كيفية الحصول على جسم مشدود في شهر واحد للفتيات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل هناك اجتماع عائلي قادم في الأسابيع القليلة المقبلة؟ هل تريدين أن تحصلي على جسم مشدود قبل الصيف مباشرة؟ سوف تحتاجين إلى تمارين رياضية للجسم كله مصحوبة بنظام غذائي صحي حتى تبدين وتشعرين بأفضل ما يمكن. يمكنك أن تتوقعي خسارة ما بين 0.5 إلى 1 كيلو أسبوعيًا عن طريق القيام بالتمارين الرياضية الكافية والتحكم في نظامك الغذائي. يمكنك أن تحصلي على جسم مشدود في شهر واحد، إن قمت بالأمر بالطريقة الصحيحة. ضعي في اعتبارك أنه من الواقعي أن تبدأي في رؤية النتائج خلال ستة إلى ثمانية أسابيع، بالنسبة لمعظم الأشخاص.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

بناء عضلاتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   كوني نشيطة يوميًا لتحضري جسمك للشد. تحتاجين إلى الوصول لهيئة مبدئية قبل أن تتمكنين من البدء في شد عضلاتك. ستربكك صعوبة التمارين غالبًا وستستسلمين أو تؤذين نفسك حتى إن بدأتي مباشرة بممارسة التمارين الرياضية الشديدة. ابدئي ببناء القدرة على التحمل بمغادرة الأريكة والحفاظ على النشاط في حياتك اليومية.

   • استخدمي السلم كلما أتيحت لكِ الفرصة. قفي بدلًا من أن تجلسي عندما تستخدمين الكمبيوتر أو حين تدرسين. سيري إلى الأماكن التي تبعد ميلًا أو أقل عن موقعك، بدلًا من ركوب السيارة. تمشّي لأجل الاسترخاء أو مارسي الهرولة بدلًا من مشاهدة التلفزيون. يمكنك أن تصيري أكثر نشاطًا في حياتك اليومية بالعديد من الوسائل دون حتى أن تقومي بالتمارين الرياضية.
2. 
   2
   ابدئي التمارين الأساسية التي تزيد من قوة تحملك. يمكنك أن تبدئي شد عضلاتك بالقيام ببعض التمارين الأساسية. يساعد ذلك على زيادة قوة تحملك وجعلك في هيئة أفضل، حتى يمكنك بعدها الانتقال إلى تقسيم جسمك بتمارين موجهة بشكل أكبر.

   • حاولي الهرولة أو قيادة الدراجة أو الذهاب للسباحة. تكلف معظم هذه الرياضات القليل أو يمكن ممارستها مجانًا ويمكنك القيام بها بمفردك، دون الحاجة إلى الاشتراك في عضوية صالات الألعاب الرياضية أو المعدات باهظة الثمن.
   • ينبغي أن تستغرق تلك التمارين الرياضية حوالي ثلاثة ساعات في اليوم الواحد، وأن تقومي بها يوميًا خلال أول أسبوع أو أسبوعين.
3. 
   3
   مارسي تمرين "ذراعي القرد". يفيد تمرين "ذراعي القرد" ذراعيك ونصفك العلوي إفادة عظيمة. يمكنك أن تقومي بهذا التمرين بوضع ثقل في كل يد. ابدئي بحمل الثقل أسفل إبطيك، بينما يتوجه الكوعان للخارج. دعي ذراعيك يتأرجحان بعد ذلك بحيث يستقيمان ويبقيان لأعلى في مستوى كتفيك. دعي ذراعيك يتأرجحان مرة أخرى بالثقل إلى أسفل إبطيك مرة أخرى، ثم كرري التمرين.

