Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat.
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.811 kali.
Anda tidak harus menghabiskan banyak waktu untuk meregangkan otot, tetapi melakukan sedikit pemanasan ringan dapat mencegah cedera dan membantu Anda berlari secara lebih maksimal. Sebelum lari, panaskan dulu tubuh Anda dengan cara berlari kecil atau melakukan loncat bintang. Setelah itu, gerakkan otot dan sendi agar meregang penuh. Naikkan kecepatan denyut jantung dan aliran darah ke otot beserta sendi-sendinya agar Anda siap berlari. Jika Anda merasakan nyeri di tulang kering (shin splint), ada beberapa cara untuk mengobati dan mencegahnya!
Langkah
Berlarilah pelan. Berlari pelan selama 10 menit saja dapat mengaktifkan otot, meningkatkan denyut jantung, dan membuat kondisi Anda lebih prima untuk berlari. Anda pun bisa melakukan pemanasan dengan cara berjalan cepat sebelum berlari.[1]- Anda tidak bisa berlari tanpa meningkatkan alirah darah dan memanaskan otot-otot seperti gerakan kardio ringan yang tertulis di bagian ini.
- Jika Anda berencana untuk melakukan pemanasan dengan cara berjalan kaki, jaga tempo gerakan Anda lebih cepat daripada biasanya dan ayunkan kedua lengan Anda seperti sedang berlari.[2]
- Berjalan atau berlarilah pelan sampai gerakannya terasa natural. Jangan berlari kecil terlalu lama selama pemanasan; ada banyak pelari yang mengalami kelelahan setelah berlari kecil selama 25 menit.
Lakukan beragam gerakan dengan kaki, seperti mengangkat lutut atau melakukan butt-kicker. Sambil berlari pelan, angkat lutut setinggi mungkin di depan tubuh sebagai pemanasan. Gerakan butt-kicker adalah kebalikan dari gerakan ini: regangkan kaki Anda sejauh mungkin ke belakang sehingga mendekat ke arah bokong.[3]- Butt-kicker dan gerakan mengangkat lutut adalah pemanasan yang bagus untuk melemaskan area pinggul, mengalirkan darah ke tulang rawan, dan membantu melumasi sendi-sendi.
Lakukan lompat tali sebagai pengganti lari pelan. Anda juga bisa melakukan lompat tali sebagai pelengkap lari pelan atau tambahan aktivitas kardiovaskular. Selain menjadi pemanasan yang bagus, cara ini juga dapat melatih tubuh bagian dan lengan sehingga Anda siap berlari.[4]- Saat melakukan lompat tali, fokuskan bobot tubuh Anda di mata kaki saat melompat dan fokuskan gerakan mengayun tali di pergelangan tangan (bukan di bahu/lengan).[5]
Lakukan gerakan loncat bintang. Gerakan loncat bintang dapat dilakukan di mana pun sehingga cocok dipakai saat melakukan pemanasan. Namun, hal ini tidak berarti gerakan tersebut dapat dianggap enteng! Tulang belikat Anda harus diregangkan ke belakang, tulang belakang diluruskan, dan kedua lengan direntangkan penuh ke samping.Iklan
Jangan meregangkan otot sebelum lari. Melakukan peregangan statis sebelum lari berisiko melukai otot Anda. Karena otot belum dilemaskan, kurangnya oksigen dan darah di otot dapat menyebabkan nyeri atau bahkan merusak otot. Peregangan dinamis yang menggunakan gerakan aktif (seperti gerakan menerjang) untuk meregangkan bagian-bagian tubuh lebih cocok sebagai gerakan pemanasan sebelum lari.[6]- Beberapa bukti menunjukkan bahwa peregangan statis memiliki dampak negatif bagi performa Anda, sementara peregangan dinamis tidak memiliki pengaruh buruk apa pun.[7]
Lakukan beberapa bodyweight squat. Squat dapat mengencangkan paha depan dan bokong. Perhatikan postur Anda secara saksama; postur yang buruk saat melakukan squat, terutama weight squat, dapat berbahaya bagi tubuh.[8]- Jangan bingung dengan istilah-istilah saat latihan – “bodyweight” berarti bahwa Anda tidak memakai bobot tambahan dan hanya memerlukan bobot tubuh sendiri (seperti gerakan push up standar).
- Secara umum, saat melakukan squat kedua kaki Anda harus sejajar dengan lebar bahu dan menghadap ke depan. Fokuskan mata ke depan, condongkan bahu ke belakang, dan jaga posisi tulang belakang tetap lurus.
