Cara Melakukan Burpee

Burpee adalah salah satu cara berolahraga tanpa peralatan untuk melatih seluruh tubuh dan menjaga kesehatan kardiovaskular. Gerakan ini cukup menantang jika Anda belum pernah berlatih. Bagi para pemula, pelajari dahulu gerakan dasar burpee atau gerakan yang dimodifikasi. Jika sudah bisa, tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan variasi. Gerakan ini bermanfaat meningkatkan kekuatan otot dan menjaga kesehatan terlepas dari tingkat kebugaran dan target berlatih yang ingin dicapai!

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melakukan Gerakan Dasar Burpee

Unduh PDF

1
Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Biarkan lengan menggantung di sisi tubuh sambil meluruskan kedua lutut. Sebelum melakukan burpee, berdirilah tegak dengan punggung lurus sambil mengaktifkan otot inti dan mengontraksikan otot bokong.^{[1]XTeliti sumber}
- Agar bisa melakukan gerakan ini dengan teknik yang benar, berlatihlah di depan cermin atau mintalah umpan balik dari pelatih kebugaran.
Tekuk kedua lutut lalu turunkan tubuh untuk melakukan squat. Condongkan tubuh ke depan lalu tekuk sedikit kedua lutut untuk menurunkan tubuh ke lantai seperti ingin duduk di kursi. Pastikan Anda tetap meluruskan punggung dan mendekatkan kedua lengan ke sisi tubuh.^{[2]XTeliti sumber}
Pastikan kedua lengan tegak lurus dengan lantai agar telapak tangan berada tepat di bawah bahu. Luruskan siku, tetapi jangan dikunci.^{[3]XTeliti sumber}
4
Lakukan postur papan dengan melompat ke belakang. Sambil meletakkan telapak tangan di lantai untuk menyangga tubuh, melompatlah ke belakang dengan kedua kaki secara bersamaan lalu renggangkan telapak kaki selebar bahu.
- Setelah melompat, lihatlah postur tubuh Anda di cermin. Usahakan agar tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. Jika pinggul lebih tinggi daripada bahu, turunkan sedikit.
Sebagai variasi: jika Anda baru mulai berlatih burpee sehingga belum bisa meluruskan tubuh setelah melompat, tidak apa-apa jika pinggul sedikit lebih tinggi daripada bahu.^{[4]XTeliti sumber}
Setelah melakukan postur papan, turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Biarkan kedua telapak tangan tetap menyentuh lantai dengan siku mengarah ke atas dan mendekatkan lengan ke sisi tubuh.^{[5]XTeliti sumber}
6
Angkat tubuh dari lantai lalu melompatlah ke depan. Tekan kuat-kuat kedua telapak tangan ke lantai untuk mengangkat tubuh. Tekuk kedua lutut lalu melompatlah ke depan agar kedua kaki berada di bawah dada. Lakukan langkah ini sambil bergerak mengalir.^{[6]XTeliti sumber}
- Gerakan ini biasa disebut lompat katak.
7
Melompatlah ke atas untuk mengakhiri gerakan burpee. Setelah kedua telapak kaki berada di bawah dada, melompatlah sambil meluruskan lengan ke atas lalu mendarat sambil berdiri. Untuk mengakhiri gerakan burpee, Anda boleh melompat setinggi mungkin atau sesuai kemampuan.^{[7]XTeliti sumber}
- Aktifkan otot inti saat melakukan burpee. Kontraksikan otot inti dan luruskan tubuh saat melompat.
8
Lakukan gerakan burpee 15 kali untuk menyelesaikan 1 set. Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan gerakan ini 5 kali lalu tingkatkan secara bertahap sampai 15 kali. Jika sudah terasa nyaman, lakukan 2-3 set atau lebih.
- Cara lain berlatih burpee adalah melakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik. Jika otot sudah lebih kuat, berlatihlah dengan durasi lebih panjang.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Berlatih Burpee yang Lebih Mudah untuk Pemula