   • يمكنك أن تستخدمي علب الطعام أو أي أجسام خفيفة الوزن، إن لم يكن لديك أثقال يمكن استخدامها.
   • يمكنك أن تقرني هذا التمرين مع تمرين القرفصاء أو الاندفاع ليتحول ذلك إلى تمرين يعمل على الجسم كله.
4. 
   4
   قومي بتمرين الشد بالانحناء. يمكنك أن تبدئي في القيام بتمارين أكثر مشقة، بعد أن تقضي الأسبوع الأول في القيام بالتدريب المستمر. يتطلب هذا التمرين كرة تدريب ولكنه يفيدك كتمرين للجسم كله. ابدئي في وضعية تمرين الضغط، ودعي قصبة رجلك تستقر فوق الكرة بدلًا من أن تستقر قدماك على الأرض. اجذبي فخذيك للأعلى بحيث ترتفع مؤخرتك لأعلى في الهواء، وتنزلق الكرة أسفل قدميك بينما تتقدمين حتى تستقر أصابع أقدامك فوق الكرة. تدحرجي لأسفل ناحية الخلف بعد ذلك، بحيث تتحرك الكرة ببطء لأعلى جسمك حتى تصل إلى فخذيك. ينبغي أن يظل جسدك مستقيمًا وقدميك في الهواء حتى تخلقي بجسدك حرف (V) مقلوب.

   • يمكنك شراء كرة التمرين بسعر رخيص للغاية، ولكن تستطعين التحايل على الأمر وشراء كرة مطاطية كبيرة من محل الألعاب، والتي غالبًا ما تُباع بعشرة دولارات أو أقل.
5. 
   5
   قومي بتمارين ضغط الصدر (البيربي). تبدو تمارين ضغط الصدر معقدة، ولكنها في الواقع سهلة ما إن تعتادي على حركاتها، وتعد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتعمل على الجسم كله. ابدئي في وضعية الوقوف بقدمين متباعدتين. ضعي يديك على الأرض أمام قدميك ودعي قدميك تقفزان للخلف، بحيث تصيرين في وضعية الضغط وقومي بضغطة. دعي الآن قدميك تقفزان إلى موقعهما الأصلي وارفعي يديك فوق رأسك واقفزي بجسم مستقيم لأعلى ما يمكن. كرري التمرين لمدة 10 دقائق على الأقل.

   • يمكنك أن تتخطي القيام إما بالضغطة أو بالقفزة، ولكن لا ينصح بذلك لأنها يضيفان إلى كفاءة التمرين.
6. 
   6
   قومي بتمرين اللوح الخشبي. يمكنك أن تقومي بتمرين اللوح الخشبي، لكفاءته الكبيرة، ولأنه يزيد من قوة عضلات البطن والقدمين زيادة ملحوظة في وقت أقل بكثير من تمارين البطن الأخرى. ابدئي بوضع تمرين الضغط. اخفضي الآن جسمك بحيث أنه بدلًا من أن يستقر وزنك على يديك، يستلقي ساعداك على الأرض. حافظي على هذا الوضع فحسب، بينما يبقى ظهرك وقدماك على استقامة واحدة قدر الإمكان لأطول وقت ممكن.

   • ينبغي أن تحاولي الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، ولكن اعلمي أنك تحتاجين لعضلات بطن شديدة القوة حتى تحافظي على تلك الوضعية لدقيقة أو أكثر. يمكنك البدء بالحفاظ علي وضعك لعشر ثوان، ثم الراحة لمدة ثلاثين ثانية، ثم تكرار الأمر مرة أخرى، وهكذا لمدة عشر دقائق. اعملي ببطء على زيادة المدة التي تحافظين فيها على وضعك ثابتًا إلى ما بين 30 ثانية ودقيقة.
7. 
   7
   مارسي تمرين القرفصاء. تعمل تمارين القرفصاء على تقوية عضلات البطن والساقين، ويمكنها أن تقوي عضلات الذراعين إن قمتي برفع أوزان صغيرة أثناء القيام بها. يمكنك القيام بالقرفصاء عن طريق الوقوف وقدميك على بعد يتساوى مع المسافة بين كتفيك، ثم الجثوم لأسفل، وكأنك تجلسين على كرسي غير مرئي. ينبغي أن يبقى ظهرك مستقيمًا حتى تقومي بالتمرين بطريقة صحيحة.

