วิธีการ อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง

การกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการวิ่งไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานมากนัก แค่เพียงคุณอบอุ่นร่างกายเบาๆ ก็สามารถช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณได้ ดังนั้นก่อนเริ่มวิ่งทุกครั้ง ให้คุณทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวเบาๆ อย่างการวิ่งเหยาะหรือการกระโดดตบและตามด้วยการขยับกล้ามเนื้อและข้อต่อให้เต็มพิสัยการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนที่จะออกแรงวิ่งเต็มที่^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงโมนิกา มอร์ริส. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 18 พฤศจิกายน 2019.} นอกจากนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งจากการวิ่ง บทความนี้ได้รวบรวมวิธีการรักษาและป้องกันการบาดเจ็บเอาไว้เช่นเดียวกัน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

อบอุ่นร่างกายด้วยท่าออกกำลังกายคาร์ดิโอเบาๆ

ดาวน์โหลดบทความ

1
วิ่งเหยาะๆ. การวิ่งเหยาะเพียง 10 นาทีก็สามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมมากขึ้นสำหรับการวิ่งได้ หรือการเดินเร็วสักครู่หนึ่งก่อนเริ่มออกวิ่งก็สามารถช่วยอบอุ่นร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- อย่าเพิ่งเริ่มออกวิ่งทันทีหากยังไม่ได้อบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ตามที่ระบุไว้ในวิธีการส่วนนี้เพื่อกระตุ้นให้เกิดการสูบฉีดของเลือดและทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น
- หากต้องการอบอุ่นร่างกายด้วยการเดิน ให้คุณเร่งจังหวะในการเดินแต่ละก้าวให้เร็วขึ้นกว่าปกติและแกว่งแขนในลักษณะเดียวกับตอนที่คุณกำลังวิ่ง^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- วิ่งเหยาะหรือเดินไปเรื่อยๆ จนกระทั่งคุณเริ่มขยับร่างกายได้เป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น รวมทั้งหลีกเลี่ยงการวิ่งเหยาะนานจนเกินไปในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย เนื่องจากนักวิ่งหลายๆ คนจะรู้สึกเหนื่อยล้าภายหลังการวิ่งเหยาะผ่านไปประมาณ 25 นาที^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงโมนิกา มอร์ริส. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 18 พฤศจิกายน 2019.}
2
ฝึกท่า Butt kick และท่า High knees เพื่อเพิ่มพิสัยของการเคลื่อนไหวของขา. ในการฝึกท่า High knees ให้คุณยกหัวเข่าขึ้นมาทางด้านหน้าให้สูงที่สุดด้วยจังหวะปานกลาง ส่วนสำหรับการฝึกท่า Butt kick ที่มีการขยับเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับท่า High knees ให้คุณเตะขาไปทางด้านหลังให้สูงที่สุดจนเกือบแตะถึงสะโพก^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ท่า Butt kicks และท่า High knees เป็นท่าบริหารที่ยอดเยี่ยมในการขยับเคลื่อนไหวข้อต่อสะโพกที่สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่บริเวณรอบๆ กระดูกอ่อนและคลายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้ขยับได้ง่ายยิ่งขึ้น
3
กระโดดเชือกแทนการวิ่งเหยาะ. เพื่อเป็นการเสริมสร้างความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดมากยิ่งขึ้น คุณยังสามารถกระโดดเชือกควบคู่ไปกับการวิ่งเหยาะๆ ได้เช่นเดียวกัน ซึ่งนอกจากจะเป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอบอุ่นร่างกายแล้ว การกระโดดเชือกยังช่วยให้คุณได้บริหารลำตัวช่วงบนและแขนทั้งสองข้างเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งของคุณอีกด้วย^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ในระหว่างกระโดดเชือก ให้คุณลงน้ำหนักลงไปที่ส่วนหน้าเท้าและแกว่งเชือกโดยใช้การหมุนข้อมือเท่านั้น (หลีกเลี่ยงการใช้หัวไหล่หรือแขน)^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
เนื่องจากการกระโดดตบสามารถทำได้แทบทุกที่ จึงเหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับใช้ในการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายต่างๆ ถึงอย่างนั้นก็ตามการกระโดดตบเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้แรงมากกว่าที่คิด พยายามดันหัวไหล่ไปทางด้านหลัง รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง และเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตึงตลอดช่วงการกระโดดตบของคุณ^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงโมนิกา มอร์ริส. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 18 พฤศจิกายน 2019.}
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวก่อนเริ่มออกวิ่ง

