Cara Joging

Berlari seharusnya mudah, bukan? Orang telah berlari sejak kita berdiri menggunakan 2 kaki. Namun, kenyataannya, joging itu lebih sulit dari yang dikira. Biarkan How.com.vn menunjukkan Anda bagaimana cara untuk memulai latihan tanpa melukai diri sendiri dan tetap bersemangat ketika menghadapi rintangan pemula. Anda dapat melakukannya! Belajar lebih lanjut di bawah ini

Bagian 1

Bagian 1 dari 6:

Menyediakan Peralatan Anda

Unduh PDF

1
Miliki sepatu yang tepat.
- Pilih sepatu terbaik untuk berlari. Sepatu jalan untuk di jalan, sepatu trail untuk jalan yang kasar: idengan begitu, kaki Anda akan tetap terlindungi dan meningkatkan cengkeraman kaki pada jalan.
- Perhatikan lengkungannya. Anda akan membutuhkan topangan yang lebih besar atau lebih kecil tergantung dari setinggi apa lengkungan kaki Anda. Bentuk dari sepatu sendiri juga perlu diubah. Pergilah ke toko sepatu besar terdekat untuk meminta bantuan.
- Periksa gerakan tumit Anda. Beberapa orang menggelindingkan tumit mereka, antara ke luar atau ke dalam, ketika mereka berlari. Ini akan mempengaruhi jenis sepatu yang Anda butuhkan. Lihat sepatu lama untuk digunakan agar mengetahui bagaimana Anda bergerak.
- Ikat sepatu Anda dengan benar. Apakah Anda tahu bahwa Anda dapat mengikat sepatu dengan cara berbeda agar lebih pas? Ada beberapa cara untuk membuat lebih banyak tempat bagi jari kaki, atau menunjang lengkungan yang tinggi. Bahkan cara untuk mempertahankan letak tumit Anda jika biasanya sering tergelincir!^{[1]XTeliti sumber}
- Pilih ukuran yang benar! Sepatu yang pas adalah kunci untuk membuatnya terasa senyaman mungkin. Bahkan jika Anda berpikir bahwa Anda mengetahui berapa ukuran Anda, bersiaplah untuk merasa salah karena ini dapat membuat perbedaan besar untuk kenyamanan kaki Anda nantinya.
2
Beli pakaian yang nyaman dan cocok.
- Pilih kaus yang memberikan gerakan yang nyaman. Anda perlu memilih kaus yang longgar atau fleksibel, sehingga kaus tersebut memberikan rentang gerakan yang baik. Anda juga perlu kaus dengan bentuk dan bahan yang dapat ‘bernapas’ dengan baik. Untuk membantu mengurangi bintil merah pada kulit dan masalah kulit lainnya.
- Pertimbangkan cuaca dan suhu. Anda mungkin akan perlu lebih dari satu pakaian joging (tergantung di mana Anda tinggal). Mempunyai kaus yang lebih hangat dan menutupi lebih banyak bagian tubuh untuk berlari pada musim dingin, contohnya.
- Jangan lupakan kantong. Anda akan membutuhkan kantong untuk membawa hal penting seperti KTP Anda dan kunci Anda. Cara lainnya, Anda dapat menggunakan benda lain seperti sepatu Anda atau gelang tangan.
- Anda juga perlu menggunakan kaus kaki yang benar. Cari kaus kaki yang khusus dijual untuk pelari, untuk menghindari kapalan.
3
Pertimbangkan beberapa hiburan.
- Miliki mp3 player. Mp3 player kecil, seperti iPod nano, itu sangat bagus digunakan ketika Anda joging. Bahkan ada beberapa gelang tangan yang bisa dipasangkan player kecil tersebut.
- Cari sesuatu untuk didengarkan. Musik adalah pilihan yang paling jelas, namun Anda juga bisa mendengarkan sesuatu seperti siaran radio atau buku audio. Cara ini dapat menjadi cara yang baik untuk mengetahui berita terbaru atau “membaca” buku jika Anda kekurangan waktu.
- Nikmati kesunyian jika Anda lebih menyukainya: Anda tidak perlu harus mendengar sesuatu jika Anda tidak mau!
- Tetaplah aman! Jika Anda memilih untuk mendengar sesuatu, cobalah untuk mendengar di satu kuping saja. Mendengar mobil datang atau suara bahaya lainnya itu sangat penting untuk keamanan Anda.
KIAT PAKAR
Tyler Courville
Pelari Profesional
Tyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018.
Tyler Courville
Pelari Profesional
Tyler Courville, pelari ultra dan gunung, membicarakan bagaimana dia memanfaatkan musik saat berlari: "Musik bisa menjadi cara yang bagus untuk menilai kecepatan Anda. Anda tahu lagu 'Take On Me' yang dinyanyikan oleh a-ha? Untuk beberapa alasan, lagu itu sangat sesuai dengan kecepatan saya pada hari yang menyenangkan. Jadi, saat saya merasa terpuruk dan kebetulan membawa ponsel, saya akan memutar lagi itu, sekadar mencoba menemukan kecepatan 'hari baik' saya."
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 6:

Menentukan Jalur Berlari

Unduh PDF

1
Pertimbangkan keselamatan Anda.
- Berhati-hati ketika berlari. Pilih lokasi yang aman, dengan banyak orang di sekitar dan dengan sedikit mobil di jalanan.
- Pilih waktu yang baik untuk berlari. Berlari di malam hari atau pada pagi hari, sebelum subuh, jauh lebih berbahaya dibanding berlari pada pagi hari. Anda akan beresiko untuk tertabrak pengemudi yang tidak dapat melihat Anda atau seseorang yang memanfaatkan situasi ketika tidak ada orang di sekitar.
- Tetap terlihat oleh pengemudi mobil. Jika Anda memutuskan untuk berlari di dekat jalan, tetaplah terlihat dengan memakai pakaian yang memantulkan cahaya. Anda juga dapat memakai peralatan pengaman seperti LED berkedip, agar lebih terlihat.
- Joging dengan seseorang. Antara joging dengan seseorang atau bahkan seekor anjing, ini akan menjadi jauh lebih aman. Ini dapat membuat Anda tetap aman terhadap orang yang mungkin akan merampok Anda!
2
Putuskan seberapa jauh Anda akan berlari.
- Lakukan tes berlari. Lakukan joging dasar dan perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah itu. Cobalah seberapa jauh Anda dapat berlari sebelum Anda merasa benar-benar lelah. Dengan membuat capaian yang realistis, kemungkinan besar Anda akan berhasil.
- Jangan lupa untuk kembali ke tempat awal. Pikirkan seberapa lama waktu Anda berlari dan kembali ke tempat awal. Ya, Anda mungkin dapat mencapai kedai kopi di kejauhan, namun apakah Anda dapat kembali lagi?
- Pelan-pelan tingkatkan jarak seiring bertambahnya waktu. Ingat, Anda akan bisa joging lebih jauh ketika Anda lebih sehat dan dapat berlari lebih jauh, dan lebih kencang. Latih tubuh Anda. Meningkatkan jarak juga akan memberikan tubuh Anda olahraga yang lebih baik, karena itu pikirkanlah jalur yang lebih jauh.
3
Petakan!
- Menggunakan perangkat lunak peta. Anda dapat menggunakan alat gratis seperti Google Maps atau RunningMap.com untuk mengukur jarak jalur lari Anda dan mengetahui hal-hal seperti perbedaan elevasi. Beberapa website bahkan mempunyai fitur sosial, yang membuat Anda dan pelari lain untuk dapat membagikan jalur berlari.
- Pikirkan keadaan jalan. Perbedaan jenis jalan, perubahan medan, dan elevasi dapat menjadi rintangan yang lebih besar dari yang Anda pikirkan. Cobalah untuk menghindari hal-hal seperti bukit tajam pada akhir lari Anda. Anda akan meningkatkan kemungkinan untuk terluka.
- Cobalah. Ketika Anda sudah memiliki rute yang baik, cobai terlebih dahulu. Anda bahkan dapat memilih beberapa jalur berbeda untuk diganti-gantikan setiap minggunya.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 6:

Joging Dengan Benar

Unduh PDF

1
Jangan mencoba menjadi pahlawan super.
- Lakukan dengan perlahan. Latih badan Anda sampai dapat melakukan latihan yang serius. Jika tidak, Anda dapat cedera!
- Jangan membuat rutinitas olahraga yang gila. Jangan menjadikan ini sebagai obsesi. Ini tidaklah sehat. Ada yang namanya terlalu kurus dan berlatih terlalu banyak dapat membuat Anda cedera.
- Anda tidak perlu memaksakan tubuh Anda terlalu keras ketika berlatih. Memaksakan sedikit adalah hal yang baik. Tetapi memaksakan diri hingga Anda masuk ke rumah sakit tentu tidak. Perhatikan tanda-tanda pada tubuh Anda kalau sudah mencapai batasnya.
2
Makan yang benar.
- Jangan joging ketika kenyang: hal ini dapat membuat Anda lemah atau bahkan sakit!
- Makan sedikit sebelum joging: sesuatu yang akan memberikan Anda tenaga dan tidak akan memberatkan Anda. Pisang dan beberapa dendeng adalah pilihan yang bagus, karena keduanya akan membantu tubuh Anda mengisi nutrisi yang hilang akibat latihan.
- Jangan lupa untuk minum juga!
3
Pemanasan.
- Jangan lakukan peregangan. Paling tidak, sebelum Anda mulai berjalan. Karena ini sebenarnya meningkatkan kemungkinan Anda untuk melukai diri Anda sendiri! Lakukan peregangan dinamis jika Anda ingin meregangkan badan sebelum joging.
- Pemanasan dengan cara berjalan cepat beberapa menit sebelum joging dan lalu joging dengan pelan untuk beberapa menit. Setelah itu, Anda dapat joging seperti biasa.^{[2]XTeliti sumber}
4
Tetap santai.
- Biarkan otot Anda tetap santai dan gerakan Anda tetap alami. Jika tegang atau memaksakan diri Anda terlalu keras akan berhasilkan pada cidera.
- Biarkan bahu Anda di bawah dan santai.
- Badan bagian atas Anda harus lurus dan pinggul Anda harus mengarah ke depan: artinya badan Anda harus dalam posisi yang natural.
5
Bernapas.
- Jangan lupa untuk bernapas!
- Napas dengan dalam.
- Jika Anda merasa pusing, berhenti! Istirahatlah dan bernapas dengan benar.
- Jika Anda sulit untuk bernapas, konsultasikan ke dokter. Anda mungkin memiliki asma
6
Tetap terhidrasi.
- Bawa botol minum atau minum yang banyak sebelum dan sesudah joging.
- Minum air putih dan makan makanan yang mengandung potasium dan gula dan garam (elektrolit) atau minum sesuatu yang mengandung elektrolit.
- Badan Anda kehilangan nutrisi penting ini ketika berkeringat, karena itu mengisinya kembali adalah hal yang penting. Jika tidak Anda akan menjadi sakit.
7
Bergerak dengan benar.^{[3]XTeliti sumber}
- Hindari mengenai tanah dengan tumit terlebih dahulu. Ini sangat buruk bagi lutut Anda. Cara yang benar adalah menyentuh lantai dengan kaki bagian depan Anda, atau yang idealnya bagian depan bola kaki Anda.
- Tekukkan tangan Anda pada sudut 90 derajat.
- Kepala melihat ke depan. Jangan melihat ke bawah jika tidak perlu. Paling tidak, Anda harus melihat beberapa meter di depan kaki Anda.
8
Tenangkan badan.
- Tenangkan badan untuk menghindari cedera. Jangan lewati langkah ini!
- Joging dengan pelan dan lalu jalan beberapa menit sebelum berhenti.
- Akhiri dengan peregangan. Peregangan yang memfokuskan pada betis adalah yang paling baik untuk pelari.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 6:

Menentukan Jadwal

Unduh PDF

1
Joging pada pagi hari.
- Bangun 30-45 menit lebih cepat dapat menjadi salah satu cara untuk menyisipkan waktu joging.
- Joging di pagi hari akan meningkatkan metabolisme Anda dan memberikan Anda lebih banyak tenaga untuk hari itu. Cara ini sama efektifnya seperti kopi untuk membangunkan Anda!
- Cara ini juga memungkinkan Anda untuk mandi, sehingga mengurangi waktu yang perlu Anda habiskan untuk melakukannya nanti.
2
Joging di malam hari.
- Jika Anda bukan orang yang dapat bangun pagi, Anda dapat joging di malam hari juga. Antara setelah Anda pulang ke rumah atau setelah makan malam, sehingga akan lebih mudah untuk dimasukkan dalam jadwal sehari-hari Anda.
- Cara ini mempunyai manfaat tambahan, yaitu mengurangi beberapa kalori makan malam Anda, namun akan membuat Anda tidak terlalu lelah ketika waktunya tidur.
3
Joging pada jam makan siang Anda.
- Jika Anda mempunyai istirahat makan siang yang lama dan dapat mandi, Anda dapat juga menggunakan waktu makan siang Anda untuk joging sebentar.
- Cara ini akan membuat Anda lebih sadar untuk setengah hari selanjutnya.
- Cara ini juga akan menghilangkan keterbatasan waktu yang biasanya dialami oleh banyak orang, sehingga Anda dapat berolahraga dengan serius.
4
Joging ke kantor atau sekolah.
- Jika Anda pergi ke kantor atau sekolah yang tidak terlalu jauh (4,8 km atau kurang) Anda dapat pergi dengan berjoging.
- Tentu saja Anda perlu tempat untuk membersihkan diri ketika Anda sampai. Bawa pakaian ganti dan hilangkan bau yang tidak sedap sebelum Anda melanjutkan aktivitas Anda!
5
Mempunyai rencana cadangan.
- Jangan lupa Anda juga dapat berlari di treadmill atau jalur berlari dalam ruangan, jika cuacanya tidak mendukung.
- Anda dapat juga latihan dengan cara lain, jika Anda tidak bisa karena suatu alasan seperti karena kaki Anda sedang terluka, Anda masih dapat melakukan latihan tubuh bagian atas.
Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 6:

Tetap Bersemangat

Unduh PDF

1
Joging untuk alasan yang benar.
- Anda seharusnya joging karena Anda menikmatinya. Jika Anda tidak menikmatinya, Anda akan sangat kesulitan untuk terus bersemangat
- Joging adalah salah satu dari olahraga dasar. Ada latihan lain yang lebih efisien dan lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam jadwal kegiatan Anda.
- Jika Anda joging untuk mengurangi berat badan, sadarlah bahwa kombinasi antara diet yang benar dan lebih aktif lagi sehari-hari (lewat tangga, bukan elevator) itu sudah cukup untuk kebanyakan orang.
2
Buat agar tidak menyusahkan.
- Jangan pernah beralasan untuk tidak latihan. Hilangkan alasan sebanyak mungkin dengan cara membuat rutinitas pilihan Anda tidak menyusahkan.
- Pilih rute yang dekat dengan rumah sehingga tidak terlalu ketergantungan pada cuaca
- Cari waktu yang tepat untuk latihan. Waktu di mana jadwal Anda tidak mudah berubah.
3
Mengajak teman.
- Mengajak seseorang untuk joging akan terus membuat Anda bersemangat. Anda bisa mengajak teman dekat atau anggota keluarga.
- Anda bahkan bisa mengajak anjing Anda, jika Anda punya.
- Mengajak anjing juga mempunyai manfaat tambahan, yaitu menjaga Anda agar tetap aman ketika berlari.
- Anda juga dapat mengikuti kelompok berlari lokal. Banyak lingkungan tetangga mengadakan joging bersama. Coba lihat tempat Anda!
4
Menyiapkan jadwal.
- Tetap ikuti jadwal Anda. Latihan pada hari yang sama setiap minggunya dan pada jam yang sama.
- Akan lebih mudah untuk melakukannya jika Anda terbiasa hidup dalam jadwal yang rinci.
- Membuat jadwal membantu Anda membangun ritme dan kebiasaan, dan manusia adalah makhluk hidup yang mengandalkan kebiasaan.
5
Buat joging sebagai permainan.
- Hindari menghadiahi diri Anda dengan makanan seperti permen atau barang tertentu. Hal ini tidak akan menyemangati Anda dengan baik dan dapat menghambat tujuan Anda. Sebagai gantinya, buat joging menjadi menyenangkan dan menjadi sesuatu yang ditunggu-tunggu.
- Apakah Anda tahu bahwa ada aplikasi di ponsel Anda yang mengubah latihan menjadi permainan? Aplikasi seperti “Zombies, run!” adalah cara yang baik untuk membuat latihan Anda menjadi menyenangkan.
6
Tetapkan tujuan.
- Menetapkan tujuan akan memberikan Anda sesuatu untuk ditunggu. Suatu tujuan yang bisa dicapai akan membuat Anda merasa bahwa ada perkembangan dalam diri Anda. Tujuan ini dapat menjadi apa saja, semuanya sesuai dengan keinginan Anda.
- Anda dapat berkata bahwa Anda ingin mengurangi berat badan. Anda dapat memutuskan untuk joging beberapa kilometer. Anda dapat juga membuat gol untuk menjadi cukup sehat untuk mengikuti maraton lokal.
- Tujuan yang baik lainnya adalah untuk mengembangkan kemampuan Anda agar dapat mengikuti perlombaan lokal. Anda dapat berlomba untuk amal atau hanya untuk kesenangan!
Iklan

Bagian 6

Bagian 6 dari 6:

Contoh Rutinitas

Unduh PDF

1
Joging Minggu 1.
- Joging 1 menit, lalu jalan 1 menit. Lalu menambahkan waktunya 1 menit lagi. Terus menambahkan dan mengubah sampai Anda dapat joging 5 menit dan berjalan 5 menit. Lakukan ini 3-5 kali seminggu
2
Joging Minggu 2.
- Joging selama 2,3,4,5,6 dan 7 menit, dengan 1 menit berjalan setelah joging. Lakukan ini 3-5 kali seminggu.
3
Joging Minggu 3.
- Joging 5 menit, jalan 1 menit, joging 10 menit, lalu jalan 1 menit, joging 15 menit, lalu jalan 1 menit. Lakukan ini 3-5 kali seminggu.
4
Joging Minggu 4.
- Joging 15 menit, jalan 1 menit, lalu joging 15 menit. Lakukan ini 3-5 kali seminggu
5
Joging Minggu 5.
- Ulangi rutinitas Minggu 4 atau lanjutkan ketika Anda sudah terbiasa.
6
Joging Minggu 6.
- Joging 45 menit, dengan 1 menit jalan setiap 15 menit joging. Lakukan ini 3 kali seminggu
7
Joging Minggu 7.
- Joging 1 jam, dengan 1 menit berjalan setiap 15 menit joging. Lakukan ini 3 kali seminggu.
Iklan

Tips

Joging secara rutin. Joging 1,6 km setiap hari jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dibanding berlari 5 km setiap 2 hari.
Cobalah untuk joging dengan seorang teman. Ini lebih aman dan lebih menyenangkan.
Temukan kecepatan yang pas untuk Anda. Anda tidak mau berlari sprint dari awal dan kehabisan napas setelah 45 detik. Ketika baru mulai (minggu 1), temukan kecepatan Anda. Kecepatan Anda bisa dimulai dengan berjalan jika pas.

Peringatan

Jangan berlatih berlebihan. Dimulai dengan berjalan dan joging jika Anda bisa. Jika Anda lelah, jalan sebentar. Jika Anda dapat bercakap-cakap ketika joging, artinya Anda berlari dengan kecepatan yang pas.