   • يمكنك استخدام كرسي أو منضدة للحفاظ على توازنك، مما سيجعل التمرين أكثر سهولة بكثير، إن كنتِ حديثة العهد بتمرين القرفصاء.
8. 
   8
   توقعي أنك لن تتمكني من رؤية الانخفاض في الوزن. لا يوجد تمرين يستهدف الدهون بعينها في جسمك. توجد تمارين تستهدف عضلات بعينها. إن أردتي أن تحصلي على جسم مشدود بسرعة، ركّزي انتباهك على تمارين تعمل على عضلات الجسم كله كما نصحنا بالأعلى. يؤدي التركيز على منطقة واحدة بعينها باستخدام بعض التمارين (مثل رفع الأثقال) إلى خطر تضخيم تلك المنطقة، بدلًا من تحديد العضلات الموجودة لديك فحسب.

جزء 2

جزء 2 من 3:

الحفاظ على نظام غذائي صحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   نسّقي بين وجباتك وبين درجة نشاطك. ستحتاجين إلى حرق أي دهون زائدة بطريقة صحية، إن أردتي الحصول على جسم مشدود. تناولي كمية الطعام المناسبة لدرجة النشاط، بغض النظر عن وزنك، فهذا هو الخيار الصحيح. تحدثي إلى الطبيب بشأن السعرات الحرارية المطلوب الحصول عليها بالنسبة لوزنك وعمرك ودرجة نشاطك. لا ينبغي أن تقومي بحساب السعرات الحرارية. ينبغي أن تستغلي كمية السعرات الحرارية التي ينصح بالحصول عليها يوميًا لتتكون لديكِ فكرة عامة عن كمية الطعام التي ينبغي تناولها. قد تكوني تتناولين أكثر من اللازم، ولكن لا ينبغي أن تأكلي أقل من اللازم أيضًا.

   • تبدأ أجسادنا بالنسبة لمعظم الناس، في حرق الدهون حين نحرق سعرات حرارية (صورة من صور الطاقة) أكثر مما نحصل عليه في طعامنا. إن أردتي حرق بعض الدهون قبل أن تحصلي على جسم مشدود، ستحتاجين إلى تناول كمية سعرات حرارية أقل قليلًا مما يحتاجه جسمك فعلًا. لا تجعلي التغيير كبيرًا بأي حال. يظن جسمك إن تناولتي القليل من السعرات الحرارية، أن مجاعة ما قادمة، ويبدأ في تخزين الدهون بأقصى ما يمكنه.
   • تحتاج مثلًا، فتاة عمرها 16 عام وطولها متوسط ووزنها 120 رطلًا وتمارس الرياضة مرة في الأسبوع، إلى حوالي 1800 سعر حراري يوميًا لتحافظ على وزنها. تحتاج حينئذ إلى إنقاص تلك الكمية إلى 1300 إلى 1350 سعر حراري إن أرادت أن تفقد الوزن.
   نصيحة الخبراء

   

   Michele Dolan

   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

   

   Michele Dolan
   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان، المدرب الشخصي الخبير، يوصي بما يلي: "لبناء العضلات، يحتاج جسمك إلى نظام غذائي تبلغ نسبة البروتين فيه من إجمالي السعرات الحرارية 20% أو أكثر".
2. 
   2
   تجنبي الأطعمة عديمة النفع. تجنبي تناول الأطعمة المضرة بصحتك أو التي تضيف قدرًا ضخمًا من السعرات الحرارية، دون أن تضيف إلى تغذيتك شيئًا لحرق الدهون، وأيضًا لرعاية صحتك العامة. نفضل تلك الأطعمة غالبًا، ولكنها تدفعنا أحيانًا، إلى الإفراط في تناول الطعام.

