Cómo hacer calentamiento para correr

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En este artículo:

Escoger un calentamiento cardiovascular leve

Moverte de forma dinámica antes de correr

Evitar y tratar los calambres en las espinillas

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Referencias

Si bien no es necesario que le dediques mucho tiempo al calentamiento de los músculos, un calentamiento leve puede evitar lesiones y ayudarte a aprovechar las carreras al máximo. Antes de correr, es recomendable poner la sangre a bombear con una actividad suave, como trotar o hacer saltos de tijera. Después, mueve los músculos y las articulaciones en su rango completo de movimiento. Incrementa la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea hacia los músculos y los tejidos conectivos para prepararte por completo para correr. En el caso de que sufras dolor del periostio (dolor en las espinillas), ¡existen formas de tratarlo y prevenirlo!

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Escoger un calentamiento cardiovascular leve

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   Trota suavemente. Incluso trotar por 10 minutos activa los músculos, incrementando el pulso en reposo y encontrándote en mejor estado para correr. Incluso una caminata enérgica antes de correr puede ser una forma efectiva de entrar en calor.

   • No podrás correr sin poner la sangre a bombear y calentar los músculos con ejercicios cardiovasculares leves como los que se mencionan en esta sección.
   • Si quieres entrar en calor caminando, adopta un ritmo más rápido que lo normal y mueve los brazos como si estuvieses corriendo.
   • Trota o camina hasta que el movimiento se vuelva natural. Evita trotar por mucho tiempo durante el calentamiento; muchos corredores sienten cierta fatiga después de 25 minutos de trotar.
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   Ejercita el rango de movimiento en las piernas al llevarlas hacia los glúteos y levantar las rodillas. Con un ritmo moderado, levanta las rodillas tan alto como puedas cómodamente hacia el frente para hacer el ejercicio de elevación de rodillas. El ejercicio de llevar las piernas a los glúteos es exactamente lo opuesto. Extiende las piernas tanto como puedas cómodamente hacia atrás hasta casi tocarte los glúteos.

   • Estos ejercicios son ideales para mover la articulación de las caderas que incrementa el flujo sanguíneo alrededor de los cartílagos y ayuda a lubricar los tejidos conectivos.
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   Salta la cuerda en vez de trotar. También puedes hacer este ejercicio además de trotar suavemente para lograr un mayor acondicionamiento cardiovascular. Además de ser un excelente calentamiento cardiovascular, saltar la cuerda permite ejercitar el torso y los brazos, preparándote para la carrera.

   • Mientras saltas la cuerda, mantén el peso en las bolas de los pies y el movimiento oscilante de la cuerda en las muñecas (en oposición a los brazos u hombros).
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   Haz saltos de tijera. Los saltos de tijera se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar, por lo que es un calentamiento versátil para tus opciones de ejercicios. Eso no significa que tengas que tomarlo a la ligera. Lleva los omóplatos hacia atrás, endereza la columna vertebral y extiende los brazos por completo.
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Método 2

Método 2 de 3:

Moverte de forma dinámica antes de correr

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   Evita estirarte antes de correr. Hacer un estiramiento estático antes de correr incrementa el riesgo de forzar los músculos. Dado que los músculos no habrán entrado en calor, la falta de oxígeno y sangre en el sistema puede causar dolor e incluso perjudicar el entrenamiento. El estiramiento dinámico, que utiliza un movimiento activo (como una embestida) para trabajar el rango de movimiento del torso, es recomendable para entrar en calor antes de correr.

   • Si bien hay cierta evidencia de que el estiramiento estático puede tener un impacto negativo en el rendimiento, el estiramiento dinámico no tiene efectos negativos comprobados.
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   Haz algunas sentadillas con el peso corporal. Las sentadillas trabajan los cuádriceps y los glúteos. Ten cuidado con la técnica, dado que, si haces mal una sentadilla, en especial cuando la haces con peso, podrías lesionarte.

   • No te asustes con los términos de los ejercicios. "Peso corporal" solo significa que no usarás pesos adicionales. Todo lo que necesitas es el peso de tu cuerpo, como en una flexión normal.
   • Generalmente, cuando hagas una sentadilla, los pies deben estar al ancho de hombros y apuntando hacia adelante. Enfoca los ojos hacia adelante y mantén los hombros hacia atrás y la espalda recta.
   • Acostumbrarte puede tomar un tiempo, pero debes iniciar el movimiento al flexionar las caderas para hacer una sentadilla profunda con comodidad.
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   Haz algunas embestidas con el peso corporal. Una variedad de embestidas te ayudará a calentar la parte inferior del cuerpo de manera más efectiva. Haz 10 o 20 embestidas para comenzar, con pasos más cortos y rangos de movimiento inferiores al principio, y trabajando hasta alcanzar un rango de movimiento completo para la repetición 20. Luego, haz 10 o 20 embestidas más, pero gira el torso hacia la izquierda al hacer la embestida con la pierna izquierda, y hacia la derecha con la pierna derecha.

