कैसे दौड़ने के लिए वार्म अप करें (Warm up for Running)

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इस आर्टिकल में:

एक लाइट कार्डियो वर्कआउट चुनना (Choosing a Light Cardio Warmup)

दौड़ने के पहले डाइनैमिकली मूव करना (Moving Dynamically Pre-Run)

शिन स्प्लिंट्स को होने से रोकना और इलाज करना (Preventing and Treating Shin Splints)

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स्रोत और उद्धरण

जरूरी नहीं है कि अपनी मसल्स को वार्म अप करने में आप बहुत ज्यादा टाइम स्पेंड करें, लेकिन बस हल्का सा वार्म अप भी आपको चोट पहुँचने से रोक सकता है और दौड़ने से होने वाले ज्यादा से ज्यादा लाभ को पाने में आपकी मदद कर सकता है। दौड़ने से पहले, अच्छा होगा अगर आप कुछ हल्की एक्टिविटीज़ जैसे हल्की जॉगिंग या जम्पिंग जैक के जरिए अपने रक्त के संचार को बढ़ा लें। इसके बाद, मसल्स और जोइंट्स को उनके पूरे रेंज ऑफ मोशन में मूव करें। हार्ट रेट बढ़ाएँ और खुद को दौड़ने के लिए पूरी तरह से तैयार करने के लिए अपने मसल्स और कनेक्टिव टिशू में ब्लड फ़्लो बढ़ा लें। क्या आपको शिन या पिंडली का दर्द (शिन स्प्लिंट्स) है, तो उसे भी रोकने और इलाज करने के कुछ तरीके मौजूद हैं!

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

एक लाइट कार्डियो वर्कआउट चुनना (Choosing a Light Cardio Warmup)

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   हल्की जॉगिंग करें: यहाँ तक कि 10 मिनट की जॉगिंग भी आपके मसल्स को एक्टिवेट कर देती है, आपकी आराम में बैठी पल्स को बढ़ा सकती है और आपको दौड़ने के लिए एक बेहतर कंडीशन में ले आती है। यहाँ तक कि दौड़ने के पहले की हुई एक ब्रिस्क वॉक भी वार्म अप करने का एक प्रभावी तरीका होती है।

   • आप अपने खून के प्रवाह को बढ़ाए बिना और अपने मसल्स को इस सेक्शन में दर्शाई लाइट कार्डियो एक्सरसाइज से वार्म अप किए बिना दौड़ नहीं लगा पाएंगे।
   • अगर आप वॉक करके वार्म अप करने का प्लान करते हैं, तो अपनी स्पीड को नॉर्मल से ज्यादा तेज रखें और अपनी आर्म्स को इस तरह से हिलाएँ, जैसे आप नॉर्मली दौड़ते समय हिलाते हैं।
   • जब तक कि ये मोशन नेचुरल नहीं बन जाता, तब तक ऐसे ही जॉग या वॉक करें। अपने वार्म अप के दौरान काफी देर तक जॉगिंग करने से बचें; काफी सारे रनर्स को करीब 25 मिनट की जॉगिंग के बाद में थोड़ी थकान महसूस होती है।
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   बट किकर्स (butt-kickers) और हाइ-नीज (high-knees) से अपने लेग्ज में रेंज ऑफ मोशन एक्सरसाइज करें: एक मोडरेट स्पीड पर, हाइ नीज एक्सरसाइज करने के लिए अपने घुटने को अपने सामने जितना हो सके, उतना कम्फ़र्टेबली उठाएँ। बट-किकर्स इसके एकदम विपरीत होते हैं: अपने लेग्ज को आप से जितना कम्फ़र्टेबली हो सके, उतना पीछे तक फैलाएँ, ताकि ये लगभग आपके बट पर स्ट्राइक करें।

   • बट-किकर्स और हाइ नीज एक्सरसाइज ये दोनों ही उस हिप जाइंट मूवमेंट को पाने की अच्छी एक्सरसाइज हैं, जो कार्टिलेज के आसपास ब्लड फ़्लो को बढ़ाता है और कनेक्टिव टिशू को लुब्रिकेट करने में मदद करता है।
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   जॉगिंग करने की बजाय रस्सी कूदें: आप इसे एक्सट्रा कार्डियोवेस्कुलर कन्डीशनिंग के लिए लाइट जॉग के साथ में भी कर सकते हैं। एक एक्सिलेंट कार्डियो वार्म अप करने के साथ ही, रस्सी कूदना आपकी अपर बॉडी और आर्म्स को भी इंगेज करता है, जो इन्हें आने वाली दौड़ के लिए तैयार कर देता है।

