كيفية الإحماء قبل الجري

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لا يحتاج إحماء العضلات الخفيف للكثير من الوقت، وكذا يقيك الإصابات ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من الركض. تحفيز ضخ الدم ببعض النشاط الخفيف -كالهرولة أو القفز مع فتح الرجلين- من الأنشطة المنصوح بها قبل الركض. حرك بعد ذلك العضلات والمفاصل في نطاق حركتها الكامل. ارفع معدل ضربات القلب وتدفق الدم للعضلات والأنسجة الضامة لتستعد تمام الاستعداد للركض. في حالة كنت تعاني من ألم قصبة الساق، توجد طرق للإحماء تضمن لك الوقاية والعلاج.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

اختيار تمارين هوائية خفيفة للإحماء

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بالهرولة الخفيفة. تنشط الهرولة ولو لعشر دقائق عضلاتك وترفع معدل ضربات القلب وتضعك في حالة أفضل للركض. حتى المشي السريع قبل الركض قد يكون طريقة فعالة للإحماء.

   • لن تستطيع الركض دون أن تحفز ضخ الدم وتحمي عضلاتك بتمارين هوائية خفيفة كالموضحة في هذا القسم.
   • إذا كنت تخطط للإحماء بالمشي، التزم بمعدل أعلى من المعتاد وأرجح ذراعيك كما كنت لتفعل عند الركض.
   • هرول أو امش حتى تعتاد الحركة. تجنب الهرولة لفترة أطول من اللازم خلال الإحماء، فالكثير من العدائين يشعرون ببعض الإجهاد بعد 25 دقيقة تقريبًا من الهرولة.
2. 
   2
   تدرب على نطاق حركة رجليك بتمارين الركل الخلفي ورفع الركبة. ارفع ركبتيك أمامك بالدرجة المريحة وبمعدل معتدل لأداء تمارين رفع الركبتين. الركل الخلفي هو العكس تمامًا؛ مد رجليك لأبعد مدى مريح لدرجة تكاد عندها أن تلمس مؤخرتك.

   • تمارين الركل الخلفي ورفع الركبة طريقة رائعة لتحريك مفصل الورك، إذ تزيد تدفق الدم حول الغضروف وتساعد في تزليق النسيج الضام.
3. 
   3
   اقفز الحبل بدلًا من الهرولة. يمكنك أداء تمرين قفز الحبل بجانب الهرولة الخفيفة لتهيئة قلبية إضافية. يمرن قفز الحبل ذراعيك والجزء العلوي من جسمك بجانب كونه إحماءً هوائيًا رائعًا، يجهزك للركض.

   • حمِّل وزنك طيلة الوقت على أمشاط قدميك واجعل حركة لف الحبل تنبع من رسغيك (ليس كتفيك/ ذراعيك) أثناء قفز الحبل.
4. 
   4
   قم بأداء بعض تمارين القفز مع فتح الرجلين. يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان تقريبًا، ما يعني أنه إحماءٌ متنوعٌ لمجموعة التمارين، لكن هذا لا يعني أن تستخف به! يجب أن تكون عظام لوحي الكتف للخلف والعمود الفقري مستقيمًا وذراعاك ممدودين على استقامتهما.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

التحرك بديناميكية قبل الركض

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنب الإطالة قبل الركض. ستخاطر بشد عضلاتك إذا لجأت للإطالة الساكنة قبل الركض. لن تحمي العضلات، لذا قد يصيبك نقص الأكسجين في الدم بالألم وقد يفسد عليك التمرين. يفضل اللجوء للإطالة الديناميكية -التي تستخدم الحركة النشطة (كاللانج) لتشغيل نطاق الحركة الكامل للجسم- عند الإحماء قبل الركض.

   • رغم وجود بعض الدلائل على الأثر السلبي المحتمل للإطالة الساكنة على أدائك إلا أنه لم يثبت أي آثار سلبية للإطالة الحركية.
2. 
   2
   قم بأداء بضع عدات من السكوات بوزن الجسم. يمرن السكوات عضلاتك الرباعية والألوية. لاحظ وضعيتك بحرص، فقد يؤذيك اتخاذ وضعية سيئة في السكوات خاصة عند استخدام الأوزان.

   • لا تفزع من مصطلحات التمرين فمصطلح "وزن الجسم" يعني فقط ألا تستخدم أي أوزان إضافية، فكل ما تحتاجه وزن جسدك (كتمرين الضغط العادي).
   • بشكل عام، يجب أن تباعد قدميك بعرض الكتفين وتنظر للأمام. ركز بصرك أمامك وأرجع كتفيك للخلف وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
   • قد تحتاج لبعض التعود، لكن يفترض أن تبدأ هذه الحركة بثني وركيك للقرفصة بأقصى درجة مريحة.
3. 
   3
   قم بأداء بعض تمارين اللانج بوزن الجسم. ستمنح الجزء السفلي من جسمك أفضل إحماء بأداء مجموعة متنوعة من تمارين اللانج. قم بأداء 10-20 عدة من اللانج الأمامي كبداية مع البدء بخطوات أصغر ونطاق أصغر للحركة والانتقال بالتدريج إلى نطاق الحركة الكامل عند بلوغ الخطوة العشرين. أتبع هذا بـ 10-20 عدة لانج إضافية، لكن لف جذعك إلى اليسار، بينما تؤدي اللانج برجلك اليسرى وإلى اليمين مع الرجل اليمنى.

