Cómo tonificar el cuerpo en un mes (chicas)

¿Tienes una reunión familiar dentro de unas semanas? ¿Quieres tonificar tu cuerpo antes de que llegue el verano? ¿O simplemente quieres tonificar tus músculos rápidamente? Tendrás que combinar un programa completo de ejercicio físico con una dieta sana si quieres verte y sentirte lo mejor posible cuanto antes. Practicando ejercicios eficientes y controlando tu dieta, podrás perder bastante peso en solo un mes. Si sigues el plan correctamente, podrás tonificarte y adelgazar en un mes y mantener esa estupenda forma durante todo el año.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Desarrollar los músculos

Descargar el PDF

1
Mantente activo todos los días para preparar el cuerpo antes de tonificarlo. Tendrás que conseguir una forma física adecuada antes de empezar a tonificar los músculos. Si empiezas directamente con el ejercicio intenso, es más probable que acabes cansándote y dejándolo antes de tiempo; podrías lesionarte, incluso. Empieza a aumentar tu resistencia levantándote del sofá y manteniéndote activa en tu vida cotidiana.
- Utiliza las escaleras siempre que puedas. Quédate de pie en lugar de sentarte cuando uses el ordenador o estudies. Ve andando a cualquier sitio que esté a menos de 1,7 km (1 milla) de donde te encuentres en lugar de ir en automóvil. Ve a dar un paseo relajante o a correr a ritmo tranquilo en lugar de ver la televisión. Tienes muchas formas de mantenerte activa en tu vida cotidiana sin hacer ejercicio intenso.
2
Empieza con ejercicios básicos para aumentar la resistencia. Empieza tonificando los músculos con algunos ejercicios básicos. Esto aumentará tu resistencia y te ayudará a mejorar tu forma física antes de empezar a esculpir tu cuerpo con ejercicios más intensos y específicos.
- Prueba a correr a ritmo tranquilo, montar en bicicleta, nadar, practicar Pilates o hacer yoga. La mayoría de estas actividades requieren poco esfuerzo y puedes practicarlas por tu cuenta, sin tener que matricularte en el gimnasio ni gastar dinero en el equipamiento.
- Debes dedicar unas tres horas diarias a practicar estos ejercicios básicos, durante una o dos semanas.
3
Haz "brazos de mono". Hacer "brazos de mono" es un ejercicio estupendo para los brazos y el torso. Practica este ejercicio con una mancuerna en cada mano. Empieza sosteniendo las mancuernas a la altura de las axilas con los codos apuntando hacia fuera. Después, mueve los brazos hacia fuera para estirarlos, manteniéndolos arriba, alineados con los hombros. Vuelve a llevar las mancuernas a la altura de las axilas y repite el ejercicio.
- Si no tienes mancuernas, puedes hacer el apaño utilizando latas de comida u otros objetos de peso ligero.
- Combina este ejercicio con sentadillas o zancadas amplias (lunges) para trabajar todo el cuerpo.
4
Haz rodadas en posición de flexión con un balón de Pilates. Cuando lleves una semana aproximadamente entrenándote regularmente, podrás empezar a practicar ejercicios algo más intensos. Este ejercicio requiere un balón grande de Pilates, pero es una buena forma de trabajar todo el cuerpo. Empieza en posición de flexión de brazos pero con los pies apoyados sobre el balón en lugar de dejarlos en el suelo. Eleva las caderas, de forma que el trasero quede suspendido en el aire, haciendo rodar el balón bajo las piernas hasta que los dedos de los pies queden sobre este. Después, vuelve a rodar hacia atrás de forma que el balón se mueva lentamente hacia la parte superior del cuerpo hasta llegar a las caderas. El cuerpo debe dibujar una línea recta, con las piernas suspendidas en el aire; de perfil se verá inclinado, formando un ángulo con el suelo.
- Los balones de Pilates son bastante baratos, pero puedes apañártelas con cualquier pelota grande de goma que encuentres en una tienda de juguetes, las cuales no suelen costar más de 10 $.
5
Combina saltos con flexiones. Este ejercicio parece complicado, pero en realidad es sencillo una vez que te acostumbras al movimiento, y es una de las mejores formas de trabajar todo el cuerpo. Empieza de pie, con los pies separados. Pon las manos en el suelo delante de los pies, salta llevando las piernas hacia atrás, quedando en posición de flexión y haz una flexión. Ahora, vuelve a saltar llevando los pies a su posición inicial y, después, eleva las manos sobre la cabeza saltando hacia arriba tan alto como puedas. Repite el ejercicio durante 10 minutos como mínimo.
- Puedes saltarte tanto la flexión como el salto, pero ambos movimientos aportan efectividad al ejercicio, así que si que es aconsejable no pasarlos por alto.
6
Haz tablas. La tabla es uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer, aumentando significativamente la fuerza del centro y de las piernas en mucho menos tiempo que otros ejercicios específicos para trabajar el centro.^{[1]XFuente de investigación} Empieza en posición de flexión. Ahora, baja el cuerpo de forma que su peso quede sobre los antebrazos en lugar de reposar solo sobre las manos. Simplemente, mantén esta posición durante todo el tiempo que puedas, con la espalda y las piernas rectas.
- Debes intentar mantener la posición durante todo el tiempo que puedas, pero ten en cuenta que aguantar durante más de un minuto implicará el trabajo de los músculos más fuertes del centro. Empieza manteniendo la posición durante 10 segundos, descansando durante 30 segundos y, después, repitiendo el ejercicio durante 10 minutos. Ve aumentando la resistencia progresivamente hasta mantener la posición entre 30 segundos y 1 minuto.
7
Haz sentadillas. Las sentadillas trabajan los músculos del centro y las piernas, y pueden, incluso, llegar a implicar los músculos de los brazos si elevas mancuernas pequeñas durante el ejercicio. Para hacer una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y agáchate como si te estuvieras sentando en una silla invisible. Mantén la espalda erguida para hacer ejercicio correctamente.
- Si es la primera vez que haces sentadillas, puedes ayudarte de una silla o de una mesa para mantener el equilibrio fácilmente.
No existen ejercicios específicos para eliminar la grasa de una parte concreta del cuerpo. Hay ejercicios específicos para desarrollar músculos concretos, pero si quieres tonificarte rápidamente, es mejor que te centres en trabajar todo el cuerpo con los ejercicios descritos sobre estas líneas. Centrarse en una sola zona e insistir en ciertos ejercicios (como elevar pesas) puede tener como consecuencia un aumento excesivo de la masa muscular, en lugar de definir y esculpir los músculos que ya tienes.
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:

Llevar una dieta diaria sana

Descargar el PDF

1
Consume la cantidad adecuada de proteínas en función de tu actividad física. Si estás intentando tonificarte, tendrás que empezar quemando cualquier exceso de grasa que tengas de forma saludable. Independientemente de tu peso, comer la cantidad adecuada de comida en relación a tu actividad física es una elección saludable. Habla con tu médico para saber cuál es la cantidad diaria de calorías aconsejable para tu altura, edad y actividad física. No tienes que contar todas las calorías que ingieras, pero debes tener una idea aproximada de lo que debes comer. Puede que comas demasiado, lo cual no es aconsejable, pero tampoco debes comer menos de lo que necesites.
- En la mayoría de los casos, el cuerpo empieza a quemar grasa al quemar más calorías (una forma de energía) de las que se ingieren. Si tienes que quemar grasa de ciertas zonas antes de poder empezar a tonificarte, deberás asegurarte de ingerir algo menos de calorías de las que tu cuerpo necesita. Sin embargo, no debes hacer cambios drásticos. Ingerir una cantidad insuficiente de calorías hará que el cuerpo reaccione almacenándolas y produciendo toda la grasa posible para protegerse de la desnutrición.
- Por ejemplo, una chica de 16 años de estatura media, que pese 54.5 kg (120 lbs) y practique ejercicio una vez a la semana, necesitará unas 1800 calorías diarias para mantener su peso actual. Si quisiera perder peso, necesitaría bajar esa cantidad a 1300-1500 calorías diarias.^{[2]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan, entrenadora personal certificada, recomienda: "Para desarrollar músculo, tu cuerpo necesita una dieta compuesta por 20 % o más calorías de proteínas".
2
Evita las comidas que no te aporten nada beneficioso. Para quemar grasa sin descuidar la salud general, debes evitar las comidas que sean perjudiciales o que aporten un exceso de calorías pero nada de nutrientes. Este tipo de alimentos suelen ser nuestros favoritos, por lo que, además, nos incitan a comer más de la cuenta.
- Por lo general, debes evitar las grasas perjudiciales (las saturadas o trans), el azúcar y los carbohidratos poco nutritivos. Entre estos alimentos se incluyen la mantequilla, las patatas fritas de bolsa, las patatas fritas caseras, la bollería industrial, los caramelos, la pizza, la mayonesa, la gaseosa, la carne procesada y el pan blanco.
- También debes tener cuidado con ciertos alimentos "sanos". Los batidos naturales de fruta, por ejemplo, suelen contener una gran cantidad de azúcar. Incluso algunos néctares de fruta etiquetados como sanos y naturales, contienen el equivalente a 24 terrones de azúcar por cada envase.^{[3]XFuente de investigación} Si quieres tomarte un batido de fruta, asegúrate de que no lleve azúcar añadida y de que contenga, principalmente, productos vegetales y leche de soja o de almendra. El contenido en fruta debería ser mínimo.
3
Céntrate en consumir alimentos nutritivos. En lugar de estas comidas perjudiciales, asegúrate de ingerir tantos alimentos nutritivos como puedas. Las verduras, los cereales de grano completo y las proteínas magras pueden aportarte todos los nutrientes que necesitas, aunque incluir algo de fruta y de productos lácteos también puede ser beneficioso.
- Algunas verduras saludables son: la col rizada, las acelgas, la berza, el brécol, las espinacas, las vainas de soja, las zanahorias, las coles de Bruselas y los guisantes.