- Anda mungkin perlu waktu sampai terbiasa, tetapi gerakan ini harus dimulai dengan cara menekuk pinggul dan berjongkok senyaman mungkin.[9]
Lakukan bodyweight lunge beberapa kali. Melakukan beberapa variasi gerakan lunge akan memanaskan tubuh bagian bawah dengan baik. Lakukan lunge ke depan sebanyak 10 sampai 20 kali sebagai permulaan. Mulailah dari gerakan pendek-pendek yang lebih singkat, lalu gunakan gerakan penuh setelah pengulangan ke 20. Lanjutkan dengan 10 sampai 20 lunge tambahan, tetapi putar tubuh bagian atas ke kiri saat melakukan lunge dengan kaki kiri dan ke kanan saat melakukannya dengan kaki kanan.- Setelah merasa nyaman melakukan lunge ke depan dan lunge-twist, tambahkan lunge ke depan dan ke samping sebanyak 10 sampai 20 kali untuk melengkapi rutinitas pemanasan.[10]
Lakukan pemanasan lewat gerakan mountain climber. Mountain climber akan menguatkan kaki dan tubuh bagian atas. Berhati-hatilah melakukannya saat pemanasan dan cukup lakukan gerakan tersebut selama satu atau dua menit sebelum beristirahat.- Tambahkan beberapa variasi dalam gerakan ini dengan melakukan “doubles out”: alih-alih meregangkan satu kaki dalam satu waktu, regangkan kedua kaki Anda dalam satu repetisi.[11]
Lakukan tendangan ke belakang seperti keledai dengan posisi tubuh seperti bayi merangkak. Pinggul yang diregangkan dengan baik sangat penting apabila Anda ingin berlari. Salah satu metode peregangan pinggul terbaik adalah dengan posisi seperti merangkak. Jaga punggung tetap lurus, bahu berada tepat di atas tangan, dan mata menghadap ke bawah. Luruskan satu kaki secara penuh ke belakang dalam satu waktu.- Saat posisi kaki sudah memanjang secara penuh, kencangkan otot-otot di bokong dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi netral.[12]
- 6Cobalah gerakan A-skip dan B-skip. Untuk melakukan gerakan A-skip, posisikan satu lutut di atas pinggul dan rendahkan sambil menggerakkannya ke depan. Ulangi pada kedua lutut Anda. Setelah menguasainya, lakukan gerakan B-skip. Posisikan kaki di depan pinggul, tetapi regangkan kaki ke depan sebelum merendahkan kaki ke tanah. Hal ini harus berbentuk seperti gerakan sirkular.[13]
- Cobalah untuk melakukan skip di dalam ruangan, pusat kebugaran, atau lapangan olahraga.
- Sambil bergerak ke depan, gerakkan kedua lengan Anda seperti sedang berlari.
Iklan
Bangun intensitas lari Anda secara bertahap. Memaksakan diri terlalu keras, terutama saat baru mulai lari, dapat menyebabkan timbulnya nyeri di tulang kering. Mulailah dengan berjalan cepat selama setengah jam, lalu naikkan temponya sedikit lebih sedikit sampai ke tingkat yang diinginkan.[14]- Untuk membuat Anda tetap tertantang, cobalah untuk meningkatkan jarak tempuh dan kecepatan lari sekitar 10% setiap minggu.[15]
Ambil langkah pendek-pendek. Anda akan merasa lebih cepat saat berlari dengan langkah panjang, tetapi metode ini akan memberikan beban ekstra pada kaki. Berhati-hatilah saat mulai berlari dan kurangi panjang langkah agar Anda terhindari dari cedera tulang kering.- Sangat umum bagi seorang pelari untuk memanjangkan langkahnya saat mendekati garis akhir, baik saat balapan atau di sesi latihan.[16]
Berjalanlah dengan tumit sebelum dan sesudah lari. Saat berlari, otot betis akan mengencang. Namun, hal yang sama tidak terjadi pada otot di tulang kering bagian depan. Seimbangkan beban kelompok otot tersebut dan kurangi risiko terkena cedera tulang kering dengan cara berjalan menggunakan tumit sebelum dan sesudah lari.- Pada mulanya, teknik ini tidak akan terasa mudah. Cobalah berjalan selama 15 sampai 30 detik dalam satu waktu, lalu ulangi sekitar 3 kali.[17]
Regangkan betis setelah lari. Duduklah di lantai dengan posisi kaki lurus ke depan. Kalungkan karet khusus latihan atau handuk di sekitar pergelangan kaki. Tarik benda tersebut perlahan sampai betis Anda terasa mengencang.- Jika Anda tidak memiliki karet khusus latihan atau handuk, berdirilah di depan dinding dengan posisi kaki dilebarkan sekitar 1 sampai 2½ langkah. Bersandarlah ke dinding sampai otot betis terasa meregang.
- Pada umumnya, peregangan ini hanya perlu dilakukan selama 20 sampai 30 detik dan harus diulangi sebanyak 2 atau 3 kali untuk masing-masing kaki.[18]
Redakan nyeri pada tulang kering dengan menempelkan es. Sekalipun sudah berhati-hati, Anda masih bisa terkena cedera tulang kering. Hal ini sangat disayangkan, tetapi sedikit es bisa membantu mengurangi rasa nyeri. Tempelkan es ke tulang kering selama 10 sampai 15 menit, sekitar 4 sampai 8 kali sehari.[19]- Obat pereda nyeri umum, seperti Ibuprofen atau Aspirin juga bisa membantu meredakan rasa nyeri. Hubungilah dokter apabila rasa nyeri masih terasa setelah lebih dari dua minggu.[20]
Iklan
Tips
- Pastikan Anda mengenakan sepatu yang tepat sebelum mulai berlari!
- Gantilah sepatu lari yang sudah aus untuk mencegah cedera.
- Lakukan pendinginan setelah berlari dengan cara memperlambat tempo, lalu berjalan kaki. Selesaikan aktivitas Anda dengan melakukan beberapa peregangan dan lemaskan tubuh melalui peregangan statis beberapa kali.
Iklan
Peringatan
- Postur atau teknik yang salah dapat membuat Anda rentan terkena cedera. Mintalah seorang pakar kesehatan, seperti pelatih kebugaran atau pelatih olahraga, untuk memeriksa dan memberikan rekomendasi terhadap postur Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-running-drills-to-warm-up-the-right-way?page=2
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/
- ↑ https://www.builtlean.com/2010/08/06/learn-how-to-jump-rope-like-a-pro-7-tips/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://physicalliving.com/how-to-do-bodyweight-squats-with-excellent-technique/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/donkey-kicks/
- ↑ https://runningmagazine.ca/running-warm-up-exercises-a-and-b-skips/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training-exercises-your-walking-muscles
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/diagnosis-treatment/treatment/txc-20215311
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat. Artikel ini telah dilihat 4.811 kali.
Daftar kategori: Olahraga dan Kebugaran
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.811 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