ดาวน์โหลดบทความ

1
หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ก่อนการวิ่ง. การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ (Static stretching) ก่อนเริ่มออกวิ่งอาจเสี่ยงต่อการทำให้กล้ามเนื้อเกิดการตึงจนเกินไปได้ ทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อยังคงไม่ได้รับการกระตุ้นให้อุ่นขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจึงไม่มีออกซิเจนและเลือดมาหล่อเลี้ยงมากพอจนนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายเกิดการติดขัดได้ ดังนั้นคุณจึงควรอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งด้วยการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) ด้วยท่าออกกำลังกายต่างๆ (เช่น ท่าลันจ์) ที่มีการขยับเคลื่อนไหวของร่างกายทั่วทุกส่วน^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- มีหลักฐานบางส่วนสนับสนุนว่าการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่สามารถส่งผลกระทบทางลบต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ แต่ไม่พบว่าการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวมีผลกระทบทางลบต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายใดๆ^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
ฝึกท่าบอดี้เวทสควอท. ท่าสควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก พยายามฝึกท่าสควอทด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เพราะการทำท่าสควอทอย่างผิดวิธีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกโดยใช้น้ำหนักอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- อย่าเพิ่งกังวลเมื่อเห็นคำว่า "บอดี้เวท" (Bodyweight) ที่ระบุไว้ เพราะบอดี้เวทคือรูปแบบการฝึกที่ใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้นและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ (เช่น การวิดพื้นแบบพื้นฐาน)
- ในการฝึกท่าสควอทที่ถูกต้อง ให้คุณแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างประมาณช่วงหัวไหล่และให้ปลายเท้าชี้ไปทางด้านหน้า พยายามให้สายตามองไปข้างหน้า ดันหัวไหล่ไปทางด้านหลัง และรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงอยู่ตลอดเวลา
- ในช่วงแรกร่างกายของคุณอาจยังไม่คุ้นชินต่อการเคลื่อนไหวในท่าสควอทมากนัก ดังนั้นให้คุณลองเริ่มต้นฝึกด้วยการหย่อนสะโพกลงไปให้มากที่สุดให้เหมือนอยู่ในท่านั่งยอง^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
ฝึกท่าบอดี้เวทลันจ์. ท่าลันจ์ในรูปแบบต่างๆ สามารถช่วยเตรียมร่างกายส่วนล่างให้พร้อมสำหรับการวิ่งได้อย่างดีเยี่ยม เริ่มต้นจากฝึกท่าลันจ์ 10-20 ครั้งโดยก้าวเท้าสั้นๆ และเคลื่อนไหวร่างกายเพียงเล็กน้อยในช่วงแรกก่อนค่อยๆ เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวให้เต็มที่จนครบ 20 ครั้ง จากนั้นทำต่ออีก 10-20 ครั้งแต่ในรอบนี้ให้คุณบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายและด้านขวาพร้อมก้าวเท้าด้านเดียวกันไปข้างหน้า^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงโมนิกา มอร์ริส. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 18 พฤศจิกายน 2019.}
- เมื่อคุณเริ่มคุ้นชินกับการฝึกท่าลันจ์แบบก้าวไปข้างหน้าและแบบก้าวพร้อมบิดลำตัวแล้ว ลองเพิ่มการฝึกท่าลันจ์แบบก้าวถอยหลังและแบบก้าวไปด้านข้าง 10-20 ครั้งในการอบอุ่นของคุณ^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
4
ฝึกท่า Mountain climber. ท่า Mountain climber เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการฝึกท่า Mountain climber นั้นใช้พลังงานมากกว่าการวิ่ง คุณจึงควรอบอุ่นร่างกายด้วยท่า Mountain climber โดยเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ในช่วงแรกและทำติดต่อกันเพียง 1-2 นาทีเท่านั้นก่อนหยุดพัก
- เพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกท่า Mountain climber ด้วยการเตะขาทั้งสองข้างพร้อมๆ กันแทนการเตะขาสลับกันทีละข้าง^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
5
ฝึกท่า Donkey kick ในท่าเตรียมคลาน. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกเป็นขั้นตอนสำคัญในการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งของคุณ ซึ่งการฝึกท่า Donkey kick ในท่าเตรียมคลานถือเป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกได้ดีที่สุด ในการฝึกท่า Donkey kick ให้คุณรักษาให้หลังเป็นเส้นตรง วางมือให้ตรงกับหัวไหล่พอดี และสายตามองลงไปที่พื้น จากนั้นยกขาเหยียดตรงไปทางด้านหลังโดยทำสลับกันทีละข้าง
- จังหวะที่คุณยกขาเหยียดตรงไปทางด้านหลัง ให้คุณออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและค้างไว้ในท่าเหยียดขาตรงสักครู่หนึ่งก่อนกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
6
ฝีกท่า A-skip และ B-skip. ในการฝึกท่า A-skip ให้คุณยกหัวเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาให้สูงเหนือระดับสะโพกก่อนลดหัวเข่าลงพร้อมกับเคลื่อนที่ไปข้างหน้า จากนั้นจึงสลับไปทำอีกข้างหนึ่งด้วยวิธีการเดียวกัน และเมื่อคุณเริ่มฝึกท่า A-skip ได้อย่างคล่องแคล่วแล้วจึงลองเปลี่ยนมาฝึกท่า B-skip แทน สำหรับการฝึกท่า B-skip ให้คุณยกหัวเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาให้สูงเหนือระดับสะโพกเช่นเดียวกับการฝึกท่า A-skip แต่เพิ่มการเหยียดขาตรงไปข้างหน้าให้สุดก่อนลดเท้าลงมาแตะพื้นดังเดิมให้มีลักษณะเหมือนการก้าวขาเป็นวงกลม^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ฝึกท่า A-skip และ B-skip ไปรอบๆ ห้อง ยิม หรือสนาม
- ในจังหวะที่คุณเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ให้คุณแกว่งแขนในลักษณะเดียวกับตอนที่คุณกำลังวิ่ง
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งจากการวิ่ง