   • रस्सी कूदते समय, अपने वजन को अपने पंजों की बॉल पर रखें और रस्सी को घुमाने के मोशन को अपनी कलाई में (अपने कंधे या आर्म के विपरीत) रखें।
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   जम्पिंग जैक्स (jumping jacks) करें: जम्पिंग जैक्स को लगभग कहीं पर भी किया जा सकता है, जो इसे अपनी एक्सरसाइज के लिए एक शानदार वार्म अप बना देता है। लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि इस एक्सरसाइज को हल्के में लेना चाहिए! इस दौरान आपके कंधे की ब्लेड्स पीछे जाएंगी, आपकी स्पाइन स्ट्रेट होगी और आपकी आर्म्स पूरी फैली रहेंगी।

विधि 2

विधि 2 का 3:

दौड़ने के पहले डाइनैमिकली मूव करना (Moving Dynamically Pre-Run)

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   दौड़ने के पहले स्ट्रेचिंग करने से बचें: आपके दौड़ने के पहले एक स्टेटिक स्ट्रेच करना आपकी मसल्स पर ज़ोर डालने के खतरे को बढ़ा देता है। क्योंकि आपकी मसल्स वार्म अप नहीं होती हैं, इसलिए आपके बॉडी सिस्टम में ऑक्सीज़न की कमी से दर्द और यहाँ तक कि आपका वर्कआउट तक डैमेज हो सकता है। डाइनैमिक स्ट्रेचिंग, जिसमें एक बॉडी पार्ट के रेंज ऑफ मोशन को पूरा इंगेज करने के लिए एक्टिव मोशन (जैसे कि लंजेज़) यूज होते हैं, ये दौड़ने से पहले वार्म अप करने के लिए अच्छी होती है।

   • भले ही इस बात के कुछ सबूत हैं कि स्टेटिक स्ट्रेचिंग के आपकी परफ़ोर्मेंस पर नेगेटिव प्रभाव हो सकते हैं, डाइनैमिक स्ट्रेचिंग के कोई भी प्रूव हुए एविडेंस नहीं मौजूद हैं।
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   कुछ बॉडी वेट स्क्वेट्स परफ़ोर्म करें: स्क्वेट्स आपके क्वेड्स और ग्लूट्स को इंगेज करेंगे। अपने फॉर्म पर सावधानी के साथ नजर रखें; स्क्वेटिंग के दौरान, खासतौर से वेटेड स्क्वेट्स करते समय खराब फॉर्म नुकसानदेह हो सकते हैं।

   • "बॉडीवेट" शब्द की वजह से ऐसा न समझ लें कि इसका मतलब आपको एक्सट्रा वजन का यूज ही नहीं करना है, केवल आप अपने शरीर के वजन को ही (ठीक पुश अप की तरह) यूज करते हैं।
   • जनरली, स्क्वेटिंग के दौरान आपके फीट को लगभग कंधे के बराबर चौड़ाई पर दूर रहना चाहिए और सामने की ओर फेस किए होना चाहिए। अपनी आँखों को अपने सामने फोकस करें, अपने कंधे को पीछे रखें और स्पाइन को स्ट्रेट बनाए रखें।
   • इसे करने की आदत में पड़ने में थोड़ा टाइम लग सकता है, लेकिन इस मोशन को अपने हिप्स को आप से कम्फ़र्टेबली जितना हो सकते, उतना एक डीप स्क्वेट में फ़ोल्ड करते हुए, शुरू करना होगा।
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   थोड़े बॉडीवेट लंजेज़ करें: कई तरह के लंजेज़ आपके लोअर बॉडी को सबसे अच्छी तरह से वार्म अप करेंगे। शुरुआत करने के लिए 10 से 20 फॉरवर्ड लंजेज़ करें, शुरुआत छोटे स्टेप्स से और छोटे रेंज ऑफ मोशन से करें और 20th रिपीटीशन में अपनी पूरी रेंज ऑफ मोशन के साथ में काम करें। इसके बाद में 10 से 20 लंजेज़ करें, लेकिन अपने बाएँ तरफ के पैर के साथ लंज करते समय अपने टोर्सो को या शरीर के ऊपरी भाग को बाएँ तरफ और दाएँ तरफ के पैर के लिए दाएँ तरफ ट्विस्ट करें।