Unduh PDF

1
Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Sambil menatap ke depan, jejakkan telapak kaki dengan mantap di lantai dan biarkan kedua lengan menggantung di sisi tubuh. Luruskan punggung, kontraksikan otot bokong, dan aktifkan otot inti.^{[8]XTeliti sumber}
- Gunakan cermin untuk mengecek postur tubuh.
2
Lakukan squat sambil meletakkan telapak tangan di lantai. Condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung lalu tekuk lutut dan mundurkan bokong untuk melakukan squat. Kemudian, condongkan tubuh lebih jauh ke depan lalu letakkan telapak tangan di lantai di depan telapak kaki. Renggangkan kedua telapak tangan selebar bahu.^{[9]XTeliti sumber}
- Selain meletakkan telapak tangan di lantai, Anda bisa melakukan burpee sambil memegang sandaran kursi yang kukuh. Pastikan kursi tidak bergeser saat digunakan untuk bertumpu.^{[10]XTeliti sumber}
3
Langkahkan kaki ke belakang satu per satu untuk melakukan postur papan. Dari postur squat, letakkan telapak tangan di lantai lalu berjalan mundur untuk melakukan postur papan. Kuatkan otot lengan dan renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.^{[11]XTeliti sumber}
- Berusahalah meluruskan tubuh agar membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
4
Langkahkan kaki satu per satu ke depan lalu kembali berdiri. Sambil meletakkan tangan di lantai, langkahkan kaki ke depan mendekati tangan sampai postur Anda seperti sedang duduk di kursi. Kemudian, tekan telapak tangan di lantai lalu berdiri lagi perlahan-lahan. Akhiri gerakan di posisi yang sama saat Anda mulai berlatih.^{[12]XTeliti sumber}
- Lakukan gerakan ini 5-10 kali atau sesuai kemampuan.
- Selain itu, Anda boleh melakukan burpee sebanyak mungkin dalam 30 detik.
Sebagai variasi: untuk para pemula, mulailah berlatih burpee dari posisi berjongkok, alih-alih berdiri. Langkahkan kaki ke belakang satu per satu untuk melakukan postur papan lalu berjalan lagi ke depan sambil tetap meletakkan tangan di lantai.^{[13]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Meningkatkan Intensitas Latihan

Unduh PDF

1
Lakukan push up setelah menurunkan tubuh ke lantai. Untuk menguatkan otot tubuh atas sambil berlatih burpee, lakukan push up setelah menurunkan tubuh ke lantai. Letakkan telapak tangan di lantai sambil meluruskan kedua lengan tepat di bawah bahu untuk menyangga tubuh sambil melakukan postur papan.^{[14]XTeliti sumber}
- Lakukan push up 3-5 kali tanpa berhenti agar latihan penguatan otot lengan lebih intensif!
2
Angkat dumbel ke atas sambil berdiri perlahan-lahan. Sebelum melakukan burpee, letakkan 2 dumbel di sisi luar telapak kaki. Lakukan burpee seperti biasa sambil meletakkan tangan di lantai untuk menyangga tubuh. Setelah melompat ke depan dan siap berdiri, pegang 1 dumbel di setiap tangan lalu angkat ke atas sambil berdiri perlahan-lahan. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan dumbel ke lantai di samping kaki lalu ulangi gerakan yang sama.^{[15]XTeliti sumber}
- Saat mulai berlatih, gunakan dumbel yang ringan, misalnya 1-2 kg. Tingkatkan berat dumbel jika otot sudah lebih kuat.
3
Lakukan box jump atau tuck jump sebagai penutup gerakan burpee. Latihan ini berguna menguatkan otot kaki dan bokong, tetapi hasilnya lebih maksimal jika Anda melakukan box jump atau tuck jump setelah melompat atau berdiri. Sebelum melakukan burpee, letakkan kotak untuk berlatih box jump di lantai di depan telapak kaki. Saat kembali berdiri setelah melakukan burpee, melompatlah ke atas kotak. Jika tidak ada kotak, Anda cukup melompat ke atas sambil mendekatkan lutut ke dada setinggi mungkin.^{[16]XTeliti sumber}
- Jangan melompat ke atas kursi, bangku, atau meja. Gunakan kotak untuk berlatih box jump.
4
Lakukan burpee sambil bertumpu pada 1 kaki. Agar penguatan otot paha dalam lebih intensif dan latihan lebih menantang, lakukan burpee sambil mengangkat 1 kaki. Setelah kembali berdiri, ulangi gerakan yang sama sambil mengangkat kaki yang lain.^{[17]XTeliti sumber}
- Contohnya, mulailah berlatih sambil bertumpu pada kaki kiri dan mengangkat kaki kanan dari lantai. Kemudian, turunkan kaki kanan ke lantai lalu melompatlah dengan kaki kanan sambil tetap mengangkat kaki kiri. Saat melakukan gerakan berikutnya, gunakan kaki kanan untuk bertumpu dan mengangkat kaki kiri.
Tip: pastikan Anda melakukan gerakan ini dengan kaki kanan dan kaki kiri sama banyak agar kedua kaki berlatih secara seimbang.
Iklan