   • Una vez que te sientas cómodo con la embestida hacia adelante y el giro, agrega 10 o 20 embestidas hacia atrás y hacia los costados para tu rutina de entrada en calor.
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   Entra en calor realizando escaladores. Los escaladores permiten trabajar las piernas y el torso. Ten cuidado al hacerlos para el calentamiento, dado que requieren más energía que correr. Muévete lento al principio, y hazlos solo por un minuto o dos antes de descansar.

   • Para agregarle variedad al ejercicio, haz el estilo “doble”. En vez de patear hacia afuera con una pierna a la vez, patea con ambas en cada repetición.
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   Haz la patada de burro al estar en cuatro patas. Tener las caderas bien estiradas es importante para tener un mejor rendimiento al correr. Uno de los mejores estiramientos para las caderas se puede realizar al estar en cuatro patas. Mantén la espalda recta, los hombros encima de las manos y la mirada hacia abajo. Extiende las piernas por completo detrás de ti, una a la vez.

   • A medida que alcanzas la extensión completa con la pierna, contrae los músculos de los glúteos y mantén la posición por algunos segundos antes de regresar a la posición neutra.
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   Practica el ejercicio de rodillas hacia arriba A y B. Para hacer el ejercicio A, lleva una rodilla arriba de la cadera y luego bájala rápidamente mientras te mueves hacia adelante. Repite con ambos lados. Una vez que domines la técnica, prueba el ejercicio B. Lleva la rodilla hacia arriba de la cadera, pero extiende la pierna hacia adelante antes de llevar el pie al piso. Esto debe formar un movimiento circular.

   • Haz estos ejercicios en una sala, el gimnasio o una pista.
   • Al moverte hacia adelante, mueve los brazos como si estuvieses corriendo.
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Método 3

Método 3 de 3:

Evitar y tratar los calambres en las espinillas

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   Aumenta gradualmente la intensidad de las carreras. Presionarte demasiado, en especial al comenzar, puede ser uno de los principales culpables de los calambres en las espinillas. Quizás puedas comenzar con media hora de caminar y correr, e incrementar el ejercicio poco a poco hasta alcanzar el nivel que buscas.

   • Para mantener el desafío, incrementa la distancia y la velocidad en un 10 % cada semana.
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   Mantén una zancada corta. Quizás sientas que das patadas a toda velocidad cuando alargas la zancada, pero esto agrega una tensión adicional en las piernas. Presta especial atención cuando recuperes el ritmo de la carrera para reducir la longitud de la zancada y reducir las posibilidades de sufrir calambres en las espinillas.

   • Es muy común al final de una carrera o entrenamiento alargar la zancada al esforzarte hacia el final.
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   Camina sobre los talones antes y después de correr. Al correr, los músculos de las pantorrillas se ejercitan. Sin embargo, esto no ocurre para los músculos en la parte delantera de las espinillas. Camina sobre los talones antes y después de correr para promover el equilibrio entre estos grupos musculares y reducir las posibilidades de sufrir calambres.

   • Al principio, esta actividad no será sencilla. Camina por 15 o 30 segundos a la vez por tres repeticiones.
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   Estira las pantorrillas después de correr. Siéntate en el piso con las piernas extendidas hacia adelante. Toma el extremo de la banda de ejercicio o rodea una toalla en la bola del pie. Llévala lentamente hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla.

   • Si no tienes una toalla o una banda de ejercicio, ponte de pie frente a una pared con el pie colocado a uno o dos pasos y medio de distancia. Inclínate hacia la pared hasta que sientas que la pantorrilla se estira.
   • Generalmente, solo debes mantener el estiramiento por 20 a 30 segundos, y debes repetirlo dos o tres veces por pierna.
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   Aplica hielo en el área adolorida cuando sufras un calambre. Incluso al tomar todas las precauciones, es posible que sufras calambres. Si bien es desagradable, un poco de alcohol puede aliviar el dolor. Aplica el hielo en las espinillas durante 10 o 15 minutos a la vez entre cuatro y ocho veces al día.

   • Los analgésicos de venta libre (como el ibuprofeno o la aspirina) también pueden aliviar parte del dolor. Consulta con tu médico si el dolor persiste por más de dos semanas.
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Consejos

• Asegúrate de usar el calzado correcto para correr.
• Reemplaza el calzado para correr desgastado para evitar lesiones.
• Enfría los músculos después de correr. Para eso, deja de correr, empieza a trotar y, por último, camina. Termina con estiramientos de rango de movimiento y lleva el cuerpo gradualmente a los estiramientos estáticos.

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Advertencias

• La forma o técnica incorrecta puede hacerte más susceptible a sufrir lesiones. Asegúrate de que un experto en acondicionamiento físico (como un entrenador) evalúe tus movimientos y te brinde las recomendaciones necesarias.

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