   • تجنبي الدهون الضارة بوجه عام (الدهون المتحولة) والسكر والكربوهيدرات التي تحتوي على كم قليل من المواد المغذية. تتضمن هذه الأغذية الزبدة والشيبسي وأصابع البطاطس المقلية والمنتجات التجارية المخبوزة والحلوى والبيتزا التجارية والمايونيز والصودا واللحوم المعالجة والخبز الأبيض.
   • ستحتاجين أيضًا إلى تجنب بعض الأطعمة "الصحية". تحتوي عصائر الفواكه مثلًا على كميات كبيرة من السكر، حيث تحتوي أغلب خيارات العصير الصحية على كمية تساوي 24 مكعبًا من السكر. تأكدي من عدم وجود سكر مُضاف إلى العصير إن أردتِ شرب عصير الفواكه، وأنه يحتوي غالبًا على خضراوات ولبن الصويا أو اللوز. ينبغي أن يظل محتواه من الفواكه أقل ما يمكن.
3. 
   3
   ركّزي على الأطعمة الغنية بالمواد المغذية. تأكدي من أن تأكلي أكبر قدر ممكن من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، بدلًا من تناول المأكولات غير الصحية. تعطيكي الخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين قليل الدهن كل المواد الغذائية التي تحتاجين إليها، وسيفيدك تناول بعض الخضراوات ومنتجات الألبان أيضًا.

   • تتضمن الخضراوات الصحية: الملفوف والكرنب الأخضر والبروكلي والسبانخ والفاصولياء (الإدمامي) والجزء وكرنب بروكسل (الكرنب الصغير) والبازلاء.
   • تتضمن الحبوب الصحية: الأرز البني والكينوا والشوفان والبرغل والقمح الأسود والشعير.
   • تتضمن البروتينات: البروتينات قليلة الدهن مثل السلمون والديك الرومي والأنشوفة والسردين وفول الصويا (ومنتجات الصويا الأخرى) واللوز والجوز والبيض والعدس.
   • تضمن الفواكه الصحية: الليمون/الموالح والبرتقال والجريب فروت والكيوي والفراولة وتوت العليق والكمثرى.
   • تتضمن منتجات الألبان الصحية: الجبن الأبيض والزبادي قليل الدسم واللبن.
4. 
   4
   اشربي الكثير من الماء وتجنبي شرب السوائل الغير صحية. يحتاج جسمك دائمًا إلى الماء ليعمل بشكل سليم، ولكن تزداد أهمية الماء بالأخص حين تقومين بالتمارين الرياضية لبناء عضلاتك. أشبعي جسمك الآن بما يكفي من الماء، حيث سيساعدك الحصول على ما يكفي من الماء على فقدان الوزن أيضًا. فضّلي الماء على القهوة ومشروبات الطاقة والصودا والعصير. سيساعد ذلك على ضمان بقاء جسمك رطبًا وسليمًا.

