Zum Laufen aufwärmen

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In diesem Artikel:

Leichtes Cardio-Warmup

Dynamische Bewegungen vor dem Lauf

Dem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen und es behandeln

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Literaturhinweise

Du musst dich nicht besonders lang aufwärmen, aber ein leichtes Warmup kann Verletzungen vorbeugen und dir helfen, das Beste aus deinen Läufen zu machen. Vor dem Laufen ist es eine gute Idee, dein Blut mit etwas leichter Aktivität in Wallung zu bringen, wie mit Joggen oder Jumping Jacks. Bewege dann deine Muskeln und Gelenke über ihren kompletten Bewegungsspielraum. Erhöhe die Herzfrequenz und steigere die Durchblutung der Muskeln und des verbindenden Gewebes, um dich auf deinen Lauf vorzubereiten. Wenn du Schienbeinschmerzen hast (Schienbeinkantensyndrom, auch "Shin Splits"), dann kannst du das behandeln lassen und dem vorbeugen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Leichtes Cardio-Warmup

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   Jogge locker. Selbst 10 Minuten zu joggen aktiviert deine Muskeln, steigert deinen Ruhepuls und bringt dich in eine bessere Verfassung fürs Laufen. Sogar ein flotter Spaziergang vor dem Laufen kann ein effektives Warmup sein.

   • Du kannst nicht gut laufen, ohne dass du mit leichten Cardio-Übungen, wie sie weiter unten aufgelistet, sind dein Blut in Wallung bringst und deine Muskeln aufwärmst.
   • Wenn du als Warmup walken willst, dann laufe schneller als sonst und schwinge die Arme so wie beim Laufen.
   • Jogge oder walke, bis die Bewegung natürlich wird. Jogge während des Warmups nicht zu lang. Viele Läufer fühlen sich nach 25 Minuten Jogging müde.
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   Trainiere den Bewegungsspielraum deiner Beine mit Butt Kickers und High Knees. Hebe bei einer moderaten Pace deine Knie so hoch vor dich wie es sich gut anfühlt, um die Übung "High Knees" zu machen. Butt Kickers sind das genaue Gegenteil: Strecke dein Bein so weit nach hinten wie es dir bequem möglich ist, so dass es fast deinen Po berührt.

   • Butt Kickers und High Knees sind toll, um dein Hüftgelenk zu bewegen. Das wiederum fördert die Durchblutung der Knorpelgelenke und hilft, das verbindende Gewebe zu schmieren.
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   Springe Seil, statt zu joggen. Du kannst das auch zusätzlich zu einem leichten Jogging machen, um deine Ausdauer zu steigern. Seilspringen ist nicht nur ein ausgezeichnetes Cardio-Warmup, sondern es bezieht auch deinen Oberkörper und deine Arme ein, um sie auf den Lauf vorzubereiten.

   • Verlagere beim Seilspringen dein Gewicht auf den Fußballen und schwinge das Seil aus deinen Handgelenken (statt aus deinen Schultern/Armen).
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   Mache ein paar Jumping Jacks. Du kannst sie fast überall machen, weshalb sie ein sehr vielseitig einsetzbares Warmup sind. Das heißt aber nicht, dass man die Übung auf die leichte Schulter nehmen sollte. Deine Schulterblätter sind nach hinten gezogen, dein Rücken ist gerade und deine Arme sind durchgestreckt.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Dynamische Bewegungen vor dem Lauf

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   Dehne dich nicht vor dem Lauf. Wenn du dich vor dem Lauf statisch dehnst, dann riskierst du Muskelschäden. Deine Muskeln sind nicht aufgewärmt. Der Mangel an Sauerstoff und Blut in deinem Organismus können zu Schmerzen und sogar Schäden während des Workouts führen. Dynamische Dehnübungen, bei denen du dich aktiv bewegst (wie ein Lunge), um den kompletten Bewegungsspielraum deines Körpers auszunutzen, sind bessere Aufwärmübungen fürs Laufen.

   • Es gibt Beweise dafür, dass statisches Dehnen sich sogar negativ auf deine Leistung auswirken kann, während dynamisches Dehnen keine nachweislichen negativen Auswirkungen hat.
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   Mache ein paar Squats mit dem eigenen Körpergewicht. Squats bringen Quadrizeps und Gesäß zum Brennen. Achte gut auf deine Haltung. Eine schlechte Haltung, besonders bei Squats mit Gewichten, kann schädlich sein.

   • Lasse dich nicht von Begrifflichkeiten täuschen. "Eigenes Körpergewicht" bedeutet nur, dass du keine zusätzlichen Gewichte benötigst. Du brauchst nur dein eigenes Körpergewicht (wie beim einfachen Liegestütz).
   • Wenn du in den Squat gehst, dann sind deine Füße schulterbreit entfernt und zeigen nach außen. Richte den Blick nach vorne. Ziehe die Schultern zurück und halte den Rücken gerade.
   • Es dauert ein wenig, bis du dich daran gewöhnt hast, aber diese Bewegung sollte aus den Hüften kommen bis du so tief im Squat bist, wie es sich gut anfühlt.
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   Mache ein paar Lunges. Verschiedene Varianten der Lunges wärmen deinen Unterkörper am besten auf. Mache zehn bis 20 Forward Lunges. Beginne mit kleineren Schritten und Bewegungsumfängen. Arbeite dich bis zur 20. Wiederholung zum vollen Lunge. Mache zehn bis 20 weitere Lunges, drehe jetzt aber deinen Rumpf nach links, während du den Lunge mit dem linken Bein machst, und nach rechts, wenn du auf dem rechten Bein in den Lunge gehst.