   • جرب إضافة 10-20 عدة من اللانج الخلفي والجانبي إلى روتين الإحماء حين تألف اللانج الأمامي والالتفاف.
4. 
   4
   جرب الإحماء بتمرين تسلق الجبال. يحرك تمرين تسلق الجبل رجليك وجذعك. احترس عند أداء هذا التمرين للإحماء لأنه يتطلب طاقة أكبر من التي يتطلبها الركض. تحرك ببطء في البداية وافعل هذا لدقيقة أو اثنتين قبل أن ترتاح.

   • أضف بعض التنوع لهذا التمرين بأداء النمط "المزدوج"؛ اركل بكلتا الرجلين في كل عدة بدلًا ركل كل منهما على حدة.
5. 
   5
   اركل كالحمار حين تكون على أطرافك الأربعة. حافظ على استقامة ظهرك وأبقِ كتفيك فوق يديك ويجب أن تنزل بصرك وتنظر لأسفل. مد رجليك على استقامتها الكاملة خلفك، كل واحدة على حدة.

   • شد عضلات الإلية عند وصولك للامتداد الكامل لرجلك واثبت على وضعية الامتداد التام لبضع ثوان قبل العودة للوضع الأصلي.
6. 6
   جرب تمارين A-skips وB-skips. ارفع إحدى ركبتيك فوق وركك ومن ثم أنزلها بسرعة مع تقدمك للأمام وكرر هذا لكلا الجنبين لأداء تمرين A-skip. بعد إتقان التمرين السابق، انتقل إلى تمرين B-skip؛ ارفع ركبتك عن وركك، لكن مد رجلك للأمام قبل إنزال قدمك على الأرض. يفترض أن يشكل هذا حركة دائرية.

   • جرب أداء هذه التمارين في غرفة أو صالة رياضية أو ملعب.
   • حرك ذراعيك كما لو كنت تركض مع تقدمك للأمام.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الوقاية من جبائر حرف الظنبوب وعلاجها

تنزيل المقال

1. 
   1
   زد شدة الركض بالتدريج. قد يكون الضغط على نفسك أكثر مما يجب -خاصة في البداية- سببًا رئيسيًا في الإصابة بجبيرة حرف الظنبوب. ابدأ بنصف ساعة من التبديل بين المشي والركض وزدها رويدًا رويدًا وصولًا للمستوى المنشود.

   • حاول أن تزيد المسافة والسرعة بنسبة 10% تقريبًا كل أسبوع لتظل في تحدٍ مع نفسك.
2. 
   2
   حافظ على قصر خطواتك. ربما تشعر وكأنك تمارس نشاطًا أقوى حين تطيل خطواتك لكن هذا يشد رجليك شدًا إضافيًا. توخَّ الحرص الإضافي حين تعود إلى إيقاع الركض لتقلل اتساع خطواتك وتقلل احتمالات الإصابة بجبائر حرف الظنبوب.

   • من الشائع في نهاية السباق أو التمرين أن توسع خطواتك حين تدفع نفسك بقوة نحو خط النهاية.
3. 
   3
   امش على كعبيك قبل الركض وبعده. تتمرن عضلات الربلة حين تركض، لكن العكس ليس صحيحًا؛ أي أن هذا لا ينطبق على الجزء الأمامي من قصبة ساقك. حفز التوازن بين هذه المجموعات العضلية وقلل احتمالات الإصابة بجبائر حرف الظنبوب بالمشي على كعبيك قبل الركض وبعده.

   • لن يكون هذا النشاط سهلًا في البداية. جرب المشي لمدة 15-30 ثانية كل مرة لثلاث مجموعات.
4. 
   4
   قم بإطالة ربلتيك بعد الركض. اجلس على الأض مع مد رجليك أمامك. أمسك طرف منشفة أو رباط تمرين واجعله كالحلقة حول مشط قدمك. اسحبه للخلف قليلًا لتشعر بإطالة في ربلتك.

   • قف أمام جدار مع إبعاد قدميك بمقدار خطوة إلى خطوتين ونصف، إذا لم تجد منشفة أو رباط تمرين. انحنِ نحو الجدار إلى أن تشعر بإطالة في ربلتيك.
   • وبشكل عام، يجب أن تثبت على هذه الإطالة لمدة 20-30 ثانية فقط وأن تكررها مرتين أو ثلاث لكل رجل.
5. 
   5
   ضع الثلج على المنطقة التي تؤلمك عند الإصابة بجبائر حرف الظنبوب. يحتمل أن تصاب بجبائر حرف الظنبوب مهما اتخذت من احتياطات؛ سيكن الألم مزعجًا، لكن قليلًا من الثلج قد يخفف حدة الألم. ضع الثلج على قصبة الساق لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا كل مرة بواقع 4-8 مرات في اليوم.

   • تساعد مسكنات الألم المتاحة دون وصفة -كالإيبوبروفين أو الأسبرين- في تسكين بعض الألم. استشر الطبيب إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين.

أفكار مفيدة

• احرص على شراء حذاء ملائم للركض قبل الركض!
• استبدل حذاء الجري البالي لتجنب الإصابة.
• هدئ جسمك بعد الركض بالإبطاء من الركض للهرولة ثم المشي. اختم ببعض الإطالات الحركية ثم بالتدريج إلى الإطالات الساكنة.

تحذيرات

• طريقة الإحماء أو الوضعية الخاطئة أثنائها تجعلك أكثر عرضة للإصابات. استعن بخبير لياقة -كمدرب- يلاحظك ويعطيك نصائح فيما يتعلق بوضعيتك.