   • जैसे ही आप फॉरवर्ड लंज के साथ में और लंज ट्विस्ट के साथ में कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, फिर अपने वार्म अप रूटीन में 10 से 20 बैकवर्ड्स और साइड लंज एड करके देखें।
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   माउंटेन क्लाइंबर्स (mountain climbers) के साथ वार्म अप करें: माउंटेन क्लाइंबर्स आपके लेग और टोर्सो पर काम करेंगे। अपने वार्म अप के लिए माउंटेन क्लाइंबर्स करते समय सावधान रहें, क्योंकि इनमें दौड़ने से भी ज्यादा एनर्जी की जरूरत होती है। शुरुआत में धीमे आगे बढ़ें और आराम करने के पहले इन्हें केवल एक या दो मिनट के लिए ही करें।

   • "डबल्स आउट (doubles out)" स्टाइल करके इस एक्सरसाइज में थोड़ी वेराइटी एड करें: एक बार में लेग्ज को बाहर किक करने की बजाय, हर रिपीटीशन में दोनों को ही बाहर किक करें।
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   अपने दोनों हाथों और पैरों पर आकर एक डंकी की तरह किक करें: अगर आप अच्छे से दौड़ना चाहते हैं, तो अच्छी तरह से स्ट्रेच किए हिप्स काफी जरूरी हो जाते हैं। अपने दोनों हाथों और पैरों पर आकर एक सबसे अच्छा हिप स्ट्रेच परफ़ोर्म किया जा सकता है। अपनी पीठ को स्ट्रेट रखें, आपके कंधों को आपके हाथों के ऊपर रखें और अपनी आँखों को नीचे फेस किया रखें। अपने पैर को एक बार में एक करके अपने पीछे पूरा फैला लें।

   • जब आप आपके लेग्ज को पूरा फैला लें, फिर ग्लूट्स में मौजूद मसल्स से स्क़्वीज करें और न्यूट्रल पोजीशन पर वापस आने के पहले इस पूरी एक्सटैंड की हुई पोजीशन को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें।
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   ए-स्किप्स (A-skips) और बी-स्किप्स (B-skips) ट्राई करें: ए-स्किप करने के लिए, अपने एक घुटने को अपनी हिप के ऊपर लाएँ और आगे बढ़ने के साथ इसे तुरंत नीचे कर लें। इसे दोनों साइड्स पर रिपीट करें। जैसे ही आप इसमें मास्टर कर लें, फिर बी-स्किप करना शुरू करें। अपने घुटने को अपने हिप से ऊपर ले आएँ, लेकिन अपने पैर को जमीन पर वापस नीचे करने के पहले अपने लेग को सामने की तरफ एक्सटैंड कर लें। इससे एक सर्कुलर मोशन बनना चाहिए।

   • स्किप्स को कमरे में, जिम मे या कोर्ट में करने की कोशिश करें।
   • जब आप आगे बढ़ें, अपनी आर्म्स को ऐसे मूव करें, जैसे आप दौड़ रहे हैं।

विधि 3

विधि 3 का 3:

शिन स्प्लिंट्स को होने से रोकना और इलाज करना (Preventing and Treating Shin Splints)

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   धीरे-धीरे अपने दौड़ने की इंटेन्सिटी बनाएँ: खुद पर बहुत ज्यादा ज़ोर डालना, खासकर तब, जब आप केवल शुरुआत ही कर रहे हैं, ये शिन स्प्लिंट्स होने में एक अहम भूमिका अदा कर सकता है। शायद आप आधे घंटे की वॉक-रन से शुरुआत कर सकते हैं और आपके सोचे हुए लेवल पर पहुँचने तक इसे थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाते जा सकते हैं।