ดาวน์โหลดบทความ

1
เพิ่มระดับความเข้มข้นในการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป. การวิ่งมากจนเกินขีดจำกัดตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ อาจเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดการบาดเจ็บที่หน้าแข้งได้ ลองเริ่มต้นจากวิ่งสลับเดินสักครึ่งชั่วโมงแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลามากขึ้นจนกระทั่งไปถึงเป้าหมายที่คุณตั้งไว้^{[18]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้MedlinePlusไปที่แหล่งข้อมูล}
- เพื่อเพิ่มความท้าทายในการวิ่ง ในทุกสัปดาห์ให้คุณลองเพิ่มระยะทางและความเร็วขึ้นอีก 10%^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
ก้าวเท้าสั้นๆ. การก้าวเท้ายาวๆ อาจช่วยให้คุณรู้สึกว่าตัวเองวิ่งได้เร็วขึ้นกว่าเดิม แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถทำให้คุณรู้สึกตึงที่ขาทั้งสองข้างของคุณได้เช่นกัน ดังนั้นทุกครั้งที่คุณเริ่มต้นออกวิ่ง ให้คุณลดความยาวในการก้าวเท้าลงเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บที่หน้าแข้ง
- เป็นเรื่องปกติที่คุณจะก้าวเท้ายาวขึ้นในช่วงท้ายของการแข่งขันหรือออกกำลังกายจากการออกแรงเฮือกสุดท้ายก่อนเข้าสู่เส้นชัย^{[20]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
เดินด้วยส้นเท้าทั้งก่อนและหลังการวิ่ง. ในขณะที่คุณวิ่ง กล้ามเนื้อน่องจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งานมากสุดซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหน้าแข้งที่ไม่มีการใช้งานมากนัก ซึ่งคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้ทำงานอย่างสมดุลกันยิ่งขึ้นด้วยการเดินไปรอบๆ ด้วยส้นเท้าทั้งก่อนและหลังการวิ่งเพื่อเป็นการลดโอกาสเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บที่หน้าแข้ง
- การเดินด้วยส้นเท้าอาจทำได้ไม่ง่ายนักในช่วงแรก ดังนั้นให้คุณลองแบ่งการเดินเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 15-30 วินาทีจนครบ 3 เซ็ต^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
4
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องหลังการวิ่ง. นั่งลงบนพื้นพร้อมเหยียดขาตรงไปทางด้านหน้า จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายคนละฝั่งของยางยืดออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูและนำมาคล้องไว้ที่ส่วนหน้าเท้าของคุณก่อนออกแรงดึงเบาๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกถึงแรงตึงที่กล้ามเนื้อน่อง
- หากไม่มียางยืดออกกำลังกายหรือผ้าขนหนู ให้คุณใช้วิธียืนห่างจากผนังประมาณ 1-2½ ก้าวก่อนเอนตัวเข้าหาผนังจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงแรงตึงที่กล้ามเนื้อน่อง
- ให้คุณยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีและทำซ้ำ 2-3 ครั้งต่อขาข้างหนึ่ง^{[22]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
5
ประคบด้วยน้ำแข็งตรงบริเวณที่รู้สึกเจ็บจากการได้รับบาดเจ็บที่หน้าแข้ง. แม้ว่าคุณจะระมัดระวังเป็นอย่างดีแล้ว แต่คุณก็ยังคงมีโอกาสได้รับบาดเจ็บที่หน้าแข้งจากการวิ่งได้อยู่ดี อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรเทาอาการเจ็บได้ง่ายๆ ด้วยการประคบด้วยน้ำแข็งที่บริเวณหน้าแข้งทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาทีและประคบซ้ำ 4-8 ครั้งต่อวัน^{[23]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ยาแก้ปวดที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป เช่น ไอบูโพนเฟนหรือแอสไพริน สามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บจากการได้รับบาดเจ็บที่หน้าแข้งได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์หากอาการเจ็บยังคงไม่หายดีหลังผ่านไปนานกว่า 2 สัปดาห์^{[24]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

เคล็ดลับ

เลือกสวมรองเท้าที่เหมาะสำหรับการวิ่ง
เปลี่ยนรองเท้าใหม่แทนคู่เก่าที่เหมาะสภาพแล้วเพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
ผ่อนร่างกายให้เย็นลงหลังการวิ่งด้วยการลดความเร็วในการวิ่งให้เป็นการวิ่งเหยาะแทน ปิดท้ายด้วยการบริหารเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวและค่อยๆ ผ่อนคลายร่างกายด้วยการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่

โฆษณา

คำเตือน

การวิ่งด้วยท่าทางหรือเทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ง่ายยิ่งขึ้น ดังนั้นลองให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เช่น เทรนเนอร์หรือโค้ช เป็นผู้ตรวจเช็คและแนะนำท่าทางที่ถูกต้องให้กับคุณ

โฆษณา