Een warming up doen voor het hardlopen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Een lichte warming-up met cardio doen

Dynamisch bewegen voor je gaat hardlopen

Scheenbeenpijn voorkomen en behandelen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Je hoeft je spieren niet lang op te warmen, maar een lichte opwarming kan blessures voorkomen en je helpen het meeste uit je loopsessies te halen. Voordat je gaat hardlopen, is het een goed idee om het bloed te laten pompen met wat lichte activiteit, zoals joggen of jumping jacks. Beweeg daarna de spieren en gewrichten door hun volledige bewegingsbereik. Verhoog de hartslag en de bloedstroom naar de spieren en het bindweefsel, om je goed voor te bereiden op het hardlopen. Mocht je last hebben van scheenbeenpijn, dan zijn er manieren om dat ook te behandelen en te voorkomen!

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Een lichte warming-up met cardio doen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga kort joggen. Joggen, al is het maar 10 minuten, zal je spieren activeren, je hartslag verhogen en je in een betere conditie brengen om te gaan hardlopen. Zelfs een stevige wandeling voordat je gaat hardlopen, kan een effectieve manier zijn om op te warmen.

   • Je kunt niet gaan hardlopen zonder je bloed te laten pompen en je spieren op te warmen met lichte cardio-oefeningen.
   • Als je van plan bent om op te warmen door te lopen, neem dan een hoger tempo aan dan normaal en zwaai met je armen.
   • Jog of wandel tot de beweging natuurlijk wordt. Vermijd te lang joggen tijdens de warming-up -- veel hardlopers merken dat ze na ongeveer 25 minuten joggen wat vermoeid beginnen te raken.
2. 
   2
   Train je bewegingsbereik in je benen met butt-kicks en het optrekken van je knieën. Terwijl je in een gematigd tempo loopt, trek je je knieën zo hoog mogelijk voor je op. Butt-kicks zijn precies het tegenovergestelde: strek elk been zo ver mogelijk naar achteren als nog comfortabel aanvoelt, zodat er bijna je achterwerk mee raakt.

   • Butt-kicks en knieheffingen zijn een goede manier om beweging in het heupgewricht te krijgen die de doorbloeding van het kraakbeen verhoogt en helpt om het bindweefsel te smeren.
3. 
   3
   Ga touwtjespringen in plaats van te joggen. Je kunt dit ook doen als aanvulling op lichte joggen voor extra cardiovasculaire conditionering. Behalve dat het een uitstekende cardio warming-up is, zal touwtjespringen ook je bovenlichaam en armen inschakelen, ter voorbereiding op het hardlopen.

   • Tijdens het touwtjespringen, houd je je gewicht op de voorkant van je voeten, en maak je de zwaaibeweging van het touw met je polsen (in tegenstelling tot je schouders en armen).
4. 
   4
   Doe wat jumping-jacks. Jumping-jacks kunnen vrijwel overal worden gedaan, waardoor dit een veelzijdige warming-up is voor je oefengereedschapskist. Maar dat betekent niet dat deze oefening lichtvaardig moet worden opgevat! Je schouderbladen moeten naar achteren worden getrokken, je ruggengraat moet recht zijn en je armen volledig gestrekt.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Dynamisch bewegen voor je gaat hardlopen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vermijd oprekken voor je gaat rennen. Als je statisch gaat oprekken voordat je gaat hardlopen, loop je het risico je spieren te overbelasten. Omdat je spieren niet opgewarmd zijn, kan het gebrek aan zuurstof en bloed in je systeem pijn en zelfs blessures veroorzaken. Dynamische rekken waarbij gebruik gemaakt wordt van een actieve beweging (zoals een lunge) om een lichaamsdeel volledig te laten bewegen, heeft de voorkeur als opwarming voorafgaand aan het hardlopen.

   • Alhoewel er enig bewijs is dat statisch uitrekken een negatieve invloed kan hebben op de prestaties, heeft dynamisch uitrekken geen bewezen negatieve effecten.
2. 
   2
   Doe een paar kniebuigingen. Kniebuigingen zullen je bovenbeen- en bilspieren in de strijd gooien. Let goed op je vorm, want een slechte vorm bij het doen van kniebuigingen, en dan vooral wanneer je met gewichten gaat trainen, kan schadelijk zijn.

   • Maak je niet druk over trainingstermen -- 'lichaamsgewicht' betekent alleen dat je geen extra gewichten gebruikt, alles wat je nodig hebt is het gewicht van je lichaam (zoals bij gewone opdrukjes).
   • In het algemeen moeten bij kniebuigingen je voeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar staan en naar voren gericht zijn. Kijk recht naar voren, houd je schouders naar achteren en je ruggengraat recht.
   • Het is misschien even wennen, maar deze beweging moet worden geïnitieerd door een vouw van je heupen in een zo diep mogelijke hurkzit als comfortabel is.
3. 
   3
   Doe een paar lunges zonder gewicht. Een verscheidenheid aan lunges zal je onderlichaam het beste opwarmen. Doe om te beginnen 10 tot 20 voorwaartse lunges, beginnend met kortere stappen en een kleiner bewegingsbereik, en werk tot aan je volledige bewegingsbereik tegen de 20e rep. Doe hierna 10 tot 20 extra lunges, maar draai je torso nu naar links terwijl je met je linkerbeen vooruit stapt, en naar rechts op je rechterbeen.

