Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Laura Flinn. Laura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan.
Ada 10 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 371.534 kali.
Bagi Anda yang ingin menurunkan 20 kg berat badan dalam 2 bulan, ini berarti Anda perlu menurunkan 2,5 kg berat badan per minggu. Target ini bisa tercapai jika Anda membakar 2.500 kalori lebih banyak daripada kalori yang dikonsumsi. Penurunan berat badan yang aman bagi tubuh berkisar antara 0,5-1 kg/minggu. Untuk ini, Anda perlu membakar 500-1.000 kalori lebih banyak daripada asupan kalori harian.[1] Meskipun progresnya lebih lambat, ingatlah bahwa penurunan berat badan sedikit demi sedikit lebih efektif daripada diet kilat jika diukur dari berkurangnya lemak tubuh, lingkar pinggang, dan lingkar pinggul. Jika berat badan turun secara drastis dalam waktu singkat, ada kemungkinan yang berkurang hanya cairan tubuh sehingga penurunan berat badan sulit dipertahankan.[2] Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara sehat dan bermanfaat, berusahalah mencapai target yang ditentukan dengan berolahraga lebih intensif dan terapkan metode yang terbukti efektif.
Langkah
Tentukan target penurunan berat badan yang realistis. Selain menentukan target jangka panjang, Anda perlu menargetkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, misalnya dalam 1 bulan. Kemudian, buatlah rencana untuk mewujudkannya. Selain itu, Anda perlu menentukan target antara sebagai sarana mencapai target jangka panjang agar Anda tetap terfokus pada tujuan yang ingin dicapai.[3]- Sebagai contoh, mulailah menurunkan berat badan dengan menargetkan penurunan 4 kg dalam 1 bulan. Ini berarti, Anda perlu menurunkan 1 kg berat badan/minggu dengan berdiet untuk mengurangi asupan kalori dan rutin berolahraga untuk membakar 1.000 kalori ekstra/hari.
Hitunglah kebutuhan kalori dan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan. Menghitung kalori merupakan cara efektif menjamin tercapainya target yang sudah ditentukan dengan mengurangi asupan makanan sesuai kebutuhan. Untuk mencari tahu jumlah kalori yang Anda butuhkan, berkonsultasilah dengan dokter atau hitung sendiri menggunakan aplikasi penghitung kalori. Kurangi 500-1.000 kalori/hari dengan berdiet dan berolahraga. Catatlah semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi sepanjang hari menggunakan buku tulis atau aplikasi.[4]- Wanita membutuhkan 1.200-1.500 kalori/hari. Pria membutuhkan 1.500-1.800 kalori/hari.
Tip: sekecil apa pun, perubahan pola makan berdampak besar terhadap jumlah asupan kalori. Contohnya, mengganti 500 mililiter soda atau jus bergula dengan air putih berarti mengurangi 200-300 kalori!
Konsumsilah makanan bernutrisi rendah kalori. Buah-buahan dan sayuran membuat Anda merasa kenyang, tetapi kalorinya lebih sedikit dibandingkan makanan lain, misalnya roti, keripik, dan permen. Agar Anda mengonsumsi kalori sesuai kebutuhan, tetapi tidak cepat lapar, santaplah 100-150 gram buah-buahan atau sayuran setiap kali makan dengan menyantap:[5]- Salad daun lettuce segar atau spring mix atau salad bayam, tomat, dan ketimun.
- Sayuran kukus, misalnya brokoli, kol, wortel, kacang polong, dan labu kuning.
- Sepotong melon, pepaya, apel, atau pir segar.
Jalankan puasa intermiten. Saat berpuasa intermiten, Anda menyantap semua menu makan pagi sampai makan malam dalam 8-10 jam ketika intensitas aktivitas harian sangat tinggi, biasanya antara pukul 07.00 sampai pukul 17.00. Anda bebas menentukan jadwal puasa, tetapi terapkan secara konsisten setiap hari sehingga durasi antara makan malam dan makan pagi keesokan harinya selalu sama.[6]- Contohnya, jika Anda ingin berpuasa selama 16 jam, santaplah sarapan pukul 07.00, makan siang pukul 11.00, dan makan malam pukul 15.00 agar durasinya tidak melebihi 8 jam.
- Contoh lain, santaplah sarapan pukul 08.00, makan siang pukul 13.00, dan makan malam pukul 18.00 agar durasinya maksimal 10 jam jika Anda ingin berpuasa 14 jam.
