、イチゴ、ラズベリー、梨などが良いでしょう。
   • 乳製品では、カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト、牛乳などを選びましょう。
   専門家情報

   

   Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

   認定理学療法士、Integrated Health Sciences経営者

   認定理学療法士のスティーブ・ホーネイは、ニューヨーク市にて健康管理指導や健康管理製品の販売、そして手技療法と運動療法を提供するクリニック「Integrated Health Sciences」を経営しています。全米ストレングス・コンディショニング協会（NSCA）にて認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト（CSCS）の資格を取得。インターンシップの期間も含め、理学療法士として15年以上の経験を活かし、スポーツ選手が怪我のリスクを減少し、痛みのない選手生活を送れるよう、身体検査と理学療法にもとづいた治療を専門に行っています。2004年にクイニピアック大学にて保健科学の学士号を、2006年に同大学にて理学医療学の修士号 (MPT) を、その後2014年にセント・オーガスティン大学にて手技療法の認定資格 (MTC)を取得。

   

   Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
   認定理学療法士、Integrated Health Sciences経営者

   専門家からも一言：ダイエットの第一歩としては、まず加工食品の摂取を減らすことが最適です。自分にしてあげられることで一番大切なのは、消化しやすく、食品アレルギーや不耐性のない食品を見つけることです。これは、実際に「除去」と「再導入」をしてみないことにはわかりません。
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   たっぷりの水分を摂取し、不健康な飲み物は避ける　体は正常に機能するために水を必要としています。また、運動を行い筋肉をつけるためにも水は不可欠です。普段から水分が不足している人は、摂取する水分量を増やすことで体重が落ちやすくなります。いつものコーヒー、エナジードリンク、炭酸飲料やジュースを水に置き換え、体の健康と水分を維持しましょう。

   • 必要な水分量には個人差があります。1日コップ8杯というのは、かなりざっくりとした目安です。1つの判断基準として、尿の色を参考にしてみましょう。尿の色が薄く透明であれば、水分は足りています。逆に色が濃かったり鮮やかな黄色をしている時は、水分摂取量を増やしましょう。
   • 運動する際、人間の体は電解質も必要としていますが、ゲータレードといったスポーツ飲料以外にも摂取方法はあります。電解質は実質、水に存在するあらゆる塩分と同じです。例えば、周期表の第2族に含まれている成分のほとんど（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）は、水と合わせて摂取すると電解質として作用します。こうした塩分は食卓塩（塩化ナトリウム）、バナナ（カリウム）、さらにケールといったミネラルの豊富な野菜に含まれています。人工着色料や甘味料を含んだスポーツ飲料よりも、バナナや塩味のついたナッツを食べ、たっぷりの水を飲んでいた方が、健康的に電解質のバランスを維持することができます。
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   流行りのダイエットに飛びつかない　インターネットを検索したり雑誌を読んでいると、「○○ダイエットなら、2週間でハリウッドセレブ体型に」といった内容の広告が目に入ります。こうしたダイエットは非現実的なだけでなく、場合によっては危険です。自分の体を飢えさせる方法は、まず除外しなければなりません。普段よりも摂取するカロリーを減らすということは良いですが、食べないというわけにはいきません。また、特定の食品を一切摂取しない、というダイエット法（アトキンスダイエットなど）も避けましょう。人間の体は様々な栄養素を必要としていて、健康を維持するには多様な食事が不可欠です。

   • 少なくとも1日1200キロカロリーを摂取することが推奨されています。絶対に1000キロカロリーを切らないようにしましょう。胆管内胆石といった病気にかかるリスクが著しく高まります。
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パート 3

パート 3 の 3:

習慣づける

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   運動を習慣化して継続する　トレーニングのスケジュールを考える際は、体にどのような、あるいはどの程度の負荷がかかっているのかを考慮しなければなりません。例えば、トレーニング頻度が高すぎたり体を速く動かしすぎると怪我をする原因となります。トレーニングに慣れていない人は特に、無理なく始めて怪我のリスクを下げましょう。また、トレーニングの合間に休憩をはさみ、1度のトレーニングが2時間を超えないようにしましょう。異なる筋群（脚、腕、体幹など）を順番に鍛えることも大切です。続けることが嫌になってしまわないよう、ペース配分を工夫しましょう。

   • 例えば、朝はモンキーアームを10分間、次に腕立て伏せ、ジャンピングジャック、そしてバーピーを20分間行ってみましょう。さらに、昼食休憩中に30分間の階段の昇降運動を行い、仕事や学校の後は1時間水泳を行います。
   • あるいは、30分間自転車に乗って学校に向かい、運動系のクラブ活動に毎日参加し、帰宅後は宿題を片づける前に30分間の軽い有酸素運動を行ってみましょう。
   • 毎日30～60分の軽い有酸素運動を行うよう努力しましょう。ウォーキングやサイクリングなどが良いでしょう。さらに、週2～3回は、より激しい運動を取り入れましょう。
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   健康のための時間を確保する　「今日はやりたくないな」という状況の多くは、事前に時間を確保し、その行動を習慣化することで回避することができます。歯を磨く時間や昼食の時間が毎日あるように、健康的な朝食を作る時間や運動をする時間を作りましょう。ある程度の覚悟をもって継続すれば、徐々に定着し「普段」の生活の一部になるでしょう。