   • Op het moment dat je gewend bent aan de voorwaartse lunge en de lunge-draai, probeer je 10 tot 20 achterwaartse en zijwaartse lunges aan je opwarmingsroutine toe te voegen.
4. 
   4
   Doe een warming-up met bergbeklimmers. Met bergbeklimmers train je je benen en torso. Wees voorzichtig met bergbeklimmers voor je warming-up, want ze kunnen meer energie vergen hebben dan hardlopen. Beweeg langzaam in het begin, en doe ze slechts een minuut of twee, waarna je een pauze neemt.

   • Voeg wat variatie toe aan deze oefening middels de 'doubles out'-stijl: in plaats van de benen één voor één naar buiten te schoppen, schop je ze allebei naar buiten bij elke herhaling.
5. 
   5
   Schop als een ezel terwijl je op je handen en voeten staat. Goed opgewarmde heupen zijn belangrijk als je goed wilt hardlopen. Een van de beste heupstrekkingen kan worden uitgevoerd terwijl je op handen en voeten staat. Hou je rug recht, je schouders boven je handen en je ogen naar beneden gericht. Strek je benen één voor één achter je.

   • Als je een volledige extensie bereikt met je been, span je bilspieren dan aan en houd de volledig gestrekte positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de neutrale positie.
6. 6
   Probeer A-skips en B-skips. Om een A-skip te doen, breng je je ene knie boven je heup en laat je deze dan snel zakken terwijl je naar voren gaat. Herhaal dit aan beide zijden. Als je dit onder de knie hebt, ga dan naar de B-skip. Breng je knie boven je heup, maar strek je been naar voren voordat je je voet naar de grond laat zakken. Dit moet een cirkelvormige beweging afronden.

   • Proberen skips te doen door een kamer, sportschool of een plein.
   • Terwijl je vooruit gaat, beweeg je je armen alsof je rent.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Scheenbeenpijn voorkomen en behandelen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bouw de intensiteit van je hardloopsessies geleidelijk op. Verg je te veel van jezelf, vooral als je net begint, dan loop je een grotere kans op scheenbeenpijn. Misschien begin je met een half uur hardlopen, en werk je geleidelijk toe naar je streefniveau.

   • Om jezelf te blijven uitdagen, probeer je je afstand en snelheid elke week met ongeveer 10% te vergroten.
2. 
   2
   Houd een korte pas aan. Het kan aanvoelen alsof je in een hogere versnelling gaat als je je pas verlengt, maar dit zet je benen extra onder druk. Let er vooral op om, als je weer in het loopritme komt, om je paslengte te verkleinen en de kans op scheenbeenpijn te verkleinen.

   • Het is vooral gebruikelijk aan het einde van een wedstrijd of training om je stap te verlengen als de finish in zicht is.
3. 
   3
   Wandel op je hielen voor en na het rennen. Als je rent, worden je kuitspieren getraind. Dat geldt echter niet voor de spieren aan de voorkant van je scheenbeen. Bevorder het evenwicht tussen deze spiergroepen en verlaag de kans op scheenbeenpijn, door voor en na het rennen op je hielen rond te lopen.

   • Dit zal in beginsel wellicht niet gemakkelijk zijn. Probeer 15 tot 30 seconden per keer rond te lopen, in ongeveer drie sets.
4. 
   4
   Rek je kuiten na het rennen. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Houd het uiteinde van een oefenband of een handdoek vast en draai hem om de bal van je voet. Trek lichtjes terug totdat je het voelt oprekken in je kuit.

   • Als je geen oefenband of handdoek hebt, ga dan voor een muur staan met je voeten op 1 tot 2½ meter afstand. Leun tegen de muur totdat je voelt dat je kuiten oprekken.
   • Algemeen gezien mag deze rekoefening slechts ongeveer 20 tot 30 seconden worden aangehouden en dan ongeveer 2-3 keer worden herhaald voor elk been.
5. 
   5
   Koel de pijnlijke plek wanneer je last krijgt van pijn in je schenen. Zelfs na het nemen van alle voorzorgsmaatregelen kan het zijn dat je toch nog pijn krijgt in je schenen. Dat is vervelend, maar een beetje ijs kan het scherpe randje van de pijn wegnemen. Houd ongeveer 10 tot 15 minuten lang ijs op je scheenbenen, 4-8 keer per dag.

   • Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals Ibuprofen of aspirine, kunnen ook helpen bij het verlichten van een deel van de pijn. Raadpleeg je arts als de pijn langer dan twee weken aanhoudt.
   Advertentie

Tips

• Zorg ervoor dat je goede loopschoenen koopt voordat je gaat hardlopen!
• Vervang versleten loopschoenen om letsel te voorkomen.
• Doe een cooling-down na het hardlopen door te vertragen naar een jogtempo, en dan naar een wandeltempo. Sluit af met dynamische rekoefeningen en ontspan je lichaam geleidelijk in statische rekoefeningen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Een verkeerde vorm of techniek kan je vatbaarder maken voor blessures. Laat een fitnessexpert, zoals een trainer of een coach, je vorm bekijken en aanbevelingen doen.

Advertentie