- Algunos cereales saludables son: el arroz integral, la quínoa, la avena, el bulgur, el trigo sarraceno y la cebada.
- Algunas proteínas saludables son: las proteínas magras como el salmón, el pavo, las anchoas, las sardinas, las semillas de soja (y otros productos derivados de la soja), las almendras, las nueces y las lentejas.
- Algunas frutas saludables son: los limones, las limas, las naranjas, las uvas, los kiwis, las fresas y las peras.
- Algunos productos lácteos saludables son: el queso fresco, el yogur desnatado y los huevos. Normalmente se asocian los productos lácteos al aporte de calcio, pero hay muchos otros alimentos que contienen calcio y son más bajos en grasas saturadas (como la berza y los frijoles^{[4]XFuente de investigación}).
4
Bebe agua en abundancia y evita los líquidos perjudiciales. El cuerpo siempre necesita agua para funcionar bien, pero es especialmente importante mantenerlo hidratado cuando se practica ejercicio intenso para desarrollar la musculatura. Si no estás acostumbrada a hidratar el cuerpo apropiadamente, deberás empezar a beber agua en abundancia para favorecer la pérdida de peso.^{[5]XFuente de investigación} Evita el café, las bebidas energéticas, las bebidas gaseosas y el zumo, y apuesta por el agua para mantener tu cuerpo sano e hidratado.
- La cantidad de agua que necesites dependerá de tu cuerpo. La cantidad diaria recomendada de ocho vasos de agua es solo un cálculo aproximado. La clave está en observar la orina; si sale muy clara o transparente, es señal de que bebes suficiente agua, pero si sale muy amarilla u oscura, tendrás que hidratarte más.
- Debes mantener el nivel de electrolitos al practicar ejercicio, pero no te limites a tomar bebidas isotónicas como los refrescos de la marca Gatoreade. Los electrolitos son, básicamente, cualquier tipo de sal combinada con agua. Por ejemplo, prácticamente cualquier cosa con ingredientes que se encuentren en el primer o el segundo grupo de la tabla periódica (como el sodio, el potasio y el magnesio) funcionará como un electrolito si se consume con agua. Estas sales se pueden encontrar en la sal de mesa (cloruro de sodio), los plátanos (potasio) y en las verduras ricas en minerales como las acelgas. Comerse un plátano y unos cuantos frutos secos con sal, y mantenerse hidratado es una forma de equilibrar el nivel de electrolitos sin consumir edulcorantes ni colorantes artificiales.
5
No confíes en las dietas de moda. Encontrarás infinidad de anuncios en internet y en las revistas que dirán que esta dieta o la otra te hará conseguir la figura de tal o cual famosa en dos semanas. Sin embargo, estas dietas son, en el mejor de los casos, poco eficaces, y en el peor de los casos, peligrosas. Pasar hambre, definitivamente, no es una opción. Ingerir menos calorías de lo normal, sí, pero debes alimentarte bien. Tampoco debes seguir ninguna dieta que prohíba todo un grupo de alimentos, como la de Atkins. El cuerpo necesita una amplia variedad de nutrientes, y llevar una dieta completa es la clave para asegurarse de cuidar la salud.
- Es recomendable ingerir, como mínimo, 1200 calorías al día. Nunca debes bajar de las 1000 calorías diarias, ya que esto podría favorecer ciertas complicaciones como la aparición de piedras o cálculos renales.^{[6]XFuente de investigación}
Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:

Fijar una rutina

Descargar el PDF

1
Organiza un horario de ejercicio para ponerte en forma. Tienes que tener cuidado con el horario que fijes para tu programa de ejercicio y con el estrés al que sometas al cuerpo. Hacer demasiado en poco tiempo o practicar ejercicios únicamente enfocados al trabajo de piernas, por ejemplo, puede llevar a sufrir una lesión. Cuando empieces a tonificarte, debes llevar un ritmo tranquilo para evitar el riesgo de lesión, especialmente si no estás en forma. Descansa entre ejercicio y ejercicio, y no practiques ninguna actividad física intensa durante más de dos horas seguidas. Ve cambiando de grupos musculares, trabajando piernas, brazos, centro, etc. Manteniendo este ritmo moderado evitarás, además, cansarte antes de tiempo y acabar aborreciendo el ejercicio.
- Por ejemplo, prueba a hacer "brazos de mono" durante media hora por la mañana, a subir y bajar las escaleras durante media hora antes del almuerzo, y a nadar cuando salgas de clase o del trabajo durante una hora.
- Otro ejemplo de horario adecuado podría ser montar en bicicleta durante media hora para ir a clase o al trabajo, asistir a alguna clase diaria en el gimnasio, hacer series de flexiones y saltos durante media hora antes de hacer los deberes, y después 15 minutos de tablas antes de acostarte.
- Practica alguna de estas rutinas al menos tres o cuatro días a la semana, aumentando progresivamente la frecuencia hasta hacerlo diariamente cuando lleves dos semanas ejercitándote. Puedes elegir solo una rutina, alternar entre las dos, o diseñar la tuya propia. Intenta practicar entre una y dos horas de ejercicio los días que entrenes, y en un mes tus músculos se habrán tonificado notablemente.
2
Reserva tiempo para ejercitarte y comer bien. Puedes superar muchas crisis de "hoy no tengo ganas" fijándote un horario y adquiriéndolo como hábito. Al igual que dedicas cierto tiempo todos los días a cepillarte los dientes o a almorzar, reserva un rato para hacer un desayuno saludable o para ejercitarte. Con un poco de fuerza de voluntad, si respetas el horario, estas prácticas se acabarán convirtiendo en un hábito y en algo normal
- Por ejemplo, añade media hora extra a tu rutina de antes de acostarte. Antes de meterte en la ducha y lavarte los dientes, practica alguna actividad física como saltar a la comba durante media hora.
- Busca incentivos para cumplir estas metas. Por ejemplo, por cada semana que sigas el programa, sal con un amigo al cine. Puedes, incluso, premiarte con comidas "prohibidas", como una galleta (intenta que sea una galleta sofisticada de la pastelería para asegurarte de comer solo una); así, además, no tendrás que eliminar por completo estos caprichos de tu dieta. Puedes encontrar, incluso, aplicaciones diseñadas para cumplir con estos horarios, como "Patch", que te premia o te castiga según cómo lo hagas.
3
Introduce la práctica de ejercicio en tu estilo de vida. Otra opción es elegir un ejercicio que te resulte divertido y te sirva como hobby, algo que hagas todos los días porque forme parte de tu estilo de vida. Este es el caso de los escaladores, quienes van al gimnasio al menos una vez a la semana y salen todos los fines de semana a la montaña, o de los corredores, quienes empiezan el día saliendo a correr.
- Por ejemplo, supongamos que estás interesada en las artes marciales. Puedes apuntarte a clases de judo. Busca opciones en tu centro local de actividades extraescolares par practicar todos los días.
- Las clases en los centros comunitarios o en las asociaciones caritativas con oferta de actividades extraescolares son mucho más baratas que en los gimnasios. Puedes, incluso, conseguir una beca para practicar estas actividades de forma gratuita si demuestras estar cualificada.
4
Mantente motivada. Lo más importante a la hora de mantener un peso saludable y un cuerpo tonificado es ser constante con el ejercicio y seguir una dieta saludable. Esto significa que una de las mejores cosas que puedes hacer para tonificarte no consiste en ejecutar un movimiento específico o en comer un alimento secreto y milagroso, sino en encontrar la forma de mantenerte motivada. Tendrás que encontrar algo que te haga ejercitarte con ganas y comer bien a diario. Hay bastantes formas de conseguirlo. Prueba a:
- Practicar actividades físicas que te gusten y comer alimentos que te gusten. Practicar actividades físicas que te resulten divertidas y encontrar combinaciones saludables de alimento que te resulten sabrosas puede marcar la diferencia a la hora de mantener la motivación. Trata de encontrar un tipo de ejercicio que te guste practicar, aunque no sea el más eficaz. Es más importante la constancia y la regularidad que la intensidad del ejercicio.
- Practica ejercicio con más gente. Empieza corriendo a ritmo tranquilo o apúntate a clases de yoga con tu madre en el centro deportivo más cercano. Al practicar ejercicio en compañía de otra persona, te sentirás más obligada a hacerlo incluso en los días en los que te sientas perezosa o cansada.
Es temporada de ir a la playa y quieres estar estupenda en bikini. Lo sabemos. Sin embargo, es importante entender que las soluciones rápidas como ponerse en forma en un mes, no son duraderas. Si no haces cambios significativos en tu forma de vida, volverás a ganar peso y perderás el tono muscular rápidamente. Subir y bajar de peso con dietas de efecto yoyó puede ser muy duro para el cuerpo y peligroso para la salud, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, desajustes hormonales y diabetes.^{[7]XFuente de investigación} Es mejor centrarse en las soluciones a largo plazo y fijarse metas definitivas, en lugar de buscar un cambio inmediato para estar estupenda en la boda de tu hermano.
Anuncio