Jalankan diet rendah karbohidrat atau diet rendah lemak. Kedua program diet ini bermanfaat menurunkan berat badan sebab asupan kalori dibatasi dengan memilih menu makan. Jadi, pilihlah program diet yang bisa diterapkan dalam jangka panjang. Jika Anda menyukai makanan rendah karbohidrat, misalnya telur, ham, keju, dan sayuran berwarna hijau, diet rendah karbohidrat lebih tepat untuk Anda. Akan tetapi, jika Anda tidak bisa menghilangkan buah-buahan, roti, pasta, dan nasi dari menu makan, jalankan diet rendah lemak.- Ingatlah bahwa Anda harus mengurangi asupan kalori sampai terjadi defisit. Berat badan tidak turun jika Anda tidak mengurangi konsumsi kalori harian.
Minumlah air putih lebih banyak. Air putih tidak berkalori dan bermanfaat menghidrasi tubuh agar bisa berfungsi dengan baik. Alih-alih mengonsumsi minuman yang lain, biasakan minum air putih untuk mengurangi asupan kalori.[7]- Hindari soda bergula, minuman beralkohol, dan minuman berkalori tinggi.
- Masukkan potongan lemon atau jeruk nipis ke dalam air putih untuk memberikan rasa. Agar rasanya lebih unik, masukkan potongan stroberi atau ketimun.
Biasakan makan dengan kesadaran penuh agar Anda mampu membatasi porsi makan. Langkah ini membuat Anda lebih menyadari sensasi fisik dan hal-hal yang dialami saat makan sehingga porsi makan bisa dikurangi. Untuk itu, lakukan beberapa kiat berikut:[8]- Matikan TV, komputer, dan ponsel saat Anda menyantap makanan.
- Peganglah sendok dengan tangan tidak dominan atau gunakan sumpit.
- Fokuskan perhatian dengan mengamati makanan dari berbagai aspek agar Anda makan dengan kesadaran penuh. Ciumlah aroma makanan, amati bentuk hidangan yang ada di piring, lalu kunyahlah makanan perlahan-lahan sambil menikmati rasanya dan merasakan teksturnya di dalam mulut.
Iklan
Sisihkan waktu untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu. Agar hasilnya lebih maksimal, perpanjang durasi latihan sebab durasi minimal hanya untuk menjaga kesehatan. Biasakan berolahraga minimal 30 menit/hari hampir setiap hari. Lakukan latihan yang diminati agar Anda lebih termotivasi.[9]- Contohnya, sempatkan berjalan kaki saat istirahat siang atau setelah makan malam, bergabunglah dalam kelas aerobika atau sepeda statis, berdansalah di ruang duduk diiringi lagu favorit.
Tip: jika Anda tidak bisa berolahraga 30 menit sekaligus, bagilah menjadi beberapa sesi masing-masing 10-15 menit.
Lakukan lebih banyak aktivitas fisik saat menjalani keseharian. Agar berat badan lebih cepat turun, manfaatkan waktu sebanyak mungkin untuk berolahraga agar pembakaran kalori meningkat. Langkah ini bisa dilakukan saat beraktivitas sehari-hari, misalnya dengan:[10]- Memarkir kendaraan jauh dari pintu masuk kantor atau mal.
- Menggunakan tangga, alih-alih elevator
- Berjalan kaki atau bersepeda menuju sekolah atau kantor
- Meninggalkan tempat duduk untuk berjalan ke tempat lain atau melakukan squat saat menunggu iklan TV selesai ditayangkan
Lakukan latihan interval intensitas tinggi (high-intensity interval training {HIIT}) guna meningkatkan pembakaran kalori. HIIT adalah serangkaian gerakan fisik terdiri dari latihan intensitas sedang dan latihan intensitas tinggi berdurasi singkat yang dilakukan berulang-ulang dengan interval waktu tertentu. Anda boleh menyusun rangkaian HIIT dari berbagai latihan fisik, misalnya berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, atau berdansa.[11]- Contohnya, lakukan HIIT dengan berjalan santai selama 3 menit, berjalan cepat selama 3 menit, lalu kembali berjalan santai selama 3 menit. Lakukan rangkaian ini beberapa kali selama 30 menit.
- Contoh lain, jika Anda gemar bersepeda, mulailah berlatih di lahan yang datar lalu carilah area yang menanjak. Setelah kembali turun ke lahan yang datar, lanjutkan latihan dengan mendaki lagi. Berlatihlah selama 30 menit dengan interval 3-5 menit.