   • يتوقف مقدار الماء الذي تحتاجين إليه على جسمك أنتِ خاصة. يُنصح بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، وهو مقدار تقديري. يمكنك كقاعدة عامة أن تعتبري نسبة الماء التي تحصلين عليها كافية، إذا كان لون البول باهتًا أو صافيًا. تحتاجين إلى شرب المزيد من الماء، إن كان لون البول أصفرًا فاتحًا أو غامقًا.
   • تحتاجين إلى الحفاظ على الأملاح المعدنية أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكن لا تشعري بأنك مقيدة بالمشروبات الرياضية كمشروب طاقة (جاتوريد). تمثل الأملاح المعدنية أي ملح في وجود الماء. تعمل مثلًا أي مكونات موجودة في المجموعة الأولى أو الثانية من الجدول الدوري (مثل الصوديوم والبوتاسيوم والماغنسيوم) كملح معدني حين يتم شربها مع الماء. يمكن أن تجدي تلك الأملاح في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) والموز (البوتاسيوم) والخضراوات الغنية بالأملاح المعدنية مثل الملفوف. يمكنك أن تحافظي على توازن الأملاح بجسمك عن طريق تناول قطعة من الموز ومضغ بعض المكسرات المملحة مع الحفاظ على شرب الماء، وبالتالي لا تضطرين إلى تناول الصبغات الصناعية والمواد المسكرة.
5. 
   5
   حاولي ألا تعتمدي على الحمية الغذائية الخاصة بالسمنة. ستجدين قدرًا مهولًا من الإعلانات على الإنترنت وفي المجلات، وستخبرك أن هذا النظام الغذائي أو ذاك هو ما تبحثين عنه حتى تبدين مثل الممثلة س في أسبوعين. تمثل تلك الأنظمة الغذائية في أفضل الأحوال خيارًا غير واقعي، وفي أسوأ الأحوال خطرًا على صحتك. لا ينبغي أن تجوعي نفسك على الإطلاق. يمكنك أن تتناولي قدرًا أقل من الطبيعي من السعرات الحرارية، ولكن ينبغي أن تأكلي. لابد ألا تتبعي الأنظمة الغذائية التي تمنع مجموعة كاملة من الأطعمة مثل حمية أتكينز. يحتاج جسمك إلى نطاق واسع من المواد الغذائية. تأكدي أن المفتاح للبقاء سليمة صحيًا هو التنوع في المصادر الغذائية.

   • يُنصح بأن تتناولي 1200 سعر حراري يوميًا على الأقل. لا تأكلي أقل من 1000 سعر حراري يوميًا أبدًا. يزيد ذلك من فرص إصابتك بالمشاكل الصحية زيادة كبيرة، مثل حصوات المرارة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

عمل الروتين

تنزيل المقال

1. 
   1
   نظّمي التمارين الرياضية بحيث تزداد بمرور الوقت. كوني حريصة عندما تنظمين جدول التمارين الرياضية، وانتبهي جيدًا لقدر المجهود الذي تحملينه لجسمك. يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من التمارين بسرعة كبيرة، إلى إصابتك وكذلك القيام بتمارين تعمل على بناء عضلات ساقيك فقط مثلًا. ابدئي ببطء حين تبدئين شد جسمك لتتجنبي خطر الإصابة، خاصة إن لم تكوني في هيئة تسمح لك بالتمرين. دعي جسمك يحصل على قدر من الراحة ما بين التمارين، ولا تقومي بالتمارين الرياضية القاسية لأكثر من ساعتين في المرة الواحدة. بدّلي بين مجموعات العضلات التي تقومين بالعمل عليها، ما بين الساقين والذراعين والبطن، إلخ. يساعدك مثل هذا التنظيم على ألا تتغلب عليكي صعوبة التمارين.

   • حاولي مثلًا القيام بتمرين ذراعي القرد لمدة عشرة دقائق في الصباح، يعقبها عشرون دقيقة من تمارين الضغط والقفز وتمارين ضغط الصدر. حاولي صعود ونزول السلالم لمدة نصف ساعة وقت الغذاء، ثم السباحة لمدة ساعة بعد المدرسة.
   • ويمكنك كمثال آخر لجدول رياضي أن تقومي بقيادة الدراجة لمدة نصف ساعة في طريقك إلى المدرسة، ثم الاشتراك في فصل لياقة بدنية تحضرينه كل يوم خارج المنهج، ثم القيام بنصف ساعة من التمارين الخفيفة المنشطة للقلب قبل البدء بعمل واجباتك المدرسية.
   • خططي للقيام بتمارين خفيفة منشطة للقلب، لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة، مثل المشي أو قيادة الدراجة. يمكنك أن تقومي بالمزيد من التمارين الرياضية الشاقة بضع مرات في الأسبوع.
2. 
   2
   خصصي وقتًا لممارسة التمارين الرياضية، وتناول الطعام الصحي. تغلبي على الكثير من المرات التي تقولين فيها "لا أشعر بالرغبة في ممارسة التمارين الرياضية اليوم" بأن تنظمي جدولًا للتمارين الرياضية، وتحولّي هذا الجدول إلى عادة. لديك وقتًا مكرسًا يوميًا لغسيل أسنانك أو تناول طعام الغداء. يمكنك أن تكرسي وقتًا "لأجل" تجهيز إفطار صحي أو وقت مكرس "لأجل" ممارسة الرياضة. يمكن أن يتحول الأمر إلى عادة إن التزمتِ بهذا الجدول ببعض العزيمة، ويكون من الطبيعي بالنسبة لك القيام بهذه الأشياء.