Consejos

Bebe agua en abundancia. El agua ayuda a reducir la rigidez muscular y a acelerar el proceso de recuperación.
No bases el éxito de tu plan entrenamiento en la pérdida de peso; los músculos pesan más que la grasa.
Lleva una dieta equilibrada.
Come proteínas, pero no en exceso. El pescado, los huevos, los frutos secos y las aves de corral son buenas fuentes de proteína.
Si quieres, en lugar de correr, algunos días puedes usar la máquina elíptica, montar en bicicleta o nadar.
Ponte ropa cómoda.
Cíñete al plan de entrenamiento original; es la única forma de alcanzar tu meta.
Reajusta las sesiones de ejercicio si te resultan demasiado fáciles o demasiado difíciles. Si te resultan demasiado difíciles, correrás riesgo de lesionarte y de acabar aborreciendo el ejercicio; si son demasiado fáciles, no verás ningún resultado.
Evita comer hasta que hayas terminado de hacer ejercicio; comer justo antes puede producir calambres musculares y dolor de estómago.
Practica ejercicio con amigos. Romperás con la monotonía de la rutina programada.

Anuncio

Advertencias

El ejercicio es más eficaz cuando se combina con una dieta sana y equilibrada.
Calienta adecuadamente y haz ejercicios de recuperación al terminar la sesión.
Sé inteligente. Debes sentirte cómoda con tu rutina de ejercicio.
Estira.
No te esfuerces por encima de tus posibilidades.
Busca asistencia médica si te sientes mareada, extremadamente fatigada o si tu respiración se acelera más de la cuenta.

Anuncio