   • Wenn du den Forward Lunge und den Lunge Twist gut beherrschst, dann mache zehn bis 20 Backwards und Side Lunges, um dich aufzuwärmen.
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   Wärme dich mit Mountain Climbers auf. Sie trainieren Beine und Rumpf. Sei vorsichtig, wenn du sie als Warmup machst, denn sie erfordern mehr Energieeinsatz als das Laufen selbst. Bewege dich anfangs langsam und mache sie nur eine oder zwei Minuten, bevor du Pause machst.

   • Sorge für etwas Abwechslung bei dieser Übung, indem du sie im "Doubles Out"-Stil machst: Kicke nicht ein Bein nach dem anderen nach hinten, sondern beide auf einmal.
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   Kicke wie ein Esel auf allen Vieren. Gut gedehnte Hüften sind wichtig, wenn du gut laufen willst. Eine der besten Hüftdehnungen machst du auf allen Vieren. Halte den Rücken gerade, die Schultern über deinen Händen und den Blick gesenkt. Strecke ein Bein nach dem anderen vollständig nach hinten.

   • Wenn ein Bein vollständig gestreckt ist, dann spannst du die Muskeln im Po an und hältst diese gestreckte Position einige Sekunden lang, bevor du wieder in die neutrale Position gehst.
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   Mache A- und B-Skips. Für einen A-Skip führst du ein Knie über Hüfthöhe und senkst es dann schnell ab, während du das andere Knie nach oben ziehst. Wiederhole das auf beiden Seiten. Wenn du das schaffst, kannst du den B-Skip versuchen. Führe ein Knie auf Hüfthöhe, strecke dann aber dein Bein nach vorne, bevor du es wieder absenkst. Es entsteht eine kreisförmige Bewegung.

   • Skippe durch einen Raum, durch das Fitnessstudio oder übers Feld.
   • Bewege die Arme wie beim Laufen, während du dich nach vorne bewegst.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Dem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen und es behandeln

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   Steigere die Intensität deiner Läufe schrittweise. Wenn du es übertreibst, besonders am Anfang, kann das zum Schienbeinkantensyndrom führen. Beginne mit einer halben Stunde aus Laufen und Gehen und steigere dich immer ein bisschen, bis du das gewünschte Level erreicht hast.

   • Laufe jede Woche zehn Prozent weiter und schneller, um dich zu fordern.
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   Mache kurze Schritte. Du hast vielleicht das Gefühl, du könntest eine bessere Leistung erzielen, wenn du längere Schritte machst, das belastet allerdings deine Beine zusätzlich. Achte als Wiedereinsteiger besonders darauf, dass du kurze Schritte machst, um dem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen.

   • Besonders oft werden die Schritte am Ende des Laufs oder Workouts länger, wenn man die Ziellinie schon in greifbarer Nähe hat.
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   Gehe vor und nach dem Laufen auf den Fersen. Wenn du läufst, trainierst du deine Waden. Du trainierst aber auch die Muskeln vorne am Schienbein. Schaffe die Balance zwischen diesen Muskelgruppen und beuge Shin Splits vor, indem du vor und nach dem Laufen auf deinen Fersen gehst.

   • Anfangs ist das nicht leicht. Gehe 15 bis 30 Sekunden am Stück so und mache drei Sätze.
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   Dehne nach dem Laufen deine Waden. Setze dich auf den Boden. Strecke die Beine vor dich. Halte das Ende eines Widerstandsbands oder Handtuchs fest und wickle es um die Fußballen. Ziehe es nach hinten, bis du eine Dehnung in der Wade fühlst.

   • Wenn du weder Widerstandsband noch Handtuch hast, dann stelle dich ein bis 2,5 Schritte von einer Wand entfernt. Lehne dich an die Wand, bis du die Dehnung in den Waden spürst.
   • Diese Dehnung solltest du nur 20 bis 30 Sekunden lang halten und pro Bein zwei bis drei Mal wiederholen.
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   Kühle die schmerzende Stelle, wenn das Schienbeinkantensyndrom zuschlägt. Selbst mit all diesen Vorkehrungen kann es sein, dass du Shin Splits bekommst. Ein bisschen Eis kann den Schmerz lindern. Kühle deine Schienbeine zehn bis 15 Minuten lang zwischen vier und acht Mal täglich.

   • Rezeptfreie Schmerzmittel, wie Ibuprofen oder Aspirin, können die Schmerzen lindern. Sprich mit deinem Arzt, wenn der Schmerz mehr als zwei Wochen anhält.
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Tipps

• Kaufe dir vor dem Laufen gute Laufschuhe.
• Ersetze abgetragene Laufschuhe, damit du dich nicht verletzt.
• Mache nach jedem Lauf ein Cooldown, indem du vom Laufen ins Joggen und vom Joggen ins Gehen kommst. Dehne dich dann über deinen gesamten Bewegungsumfang und mache sanfte statische Dehnübungen.

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Warnungen

• Eine schlechte Haltung oder Technik kann zu schlimmen Verletzungen führen. Lasse dir von einem Experten, wie einem Trainer oder Coach, Tipps zur richtigen Haltung geben.

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