   • 例えば、就寝前に30分を確保しましょう。この時間を使って縄跳びなどの運動を行い、その後でシャワーを浴び歯を磨きましょ。
   • やる気のでる口実を考えましょう。例えば、1週間健康的に過ごすことができた時は友達を誘い映画を見に行きましょう。クッキーを1枚、といった食べ物のご褒美でも良いでしょう。ただし、1枚で幸せな気分になれるような特別なクッキーを用意しましょう。我慢がつらいという気持ちを防ぐ効果もあります。また、一定期間ごとの目標達成を手助けするアプリもあります。こうしたアプリには、努力や達成状況に合わせた後押し効果が期待できます。
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   運動を日常の一部にする　趣味のように楽しむことができる運動を選ぶということもポイントです。日常の一部として毎日続けられるものが良いでしょう。ロッククライマーの多くが、少なくとも週1回はジムでのトレーニングをデートにし、毎週末山に出かけているのはこのためです。マラソン選手が毎日ジョギングから1日を始めているのも同じ理由です。

   • 格闘技に興味があるという人は、例えば柔道に挑戦してみましょう。近隣の道場を探し、毎日クラスに参加しましょう。
   • 地域センターなどで開講されているクラスであれば、ジムに入会するよりも良心的な価格で参加することができます。費用の補助を受けられる場合もあるかもしれないので、自分が条件を満たしているか調べてみましょう。
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   やる気を維持する　健康的な体重を維持し体を絞るうえで最も大切なのは健康的な食事とたっぷりの運動を一貫して継続するということです。つまり、体を絞るために必要な要素は特別なトレーニングや食品ではなく、やる気を維持する方法です。運動し、健康な食事を摂りたいという気持ちにさせる何かを見つけましょう。こうした動機は多岐にわたります。例えば、次のように考えられるかもしれません。

   • 好きな運動を行い、好きなものを食べる：楽しいと感じられる運動や美味しいと感じられる健康的な食べ物の組み合わせを見つけると、やる気が飛躍的に高まります。より効果的な運動が他にあったとしても、自分が楽しめるものが一番です。頻繁に、そして長期的に行えることが最優先です。
   • 一緒にトレーニングを行う人を見つける：ジョギングサークルに参加したり、母親と一緒に地元のフィットネスクラブのヨガクラスを受講してみましょう。一緒にトレーニングを行う人がいるだけで責任感が芽生え、疲れていたり、やる気が出ない日でも休まずに続けられる可能性が高まります。
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   長期的な方法を選択する　水着を着る季節が近づいていてビキニを着こなしたいと焦っていたとしても、短期的な対処法では効果が持続しないという点を忘れないようにしましょう。生活を根本的に改善しなければ、急いで落とした体重はリバウンドし、筋肉も再び落ちてしまいます。短期間で体重が変動すると（ヨーヨーダイエット）、体に大きな負担がかかり、糖尿病、心疾患、ホルモン異常といった健康疾患を引き起こす恐れもあります。 長期的な方法を選択し、「弟の結婚式までに痩せる」といった考え方でなく生涯の目標を設定しましょう。
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ポイント

• たっぷりの水を飲みましょう。水分を摂取することで筋肉のこわばりを最小限に抑えられるだけでなく、回復が早くなります。
• 運動の効果を減量だけで判断しないようにしましょう。筋肉には脂肪以上の重みがあります。
• トレーニングを行ってから食事を摂りましょう。トレーニング前に食事をすると深刻なけいれんや腹痛の原因となります。
• 毎日同じトレーニングを繰り返さないようにしましょう。退屈してしまわないように様々な内容を混ぜましょう。
• バランスの良い食事を心がけましょう。
• 走る場合は速度に注意しましょう。速いほど疲労しやすくなります。自分に合った速度で走りましょう。
• 犬がいると走ることが楽しくなるかもしれません。自分だけでなく犬も喜ぶでしょう。
• たんぱく質の摂取は大切ですが、食べ過ぎないよう注意しましょう。魚、卵、ナッツ類、鶏肉には、たんぱく質が豊富に含まれています。
• 1か月継続して効果が見られなくても、諦めずに続けましょう。1か月とは体が慣れてきたところです。多くの場合、結果が見られるようになるのは3か月目以降です。
• 快適な服装で体を動かしましょう。

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注意事項

• 運動は、バランスの良い健康的な食事と組み合わされた時に最も効果が現れます。
• 準備運動と整理運動を必ず行いましょう。
• ストレッチを行いましょう。
• 徐々にトレーニングに慣れていくことが大切です。無理をしないよう、よく考えて行いましょう。
• 目まい、息切れ、極度の疲労などが感じられた際は病院に行きましょう。
• トレーニングもほどほどに行いましょう。

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