Lakukan latihan penguatan otot guna mempercepat metabolisme tubuh saat beristirahat. Semakin besar otot, semakin cepat metabolisme tubuh saat beristirahat. Dengan demikian, tubuh membakar lebih banyak kalori meskipun Anda sedang terlelap. Sisihkan waktu untuk membesarkan dan menguatkan otot 2 kali seminggu 30-45 menit/sesi menggunakan resistance band, dumbel, mesin untuk berlatih angkat beban, atau berat badan.[12]- Saat berlatih penguatan otot, pastikan Anda melatih semua kelompok otot besar, misalnya otot lengan, kaki, bokong, perut, dada.
Iklan
Carilah informasi tentang terapi untuk mengubah pola makan. Jika Anda terbiasa mengonsumsi makanan saat merasa tertekan, sedih, kesepian, atau lelah, terapis mampu menolong Anda mengubah kebiasaan ini. Pakar kesehatan mental berlisensi bisa menjelaskan cara mengatasi emosi negatif sehingga Anda tidak mengandalkan makanan untuk mengalihkan pikiran.[13]- Contohnya, jika Anda kerap makan permen dan makanan tunagizi saat merasa tertekan, terapis bisa mengajari Anda menerapkan teknik relaksasi, misalnya bernapas dalam-dalam atau relaksasi otot progresif.
Bergabunglah dalam grup suportif untuk meminta dukungan orang lain. Lakukan interaksi dengan orang-orang yang ingin menurunkan berat badan agar Anda tetap termotivasi dan menghindari kendala yang membuat Anda tidak berprogres. Cari tahu forum diskusi daring atau komunitas lokal yang berfokus pada program penurunan berat badan.[14]- Beberapa program penurunan berat badan berbayar memberikan Anda kesempatan bergabung dalam grup suportif, tetapi ada juga yang gratis, misalnya Take Off Pounds Sensibly (TOPS) atau Overeaters Anonymous (OA).
Tip: jika Anda kesulitan mencari grup suportif, mintalah informasi tentang hal ini dengan bertanya kepada dokter atau terapis.
Diskusikan dengan dokter tentang perlu tidaknya mengonsumsi obat penurun berat badan. Beberapa obat terbukti efektif menurunkan berat badan sesuai ekspektasi.[15] Langkah ini boleh dipertimbangkan jika Anda memiliki indeks massa tubuh (body mass index {BMI}) lebih dari 30 atau BMI lebih dari 27 dan mengalami gangguan kesehatan yang berkorelasi dengan kenaikan berat badan, misalnya diabetes atau hipertensi. Temui dokter untuk membahas berbagai opsi dan risiko medis yang mungkin terjadi. Pada umumnya, dokter meresepkan obat berikut untuk menurunkan berat badan:[16]- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine dan Topiramate
- Buproprion dan Naltrexone
- Liraglutide
Carilah informasi tentang bedah bariatrik. Langkah ini merupakan opsi terakhir yang sangat efektif bagi orang-orang yang sudah tahunan berusaha menurunkan berat badan, tetapi tidak berhasil. Bedah bariatrik dilakukan dengan mengecilkan lambung sehingga tidak mampu menampung makanan terlalu banyak. Jika Anda sudah melakukan berbagai cara dan belum berhasil, tanyakan kepada dokter perlu tidaknya Anda menjalani operasi ini.[17]- Ingatlah bahwa bedah bariatrik risikonya sama dengan bedah yang lain. Diskusikan hal ini secara mendetail dengan dokter sebelum mengambil keputusan.
Iklan
Tips
- Konsumsi kafeina yang tidak berlebihan bermanfaat mempercepat penurunan berat badan jika didukung oleh pola makan yang baik dan olahraga teratur. Minumlah secangkir kopi atau teh saat makan pagi atau sebelum berolahraga untuk meningkatkan energi.[18]
Iklan
Peringatan
- Jangan mengonsumsi obat dan suplemen penurun berat badan yang dijual bebas sebab kebanyakan tidak efektif. Beberapa di antaranya cukup bermanfaat, tetapi tidak ada obat atau suplemen yang membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.[19]
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi Tesertifikasi NASM
Artikel ini disusun bersama Laura Flinn. Laura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan. Artikel ini telah dilihat 371.534 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu | Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 371.534 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