   • खुद को चैलेंज्ड रखने के लिए, अपनी स्पीड और दूरी को हर हफ्ते 10% से बढ़ाने की कोशिश करें।
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   छोटे कदम मेंटेन रखें: अपने कदमों को लंबा करने पर आपको ऐसा फील हो सकता है कि जैसे आप बहुत तेज भाग रहे हैं, लेकिन असल में ये आपके लेग्ज पर एक्सट्रा तनाव डालता है। जब दौड़ने की आदत बना रहे हों, तब कदमों की लंबाई को कम करने और शिन स्प्लिंट्स होने की संभावना को कम से कम रखने की दिशा में ज्यादा सावधानी रखें।

   • अपने वर्कआउट या रेस के आखिर में इसे पूरा करने की कोशिश के चलते अपने कदमों की लंबाई को बढ़ा देना बहुत कॉमन होता है।
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   दौड़ने के पहले और बाद में अपनी हील्स पर चलें: जब आप दौड़ते हैं, आपकी काफ मसल्स का वर्कआउट होता है। हालांकि, यही बात आपके शिन के सामने के भाग के लिए सही नहीं होती है। इन मसल ग्रुप्स के बीच में बैलेंस को प्रमोट करें और दौड़ने के पहले और बाद में अपनी हील्स पर चलकर शिन स्प्लिंट्स होने की अपनी संभावना को कम करें।

   • शुरुआत में, ये एक्टिविटी आपके लिए आसान नहीं होगी। शुरुआत में करीब 3 सेट्स के लिए लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए चारों ओर वॉक करने की कोशिश करें।
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   दौड़ने के बाद में अपने काफ को स्ट्रेच करें: अपने लेग्ज को सीधे अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएँ। एक्सरसाइज बैंड या टॉवल के दोनों सिरों को पकड़ें और उसे अपने पैर पर लूप करें। इसे तब तक आराम से पीछे खींचें, जब तक कि आपको आपके काफ में एक स्ट्रेच फील नहीं हो जाता।

   • अगर आपके पास में एक्सरसाइज बैंड या टॉवल नहीं है, तो एक दीवार के सामने अपने पंजों को 1 से ढाई कदम दूर रखकर खड़े हो जाएँ। जब तक कि आपको काफ में स्ट्रेच फील नहीं हो जाता, तब तक दीवार पर झुकते रहें।
   • आमतौर पर, इस स्ट्रेच को करीब 20 से 30 सेकंड के लिए होल्ड करके रखना चाहिए और इसे दोनों लेग्ज के लिए करीब 2 या 3 बार रिपीट किया जाना चाहिए।
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   शिन स्प्लिंट्स होने पर दर्द वाले एरिया पर बर्फ लगाएँ: यहाँ तक कि सारी सावधानियाँ बरतने के बाद भी, आपको अभी भी शिन स्प्लिंट्स महसूस हो सकते हैं। ये आपको भले कितना भी बुरा लगे, लेकिन जरा सा बर्फ भी दर्द को कम कर सकता है। अपने शिन्स पर दिन में 4 से 8 बार तक करीब 10 से 15 मिनट तक बर्फ लगाएँ।

   • ओवर द काउंटर पेनकिलर्स जैसे कि आइबुप्रुफेन (Ibuprofen) या एस्पिरिन (Aspirin) भी थोड़ा दर्द कम करने में मदद कर सकती हैं। अगर दर्द दो हफ्ते से ज्यादा समय तक बना रहे, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

सलाह

• दौड़ना शुरू करने के पहले सुनिश्चित करें कि आपके पास में प्रोपर रनिंग शूज हैं!
• चोट बगैरह से बचने के लिए खराब हुए शूज को बदल लें।
• दौड़ने के बाद खुद को कूल डाउन करने के लिए अपनी दौड़ को धीमा करके जॉगिंग शुरू करें। रेंज ऑफ मोशन स्ट्रेच के साथ में इसे खत्म करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को स्टेटिक स्ट्रेच के साथ शांत करें।

चेतावनी

• गलत फॉर्म या टेक्निक आपको चोट लगने की संभावना को बढ़ा देता है। आपके फॉर्म पर ध्यान देने और उसमें सुधार करने में मदद के लिए एक फिटनेस एक्सपर्ट, जैसे कि एक ट्रेनर या कोच को साथ में रखें।