   • يمكنك أن تضيفي مثلًا نصف ساعة أخرى لروتين الاستعداد للنوم. مارسي بعض التمارين الرياضية مثل قفز الحبل لمدة نصف ساعة، قبل الذهاب للاستحمام وغسيل أسنانك.
   • كافئي نفسك عند تحقيق أهدافك. يمكنك مثلًا أن تكافئي نفسك مقابل كل أسبوع تبقين فيه على الدرب الصحيح بأن تخرجي مع أحد أصدقائك إلى السينما لمشاهدة فيلم ما. يمكنك حتى أن تكافئي نفسك بالطعام، مثل كعكة واحدة (جربي كعكة فاخرة من متجر الحلوى لتتأكدي من تناول واحدة فقط)، لتكافئي نفسك وفي نفس اللحظة لئلا تشعري نفسك بالحرمان. يمكنك أن تستخدمي أيضًا تطبيقات تساعدك على الوصول لأهدافك، مثل تطبيق باكت (Pact) الذي يكافئك أو يعاقبك وفقًا لمدى التزامك.
3. 
   3
   اجعلي التمارين الرياضية جزءً أسلوب حياتك. يمكنك أن تختاري خيارًا آخر للتمارين، يكون مرحًا ويصير هواية لك وتقومين به كل يوم لأنه جزء من طريقة عيشك في الأساس. ستجدين ذلك أحيانًا كثيرة في حال متسلقي الجبال، الذين يذهبون إلى صالة اللياقة البدنية مرة في الأسبوع على الأقل، ويذهبون إلى الجبال كل عطلة نهاية الأسبوع أو العدائين الذين يبدأون يومهم كل يوم بالهرولة.

   • لنقل على سبيل المثال أنك مهتمة بالفنون القتالية. يمكنك أن تتدربي على الجودو. التحقي بفصل في مراكز الشباب المحلية، واذهبي لممارسة الجودو يوميًا.
   • ستجدين أن الذهاب لفصول في مركز الشباب المحلي أو جمعيات الشباب المحلية أرخص بكثير من الاشتراك في صالة رياضية متخصصة. تقدم هذه الأماكن عادة منحًا، مما يعني أن بإمكانك الالتحاق في فصل مجانًا إن تأهلتِ لذلك.
4. 
   4
   ابقي متحفزة. ينبغي أن تحافظي على نظام غذائي صحي، والقيام بالكثير من التمارين، لأن هذا هو الجزء الأهم للحفاظ على وزن صحي وجسم مشدود. يعني هذا أن أفضل الطرق التي تمكنك من شد جسمك ليست حركة خاصة، أو طعام سري تأكلينه: إنها إيجاد طريقة للبقاء متحفزة. ستحتاجين إلى إيجاد شئ يدفعك إلى ممارسة التمارين وتناول الطعام الصحي كل يوم. يمكنك أن تسلكي في ذلك طرقًا عدة. جربي:

   • قومي بالتمارين الرياضية التي تحبينها، وتناولي الطعام الذي تحبينه. يمكن للقيام بالتمارين الرياضية التي تفضلينها أو تناول الأطعمة التي تجدين طعمها لذيذًا، أن يشكل فارقًا كبيرًا في الحفاظ على حماسك. جربي أن تجدي تمرينًا تستمتعين أثناء ممارسته، حتى إن لم يكن أكثر التمارين كفاءة. سيساعدك ذلك على الثبات في ممارسته لفترة طويلة وهو ما يهم.
   • مارسي الرياضة مع أشخاص آخرين. ابدئي الركض أو حتى التحقي بفصل اليوجا في نادي الصحة المحلي مع والدتك. سيشعرك ممارسة التمارين مع شخص آخر بالمسئولية، وستزداد احتمالية التزامك بالتمرين في تلك الأيام التي تشعرين فيها بالتعب أو الكسل.
5. 
   5
   ركزّي على حلول المدى الطويل. جاء موسم الشاطئ وترغبين في أن تكوني جميلة أثناء ارتدائك البكيني. نعلم ذلك. ينبغي أن تدركي أن الحلول السريعة مثل الحصول على جسم لائق في خلال شهر واحد لا تستمر. سيعود الوزن مرة أخرى إن لم تقومي بإحداث تغيير كبير في طريقة حياتك، وستفقدين شد عضلاتك من جديد وسيتأذى جسدك من هذا التأرجح ذهابًا وإيابًا ما بين فقدان الوزن واكتسابه، وقد يشكل خطرًا على صحتك، بما فيه مرض السكر والقلب ومشاكل الهرمونات. ركزّي على حلول المدى الطويل وضعي لنفسك أهدافًا تستمر طوال حياتك، ولا تركزي فقط على أن تبدين جيدة المظهر في فرح أخيكي.

أفكار مفيدة

• يساعدك الركض مع كلبك على اللياقة البدنية وهو أمر ممتع، وينطبق الأمر على كلبك أيضًا.
• استمري في التمارين، حتى إن لم تظهر النتائج خلال شهر. يساعدك شهر على البدء، ولكن يرى معظم الناس النتائج بعد شهرين.
• تناولي البروتينات ولكن لا تفرطي في الأمر. تتضمن المصادر الجيدة الأسماك والبيض والمكسرات والدواجن.
• اشربي الكثير من الماء. تساعدك المياه على تقليل الشد العضلي، وتعمل على سرعة بناء العضلات.
• لا تربطي نجاح خطتك بفقدان الوزن. تزن العضلات أكثر من الدهون بكثير.
• لا تقومي بنفس التمارين يوميًا. اخلطي ما بينها لتمنعي الملل.
• ارتدي ملابسًا مريحة.
• تجنبي تناول الطعام عقب ممارسة التمارين مباشرة. ويسبب تناول الطعام قبل ممارسة التمارين مغص وآلام في المعدة.
• حافظي على نظام غذائي متوازن.
• لا تبدئي الركض بسرعة حتى لا يصيبك الإرهاق حينها بسرعة. أسرعي بشكل تدريجي.
• التزمي بالخطة الأصلية، فهي طريقك الوحيد للوصول إلى هدفك.
• عدّلي التمارين الرياضية إن كانت شديدة السهولة أو الصعوبة. سوف تعرضين نفسك لخطر الإصابة وكره التمارين من الأساس إن كانت شديدة الصعوبة، ولن تري أي نتائج إن كانت شديدة السهولة.
• مارسي الرياضة مع أصدقائك. يكسر هذا ملل تكرار الجدول.
• يمكنك أن تغيري إن أردتي من أيام جري قليلة إلى قيادة الدراجات أو السباحة.

تحذيرات

• تحقق التمارين الرياضية أفضل النتائج، حين تكون مقرونة بنظام غذائي صحي متوازن.
• قومي بالإحماء والتهدئة بشكل سليم.
• كوني ذكية. تحتاجين إلى بدء روتين اللياقة البدنية بهدوء.
• اطلبي العناية الطبية إن شعرتي بالدوار أو ضيق التنفس أو التعب الشديد.
• لا تمعني في إجهاد نفسك.